การ พัฒนา ของ คุณ จะ อยู่ อยู่ ได้ ยาว ไหน หลังจาก หยุด

คนเกือบทุกคนที่ฝึกซ้อมนานกว่าปี ก็จะหยุดพักอย่างไม่วางแผน โรค การเดินทาง การทํางาน การบาดเจ็บ หรือแค่ช่วงเวลาที่แรงจูงใจหายไป คําถามคือเสมอเหมือนกัน ว่าผมจะสูญเสียเท่าไหร่ และนานแค่ไหน จนกว่าผมจะกลับมาได้ คํา ตอบ ดี กว่า ที่ คน ส่วน ใหญ่ คาด หมาย แต่ มัน ขึ้น อยู่ กับ เวลา หยุด ไหน และ คุณ ทํา อะไร ใน ช่วง ช่วง นี้

ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และความแข็งแรงจะลดลงในความเร็วที่แตกต่างกัน

นี่คือส่วนที่คุ้มค่าที่จะเข้าใจก่อน สิ่งสามอย่างที่คุณสร้างไปหายไปในเส้นเวลาที่แตกต่างกันมาก

• การปรับปรุง ไปก่อน การไม่ทําอะไรสักอย่าง 2 ถึง 4 สัปดาห์ จะทําให้คุณเสียค่าทางกายได้ประมาณ 5 ถึง 10% และ 3 เดือน จะทําให้คุณเสียค่าทางกายได้มากกว่า 15%
• ความแข็งแรง เป็นคนดื้อรั้นที่สุด ในการยกตัวใหญ่ๆ การนั่งโถง การยกตัวตาย การกดเบนจ์ มันคงไม่ถูกแตะต้องในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก
• ขนาดกล้ามเนื้อ นั่งอยู่ระหว่าง การสูญเสียที่สามารถวัดได้มักจะไม่เริ่มจนกว่าหลังจากสัปดาห์ที่สามที่ไม่มีการอ้วนเลย

นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากหยุด 10 วัน คุณดูเรียบ แต่ยังยกน้ําหนักเท่าเดิม สิ่งที่คุณสูญเสียในสัปดาห์แรก ส่วนใหญ่คือ ไกลโคเจน และน้ําที่เก็บไว้กับมัน ประมาณ 1 ถึง 2 กิโลกรัมบนปริมาณ

สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ สัปดาห์ต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2

ไม่เป็นไรเลย ในคนที่ฝึกฝนได้ดี ความแข็งแรงยังคง หรือแม้แต่จะดีขึ้นในที่นี้ เพราะข้อและระบบประสาทในที่สุดได้รับการพักผ่อน การ ลงมือ ใน การ สอน

สัปดาห์ที่ 3 ถึง 6

ตอนนี้การสูญเสียจริงก็เกิดขึ้น โดยทั่วไปลด 5 ถึง 10% จากขั้นสูงสุดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณนั่งโป้ง 140 กิโลกรัม สําหรับการเล่นเดี่ยว หลังจากหยุดหกสัปดาห์ คาดว่าจะลด 125 ถึง 133 กิโลกรัม ขอบขาหรือแขนลดลง 1-2% น้อยๆ มิลลิเมตร ซึ่งคุณแทบจะมองไม่เห็น

2-3 เดือน

ความแข็งแรงลดลงประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และเส้นตัดกล้ามเนื้อลดลง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ชุด 8 ที่คุณเคยทํากับ 100 กิโลกรัม ตอนนี้มัน 85 ถึง 90 การปรับปรุงอาการเป็นสิ่งที่ได้รับผลกระทบที่แย่ที่สุด ในช่วงนี้ ชุดที่ทํางานครั้งแรก ทําให้คุณหายใจหายใจไม่ค่อยได้เหมือนเดิม

6 เดือนขึ้นไป

ความสูญเสียอาจถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของกําลังของคุณ แม้แต่อย่างนั้น คุณยังคงเหนือกว่าใครที่ไม่เคยฝึก เทคนิค การเดินเส้นทาง ความสามารถในการกดและหักกล้ามเนื้อ มันคือทักษะ และทักษะนั้นไม่ได้หายไป

ทําไมมันกลับมาเร็วกว่าที่มันไป

เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโต มันจะเก็บตัวนิวเคลียร์เพิ่มจากเซลล์ดาวเทียม เมื่อเส้นใยหดตัว ส่วนใหญ่ของนิวเคลียสเหล่านั้นจะอยู่ได้หลายเดือน และอาจเป็นปี ดังนั้นการกลับมาไม่ได้เป็นการสร้างจากศูนย์ แต่เป็นการเติมเต็มโครงสร้างที่มีอยู่

ในความเป็นจริง: สิ่งที่ใช้เวลา 4-6 เดือนในการสร้างครั้งแรก ปกติจะกลับมาใน 6 ถึง 10 สัปดาห์ หลังจากการลาออกจากงาน 3 เดือน คนส่วนใหญ่จะกลับมาทํางานตามปริมาณเดิม ภายใน 4 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง

กฎที่ยาก: การกลับมาใช้เวลาประมาณ 1/3 ถึงครึ่งหนึ่งของเวลาพักด้วยตัวมันเอง หากคุณกลับมาอย่างมีสติและกินพอ

วิธีการที่จะสูญเสียน้อยลงเมื่อคุณรู้ว่าการหยุดยั้งจะมาถึง

การรักษาค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการก้าวหน้า เพื่อที่จะเก็บความแข็งแรง คุณต้องการอย่างน่าประหลาดใจน้อย:

