วิธี เพิ่ม ความ ยิ่ง ของ คุณ

สําหรับคนส่วนใหญ่ การยกตัวตายจะหยุด เพราะการวางแผนที่ไม่ดี ไม่ใช่เพราะขาดกําลัง ถ้าคุณใช้เวลาหลายเดือน ทําสิ่งเดียวกัน แต่ละสัปดาห์ก็มีแต่การล้มเหลวเดียว ร่างกายของคุณไม่มีเหตุผลที่จะปรับตัว และหลังของคุณก็ไม่มีเวลาที่จะฟื้นตัว สิ่งต่อไปนี้คือวิธีที่ชัดเจน ที่จะทําให้คุณลดน้ําหนักได้ถึง 10 ถึง 20 กิโลกรัมในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์

เริ่มจากจํานวนจริง

ถ้าไม่มีจุดเริ่มต้น ทุกอย่างอื่นๆ ก็แค่การเดา คุณไม่ต้องการการแสดงครั้งเดียว การซ้อมครั้งเดียวที่สะอาด 3-5 ครั้งก็พอแล้ว แล้วประมาณการว่า

• 3 ครั้ง ก็ประมาณ 93% ของการทํางานสูงสุดของคุณ
• 5 ครั้ง รวมกันประมาณ 87%
• 8 ครั้ง ก็ประมาณ 80%

ตัวอย่าง: 5 ครั้งทําความสะอาดด้วยน้ําหนัก 140 kg หมายถึงการประมาณสูงสุดประมาณ 160 kg คํานวณทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจากจํานวนนั้นและกลมลงสู่การเปลี่ยนแผ่นที่ใกล้ที่สุด 2.5 กิโลกรัม

สัปดาห์ละสองครั้ง มีเพียงครั้งเดียวที่หนัก

วันหนึ่งต่อสัปดาห์ ไม่พอที่จะกระตุ้น สามวันก็มากเกินไป สําหรับกระดูกสันหลังของคนที่ทํางานแปดชั่วโมงต่อวัน สองวัน ห่างกันอย่างน้อย 72 ชั่วโมง เป็นจุดดีที่สุด

• วันที่หนัก: ชุดทํางานจากแผน การพักระหว่างชุด 3 นาที
• วันเทคนิค: 5 ชุด 3 ครั้ง 65 ถึง 70 นาที พัก 90 วินาที ทุกครั้งเริ่มจากจุดหยุดบนพื้น โดยไม่กระโดด

แผน 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4

วันที่หนัก: 4 ชุด 4 ครั้ง เริ่มจาก 72.5% และเพิ่ม 2.5% ทุกสัปดาห์ ดังนั้น 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. ชุดสุดท้ายควรจบด้วย 2-3 ครั้งที่เหลือในถัง ไม่น้อยกว่า

สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8

วันที่หนัก: 3 ชุด 3 ครั้งที่ 80 / 82.5 / 85 / 87.5% นอนได้ถึง 4 นาที ถ้าความเร็วของแท่งลดลงอย่างเห็นได้ชัดในสัปดาห์ที่ห้า ทําเหมือนเดิมในสัปดาห์ถัดไป แทนที่จะบวก

สัปดาห์ที่ 9: การลดความจุและการทดสอบ

5 วันไม่มีการดึงหนัก แค่ 2 ชุด 3 ครั้ง 60% แล้วทดสอบ: เติมอุ่นที่ 40, 60, 75 และ 85% แล้วลองครั้งเดียวที่ 102.5 ถึง 105% ของอัตราสูงสุดเดิมของคุณ ถ้ามันเคลื่อนไหวได้เรียบร้อย เพิ่มอีก 2.5 กิโลกรัม และลองอีกครั้ง

งานเสริม ที่มีผลจริง

• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด 8 ครั้ง ที่ 60 ถึง 65% ของแรงฝนสูงสุดของคุณ
• การยกความขาดทุนจาก 5 ซม. 3 ชุด 5 ครั้ง 65-70% ปรับการเริ่มต้นที่อ่อนแอจากพื้น
• สายบาร์เบล: 4 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งหลังต้องรับน้ําหนัก ไม่ใช่แค่ขา
• นั่งกางเขน: 3 ชุด 5 ชุด ถ้าแท่งออกจากพื้นช้าๆ ขาจะจํากัด
• ขนของบรรทุก: 4 ลูกละ 30 เมตร สําหรับการจับและกระเป๋า

