เวลาว่างในการฝึกอบรม: คุณ จะ เสีย กําลัง ได้ อย่าง ไร เร็ว

ทุกคนหยุดฝึกงานในที่สุด โรค งาน การเดินทาง การบาดเจ็บ คนส่วนใหญ่คิดว่ามันจะหายไปทันที แต่ความแข็งแรงคือสิ่งที่ทนทานที่สุดที่คุณสร้างขึ้น นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ สัปดาห์ต่อสัปดาห์ ขั้นต่ําที่จําเป็นต้องใช้ เพื่อรักษามัน และวิธีที่จะกลับมาโดยไม่ทําลายตัวเองในวันแรก

คุณสูญเสียอะไร และลําดับอะไร

การไล่ลาไม่ได้ลบทุกอย่างไปอย่างเท่าเทียมกัน มีการเรียงลําดับอย่างชัดเจน และส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณเห็นในกระจก ในช่วงสองสัปดาห์แรก ไม่ได้เป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อเลย

• กลิโกเจนและน้ําในกล้ามเนื้อ ลงภายใน 5 ถึง 7 วัน น้ําหนักลดลง 1-2 กิโลกรัม และกล้ามเนื้อดูเรียบ ความแข็งแรง: ไม่แตะต้อง
• การปรับปรุง เริ่มลดลงอย่างมีค่าหลังจาก 10-14 วัน โดยประมาณ 4-7% ของ VO2max ในช่วงสัปดาห์แรก 4 วัน
• ปริมาณกล้ามเนื้อ แสดงว่าการสูญเสียจริงครั้งแรก ราวกับสัปดาห์ที่สาม ในลําดับของพื้นที่ตัดข้าม 2-5%
• ความแข็งแรงสูงสุด เป็นสิ่งที่ทนทานที่สุด ในนักยกที่ได้รับการฝึกอบรม 1RM อยู่อย่างไม่เปลี่ยนแปลงมากถึง 3-4 สัปดาห์
• เทคนิคและความรู้สึกของบาร์ กลับมาใน 2-3 ครั้ง แต่การกลับมาครั้งแรก จะรู้สึกแปลก แม้ว่ากําลังยังคงมีอยู่

โครงการ

1-2 สัปดาห์

โดยพื้นฐานแล้ว 0 ในคนที่ฝึกอย่างน้อย 1 ปี การนั่งสกู๊ตและเบนจ์ 1RM หลังจากหยุด 14 วันไม่เปลี่ยนแปลง และบางครั้งสูงขึ้นนิดหน่อย เพราะความเหนื่อยที่สะสมขึ้นจะหายไป ถ้าโดนตีก่อนพักนี้ มันคือการลดน้ําหนัก ไม่ใช่การสูญเสีย

3-4 สัปดาห์

ความแข็งแรงยังคงคงคงอยู่ได้มากที่สุด โดยจริงแล้ว 0-5% ลดลงในลิฟท์ใหญ่ กล้ามเนื้อเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด และวงกลมแขนหรือเอวลดลงจากครึ่งเซนติเมตรเป็นเซนติเมตร การปรับปรุงร่างกายแย่ลงมาก การทํางานแบบเดียวกันจะทําให้คุณเสียค่าเพิ่มอีก 5-10 ครั้งต่อนาที

6-8 สัปดาห์

ตอนนี้มันเห็นได้ ความเสียของความแข็งแรงเป็น 7-12% ในลิฟท์หลัก ถ้าคุณลงเตียง 100 กิโลกรัม คาดว่า 88-93 กิโลกรัม ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง 5-8% ความสามารถในการทํางาน หมายถึงจํานวนของชุดที่แข็งที่คุณสามารถอยู่รอดได้ ลดลงเร็วกว่า 1RM

3 เดือนขึ้นไป

ความแข็งแรงลดลง 15-25%, VO2max ลดลงมากถึง 20% และความทนทานที่แย่กว่านี้ คนอายุมากกว่า 60 ปี จะเสียเงินเร็วกว่าคนอายุ 20 ปี ประมาณสองเท่า โดยเฉพาะถ้าการไล่ลาต้องนอนพัก หรือต้องวางหม้อ ในกลุ่มนั้น การหยุดยั้งตัวสองสัปดาห์ อาจทําให้เสียกล้ามเนื้อขา 1-1,5 กิโลกรัม

ข่าวดีคือ การฟื้นฟูเร็วขึ้น 2-3 เท่า

ความจําของกล้ามเนื้อเป็นจริง มิวอนิวเคลียสที่คุณเพิ่มขึ้น ผ่านการฝึกซ้อม จะอยู่ในเส้นใยเป็นเวลาหลายปี ดังนั้นการเติบโตจะเริ่มต้นใหม่เร็วกว่าครั้งแรก ในทางปฏิบัติ: การฝึก 2 ปี ต่อด้วยการหยุด 3 เดือน หมายถึง 4-8 สัปดาห์ เพื่อกลับมาทํางานเดิม คนใหม่ที่ฝึก 2 เดือน แล้วหยุดก็ต้องใช้เวลาเท่าครั้งแรก เพราะฐานไม่เคยมี

