นักกีฬาโอลิมปิกเผาไหม้มากแค่ไหน

เมื่อใครบางคนบอกว่า นักว่ายน้ําเก่ง กินแคลอรี่ 12,000 กะลาร์ต่อวัน มันฟังดูเหมือนเรื่องราวจากดาวอื่น แต่ตัวเลขที่อยู่เบื้องหลังการกีฬาชั้นนํานั้น มีประโยชน์กับคุณด้วย การฝึกซ้อมสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะมันแสดงให้เห็นว่า การทํางานมีค่าใช้จ่ายในพลังงานอย่างไร เมื่อเทียบกับสิ่งที่เราคิดว่ามันมีค่าใช้จ่าย นี่คือตัวเลขเชิงเชิงเชิง โดยสปอร์ต และสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้จากมัน

ที่จุดเผาไหม้มาจาก

การใช้พลังงานประจําวัน แบ่งออกเป็นสี่ส่วน และการฝึกหัดมักจะไม่ใหญ่ที่สุด

• การเผาผลาญของพื้นฐาน ประมาณ 22-24 kcal ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายสําหรับผู้ชาย 20-22 สําหรับผู้หญิง นักกีฬาที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัมเผา 1, 750-1, 900 กิโลแคลอรี่ ก่อนจะลุกขึ้นจากเตียง
• กิจกรรมนอกการฝึกอบรม เดิน ยืน เดิน ไป ไป ไป สําหรับคนที่ไม่ได้ติดกับเก้าอี้ ที่มี 400-900 kcal ต่อวัน
• การฝึกเอง 200-700 kcal ต่อการซ้อมสําหรับนักยกของเล่น 1,500-4,000 kcal ต่อวันสําหรับนักกีฬาโอลิมปิกที่ฝึกซ้อมในสองหรือสามการซ้อม
• การย่อยอาหาร 8-12% ของจํานวนทั้งหมด กิน 5,000 กิโลแคลอรี่ และ 400-600 ของมันไปยังนั่น

ส่วนที่ 1 และ 4 ไม่ต่างกันมากสําหรับนักกีฬาโอลิมปิก กับคุณ ช่องว่างทั้งหมดอยู่ในชิ้นที่สาม: ทํางาน 4-6 ชั่วโมงต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ 10 เดือนต่อปี

จํานวนตามกีฬา

นี่คือตัวเลขประจําวัน ในช่วงการฝึกซ้อมเต็มๆ ไม่ใช่ช่วงนอกฤดูกาล

• จักรยานทางถนน สถานที่หนัก 6,000 ถึง 8,000 kcal และการแข่งขันภูเขา 5 ชั่วโมงครึ่ง จะทําให้คุณมีพลังงานมากกว่า 9,000 กะลาร์
• น้ํา 8-12 กม.ต่อวัน ในสองครั้ง 5,000 ถึง 7,000 kcal. หมายเลข ที่ มีชื่อดัง 12,000 เป็น ตัวเลข ของ สื่อ; การ วัด ใน นัก ว่ายน้ํา ระดับ โลก จะ ทํา ให้ หมายเลข 6,000-8,000 ใน สัปดาห์ ที่ มี ความ อ้วน มาก ที่สุด.
• การล่องเรือและเรือคานู 4,500 ถึง 6,000 kcal ในน้ําหนัก 90-95 กิโลกรัมในประเภทน้ําหนักหนัก
• มาราธอนและไทยแอทแลน 3,500 ถึง 5,000 kcal ในวันการฝึกอบรม การแข่งขัน 42 กม. ตัวเองจะทําให้นักวิ่ง 70 กิโลกรัมเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 2,800-3,200 kcal เนื่องจากการวิ่งจะเผาไหม้ประมาณ 1 kcal ต่อกิโลกรัมต่อกิโลเมตร
• การออกกําลังกาย, การดําน้ํา, การเล่นสเกตฟิวเจอร์ 1,800 ถึง 2,600 kcal งานหนักมาก แต่นักกีฬามีน้ําหนัก 45-60 กิโลกรัม และความพยายามที่สั้นและแตกแยก
• การยกน้ําหนักและการโยน 3,000 ถึง 4,500 kcal ส่วนใหญ่มาจากการแบกน้ําหนักใหญ่ ไม่ใช่จากการฝึก
• ยิง, เรือใบ, ม้า 2,200 ถึง 2,800 kcal ประมาณเท่ากับคนที่กําลังกายที่ไม่ออกกําลังกาย

ทําไมการฝึกหัดถึงใช้เวลาน้อยกว่าที่คุณคิด

นี่คือส่วนที่คนไม่ชอบได้ยิน ครั้งแรก การวิ่งในเวลา 1 ชั่วโมงที่วิ่งเร็ว 10 กม./ชม สําหรับคน 70 กิโลกรัม จะมีปริมาณอาหารประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ การฝึกหนัก 1 ชั่วโมงคือ 250-400 kcal และคุณสามารถตรวจสอบมันด้วยตัวเองได้: 4 ชุดของ 8 การนั่งนั่งนั่งเฉยๆ คือการทํางานจริงประมาณ 30 วินาทีต่อชุด โดยระหว่างนั้นต้องพัก 2-3 นาที ในชั่วโมงหนึ่ง คุณกําลังทํางานหนักมากๆ อาจจะ 8-12 นาที

