1RM: วิธี การ คํานวณ โดย ไม่ ต้อง เสี่ยง

ถ้าโปรแกรมของคุณบอกว่า 5 ชุด 3 ชิ้น 85%คุณต้องรู้ 85% ของอะไรก่อน จํานวนนั้นคือ 1RM ของคุณ ความหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียว ด้วยเทคนิคที่ยังคงอยู่ด้วยกัน ข่าวดีคือ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณไม่ต้องทดสอบมันจริงๆ เพื่อรู้มันอย่างแม่นยําพอ

1RM จะวัดอะไรจริงๆ

1RM เป็นเฉพาะสําหรับลิฟท์ วันและอุปกรณ์ การนั่งโถงหนัก 140 กิโลกรัมในวันอังคาร หลังจากนอน 8 ชั่วโมง ไม่ได้เหมือนกับการนั่งโถงในวันศุกร์หลัง 5 ชั่วโมง การเปลี่ยนแปลงวันละ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ เป็นเรื่องปกติ และมากกว่านั้นถ้าคุณฝึกไม่ถึงปี ดังนั้นต้องใช้ 1RM เป็นช่วงที่ไม่ใช่อัตราเดียว ผมมีน้ําหนักประมาณ 138 ถึง 145 กิโลกรัม เป็นคําพูดที่จริงใจกว่า หนวดผม 142 กิโลกรัม- ไม่เป็นไร

มันคุ้มค่าในการวัดบนลิฟท์ขนาดใหญ่และมั่นคง: สกู๊ต แบ่งเบนจ์ พรีส สะพายศพ พรีสอเวอร์เฮด ในเรื่องของกระดูกหาง หรือกระดูกขา หรืออะไรก็ตาม ที่สมดุลล้มเหลว ก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว หมายเลขนี้จะไม่บอกอะไรคุณ

การประเมินจากชุดที่ต่ํากว่าสูงสุด

วิธีที่ปลอดภัยที่สุด: ทําชุดหนึ่งเกือบจะล้มเหลว ด้วยน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 3 ถึง 8 ครั้ง แล้ววิ่งเลข ต่ํากว่า 3 ครั้ง คุณเสี่ยงโดยไม่มีเหตุผล มากกว่า 8 ครั้ง ความแม่นยําจะล่มสลาย ผิดพลาดอาจถึง 10% หรือมากกว่า เพราะคุณเริ่มวัดความทนทนแทนความแข็งแรง

สูตรสองตัวที่คนใช้จริงๆ คือ

• เอปลีย์: 1RM = น้ําหนัก × (1 + การซ้ํา ÷ 30)
• บรซิคกี้: 1RM = น้ําหนัก × 36 ÷ (37 − repetitions)

ตัวอย่าง: คุณยก 100 กิโลกรัมใน 5 ครั้ง เอปลีย์ให้ 100 × (1 + 5/30) = 116.7 กิโลกรัม Brzycki ให้ 100 × 36/32 = 112.5 kg ลองเอาตัวเลขล่าง หรือค่าเฉลี่ย, ประมาณ 114 กิโลกรัม เอปลีย์คาดเกินเมื่อตัวแทนขึ้น ดังนั้นในช่วง 8-10 ตัวแทน เชื่อ Brzycki แทน

ถ้าคุณไม่อยากทําการคํานวณ กราฟเปอร์เซ็นต์แบบคัดค้าน ก็ทํางานเดียวกัน:

• 1 ตัวแทน 100 เปอร์เซ็นต์
• 2 95 เปอร์เซ็นต์
• 3 92 เปอร์เซ็นต์
• 4 89 เปอร์เซ็นต์
• 5 86 เปอร์เซ็นต์
• 6 83 เปอร์เซ็นต์
• 8 78 เปอร์เซ็นต์
• 10 74 เปอร์เซ็นต์
• 12 70 เปอร์เซ็นต์

ตัวอย่างเดียวกัน: 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 ครั้ง, ดังนั้น 100 ÷ 0.86 = 116 กิโลกรัม. สนามเดิม

เมื่อการทดสอบที่แท้จริงมีเหตุผล

การทดสอบตรงๆ ก็คุ้มค่า ถ้าคุณแข่งขัน ถ้าคุณกําลังเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่สร้างขึ้นจากอัตราส่วนที่แม่นยํา หรือถ้าการประเมินของคุณกับความรู้สึกของบาร์นั้น ไม่เห็นกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ทํามันพักผ่อน: 2 วัน โดยไม่ต้องทํางานขาหนัก ก่อนการทดสอบการนั่งสกูท หรือการยกตัวตาย และทํามันตอนเริ่มการทดสอบ ไม่ใช่หลังจากการทํางานเสริม 40 นาที

การอุ่นเครื่อง

1. 5 ถึง 10 นาทีของการอุ่นเครื่องทั่วไป จักรยาน, ชายพาย หรือเดินเร็ว เพียงพอที่จะทําให้เหงื่อออก แต่ไม่เพียงพอที่จะทําให้คุณเหนื่อย
2. สตาร์ว่าง หรือ 40% ของ 1RM 8 รอบ
3. 60% 5 ครั้ง
4. 75% 3 ครั้ง
5. 85% 1 ตัวแทน
6. 92% 1 ตัวแทน

พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการจุดแสง จากนั้น 3-5 นาที ก่อนการพยายามทุกครั้งที่สูงกว่า 85% การพักผ่อนสั้นๆ หมายความว่า คุณกําลังทดสอบการฟื้นฟู ไม่ใช่ความแข็งแรง

การพยายามในตัวมันเอง

วางแผนไม่เกิน 3 ครั้ง มากกว่า 90% ตั้งค่าแรกให้ประมาณ 95% ของค่าประมาณของคุณ น้ําหนักที่คุณจะทําในวันที่ไม่ดี ถ้ามันเคลื่อนที่เร็วและสะอาด เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมสําหรับส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 ถึง 10 กิโลกรัมสําหรับการนั่งโถงและยกตัวตาย ถ้าการซ้ําใช้เวลามากกว่า 3 วินาที หลังของคุณกลมกลม หรือข้างหนึ่งช้า นั่นเป็นขั้นสูงสุดของคุณในวัน และคุณหยุดที่นั่น การประชุมทั้งหมดจะใช้เวลา 40 ถึง 50 นาที และครอบคลุมการยกตัวหนึ่งตัว ไม่ใช่สามตัว

คุณไม่ลองกด bench press ขนาดสูงสุด โดยไม่มีเครื่องจับ หรือไม่มีสต๊อปความปลอดภัยที่ตั้งอยู่ใต้ความสูงของหน้าอก ไม่มีข้อยกเว้นในครั้งนี้

วิธี RIR ไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์

ถ้าเลขกวนคุณ ใช้ตัวแทน RIR ที่เหลือในสํารอง ชุด 5 รอบที่จบด้วยความรู้สึกที่ซื่อสัตย์ ฉันมีอีก 2 ชิ้น อยู่ที่ประมาณ 85% ของ 1RM ของคุณ จุดสําคัญคือการเรียนรู้การอ่านความพยายาม เพราะแม้แต่สูตรที่ดีที่สุด ก็จะแตกแยกกัน ถ้าคุณบดทุกชุดจนล้มเหลว

กี่ครั้ง

ทําการตรวจจริง 2 ถึง 4 ครั้งต่อปี อัพเดทการประเมินจากชุดทํางานทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์ ถ้าคุณกําลังฝึกไม่ถึงปี คุณจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าสูตรจะติดตามได้ ดังนั้นการประเมินจาก 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา ก็จะเก่าแก่ไปแล้ว 5 ถึง 10 กิโลกรัม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การทดสอบในตอนท้ายของการใช้งานที่หนัก หลังจากที่ 20 ชุดได้อยู่ในธนาคารแล้ว
• การเปลี่ยนเทคนิคที่สูงสุด การนั่งนั่งนั่งเฉยๆ ไม่เหมือนกับการนั่งเฉยๆ
• ทดสอบทั้ง 3 ลิฟท์ใหญ่ในวันเดียวกัน
• การใช้ชุด 15 การประเมิน; ความผิดพลาดใหญ่เกินไปสําหรับจํานวนที่จะสามารถใช้ได้
• การแบ่งสแตนเบล 1RM ไปยังเครื่อง หรืออีกทางหนึ่ง; นั่นเป็นเลขที่แตกต่างกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อน ที่ จะ พยายาม อย่าง สุดยอด ก็ พิจารณา กับ หมอ ว่า:

• คุณมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้ มีโรคหัวใจที่รู้จัก หรือมีเส้นเลือดขอด การกดดันกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, สันหมุน, อาการอ้วก หรือความดันแรงในหัวระหว่างการใช้ยาหรือหลังจากการใช้ยา
• คุณมีอาการบาดเจ็บใหม่ การผ่าตัดภายใน 6 เดือนที่ผ่านมา หรืออาการกระดูกหักที่มีอาการอ่อนแอหรืออ่อนแอลงในขาหรือแขน
• ปวดนานกว่า 5 ถึง 7 วัน ตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน
• คุณตั้งครรภ์ หรือเกิดลูกในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา

อาการปวดกล้ามเนื้อ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการตรวจปกติ ปวดที่เข้มที่เกิดขึ้นระหว่างการยกตัวมันเอง ไม่ได้

รูปแบบสั้น

• คาดคะแนน 1RM จากชุด 3 ถึง 8 ครั้ง โดยใช้ Epley หรือ Brzycki ผลลัพธ์จะอยู่ในระยะของไม่กี่เปอร์เซ็นต์
• ทําการทดสอบตรง 2 ถึง 4 ครั้งต่อปี โดยพักผ่อน ในช่วงต้นการทดสอบ โดยใช้การยกเพียงครั้งเดียว
• เติมความร้อนให้ถึง 92% และพักผ่อน 3-5 นาที ก่อนการพยายามอย่างหนัก
• ไม่มีการกดขาสูงสุด โดยไม่มีเครื่องจับหรือสต๊อปเซฟต์
• ปวดหน้าอก, สันหมุน, ความดันโลหิตไม่ควบคุม หรืออ่อนแอลงขา หมายความว่าการหยุดและแพทย์, ไม่ใช่การพยายามอีกครั้ง