คุณ ต้องการ โปรตีน มากี่ เม็ด (และ ที่ จะ ได้มัน)

โปรตีนเป็นสารอาหารใหญ่ที่สาขานี้เห็นด้วยกันมากที่สุด ถ้าคุณยกน้ําหนัก คุณต้องการมันมากกว่าคนทั่วไป ทุกอย่างอื่น (อาหารกี่ครั้ง ขนาดไหน ขนาดไหน) เป็นรายละเอียด

เลขที่คุณต้องการ

• ฝึกและต้องการกล้ามเนื้อ: ขนาดของโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน
• การกินเพื่อลดไขมัน: ด้านบน 2,0 2,4 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนป้องกันกล้ามเนื้อเมื่อแคลอรี่ต่ํา
• ไม่ฝึก: 0.8 1.2 กรัม/กิโลกรัม ก็เพียงพอ

สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโปรตีนประมาณ 130-175 กรัมต่อวัน มันฟังดูเยอะจนกว่าคุณจะเห็นมันในอาหาร

มีโปรตีนกี่เมตรในอะไร

• ไก่, ขาหรือเต้านม (100 กรัมสด) 22 กรัม
• เนื้อวัวผอม (100 กรัม) 21 กรัม
• ไข่ (ใหญ่ 1 ตัว) 6 กรัม
• ยอห์กูร์ตกรีซ 2 % (200 กรัม) 18 กรัม
• ไส้กรอก / ควอรก (100 กรัม) 121717 กรัม
• ปลาทูน่าในน้ํา (145 กรัมปลาทูน่า) 26 กรัม
• ผักกาด, ปรุง (200 กรัม) 16 กรัม
• ผักกาด (กาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกกาดกกาดกาดกกกกกกกกกกกกกกกกก 18 กรัม
• ขนาดของโปรตีนเป็นผง (หนึ่งลูกขวด 30 กรัม) 24 กรัม

มันดูเหมือนอะไรในวันเดียว

ตัวอย่างสําหรับ 80 กิโลกรัม (ประมาณ 150 กรัมของโปรตีน) ไม่มีอะไรแปลก:

• อาหารเช้า: ไข่ 3 ใบ + ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม = 36 กรัม
• อาหารกลางวัน: 200 กรัมไก่ + ข้าวหรือฝรั่ง + ซาลาต้า = 44 กรัม
• อาหารว่าง: สตองทูน่าหรือ 200 กรัมควอาร์ค = 26 กรัม
• อาหารเย็น: 200 กรัมเนื้อวัว หรือ 250 กรัมกระเทียมกับไข่ = 42 กรัม

นั่นก็คือโปรตีนประมาณ 148 กรัม โดยไม่กินอาหารเสริม

คุณต้องการโปรตีนปูน

คุณไม่ต้องการมัน แต่มันสะดวก ขนาดของขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขลาด มันมีเหตุผลถ้า:

• คุณไม่สามารถทําอาหารได้ (การทํางาน การเดินทาง ความอยากอาหารน้อย)
• มันถูกกว่าเนื้อในที่ที่คุณอาศัย ในแต่ละกรัมของโปรตีน
• คุณไม่รู้สึกอยากกินทันทีหลังการฝึก

ถ้าคุณกินเนื้อ ไข่ และอาหารนมเยอะแล้ว ขนาดปูนเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม ไม่ใช่เงื่อนไขในการก้าวหน้า

เวลา: มันสําคัญไหม

อาหารวันละจํานวนมากที่สุด เวลาถูกปรับ อาหาร 3 อาหาร 5 อาหารที่มีโปรตีน 25 45 กรัม แต่ละ อาหารทํางานดีกว่าอาหารขนาดใหญ่เดียว เพราะการสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นหลายครั้งต่อวัน "หน้าต่างการใช้ยา" 30 นาทีหลังการฝึกฝน เป็นเรื่องลวง คุณมีเวลาเป็นชั่วโมง ไม่ใช่นาที

คําถามทั่วไป

โปรตีนสูง ทําร้ายไตของคุณไหม?

ในผู้คนแข็งแรง ไม่มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานสูงถึง 2.5 กรัม/ กิโลกรัม จะทําให้เกิดความเสียหายต่อไต ถ้าคุณมีโรคไต นั่นเป็นคําถามที่แตกต่างกัน แล้วปริมาณจะกําหนดโดยแพทย์ของคุณ ไม่ใช่ผู้ฝึกสอนของคุณ

ฉันกินได้มั้ย?

ใช่ แต่มันต้องมีการวางแผน ผักชีวา, ผักกาด, ตูฟู, เทมเปะ, เซิตาน, ยอห์ร์ต และไข่ (ถ้าคุณกินมัน) บวกโปรตีนโซยาหรือผักกาดถ้าจําเป็น คนกินมังสวิรัตมักต้องดูการกินให้ดีขึ้น เพราะอาหารจากพืชมีโปรตีนน้อยกว่า

เมื่อไหร่มันจะเกินไปแล้ว?

มากกว่าประมาณ 2.5 กรัม/กิโลกรัม ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมสําหรับกล้ามเนื้อ และอาหารที่คุณขัดออก (ก๊าบฮิโครไฮเดรต) คือสิ่งที่เป็นพลังงานในการฝึกฝนของคุณ

รูปแบบสั้น

• ขนาดของโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
• แบ่งออกเป็น 3 อาหาร 5 อาหาร 25 45 กรัม
• เนื้อไข่ สารนม กระเทียม และหอมทําหน้าที่ได้
• พูดรูดเป็นความสะดวก ไม่เป็นเวทย์มนต์
• อาหารวันละทั้งหมด จะชนะการกําหนดเวลาทุกครั้ง