การ เรียน เทคนิค การ นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง

การนั่งโป่งดูง่าย: ลงไป ยืนขึ้น ในความเป็นจริง มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า, เข่าและขาขาขาต้องทํางานร่วมกัน ในขณะที่กระดูกสันหลังมีตําแหน่งเฉลี่ยภายใต้ภาระ นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไม "ใช้เวลาเท่าไหร่ในการเรียนรู้" ไม่มีคําตอบเดียว มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณนับว่าเรียนรู้

ความหมายของคําว่า "เรียนรู้"

ก่อนที่จะนับสัปดาห์ กําหนดเป้าหมาย สําหรับคนที่ฝึกแบบสนุกสนาน การเรียนรู้จะดูเหมือนอย่างนี้

• 3 ชุด 5 ครั้ง กับแท่นโอลิมปิกที่ว่างเปล่า (20 กิโลกรัม) ไม่ต้องลังเล ไม่ต้องเดินผ่านบันไดในใจ
• ขาขาลงต่ํากว่าระดับเข่า ขณะที่หลังล่างจะอยู่เฉลี่ยตลอด
• ส้นเท้าสูงอยู่บนพื้น ตั้งแต่การแสดงครั้งแรกจนถึงการแสดงครั้งสุดท้าย
• หมากเข่าติดตามเท้าและไม่หลุดลง แม้แต่ในการแสดงครั้งสุดท้าย
• ทั้ง 5 ครั้งดูเหมือนกันในวิดีโอ: เส้นทางแทร์เดียวกัน ความเร็วเหมือนกัน ประมาณ 2 วินาทีในการลง

ถ้ามีอะไรขาดจาก 5 ข้อนี้ เทคนิคก็ยังไม่เสร็จ ไม่ว่าจะใส่อะไรบนแท่น

โครงการตามเวลาที่จริงจริง

ขั้นตอนที่ 1: รูปแบบการเคลื่อนไหว (13 สัปดาห์)

เป้าหมายคือให้ร่างกายจําเส้นทาง โดยไม่ให้แรงบกพร่องมัน โดยเฉพาะเจาะจง: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 10 15 นาที การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง นั่นก็คือ 100 ครั้งต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ต้องการ 300-500 รายการ ก่อนที่รูปแบบจะหยุดเป็นรายการเช็คลิสต์ที่รู้ตัว ซึ่งจะกลายเป็น 3-5 สัปดาห์

ขั้นตอนที่ 2: รางและภาระเบา (388 สัปดาห์)

เริ่มด้วยกระดูก 20 กิโลกรัมเปล่า 3 ชุด 5 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการซ้อม ตราบใดที่การเคลื่อนไหวดูไม่เปลี่ยนแปลง ไม่ใช่ 5 กิโลกรัม และไม่ใช่เพราะว่ามันรู้สึกเบา ใน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นก็คือ 7.5 กิโลกรัมต่อเดือน ดังนั้นหลังจาก 6 สัปดาห์ คุณจะอยู่ใน 50 60 กิโลกรัม โดยการกางเขนที่ยังคงดูเหมือนเดิม

ขั้นตอนที่ 3: เทคนิคในภาระจริง (366 เดือน)

นี่คือจุดที่รู้วิธีการนั่งนั่งสกู๊ตแตกต่างจากการรู้วิธีการนั่งสกู๊ตกับแท่นว่างเปล่า เมื่อน้ําหนักได้ก้าวข้าม 70%/80% ของความสูงสุด ของคุณ ความผิดพลาดที่คุณซ่อนไว้ก่อนหน้านี้ จะกลายเป็นพื้นผิวของความแข็งแรง เทคนิคที่ใช้ในการวางเครื่องหนักโดยทั่วไปใช้เวลา 6 12 เดือนรวมกัน และมีระหว่าง 1,500 และ 3,000 การซ้ํา

กติกาการทํางาน: เทคนิคเป็นของคุณเมื่อมันดูเหมือนเดิม ในขณะที่คุณเหนื่อย ไม่เพียงแค่ในการจัดทําอุ่นเครื่องครั้งแรกของคุณ