สองสามตัวนี้ต่อครั้งก็พอแล้ว ทําลิฟท์เสริม 5 ครั้ง แล้วอาทิตย์หน้า ลิฟท์หลักจะจ่ายเงิน

เทคนิค: ที่กิโลกรัมหายไป

1. ไม้ขีดบนกลางเท้า ประมาณ 2-3 ซม. จากขาเท้า ก่อนจะบิดลง
2. ดึงความคล่องตัวออกก่อน: เอาเกมออกจากแผ่นจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงคลิกเงียบๆ แล้วดึง
3. ไหล่ตรงหน้าบาร์ คางไม่สูงเกินไป ไม่ต่ําเกินไป
4. หายใจเข้าท้อง และกดแรงก่อนทุกการซ้ํา ออกหายใจหลังจากที่แท่นลง
5. จบยืนตรงๆ กับกระดูกท้ายที่กดไว้ ไม่หันหลัง

ถ้ากระดูกหลังข้างบนของคุณมีอัตราการทํางาน 90% ปัญหามักจะไม่อยู่ที่ความแข็งแรงของกระดูกหลัง แต่เป็นความจริงที่คุณข้ามสัปดาห์ที่ 80% กลับไปอีกก้าวหนึ่ง และซ้ําอีกร้อยละนั้น

การจับและเกียร์

สําหรับคนส่วนใหญ่ การจับมันจะเสื่อมก่อนที่หลังจะเสื่อม ใช้การจับผสม (มือหนึ่งขึ้นมือหนึ่งลงมือ) เพียงสําหรับชุดที่มากกว่า 85% และสลับด้านจากชุดหนึ่งไปชุดหนึ่ง คิล์ช์ช่วยมากกว่าอะไรอื่น เก็บสายเชือกไว้สําหรับงานเสริม และชุดที่คุณไม่ได้ทดสอบการจับ รองเท้า: รองเท้าที่เรียบและแข็งแรง หรือเท้าเปล่า ไม่เคยใส่รองเท้าวิ่งที่อ่อน

การฟื้นฟูและอาหาร

• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 4 กรัมต่อกิโลกรัมในวันที่หนัก โดยประมาณ 320 กรัมใน 80 กิโลกรัม
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ในภาระเหล่านี้ ความแตกต่างจะเห็นได้ชัดหลังจากที่หลายสัปดาห์ของคืน 5 ชั่วโมง
• มีอัตราการกินเพิ่มขึ้นเล็กๆ 200-300 กะลอลาร์ต่อวัน ถ้าเป้าหมายคือความแข็งแรง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หลังที่เหนื่อยไป 1-2 วัน หลังจากดึงแรงเป็นปกติ หากคุณมีอาการปวดที่ลดลงในขาต่ํากว่าเข่า, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในเท้า, ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน, หรือปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ แม้จะพักผ่อน การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหาร หรือลําไส้ พร้อมกับอาการปวดหลังเป็นฉุกเฉิน ไปรักษาฉุกเฉินในวันเดียวกัน หากคุณมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้ หรือมีอาการแฮร์เนีย หรือมีครรภ์ ณ กรณีนี้การชักชักต้องวางแผนเป็นตัวอย่าง

รูปแบบสั้น

• วัดหรือประมาณความสูงสุดของคุณ และฐานทุกชุดบนมัน ไม่งั้นไม่มีแผน
• ดึงครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์: วันที่หนักและวันที่เทคนิคที่ 65 ถึง 70%
• สัปดาห์ที่ 8: 4x4 จาก 72.5 ถึง 80% จากนั้น 3x3 จาก 80 ถึง 87.5% จากนั้นถอนความจุและทดสอบ
• การยกตัวสองหรือสามครั้งต่อครั้ง ไม่ใช่ห้าครั้ง และโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
• ปวดที่ขา หนอน หรือเท้าอ่อน แปลว่าหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น