วิธี การ จัด บันทึก การ ฝึกอบรม

หนังสือบันทึกการฝึกซ้อมเป็นเครื่องมือที่ถูกที่สุดในห้องออกกําลังกาย หนังสือพิมพ์ 2 ดอลลาร์ หรือกระดาษรายงานหนึ่งใบบนโทรศัพท์ของคุณ ถ้าไม่มีมัน คุณกําลังใช้ความจํา และความจําจะช่วยให้การประชุมที่ดีที่สุดของคุณ และครั้งสุดท้ายของคุณได้อย่างน่าเชื่อถือ โดยสูญเสียทุกอย่างระหว่างนั้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องเขียนลง วิธีการเขียนมันใน 3 วินาที ระหว่างการวางอันดับ และวิธีการเปลี่ยนเลขเหล่านั้น เป็นการตัดสินใจในสัปดาห์หน้า

สิ่งที่บันทึกจะแก้ไขได้จริงๆ

สามอย่าง การขยายความเร็ว: ถ้าคุณมองไม่เห็นว่า คุณนั่งกางเขน 3 x 5 ที่หนัก 80 กิโลกรัมสัปดาห์ที่แล้ว คุณจะแบกน้ําหนัก 80 กิโลกรัมอีกครั้งในวันนี้ เพียงเพื่อความปลอดภัย ปริมาณ: ปากที่เริ่มเจ็บจากไหนก็ไม่รู้ ปกติจะตามรอยกลับมาที่ชุดกดสัปดาห์ของคุณ จาก 10 ถึง 22 ครั้งในช่วง 3 สัปดาห์ รูปแบบ: เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าเบนจ์ของคุณแตกแตก ในทุกๆสัปดาห์ที่คุณนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง คุณหยุดโทษโปรแกรม

ขั้นต่ําที่ใช้ได้

คุณไม่ต้องการแอพที่มี 40 สนาม ต่อการประชุมเขียนว่า

• วันที่และประชุมที่ไหน ในสัปดาห์ (ตัวอย่างเช่น วันที่ 18 มีนาคม การประชุมครั้งที่ 2 จาก 4 ครั้ง)
• ออกกําลังกาย, การแบ่งชุดและชุดแต่ละอย่างแยกแยก ไม่ใช่เฉลี่ย
• เวลาพักผ่อน ในนาที อย่างน้อยสําหรับลิฟท์หลัก
• น้ําหนักร่างกาย ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ เช้าหลังจากที่ไปห้องน้ํา ก่อนอาหาร
• ข้อความหนึ่งแถว: ว่ามันรู้สึกยังไง ที่มันแตกไหน ที่เจ็บอะไร

นั่นก็คือ 60 ถึง 90 วินาทีต่อครั้ง ถ้าหนักกว่านี้ คุณจะหยุดตัดไม้ใน 2 สัปดาห์

วิธีการเขียนชุด

การสั้นตัวอย่างทั่วไปคือน้ําหนัก x การซ้ํา x ชุด แต่ค่าเฉลี่ยก็ไม่จริง ถ้าคุณกด 100 กิโลกรัมสําหรับ 8, 7, และ 5, การเขียน 100 x 8 x 3 เป็นเรื่องลวงที่จะดูเหมือนการลดลงในสัปดาห์หน้า เขียนทุกชุด:

เครื่องกดปูน: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 นาทีพักผ่อน, นัดสุดท้ายถึงความล้มเหลว

ในเครื่องจักรบันทึกเลขปิน และการตั้งค่าที่นั่งด้วย (แถว ปิน 7 ที่นั่ง 3) ไม่งั้นคุณจะใช้เวลาห้านาทีทุกสัปดาห์ เพื่อค้นพบใหม่การตั้งตัวของคุณเอง

RPE: การจัดงานมันยากแค่ไหน

ข้างๆการซ้ําก็ต้องสังเกตว่าเหลือกี่ครั้ง ระดับ 6 ถึง 10 ก็พอแล้ว RPE 10 หมายถึงไม่มีอะไรเหลือ RPE 8 หมายถึงสองในสํารอง การเขียน 100 x 5 @8 มีข้อมูลมากกว่า 100 x 5 เพราะมันบอกคุณในสัปดาห์หน้าว่ามี 102.5 กิโลกรัม คุณไม่ต้องการความแม่นยําของหลักสิบ การแยกง่าย ยาก แต่สะอาด และแทบจะพอ

การตรวจสอบรายสัปดาห์และรายเดือน

การบันทึกโดยไม่อ่านมันกลับ เป็นการเสียความพยายาม ใช้เวลา 10 นาที 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปกติวันอาทิตย์ ทํา 3 อย่าง

1. นับชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ สําหรับคนส่วนใหญ่ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มต่อสัปดาห์ คือระยะทํางาน ถ้าคุณมีหน้าหลัง 26 และขา 6 ก็แค่บันทึกการเดินทางเท่านั้นที่แสดง
2. เปรียบเทียบลิฟท์หลักกับสัปดาห์ที่แล้ว ค้นหา +2.5 กิโลกรัม หรือ +1 รีพี หรือน้ําหนักเท่ากันที่ RPE ต่ํากว่า อะไรก็ตามในข้อหาเหล่านั้น
3. อ่านบทความความเจ็บปวดอีกครั้ง คําเดียวกันสามสัปดาห์ต่อเนื่อง (เอว, หลังต่ํา) เป็นสัญญาณ ไม่ใช่บังเอิญ

เดือนละครั้ง โกยออก: น้ําหนักร่างกายเฉลี่ย 4 สัปดาห์ของคุณ แทนการอ่านครั้งเดียว ซึ่งสวิง 1.5 กิโลกรัมบนเกลือและน้ํา การซ้อมที่เสร็จสิ้นเมื่อเทียบกับการวางแผน และว่าการยกหลักมีการเคลื่อนย้าย

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• แค่บันทึกวันดีๆ การประชุมที่คุณผ่านครึ่งแผน เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณมี
• มีสนามเยอะเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจ นอน อารมณ์ การปรับน้ํา ปั๊มป้อน 3 สัปดาห์ และล็อกตาย
• การวางแผนเกินไปแล้ว เขียนหมายเลขหนึ่งไว้สําหรับครั้งหน้า และเติมที่เหลือตามที่เกิดขึ้น
• การวัดที่ไม่ตรงกัน บางครั้งคุณชั่งตัวตอน 7 โมงเช้า และบางครั้งเวลา 9 โมงเย็น ผลิตการสวิง 1 ถึง 2 กิโลกรัม ที่ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับไขมัน

กระดาษหรือโทรศัพท์

กระดาษเขียนเร็วขึ้น และไม่ให้คุณมีเดียทางสังคมระหว่างชุด แผ่นกระดาษทํารายงานดีกว่า สําหรับการรวมชุดและดูแนวโน้ม การแก้ไขทางปฏิบัติ: เลขบันทึกในระหว่างการประชุม แล้วถ่ายมันไปในหนึ่งสัปดาห์เป็นแผ่นที่มีคอลัมน์สําหรับวันที่ ออกกําลังกาย ความหนัก การซ้ําและ RPE การเลียนแบบใช้เวลา 5 นาที และบังคับให้คุณรีวิว ไม่ว่ายังไงก็เก็บล็อก 1 ใบ 3 ใบครึ่งเสร็จ เท่ากับ 0 ใบ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หนังสือบันทึกเป็นเครื่องมือการฝึก ไม่ใช่การวินิจฉัย จองนัดถ้าบันทึกของคุณแสดงให้เห็นว่า มีอาการปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ ที่ไม่หายไปด้วยการพักผ่อน ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน การอัมพาตหรือการหวั่นหวานในแขนหรือขา ข้ออุดตัน หรือการลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ในช่วงหนึ่งเดือน ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนในขณะที่กําลังกาย ไม่เป็นรายการการรักษาพยาบาลในวันเดียวกัน ถ้า คุณ รับประทาน ยา สําหรับ ความดันโลหิต หัวใจ หรือ ไทรอยด์ ของ คุณ นํา รายงาน ไปตรวจ คุณ; การ รับประทาน ยา และ จํานวน การ ออกกําลังกาย ที่ มี ความ สําคัญ มาก กว่า "ผม ออกกําลังกาย เป็น ประจํา"

รูปแบบสั้น

• บันทึกวันที่, การออกกําลังกาย, ความจุ และทุกชุดในเส้นของมันเอง ชุดเฉลี่ยคือข้อมูลที่สูญเสีย
• บวก RPE หรือตัวสํารอง; จํานวนนั้นจะตัดสินการบรรทุกของสัปดาห์หน้า
• 10 นาทีในการทบทวนสัปดาห์ละ: ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (102020) ความก้าวหน้าในการยกหลัก โน้ตความเจ็บปวดซ้ําๆ
• น้ําหนักครั้งละสัปดาห์ ในสภาพที่เหมือนกัน และอ่านค่าเฉลี่ย 4 สัปดาห์ ไม่ใช่กระโดดทุกวัน
• ปวดเกินสองสัปดาห์ ปวดกลางคืน หนอน หรือลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปบันทึก