วิธี กิน เมื่อ เดิน ทาง

การเดินทางจะไม่ทําลายการฝึกอบรมของคุณ แต่สิบวันที่ไม่มีกรอบทั้งหมดจะ ความแตกต่างไม่ใช่เรื่องวินัย แต่เป็น 3 อย่างที่คุณสามารถควบคุมได้ในโรงแรม รถหรือสนามบิน โปรตีน น้ํายา และการเคลื่อนไหว สิ่งอื่นๆ ก็เป็นรายละเอียด

ตัดสินใจว่าการเดินทางนั้นเป็นไปเพื่ออะไร

ลดความดัน การเดินทางไม่ใช่เวลาที่จะลดไขมัน ถ้าคุณมีอัตราการขาดทุน ก่อนที่คุณจะออกไป การบํารุงรักษา ในทาง ประมาณ 30-33 kcal ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนที่เคลื่อนไหวปกติ สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือประมาณ 2,400-2,650 kcal

ในวันที่ 3-4 การเดินทางคุณไม่จําเป็นต้องนับอะไร ในการเดินทาง 10 วันขึ้นไป กลมกลองนั้นคุ้มค่า เพราะนั่นคือจุดที่มันรวมกัน 500 กิโลแคลอรีเพิ่มต่อวันใน 12 วัน เป็นประมาณ 6,000 กิโลแคลอรี่ ใกล้เคียงกับ 1 กิโลกรัมไขมัน

โปรตีน: 30 ถึง 40 กรัมต่อมื้ออาหาร

โปรตีนเป็นสิ่งที่พังลงครั้งแรก เมื่อคุณเดินทาง เพราะขนมปัง ปาสต้า และขนมปัง เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะหาได้ เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ในวัน ดังนั้น 130-175 กรัมในน้ําหนัก 80 กิโลกรัม แบ่งเป็น 3-4 มื้อของ 30-45 กรัม และคุณสามารถหยุดคิดเกี่ยวกับส่วนที่เหลือ.

มันดูเหมือนอะไรในอาหาร:

• 150 กรัมหน้าเปลือกไก่หรือเนื้อวัว: 32-38 กรัม
• ไข่ใหญ่ 2 ตัว: 12-13 กรัม; หัวไข่ 4 ลูก: ประมาณ 25 กรัม
• 200 กรัม ยอเกิร์ตแบบกรีก: 18-20 กรัม
• สกปรกปลาทูน่า 100 กรัม, ถอดน้ํา: 22-25 กรัม
• 200 กรัมปลาขาว: 40-44 กรัม
• 100 กรัมชีสครึ่งแข็ง: 25-28 กรัม

ในโรงแรมอาหารเช้า เอาไข่และโยเกิร์ต ก่อนหน้านี้ คุณเอาขนมปังไป นั่นก็คือ 30-45 กรัมของโปรตีน ก่อน 9 โมงเช้า และในช่วงที่เหลือของวันนั้น มันง่ายกว่ามากที่จะจัดการ

จะเก็บอะไร

คุณไม่ต้องการกระเป๋าอาหาร แค่สํารองสําหรับอาหารสองครั้งที่พลาด

• 2-3 ซัชต์ปูนโปรตีนแบบสับสับเดียว (25-30 กรัมแต่ละซัชต์) หรือ 3 สตาร์ที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม
• 2 กล่องปลาทูน่า
• 2 ถุงมังคุดละ 30 กรัม (ประมาณ 180-200 kcal ต่อถุง)
• ขวด 750 มิลลิลิตรเปล่า ที่คุณเติมเต็มหลังจากการรักษาความปลอดภัยของสนามบิน
• ถุงเกลือหรือยาเม็ดเอเล็กทรอลไท หากคุณกําลังไปที่ร้อน

สนามบิน สถานีบริการน้ํามัน และการขับรถไกล

ปัญหาไม่ใช่การกินอาหารที่ไม่ดี แต่เป็นเวลา 6 ชั่วโมง โดยไม่กินอาหาร และต่อมาคือ 1,200 กะลอรี่ เมื่อ 10 โมงเย็น ถ้าทางเดินทางยาวกว่า 4 ชั่วโมง จัดการอาหารจริงให้กับมัน ที่สถานีบริการหรือสนามบินทางเลือกที่ดีที่สุดมักจะเป็นแซนวิชเนื้อหรือชีส (450-600 kcal, 25-30 กรัมโปรตีน) กับโยเกิร์ต แทนที่จะเป็นขนมปังสองชิ้นและกาแฟน้ํานม กรุงเทพมหานคร มีปริมาณอาหาร 300-350 กก.แคลรี่ และโปรตีน 6 กรัม อาหารว่างดี แต่ไม่เหมาะกับการกิน

ในเที่ยวบินที่นานกว่า 8 ชั่วโมง วิธีที่ง่ายที่สุดคือ เลิกกินอาหารบนแท่น และกินในเวลาปลายทาง การ ปกติ จะ ทํา ให้ การ ปรับตัว ง่าย ขึ้น

สั่งอาหารในร้านอาหารใน 10 วินาที

1. วางจานรอบเนื้อ ลา หรือไข่ 150-250 กรัม
2. ขอให้ปรุงเป็นอาหารทอด หรือทอดแทนที่ทอดหรือขนม ผงและทอดเพิ่ม 150-250 kcal ในส่วนเดียวกัน
3. เอาสลัดหรือผักไป และขอเครื่องแต่งตัวข้างๆ 2 ช้อนโต๊ะของยาเข้มคือ 120-180 kcal.
4. เลือกคาร์บโอเดอร์อย่างตั้งใจ: 200 กรัมฝรั่งต้มต้มมีประมาณ 170 กก.แคล 200 กรัมฝรั่งต้มมี 600-700 กก.แคล
5. กินของหวานทุกวัน แทนที่จะกินทุกคืน และแบ่งกัน

น้ํายา เกลือ และสัดส่วนหลังจากนั้น

งบประมาณ 30-35 มิลลิลิตรของน้ําต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน 2. 2.4-2.8 ลิตรที่ 80 กิโลกรัม เพิ่ม 200-250 ml ต่อชั่วโมงของเวลาบิน และเพิ่ม 0.5-1 L ต่อวันในสภาพอากาศร้อน อาหารในร้านอาหารมีโซเดียมมากกว่าอาหารที่ทําในบ้าน 2-3 เท่า ดังนั้นมันจึงเป็นปกติมากที่จะกลับมาจาก 7-10 วัน น้ําหนัก 1-2 กิโลกรัม ในสัดส่วน ส่วนใหญ่คือน้ํา โซเดียม และกลิกอเจน และมันจะหายไปใน 3-5 วันของการกินอาหารปกติ อย่าตอบโต้ด้วยการอดอาหารตัวเอง

อัลโคฮอล์

เลข: บียร์ 500 มิลลิลิตร มี 200-240 กัลโลรี บีรีย์ 150 มิลลิตร มี 120-130 กัลโลรี บีรีย์ 40 มิลลิตร มี 95 กัลโลรี และมี 200 กัลโลรี เมื่อคุณผสมมันกับโซดา นอกจากแคลอรี่แล้ว อัลโคฮอล์ยังทําให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และทําลายคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นการฝึกซ้อมในวันถัดไปก็แย่ลงอย่างน่าวัดได้ กติกาการทํางาน: ไม่เกิน 2 บาทในคืน, ไม่เกิน 3 บาทในสัปดาห์, และน้ํา 300-500 มิลพร้อมกับทุกบาน.

การเคลื่อนไหวและการฝึกอบรมบนถนน

ตั้งเป้าเดินไป 8,000-10,000 ขั้นตอนต่อวัน ซึ่งการเดินทางมักจะทําให้คุณเดินได้เอง เดิน 15-20 นาทีหลังจากอาหารหลัก มันทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดสูงลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าคุณมีเวลา 20-25 นาทีในห้อง 3 รอบก็พอแล้ว 15 โปช-อัพ 20 โปช-อัพ หัวโปช-อัพ 10 ครั้งต่อขา และโปช-อัพ 45 วินาที โดยพักระหว่างรอบ 60-90 วินาที การประชุมครั้งนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้เรามีกําลังและกล้ามเนื้อสําหรับการเดินทางได้ถึง 3 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปัญหาทางเดินในท้องบ่อย และมักจะหายไปภายใน 24-48 ชั่วโมง ด้วยน้ําและเกลือ ให้พบแพทย์ หาก:

• การท้องอืดนานกว่า 48 ชั่วโมง หรือมีเลือดในอุจจาระ
• มีไข้อยู่เหนือ 38.5 °C เป็นเวลานานกว่า 2 วัน
• คุณไม่ได้ปัสสาวะในช่วง 8-12 ชั่วโมง รู้สึกหมุนเวียนเมื่อยืน หรืออ่อนแออย่างเห็นได้ชัด มีสัญญาณของการขาดน้ําในร่างกาย
• ปวดเข้มและเน้นในท้องข้างล่างขวา
• ลูกลูกหนึ่งบวมและเจ็บในการเดินหลังจากบินนานกว่า 4 ชั่วโมง

หาก คุณ มี โรคเบาหวาน โรคไต หรือ โรคหัวใจ โรคอักเสบของลําไส้ หรือ ใช้ ยา ตาม กําหนดการ เดียว ๆ ให้ หมอ เตรียมแผน ก่อนหน้านี้ คุณออกจากวิธีการสลับยาในช่วงเวลา

รูปแบบสั้น

• เป้าหมายในการบํารุงรักษาบนถนน ไม่ใช่การสูญเสียไขมัน: ประมาณ 30-33 kcal ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย
• จํานวนโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมในเวลา 3-4 มื้อที่ละ 30-45 กรัม; ไข่และโยเกิร์ตในช่วงอาหารเช้าครอบคลุม 1/3 ของวัน
• แพ็คสํารองสําหรับอาหารสองมื้อ และขวด 750 มิลลิลิตรว่าง; ดื่ม 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม บวก 200-250 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงในอากาศ
• ในร้านอาหาร: ผัดไม่ทอด ใส่ซอสซิ่งข้างๆ แป๊ตต้า ไม่ทอด อาหารปลายบางครั้ง
• การหนัก 1-2 กิโลกรัมหลังจากการเดินทางคือน้ําและเกลือ และหายไปใน 3-5 วัน; ดูแพทย์สําหรับท้องไส้หลัง 48 ชั่วโมง, เลือด, หรือสัญญาณของการขาดน้ํา.