วิธี เพิ่ม จํานวน การ ถอด ขึ้น

การลากตัวเป็นหนึ่งในฝึกหัดไม่กี่ครั้ง ที่ความก้าวหน้าเป็นที่เห็นได้ชัดอย่างโหดร้าย ไม่ว่าคุณจะได้รับการแสดงตัวเพิ่มเติม หรือคุณจะไม่ คนส่วนใหญ่หยุดอยู่ที่ 3-5 แล้วอยู่ที่นั่นเป็นปีๆ ส่วนใหญ่เพราะพวกเขาฝึกซ้อมลดตัวออกครั้งต่อสัปดาห์ จนล้มเหลว และหวังให้ดีที่สุด นี่คือแผนที่ชัดเจน ที่พึ่งพาการอยู่จริง

วัดจุดเริ่มต้นของคุณ

พักผ่อน 5 นาที เติมความร้อนให้กับไหล่ แล้วทําการชุดสูงสุดของ สั้น ผู้แทน: สูงเต็มๆ มีข้อแขนตรงๆ สายคางเหนือแท่น ไม่มีสวิงขา เขียนเลขลงไว้ และอย่าทดสอบใหม่อีก 4 สัปดาห์ การตรวจทุกๆวันไม่ให้ข้อมูลอะไร และทําให้การฟื้นฟูของคุณเสื่อม

ผลการตรวจจะทําให้คุณอยู่ในกลุ่มหนึ่งของสามกลุ่ม: 0 ครั้ง... 15และ 6 หรือมากกว่า- ไม่เป็นไร โปรแกรมสําหรับกลุ่มสามกลุ่มนั้น ต่างกันอย่างแท้จริง

เทคนิคที่คุ้มค่า 1-2 ครั้งทันที

• จับไว้ประมาณความกว้างไหล่ บวก 5 10 ซม. การจับที่กว้างมาก จะทําให้ลุ้นของคุณสั้นลง และทําให้ส่วนบนแข็งแรงขึ้น
• ก่อนจะดึง ดึงและถอนปีกไหล่ของคุณและถือมันไว้ 1 วินาที นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของกระแส ไม่ใช่การดึงแขน
• ขาเข้าด้วยกัน และเบาๆไปข้างหน้า แผ่นกระเพาะและกระเพาะกระเพาะกด กองแข็งจะหยุดการสวิงที่หลุดแรง
• ดึงข้อข้อมือของคุณไปยังกระดูกซี่โครงของคุณ ไม่ใช่คางของคุณไปยังบาร์
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น 2 วินาทีลง การทิ้งบาร์ ทําให้เสียส่วนที่ใช้ได้ที่สุด
• หายใจเข้าตอนล่าง หายใจออกตอนผ่านจุดติดอยู่ ราวครึ่งทางขึ้น

ถ้าคุณยังไม่สามารถทําการลากตัวได้

แผน 8 สัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, โดยจะมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวัน:

1. ข้อลบ: 4 ชุด 3 ชุด กระโดดหรือก้าวไปยังตําแหน่งบนและลดลงภายใต้การควบคุม 5 วินาที พัก 2-3 นาที
2. การลากตัวด้วยพวงมาลัย: 3 ชุด 5 6 เมื่อคุณตี 3×8 ย้ายไปยังวงที่บางกว่า
3. รายการการจัดหาสินค้า โดยมีแท่งสูงสูงต่อขา: 3 ชุด 812 บาท
4. ตายแขวน: 3 ชุด 204040 วินาที สําหรับการจับและความอดทนที่คอ

ระยะเวลาที่จริงสําหรับการทําการสะอาดครั้งแรก คือ 6-12 สัปดาห์ กับน้ําหนักปกติ ยาวกว่าถ้าคุณมีน้ําหนักเกิน

ถ้าคุณทํา 1 ถึง 5 ครั้ง

สิ่งที่ใช้ได้ดีที่สุดคือ การฝึกซ้อมบ่อยๆ ไม่ค่อยจะล้มเหลว- ไม่เป็นไร ใช้เวลาประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณสูงสุด และซ้ําชุดเล็ก ๆ น้อย ๆ หลายครั้งต่อวัน

ถ้าคุณมีสูงสุด 4 ทํา 6 ชุด 2 ชุดต่อวัน แบ่งออกตลอดวัน 5~6 วันต่อสัปดาห์ ไม่มีชุดใดที่ล้มเหลว

ให้มีการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 ชุดหยุด 1 ครั้งไม่ทันพลาด 3 นาทีพัก เป้าหมายคือการเพิ่มตัวแทนหนึ่งคน ต่อชุดหนึ่งรายต่อสัปดาห์ ทดสอบใหม่หลังจาก 6 สัปดาห์

ถ้าคุณใช้ยา 6 ครั้งขึ้นไป

ในจุดนี้คุณต้องการภาระ ไม่ใช่แค่การซ้ําอีก

• วันที่หนัก: 45 ชุด 35 รอบ โดยเพิ่มน้ําหนักร่างกายเพิ่มขึ้น 510%10% (สําหรับนักยก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 48 กิโลกรัม) พัก 3 นาที เพิ่ม 1 2 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ที่สอง
• วันปริมาณ: 4 ชุดที่ 60 70% ของสูงสุด, ถอน (ถ้าสูงสุดของคุณคือ 12, ทําชุดของ 8).
• ชุดคลาสเตอร์: 5 รอบพัก 20 วินาที 5 ครั้ง 20 วินาที 5 ครั้ง 15 ครั้ง รวมทั้งสิ้น มีความเหนื่อยล้าน้อยกว่าการชุดยาว

การวางยาและการฟื้นฟู

ให้ความจุประจําสัปดาห์อยู่ที่ 3060 รอบ เมื่อคุณเริ่มต้น 80100 รอบ เมื่อคุณก้าวหน้า ไปถึงความล้มเหลวจริง สักอาทิตย์ครั้งสูงสุด สําหรับการดึงตั้งทุกครั้ง เพิ่มอีกหนึ่งแบบแนวราบ (แถว 3 ชุดของ 10) เพื่อให้ไหล่ของคุณแข็งแรง นอน 7-9 ชั่วโมง หมดเวลานอนหลับทําให้คนส่วนใหญ่ต้องลดการนอน 1 ถึง 2 ครั้ง

น้ําหนักและอาหาร

การดึงตัวขึ้นคือการยกกําลังต่อปริมาณมวล ในวัด 90 กิโลกรัมที่มีไขมันเพิ่มเติม การสูญเสีย 45 กิโลกรัมในช่วง 101212 สัปดาห์ (การขาดแคลน 300500500 kcal ต่อวัน 0.40.0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) มักจะเพิ่ม 23 การซ้ําโดยไม่ต้องฝึกเพิ่มเติมเลย ปิดโปรตีนให้อยู่ที่ 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน เพื่อยึดกล้ามเนื้อไว้ การตัดเร็วกว่า 0.7% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ปกติจะทําให้คุณเสียแรงด้วย

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• นับครึ่งการซ้ําที่ข้อเอ็นก๊อกไม่ตรงตรงด้านล่าง
• การฝึกซ้อมทุกครั้ง หน่วยงานกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลังกําลัง
• ยกกระดูกด้วยขาตอนที่เป้าหมายคือการแสดงตัวอย่างอย่างที่เข้มงวด
• ถ้าจับมันไม่ทันก่อนที่หลังมันจะล้มเหลว ถ้าเป็นคุณ เพิ่มอีก 3 ครั้งที่แขวนตาย 30 วินาที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กๆ 24 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ให้ตรวจสอบว่า:

• ปวดไหล่, เอวมือ หรือแขนขาข้างล่างนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• คุณรู้สึกเป็นอาการหนอน, หนอนในนิ้วมือ หรือการจับของคุณกําลังอ่อนแอลง
• คุณรู้สึกว่ามีอาการกระแทกที่คมชัดในตอนกลางการซ้ําด้วยการบวมหรือบวม
• ปวดคอกระจายลงในแขนของคุณ
• คุณได้รับการผ่าตัดไหล่ หรือการผ่าตัดที่แตก ให้นักกายภาพบําบัดแก้ไขแผนก่อน

รูปแบบสั้น

• ทดสอบอย่างเข้มงวดสูงสุด แล้วปล่อยให้ทดสอบใหม่เป็นเวลา 4 สัปดาห์
• ปีกไหล่ที่หัก ห้องกลางแน่น 1 วินาทีขึ้น 2 วินาทีลง นั่นเองมักจะเพิ่มอีก 1-2 ครั้ง
• 0 ครั้ง: เนกติฟ์ 4×3 ลดลง 5 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1 ถึง 5 ครั้ง: การใช้ยาครึ่งวันสูงสุด จะทําให้เกิดความล้มเหลว และอีก 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 6 ปีขึ้นไป: เพิ่ม 5 10% ของน้ําหนักร่างกายและทํางานในชุดของ 3 5.