• ครั้งละ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 ชุดทํางานต่อการเคลื่อนไหว
• เก็บภาระไว้ ลดเสียง ความหนักคือสิ่งที่สําคัญ ประมาณ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของความสูงสุดของคุณ คุณสามารถทิ้งสองสามของชุดของคุณและยังคงมีกําลังสําหรับ 4 ถึง 8 สัปดาห์
• ถ้าการแตกเป็นเพราะแขนหรือขาบาดเจ็บ ฝึกฝนด้านสุขภาพ- ไม่เป็นไร ส่วนหนึ่งของผลจะกระจายผ่านระบบประสาท และขาที่บาดเจ็บจะอาการเสียหายน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
• โดยไม่มีการออกกําลังกายเลย ตั้งเป้าให้เดินอย่างน้อย 7,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน บวก 3 ชุดของพยุง-อัพ และ 3 ชุดของสกู๊ตน้ําหนักร่างกาย สามครั้งต่อสัปดาห์ มันจะไม่สร้างอะไร แต่มันจะชะลอการล่มสลาย

กินระหว่างการไล่ลา

โปรตีนคือตัวนําที่ใหญ่ที่สุดที่คุณมี รอ อย่างน้อย 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักดังนั้นประมาณ 112 กรัมสําหรับคน 70 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อของแต่ละมื้อ 25 ถึง 40 กรัม ถ้าคุณถูกวางเครื่องยางหรือกําลังฟื้นตัวจากการผ่าตัด ดันไปถึง 2.0-2.5 กรัมต่อกิโลกรัม เพราะความต้องการจะเพิ่มขึ้น เมื่อแขนขาไม่ถูกกระชับ

ข้อสอง อย่าเอาคลอรี่น้อยไปเพิ่มกับการไม่ออกกําลังกาย ถ้าคุณต้องลดน้ําหนัก ปิดให้ได้ 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน แทนที่จะ 800 แคลอรี่ การสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นมาก เมื่อการฝึกหัดหนักและการฝึกหัดไม่ค่อยมีผล

แผนการกลับมาที่ไม่ทําให้คุณนอนหลับ

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยๆ คือไม่ค่อยจะกลับมาช้าเกินไป มันคือการทําการซ้อมครั้งแรกที่หนักเดิมจนล้มเหลว รางวัลคือ 5 วันที่เจ็บปวด ทําให้ 2 ครั้งต่อมาหายไป

1. สัปดาห์ที่ 1: 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักเดิมของคุณ 2 ชุดต่อการออกกําลังกาย 8-10 ครั้ง หยุด 4-5 ครั้งไม่ทันพลาด สองสามครั้งที่ใช้ร่างกายทั้งตัว
2. สัปดาห์ที่ 2: 65 ถึง 75% 3 เซต เหลือ 3 ตัวสํารอง
3. สัปดาห์ที่ 3 และ 4: 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ 3 ถึง 4 เซต 2 ครั้งสํารอง ความรู้สึกเริ่มกลับมาที่นี่
4. สัปดาห์ที่ 5 และ 6: พลังงานและความเข้มข้นปกติ หลังจากนี้เท่านั้นที่การทดสอบความสูงสุด จะมีความหมาย

ในช่วงสองสัปดาห์แรก จงตั้งใจลดช่วงลดลงประมาณ 2 วินาที แทนที่ 4 วินาที และละออกกําลังกายที่บดกล้ามเนื้อในช่วงยืดลึก นั่นแหละที่ทําให้เกิดอาการเจ็บปวดที่แย่ที่สุด หลังจากพัก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• สถานการณ์ฉุกเฉิน: ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากในเวลาที่กําลังกายน้อย หมดสติ หรือหัวใจเต้นผิดปกติระหว่างการฝึกอบรม
• สถานการณ์ฉุกเฉิน: อาการบวม ความร้อนและความเจ็บปวดในลูกวัวหนึ่งหลังพักผ่อนที่เตียงนานๆ หรือการวางเยื่อ หรือการบินไกล นั่นอาจเป็นเลือดตับ
• สถานการณ์ฉุกเฉิน: กลากสีน้ําตาลเข้มที่มีอาการบวมและปวดอย่างรุนแรง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการรักษาครั้งแรก นั่นเป็นสัญญาณของโรครับโดมิโอเลส และไม่หายไปเอง
• ปวดข้อที่ยั่งยืนนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือข้อที่บวมแดงหรืออบอุ่น
• ถ้าการแตกแยกเกิดจากการผ่าตัด การเกิดเหตุหัวใจ การตั้งครรภ์ หรือการคลอด ให้ได้รับการอนุมัติ ก่อนที่คุณจะกลับบ้าน ไม่ใช่หลังจากนั้น
• หากคุณอายุเกิน 60 ปี หรือมีโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจที่รู้จัก และการหยุดพักยาได้นานกว่า 3 เดือน ให้ตรวจสอบก่อนเริ่มใหม่

รูปแบบสั้น

• การหยุดพักได้ถึง 2 สัปดาห์ ไม่ทําให้คุณมีกําลังใดๆ ส่วนน้ําและกลิกอเจน ที่คุณลดได้ 1-2 กิโลกรัม
• ภายใน 3 ถึง 6 สัปดาห์ คาดว่ากําลังจะลดลง 5-10 เปอร์เซ็นต์; หลังจาก 3 เดือน, 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์.
• การใช้ยาครั้งละ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ ที่กําลังสูงสุด 80-85 เปอร์เซ็นต์ จะทําให้คุณมีกําลังได้ 6-8 สัปดาห์
• การฟื้นคืนมันใช้เวลาประมาณ 1/3 ถึงครึ่งหนึ่งของความยาวของช่วงพัก เพราะกล้ามเนื้อจําได้ มันไม่ได้เริ่มใหม่
• กลับมาที่น้ําหนักเดิม 50-60% และขึ้นไปอีก 4-6 สัปดาห์ เก็บการทดสอบสูงสุดไว้สําหรับตอนท้าย