วิธี เพิ่ม 30 กิโลกรัม ต่อการ นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง

การเพิ่ม 30 กิโลกรัมต่อการนั่งสกู๊ตของคุณ ไม่ใช่โปรแกรมเวทย์มนต์ แต่เป็นก้อนของสิ่งเล็กๆ ที่ซ้ําซ้ํามาหลายเดือน ถ้าคุณนั่งกางเขน 100 กิโลกรัมในวันนี้ 130 กิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่จริงจัง คําถามเดียวคือ คุณสามารถเพิ่มน้ําหนักได้เร็วแค่ไหน และจะทําอย่างไรเมื่อคุณหยุด นี่คือแผน มีเลขด้วย

มันใช้เวลานานแค่ไหน

มันขึ้นอยู่กับอายุของการฝึกฝนของคุณ หมุนคันที่ค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง

• ช่วงเวลาการฝึกอบรมต่ํากว่า 6 เดือน (สกูทต่ํากว่าน้ําหนักร่างกาย): +30 กิโลกรัมใน 3 ถึง 5 เดือน
• 1 ถึง 3 ปี (นั่งสกูทที่ 1.25 1.5x น้ําหนักร่างกาย) 8 ถึง 14 เดือน
• มากกว่า 3 ปี (ตัวที่นั่งสกู๊ตมากกว่า 1.75 เท่าของน้ําหนักร่างกาย) 18 ถึง 24 เดือน และเพียงแค่นอนและรับประทานอาหาร

ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มแรก ส่วนใหญ่ของ 30 กิโลกรัมนั้น จะมาจากเทคนิคและความถี่ ไม่ใช่จากการที่การนั่งครั้งเดียวรู้สึกยากแค่ไหน

วัดที่เริ่มต้น

คุณไม่ต้องการการแสดงครั้งเดียว ทําการทดสอบ 5 ครั้ง: เติมอุ่น แล้วหาภาระที่สามารถยกได้ 5 ครั้ง กับการซ้อมครั้งสุดท้าย แข็งแรง แต่สะอาด คาดคะแนนความสูงสุดของคุณด้วย น้ําหนัก × การซ้ํา × 0.0333 + น้ําหนัก- ไม่เป็นไร ตัวอย่าง: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7 บวก 100 kg ดังนั้น ประมาณ 117 กิโลกรัม- ไม่เป็นไร ทุกเปอร์เซ็นต์ที่อยู่เบื้องล่างมาจากตัวเลขนั้น และคุณทดสอบมันอีกครั้งทุกหกสัปดาห์

สัปดาห์: วันที่นั่งกักกันสองวัน งานที่แตกต่างกันสองงาน

วันที่หนักและวันที่หนักอย่างน้อย 72 ชั่วโมง

วันที่ 1 หนัก

4 ชุด 4 ครั้ง ด้วยความเร็ว 82-87% ของความสูงที่คาด พักผ่อน 3-4 นาทีระหว่างการเล่น ไม่น้อยกว่านั้น ถ้าชุดสุดท้ายลดต่ํากว่า 4 ครั้ง คุณต้องซ้ําน้ําหนักเดิมในครั้งหน้า

วัน B ปริมาณ

5 ชุด 6 ครั้งที่ 687272%, พัก 2-3 นาที วันนี้ไม่มีวันพลาดนะคะ เป้าหมายคือ 30 ครั้งต้องดูเหมือนกัน

12 สัปดาห์ ขั้นตอนละขั้นตอน

1. สัปดาห์ที่ 1 4: วันที่ 1 4x5 ในระดับ 75 80%, วันที่ 2 5x8 ในระดับ 65% เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อวัน A ทุกสัปดาห์
2. สัปดาห์ที่ 5-8: วัน A 5×3 อยู่ที่ 858888%, วัน B 4×6 อยู่ที่ 72%. เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขณะที่มันเคลื่อนย้าย
3. สัปดาห์ที่ 9: ลงความจุ 3×5 60% ไม่มีอุปกรณ์เสริม ทําแล้ว
4. สัปดาห์ที่ 10-11: วัน A 3×2 ใน 909292%, วัน B 3×5 ใน 70%.
5. สัปดาห์ที่ 12: การทดสอบ เติมอุ่นแล้วลองสามครั้ง 90% เป็นปริมาณสูงสุดของคุณแล้ว +5 ถึง 10 กิโลกรัม

แผ่นหนึ่งอย่างนี้มีค่า 10 ถึง 15 กิโลกรัม สําหรับนักยกที่ผ่านการ สองสามบล็อก แล้ว 30 กิโลกรัมของคุณก็อยู่ที่นั่น

