วิธีการเพิ่มเวลาในการเดิน 5 กม. แผน ที่ มี จํานวน จริง

ห้ากิโลเมตรก็สั้นพอที่จะเจ็บปวดจากจุดเริ่มต้นจนถึงจุดจบ และยาวพอที่จะทําให้การเตรียมตัวที่ไม่ดี จะติดตามคุณไปสักแห่งในช่วงกิโลเมตรที่สาม นักวิ่งที่เล่นเพื่อความสุขส่วนใหญ่ ก็หยุดวิ่งด้วยเหตุผลเดียวกัน ทุกๆการวิ่งถูกทําในอัตราที่เหมือนกัน ต่ําเกินไป เร็วเกินไปที่จะฟื้นตัวจาก การวิ่งช้าเกินไปที่จะปรับปรุง นี่คือแผนที่มีเลขที่คุณสามารถใส่ตรงไปในปฏิทินของคุณ

อะไรที่กําหนดเวลาของคุณจริงๆ

มี 3 ประการที่ทําให้ผลการแข่งขัน 5 กม. ฐานการออกกําลังกาย ความสามารถในการยึดความเร็วใกล้ขั้นต่ํา และการวิ่งประหยัด พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละกิโลเมตรในความเร็วที่กําหนดไว้ ฐานมาจากความจุง่าย ต่ําสุดและ VO2max มาจากการประชุมที่มีคุณภาพ และประหยัดมาจากแรงงานและการเดินสั้น

กติกาการทํางาน: วิ่งประมาณ 80% ของกิโลเมตรสัปดาห์ของคุณง่ายและประมาณ 20% ยาก- ไม่เป็นไร ง่ายๆ หมายถึงคุณสามารถพูดได้ในประโยคเต็มๆ ประมาณ 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และมักจะช้ากว่าความเร็ว 5 กม. 60-90 วินาทีต่อกิโลเมตร ถ้าคุณวิ่ง 5K ใน 25 นาที (5:00 / กม) ง่ายคือ 6:00 6:30 / กม. ถ้ามันรู้สึกช้าไปอย่างไม่สมควร นั่นเป็นสัญญาณว่าการฝึกของคุณผิดไปจนถึงตอนนี้

การสร้างสัปดาห์

รายการละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• วันอังคาร ระยะเวลา 20-25 นาทีของงานทั้งหมด
• วันพฤหัสบดี วิ่งง่ายๆ 30~40 นาที
• วันเสาร์ การวิ่งง่ายนานกว่า 50~70 นาที

4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

• เพิ่มการวิ่งง่ายอีก 30 40 นาที (วันพุธหรือวันอาทิตย์)
• ทําการประชุมครั้งที่ 5 เป็นการวิ่งแบบเร็ว 20 นาที โดยห่างจากวันพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

พลังเสียงรวมสําหรับนักวิ่งที่วิ่งเพื่อความสุขที่วิ่งเร็วกว่า 5 กม. 203535 กม.ต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร เพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ และทุกสัปดาห์ที่ 4 ลดปริมาณประมาณ 30% เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถซึมงานได้ การหยุดยา 8 ถึง 10 สัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะเห็นการปรับปรุง 30 ถึง 90 วินาที ขึ้นอยู่กับที่คุณเริ่มต้นจากไหน

การประชุมสามครั้งที่สําคัญ

1. ระยะเวลา VO2max 5×1000 m ในความเร็วการแข่งขันหรือ 3 5 วินาทีต่อกิโลเมตรเร็วขึ้น, กับ 2 3 นาทีของการวิ่งง่ายระหว่าง. ทางเลือก: 6×800 m กับการฟื้นฟู 90 วินาที หรือ 10×400 m กับ 60 วินาที การซ้ําครั้งสุดท้ายต้องตรงกับครั้งแรก ถ้ามันลดลงมากกว่า 5 วินาที คุณเริ่มเร็วเกินไป
2. ต่ําสุด หรือเทมป์ 20 นาทีต่อเนื่องในความเร็วที่คุณสามารถยึดได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยทั่วไป 20-25 วินาทีต่อกิโลเมตร อ่อนกว่าความเร็ว 5 กิโลเมตร เวอร์ชั่นง่ายกว่า: 3x8 นาที กับพัก 2 นาที
3. หนีง่ายๆ 60 75 นาที ในอัตราการพูดที่คงที่ มันสร้างฐานได้มากที่สุด และมันง่ายที่สุดที่จะทําลายมันด้วยการวิ่งมันเร็วเกินไป

ก่อนการประชุมคุณภาพทุกครั้ง: 10 15 นาทีการวิ่งง่ายบวก 4 × 20 วินาทีการเดิน หลังจากนั้น: 10 นาทีง่ายๆ การเดินที่มีความเร็วประมาณ 170-180 ขั้นต่อนาที ช่วยลดภาระที่เข่า; หากคุณอยู่ใต้นั้นมากๆ ก็ลดขั้นของคุณลงแทนที่จะยื่นหน้าไปข้างหน้า

ความแข็งแรง: สองครั้งต่อสัปดาห์ 25 นาที

• นั่งนั่งนั่งสกู๊ตหรือกดขา 3 ชุด × 688 ครั้ง
• ราคาไหล่ที่ใช้ในประเทศโรมาเนีย 3 × 8
• บัลแกเรียสปลิทสกูท 3 × 8 ต่อขา
• การยกลูกวัวยืน 3 × 15
• ไม้และไม้ข้าง 3 × 40 วินาที
• กระโดดกล่องหรือกระโดดสองขา 3 × 8

ทําแรงในวันเดียวกันกับช่วงเวลา (อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อมา) หรือวันหลังจากนั้น ไม่เคยเป็นวันก่อนการวิ่งคุณภาพ เลือกชุดที่เหลือ 2 รีพีในเซต 8 ครั้ง

การแข่งขัน

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ กิโลเมตรแรก อย่าวิ่งมันเร็วกว่า 3 วินาทีต่อกิโลเมตร จากความเร็วที่ตั้งเป้า วินาทีที่วางไว้ตอนเริ่มต้น จะทําให้คุณเสียเวลา 15 ถึง 20 วินาทีต่อกิโลเมตรที่ 4 เป้าหมายการแบ่งคู่หรือลบเล็กน้อย: ครึ่งหลังเท่ากับหรือ 5 10 วินาทีเร็วกว่าครึ่งแรก เก็บความแรงสําหรับ 600 800 เมตรสุดท้าย

อาหารและของเหลว

• คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน; สําหรับ 70 กิโลกรัม นั่นคือ 2804420 กรัม
• โปรตีน: 1.62.2.0 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 112140140 กรัมในน้ําหนัก 70 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อ 304040 กรัม
• อาหารก่อนการออกกําลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อน: 1 1.5 กรัมคาร์บโฮไฮเดรตต่อกิโลกรัม เนื้อหอมและใยสารต่ํา
• น้ํายา: 400600600 มิลลิลิตรของน้ําสองชั่วโมงก่อน; ในช่วง 5K ตัวเองคุณไม่จําเป็นต้องดื่ม
• หลังจากการฝึกอบรม: 203030 กรัมโปรตีนบวกกับคาร์บโฮไฮเดรตภายใน 12 ชั่วโมง

เจลและเครื่องดื่มกีฬาในช่วง 5 กม. ไม่ต่างกันเลย ธาตุไกลโคเจนของคุณก็ครอบคลุมความพยายามแล้ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบก่อนฝึกต่อ ถ้ามีอะไรจากนี้เกิดขึ้น

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความดึงระหว่างหรือหลังการวิ่ง
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ปกติ
• ปวดเข่า, ขาขาหรือเท้าเท้า ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือทําให้คุณอ่อนแอ
• ปวดที่ชัดเจนในจุดหนึ่งของกระดูก (อาจเกิดการหักจากแรงงาน)
• การหายใจยาก ที่ไม่สมควรกับความพยายาม

หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ ให้ตรวจทั่วไปและเอคจี ก่อนที่จะเพิ่มการทํางานระยะ

รูปแบบสั้น

• วิ่ง 80% ของปริมาณของความจุของคุณง่ายๆ 60 90 s / km อ่อนกว่าความเร็ว 5K
• การประชุมระหว่างเวลาหนึ่งครั้ง (5×1000 m) และการประชุมแบบ Tempo ครั้งหนึ่งครั้ง (20 นาที) ต่อสัปดาห์
• แข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 25 นาที เน้นขาและกระดูก
• ขับ 20-35 กม.ต่อสัปดาห์ เติบโตสูงสุด 10% และทําให้ทุกสัปดาห์ที่ 4 น้อยลง
• เปิดการแข่งขันไม่เกิน 3 s / km เร็วกว่าความเร็วเป้าหมาย; ดัน 800 เมตรสุดท้าย