อะไรทําให้มันเร่งขึ้น และอะไรทําให้มันช้าลง

• การเคลื่อนไหวของข้อเท้า การทดสอบ: คุกเข่าหน้าผนัง เบาๆ พยายามสัมผัสผนังด้วยเข่า หากเท้าใกล้กว่า 10 ซม. และเข่ายังไม่สามารถไปถึงขาได้ ก็ทําการบําบัดข้อเท้า 5 10 นาทีต่อวัน คาดว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ใน 4 8 สัปดาห์
• ความถี่ การเรียนสามครั้ง 15 นาที เรียนเร็วกว่าการเรียนครั้งเดียว 45 นาที การเรียนรู้ทางเคลื่อนไหว ให้รางวัลการซ้ําที่กระจายไปทั่ว ไม่ใช่จํานวนที่ถูกทิ้งในวันเดียว
• อัตราส่วน ขาหางที่ยาวต่อหน้าหางของคุณ หมายถึงการชันหน้าไปข้างหน้ามากขึ้น นั่นเป็นอาการร่างกาย ไม่ใช่ความผิดพลาดที่ต้องแก้ไข
• วิดีโอ การถ่ายภาพจากด้านข้างและด้านหน้า ทุกครั้งที่สาม ทําให้การถ่ายภาพลดเวลาไปหลายสัปดาห์ เพราะสิ่งที่รู้สึกเหมือนการยกตัว และสิ่งที่ดูเหมือนมัน ไม่ค่อยตรงกัน
• เหนื่อย การซ้อมครั้งสุดท้าย 2 ครั้งของชุดที่ล้มเหลว จะสอนร่างกายคุณว่าการทํางานไม่ดี ในขณะที่เรียนรู้ ให้ฝึก 2 3 ครั้งในสํารอง

ความผิดพลาดสามอย่างที่ใช้เวลานานที่สุด

คุกเข่าลดลง

ปกติ 2~6 สัปดาห์ ลดความอ้วน 20 30% และเพิ่ม 2 ชุดของ 15 ขั้นตอนด้านข้างก่อนการนั่งสอด

คอคอปปิ้งลงด้านล่าง

4-12 สัปดาห์ ก่อนอื่นตรวจสอบว่ามันจะปรากฏได้แค่ผ่านความลึกที่กําหนดไว้ ถ้าเช่นนั้น นั่งสกู๊ตสูงขึ้น 5 ซม. เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ ลดลง

น้ําหนักเคลื่อนย้ายไปบนนิ้วเท้า

1 3 สัปดาห์ การแก้ไขที่รวดเร็วที่สุดคือ การหยุดพัก 2 วินาทีที่ด้านล่าง ด้วยน้ําหนักเบาๆ 4 ชุด 5 ชุด

จะรู้ได้อย่างไรว่า คุณได้เรียนรู้มันจริงๆ

1. คุณถ่ายภาพ 3 ชุด 5 ชุด ด้วยน้ําหนักที่ท้าทายคุณ และทุกชุดดูเหมือนกัน
2. คุณสามารถถือตําแหน่งด้านล่างได้ 3 วินาที โดยไม่ยกกระดูกเท้าหรือหลังของคุณกลม
3. คุณไม่ได้คิดถึงลําดับ คุณกําลังคิดถึงสิ่งหนึ่ง เช่น การหายใจของคุณ
4. หลังจากหยุด 2 สัปดาห์ คุณกลับมาและการเคลื่อนไหวไม่เปลี่ยนแปลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกซ้อมผ่านความเจ็บปวด ไม่ได้ทําให้การเรียนรู้สั้นลง ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดเข่า, กระดูกไหล่ หรือหลัง ช่วงเวลามากกว่า 2 สัปดาห์ และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, หนอนหรืออ่อนแอที่ลดลงในขา
• ส้นมักบวม หรือคลิกด้วยความเจ็บปวด และล็อคในตอนกลางการเคลื่อนไหว
• ปวดตื่นตอนกลางคืน หรือมีในวันที่ไม่ออกกําลังกาย
• คุณเคยได้รับการผ่าตัดหรือบาดเจ็บในกระดูกไหล่มาก่อน หรือคุณรู้สึกหมุนเวียนหรือสลบเมื่อกําลังกาย

รูปแบบสั้น

• รูปแบบพื้นฐานที่มีน้ําหนักตัวและน้ําหนักเบา: 1 3 สัปดาห์ ใน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 10 15 นาที
• เสาแข็ง 3x5 กับแท่งว่าง: 4-8 สัปดาห์ โดยเพิ่มไม่เกิน 2.5 กิโลกรัมต่อการใช้
• เทคนิคที่รอดชีวิตจากชุดที่หนัก: 6-12 เดือน และ 1,500 3,000 รอบ
• ความเคลื่อนไหวที่จํากัดของข้อเท้าเป็นข้อขัดขวางที่พบบ่อยที่สุด; 5 10 นาทีต่อวันแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงใน 4 8 สัปดาห์
• ถ่ายตัวเองทุกครั้งที่ 3 และปล่อยให้ 2 3 รีปในสํารองขณะที่คุณยังเรียน