เทคนิค: ที่มีผิว 10 ถึง 15 กิโลกรัม

• ความลึกที่ลอย ถ่ายตัวเองจากข้างหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ผ่ากระดูกไหล่ใต้เข่า ทุกครั้ง 60% และ 90% เหมือนกัน
• ตําแหน่งบาร์ ราคาบาร์ต่ําๆ มากกว่าบาร์สูงๆ สําหรับคนส่วนใหญ่ ค่าบาร์สูงๆ 5 ถึง 10 กิโลกรัม การเปลี่ยนค่าใช้จ่าย 3 ถึง 4 สัปดาห์ของภาระเบาลงในขณะที่ไหล่ปรับตัว
• เท้า กว้างกว่าไหล่นิดหน่อย นิ้วเท้าโค้งขึ้น 20 ถึง 30 องศา น้ําหนักกระจายไปทั่วเท้าทั้งหมด
• หายใจ หายใจเข้าท้องอย่างหนัก เตรียมตัวเหมือนจะโดน แข่งขันทั้งตัว และหายใจออกแค่ด้านบน
• ความเร็ว ลงภายใต้การควบคุมในเวลาประมาณ 2 วินาที ยิ่งขึ้นเร็วที่สุดที่คุณสามารถ แม้ว่าแท่งจะเคลื่อนไหวช้า ๆ ความตั้งใจต้องระเบิด

ถ้าเข่าของคุณลดลง เมื่อคุณออกจากรู ลง 10% จากแท่น และกลับมาหนักเดิม หลังจากการทําความสะอาดสามครั้งติดต่อกัน

อุปกรณ์เสริม

สองสามครั้งหลังจากการนั่งนั่งโป้ง ไม่เกิน

• สะดุดสั่น: 3×3 ที่ 7075%75% โดยหยุดพัก 2 วินาทีเต็มที่ด้านล่าง
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3x8 ไม่เคยล้มเหลว
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: ขาละ 3x8
• ผงไม้หรืองานที่คล้ายกันในการต่อขยาย: 3 ชุด 30 ถึง 45 วินาที

อาหารและการนอนหลับ

• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน
• กินมากกว่า 200-400 กะลอรี่ต่อวัน ถ้าอยากโตขึ้น นั่งโป้งไม่ค่อยจะเพิ่มเร็วในภาวะขาดแคลน
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ไม่ถึง 6 สัปดาห์แล้ว ความก้าวหน้าจะหยุด ไม่ว่าโปรแกรมจะเป็นอย่างไร
• 30 ถึง 60 กรัมของคาร์บโฮไฮเดรต 60 ถึง 90 นาทีก่อนการฝึกอบรม
• ประมาณ 500 มิลลิลิตรของน้ําในชั่วโมงก่อนการประชุมและปริมาณเดียวกันในระหว่างการประชุม

เมื่อความก้าวหน้าหยุด

สองสัปดาห์ที่แย่ๆ ก็คือความเหนื่อยล้า ไม่ใช่ความเสื่อม สามหรือสี่เป็นระดับสูง ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการลดน้ําหนัก 60% กับครึ่งหนึ่งของชุด จากนั้นกลับไปยังน้ําหนักสุดท้ายที่คุณยกให้สะอาด และขึ้นอีกครั้งในขั้นตอน 2.5 กิโลกรัม การกระโดดไปยังโปรแกรมใหม่ทุกเดือน เป็นเหตุผลที่คนใช้เวลาหลายปี

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดเข่าหรือกระดูกไหล่ ที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน และไม่หายไปด้วยการพักผ่อน
• ผื่นเข่า ปิดหรือรู้สึกติดต่อต่อต่อม
• ปวด ที่ กระจาย ไป ตาม ขา, การ ตก ตะ อ้วน, หรือ ความ อ่อนแอ ของ เท้า ที่ ไม่ เพียง เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง แต่ เป็น ปอด เพียง
• อาการหมุนเวียน ปวดหน้าอก หรือมองไม่ชัดใต้บาร์
• ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง การผ่าตัดกระดูกสันหลังหรือเข่า ก่อนหน้านี้ หรือหยุดพักยาวนานกว่าหนึ่งปี ให้ได้รับการเคลียร์ ก่อนทํางานมากกว่า 85%

รูปแบบสั้น

• คาดคะแนนความสูงสุดจากการทดสอบ 5 ครั้ง และทดสอบใหม่ทุก 6 สัปดาห์
• นั่งกางเกง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 4×4 ที่ 827%87% และ 5×6 ที่ 6872%.
• ใช้บล็อก 12 สัปดาห์ และใช้ลดในสัปดาห์ที่ 9 แต่ละบล็อกมีค่า 10 ถึง 15 กิโลกรัม
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง กระโดด 2.5 กิโลกรัม ไม่ต้องข้าม
• ปวดเกิน 10 วัน การหนอนหรือบวม หมายถึงการหยุดและตรวจ ไม่ใช่โปรแกรมใหม่