เรื่องเดียวกันกับการเผาผลาญ มันจริง แต่มันเพิ่มขึ้น 6-15% ของค่าใช้จ่ายของการประชุมเอง หลังจากการออกกําลังกาย 400 กก.แคลลี่ นั่นเป็นอีก 25-60 กก.แคลลี่ ไม่ใช่ 500 กก.แคลลี่

ผลเชิงปฏิบัติการ: การฝึกซ้อมสร้างกล้ามเนื้อและความฟิตเนส แต่อาหารสร้างความขาดแคลนของแคลอรี่ ใครที่วางแผนที่จะออกกําลังกายมากกว่าการกินอาหารที่ไม่ดี ก็กําลังทําการคํานวณผิด

สิ่งที่พวกมันกินจริงๆ

คําแนะนําของกีฬาชั้นนําถูกเขียนขึ้นต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย และนั่นคือวิธีเดียวที่ตัวเลขมีความหมาย

• คาร์โบไฮเดรต: 6-10 กรัม/กิโลกรัมในวันการฝึกซ้อมปกติ สูงสุด 10-12 กรัม/กิโลกรัมในวันหรือสองวันก่อนการแข่งขันความยั่งยืน สําหรับนักกีฬา 70 กิโลกรัม นั่นก็คือ 420-840 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นจํานวนที่ยากที่จะกินโดยไม่มีน้ํา
• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 112-154 กรัมใน 70 กิโลกรัม มากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมที่ชัดเจน แม้กระทั่งสําหรับพวกเขา
• ไขมัน: อย่างน้อย 0.8-1 กรัม/กิโลกรัม เพราะต่ํากว่านั้น ฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามินเริ่มมีปัญหา
• ระหว่างการแข่งขัน: 60-90 กรัมของก๊าบฮิฮิดราตต่อชั่วโมง และสูงสุด 120 กรัมกับผสมกลูโคซบวกกับฟรอกโตซ น้ํายาที่ 0.4-0.8 ลิตรต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอัตราการเหงื่อและความร้อน

แล้วอะไรเกี่ยวกับคุณ

ถ้าคุณออกกําลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 60 นาที การออกกําลังกายของคุณจะเพิ่ม 1,200-2,000 kcal ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ย 170-290 kcal ต่อวัน นั่นแซนวิชเดียว แล้ว...

1. สําหรับการสูญเสียไขมัน วางแผนการขาดแคลนวันละ 300-500 kcal ซึ่งให้ 0.3-0.5 kg ต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้น ก็ต้องเสียแรงกล้ามเนื้อเสมอ
2. กําหนดปริมาณก๊าบฮิฮิดราต 3-5 กรัม/กิโลกรัม ไม่ใช่ 8 กรัม ที่ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 240-400 กรัมต่อวัน
3. ปกติต้องเก็บโปรตีนในปริมาณ 1.6-2 กรัม/กิโลกรัม แบ่งเป็น 3-4 มื้อละ 30-40 กรัม
4. อย่าเลียนแบบหนังสือฝึกอบรมของพวกเขา พวกเขาทํางาน 20-30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีทีมแพทย์ 9 ชั่วโมงนอน และไม่มีงานทําตั้งแต่ 8 ถึง 4 โมง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การกินอาหารที่ต่ํากว่าความต้องการของตัวเองเป็นประจํา ไม่เป็นอันตรายสําหรับนักกีฬาชั้นนํา หรือนักกีฬาที่เล่นเพื่อความสุข ไปหาหมอถ้าคุณสังเกตเห็นอะไรบางอย่างจากสิ่งเหล่านี้:

• การขาดเวลา 3 เดือนหรือมากกว่า หรือวัฏจักรไม่ปกติมากตั้งแต่คุณเพิ่มการฝึกอบรม
• การเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเพิ่มขึ้น 10 หรือมากกว่าครั้ง ตลอดเวลามากกว่า 1 สัปดาห์ พร้อมกับการนั่งง่ายๆ ที่รู้สึกลําบาก
• การสูญเสียที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วงหนึ่งเดือน
• โรคทางเดินหายใจซ้ําๆ หรืออาการปวดกระดูกที่แย่ลงภายใต้ภาระ (อาจเกิดการหักจากแรงกด)
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ, หรือปวดหน้าอก หรืออาการเครียดระหว่างการทํางาน ที่ได้รับการตรวจสอบในวันเดียวกัน ไม่ใช่สัปดาห์ถัดไป

รูปแบบสั้น

• นักกีฬาโอลิมปิกเผาไหม้จาก 1,800 kcal (การออกกําลังกาย) ถึงมากกว่า 8,000 kcal (ระยะจักรยานที่ยาก) กีฬาและน้ําหนักร่างกายตัดสินใจ ไม่ใช่ความพยายาม
• การยกกระเป๋าในชั่วโมงหนึ่งคือ 250-400 kcal, การวิ่งในชั่วโมงหนึ่งคือ 700 kcal; การเผาไหม้หลัง เพิ่มเพียง 6-15% ภายบน
• การรับประทานของพวกมันคือ 6-10 กรัม/กิโลกรัมของคาร์บฮิเดรตและ 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัมของโปรตีน 3-5 กรัม/กิโลกรัมและ 1.6-2 กรัม/กิโลกรัมเป็นตัวจริงสําหรับคุณ
• การขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน จะทําให้มีน้ําหนัก 0.3-0.5 kg ต่อสัปดาห์ และปกป้องกล้ามเนื้อ
• การขาดประจําเดือน การแตกจากความเครียด การติดเชื้อต่อเนื่อง หรืออ่อนแอในโรงยิม เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ ไม่ใช่ที่จะฝึกหนักกว่า