DOMS ใช้ เวลา ยาว กี่ ปี จริง ๆ

คุณตื่นขึ้นมา 1-2 วันหลังจากฝึก และบันไดกลายเป็นโครงการ นั่นคืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มช้า และมันทํางานตามตารางที่คาดเดาได้มากกว่าจะปรากฏตามสุ่ม นี่คือตารางเวลาต่อชั่วโมง อะไรทําให้มันยืดหยุ่น และจุดที่อาการเจ็บปวดหยุดเป็นอาการเจ็บปวดทั่วไป

โครงการเวลาต่อชั่วโมง

สําหรับคนส่วนใหญ่ มันดูเหมือนอย่างนี้

• 06 ชั่วโมง: เกือบไม่มีอะไร บางทีอาจเป็นความรู้สึกที่หนักและแน่น
• 61212 ชั่วโมง: ในสัญญาณแรก กล้ามเนื้อจะอ่อนแอต่อความกดดัน
• 24 48 ชั่วโมง: จุดสูงสุด ความเจ็บปวดที่แย่ที่สุดตรงนี้ และแรงในกล้ามเนื้อนั้นลดลง 1030%30%- ไม่เป็นไร
• 48-72 ชั่วโมง: ลดลงชัดเจน ปกติจะลดลง 30~50% น้อยกว่าที่จุดสูงสุด
• 3-5 วัน: หายไปโดยสิ้นเชิงสําหรับคนส่วนใหญ่
• 5~7 วัน: หลังการแบ่งปันของแรงงานที่ไม่ธรรมดาจริงๆ การเดินลงทางชาน การใช้ครั้งแรกหลังจากหยุดหลายเดือน หรือการใช้ปริมาณที่มากกว่าปกติเป็นสองเท่า

ความแข็งแรงกลับคืนมาช้ากว่าความสบายใจ โดยปกติ 24 ถึง 96 ชั่วโมงหลังจากที่อาการเจ็บปวดหยุดรบกวนคุณ และมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับกรดมะขาม ละคทีตในเลือดจะหายไปภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากที่เสร็จ สิ่งที่คุณรู้สึกคือความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเชื่อมต่อ บวกกับการตอบสนองของโรคอักเสบที่ตามมา

ทําไมมันถึงสองวันบางครั้งและห้าครั้งอื่น ๆ

มี 4 ประการที่ทําให้เกิดความแตกต่างมากที่สุด

• ช่วงที่แปลกประหลาด การลดน้ําหนัก ทําให้เกิดความเสียหายมากกว่าการยกมัน การลดจังหวะ 4 วินาที จะทําให้เกิดความเจ็บปวดมากขึ้น
• เรื่องใหม่ การออกกําลังกายที่คุณไม่ได้ทําใน 3 เดือนทําตัวเหมือนใหม่
• เสียงกระโดด จาก 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นสาเหตุหลักของอาการปวด 5 วัน
• เติมเต็ม การยกตัวตายในรุมนีย์ การลุกตัวลึก การกีบค้างในบัลแกเรีย และการวิ่งเร็วเจ็บมากที่สุด เพราะพวกเขาบกพร่องกล้ามเนื้อในตําแหน่งที่ยืด

นอกจากนั้น ยิ่งกว่านั้น ยิ่งกว่าอายุ 40 ปี ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งขึ้นมาก ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้น ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้น ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งกว่านั้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น ยิ่งขึ้น นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง และกินโปรตีนไม่ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักทั้งคู่ก็ทําให้มันยืดหยุ่นไปอีกด้วย

ครั้งที่สองเจ็บครึ่งหนึ่ง

ผลการต่อสู้ซ้ําๆ คือสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดในเรื่องนี้ ผิวหนังที่แตกต่างกัน 4060%60%โดยการป้องกันจะใช้เวลาประมาณ 6 ถึง 8 สัปดาห์ รูปแบบเชิงปฏิบัติการ: เมื่อเริ่มโปรแกรมใหม่ ใช้ 7 ถึง 10 วันแรก 6070%70% ของน้ําหนักการทํางานเป้าหมายของคุณและ 23 ชุด แทนที่ 45.5 คุณยอมแพ้สัปดาห์หนึ่ง และได้รับสัปดาห์ที่สองปกติ

สิ่งที่ทําให้การฟื้นฟูตัวเร็วขึ้น

1. เคลื่อนไหวง่ายๆ เดิน 20-30 นาที หรือ 10-15 นาที ขี่จักรยานที่ง่ายๆ ในอัตราที่คุณสามารถพูดคุยได้ ผลตอบแทนที่ดีที่สุดสําหรับความพยายาม
2. ย้ําไฟเคลื่อนที่ 2 นัด 3 นัด 10 นัด 15 ครั้ง ใน 30 นัด 40% ของน้ําหนักทํางาน ระยะเต็ม ปวดลดลงหลายชั่วโมง
3. โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สําหรับ 80 กิโลกรัมที่ 130 175 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อของ 30 40 กรัม
4. นอน 7-9 ชั่วโมง การ ปรับปรุง ส่วนใหญ่ เกิด ขึ้น ภายใน 1 คืน; สอง คืน 5 ชั่วโมง เพิ่ม ประมาณ 1 วัน ต่อ ความเจ็บปวด.
5. น้ํายา ประมาณ 30 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ดังนั้น 2.4 2.8 ลิตรที่ 80 กิโลกรัม
6. นวดหรือหมุนฟอง 5 10 นาทีต่อกลุ่ม การตัดเห็นความเจ็บปวดประมาณ 20~30% แต่เพียงไม่กี่ชั่วโมง

อะไรที่ทําให้คุณคิดน้อยกว่า

• การขยายสภาพสภาพ ความแตกต่างของความเจ็บปวดอยู่ที่ประมาณ 1 4% โดยจริงแล้วไม่มีอะไร
• น้ําแข็ง ทันทีหลังยก มันรู้สึกดี แต่ถ้าใช้มันเป็นประจํา มันทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มตัวได้นาน หากคุณใช้ยาหนึ่งครั้ง ให้ออกจากยาอย่างน้อย 4~6 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา
• ยาต้านการบวมเป็นนิสัย มันปกปิดความเจ็บปวด และการใช้มันสัปดาห์ต่อสัปดาห์ จะลดการปรับตัว
• พักผ่อนเต็มที่ สองวันที่นอนบนโซฟามักทําให้ความแข็งแรงแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น

คุณควรฝึกซ้อมตอนที่เจ็บปวด

ใช้ขนาด 0 ถึง 10

• 13: รถไฟตามแผน น้ําหนักเต็มและชุด
• 46: หรือฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน หรือลดน้ําหนัก 20-30% และทิ้งชุดสุดท้าย
• 7 ขึ้นไป: เลิกกลุ่มนั้นไป เดินและออกกําลังกายง่ายๆ 1 - 2 วัน

กฎสองอย่าง ไม่มีข้อยกเว้น อย่าพยายามซ้อม 1 ถึง 3 ครั้งบนกล้ามเนื้อที่เจ็บ และถ้าอาการเจ็บปวดตัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ มันไม่ใช่อาการเจ็บปวดแล้ว มันคือสิ่งที่คุ้มค่าในการตรวจสอบ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้เห็น และสําหรับสองจุดแรก จะเห็นในวันเดียวกัน:

• น้ําปัสสาวะสีชาหรือโคลาที่มีอาการอาการอ้วก อ่อนแออย่างชัดเจนและเจ็บปวดอย่างรุนแรง อาจเกิดโรคสะเก็ดเงิน
• ปวดที่ 8/10 หรือแย่กว่า ที่ยังไม่ลดลงหลังจาก 72 ชั่วโมง มีการบวมที่เห็นได้ชัดในขาเดียวเท่านั้น
• ปวดที่คมชัด และชัดเจน ที่ปรากฏขึ้นระหว่างการยกตัวเอง บวกกับรอยบดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ
• การอ่อนแอ, การปัดเข็ม, หรือความอ่อนแอของมือและเท้าที่ไม่หายไป
• อาการไข้สูงกว่า 38 °C, อาการแดง และผิวร้อนต่อการสัมผัสบนพื้นที่ที่เจ็บ
• ปวดและบวมในลูกวัวเดียว ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

ถ้าคุณใช้สแตติน หรือเปลี่ยนยาเมื่อเร็วๆนี้ กล่าวกับว่า กล้ามเนื้อเจ็บ มีน้ําหนักที่แตกต่างกันในกรณีนั้น และการทดสอบคีเรตินคีเนซ เป็นขั้นตอนต่อไปที่น่าจะเป็น

รูปแบบสั้น

• อาการเจ็บปวดเริ่มต้น 6-12 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม สูงสุดใน 24-48 ชั่วโมง และหายไปใน 3-5 วันสําหรับคนส่วนใหญ่
• ความแข็งแรงลดลง 10 30% และกลับมา 24 96 ชั่วโมงหลังจากที่ความเจ็บปวดหายไป
• การเดิน 20 30 นาที โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และการนอนหลับ 7 9 ชั่วโมงช่วย; การยืดและน้ําแข็งไม่ได้ทําอะไรสําหรับเส้นเวลา
• เริ่มโปรแกรมใหม่ด้วยน้ําหนัก 60~70% และ 2~3 ชุด การซ้ําการเรียนครั้งเดียวกันเจ็บน้อยกว่า 40~60%
• ความเจ็บปวด 1 3 ไม่เปลี่ยนแปลงอะไร 4 6 หมายถึงการตัด 20% 30% จากบาร์ 7 หรือมากกว่า หมายถึงการข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น