ขั้นต่ําที่รักษาความแข็งแรง

ถ้าคุณรู้ว่าช่วงเวลาที่ยากจะมาถึง คุณไม่จําเป็นต้องหยุดโดยสิ้นเชิง กฎง่ายๆ ลดปริมาณ, รักษาภาระ- ไม่เป็นไร

• การประชุมครั้งละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ จะทําให้กําลังแข็งแรงได้ 8-12 สัปดาห์
• 2-3 ชุดทํางานต่อการเคลื่อนไหว แทนที่ 4-6 ชุดปกติ
• ให้น้ําหนักอยู่ที่ 80-85% ของสิ่งที่คุณยก นี่คือส่วนที่คุณไม่ควรลด เพราะความเข้มแข็งคือสิ่งที่รักษาความแข็งแรง
• การฝึก 2-3 ครั้งในสัปดาห์ ใช้เวลา 30-40 นาที ปกครองการนั่งโป้ง ปกครองการกด ปกครองการดึง และการวางมุมเกือบทุกอย่าง
• ไม่มีห้องออกกําลังกาย: 3x8-15 โปช-อัพ 3x5-10 โปช-อัพ 3x10-15 โปช-อัพ บัลแกเรีย แบ่งสกู๊ตต่อขา บวกกับการล่อหรือหมุนสะโพกแบบนอร์ดิก ด้วยภาระใดก็ตามที่คุณมี ไม่เหมือนกัน แต่มันช้าลง เพิ่มไป 7,000-8,000 ขั้นตอนต่อวัน เพื่อไม่ให้การปรับปรุงความอ่อนแอล้มเหลว

กลับมาหลังจากพักผ่อนนาน

1. 1-2 สัปดาห์: 60-70% ของน้ําหนักเดิม 2-3 ชุด เสมอ 3-4 ครั้งในสํารอง ไม่เคยล้มเหลว
2. สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่ม 5-10% ต่อสัปดาห์ และกลับไปใช้ 3-4 ชุด
3. สัปดาห์ที่ 5-8: ปริมาณเสียงและความเข้มข้นปกติ ซึ่งมักจะเป็นจุดที่ตัวเลขเดิมกลับมา
4. อย่าทดสอบ 1RM ในช่วง 6 สัปดาห์แรก

ความผิดพลาดคลาสสิกคือการปฏิบัติกับการประชุมครั้งแรก เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น 5 ชุดเพื่อความล้มเหลว และ 4 การฝึกขา ผลคือการเจ็บปวด ที่ทําให้คุณเสียเวลา 5-7 วัน และบางครั้งก็แย่กว่านั้น

กินอาหารในขณะที่ไม่ได้ออกกําลังกาย

• โปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน หากคุณมีคลอรี่ขาดทุน หรือไม่เคลื่อนย้าย เพิ่มขึ้นเป็น 2.0-2.2 กรัม/กิโลกรัม ซึ่งจะชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างน่ารู้
• ลดแคลอรี่ลง 200-400 kcal ต่ํากว่าการรับประทานปกติของคุณ เนื่องจากคุณกําลังเผาไหม้น้อยลง แต่หลีกเลี่ยงการขาดแคลนอย่างรุนแรงในขณะที่ไม่ได้ออกกําลังกาย นั่นเป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะสูญเสียสิ่งที่คุณพยายามจะเก็บไว้
• แบ่งโปรตีนออกเป็น 3-4 มื้อของ 30-40 กรัม แทนที่จะเป็นมื้อเย็นใหญ่เดียว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• น้ําจืดสีโคลา มีอาการบวมรุนแรง และปวดไม่สมควร 24-72 ชั่วโมงหลังจากการรักษาครั้งแรก มันอาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน และต้องการการดูแลด่วน
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรืออ่อนสติระหว่างการทํางานหนัก
• อาการบวมข้างเดียวของลูกหมาก ความร้อนและปวดหลังจากนอนพักผ่อนนาน การวางหมากหรือการบินไกล
• ส้นที่บวม, แดงและเจ็บในขณะพักผ่อน หรือไข้พร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ
• ถ้าการไล่ออกมาจากการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือปัญหาหัวใจ แผนการกลับมาจากหมอ หรือนักกายภาพบําบัด ไม่ใช่จากความรู้สึกในห้องออกกําลังกาย

รูปแบบสั้น

• สัก 2 สัปดาห์: ความแข็งแรงไม่เปลี่ยนแปลง คุณสูญเสียน้ําและกลิกอเจน ที่มีค่า 1-2 กิโลกรัมบนชั่ง
• 3-4 สัปดาห์: ความแข็งแรง 0-5% กล้ามเนื้อ 2-5% สภาพร่างกายแย่ลง
• 6-8 สัปดาห์: เสียแรง 7-12%; สามเดือนหรือมากกว่า: 15-25%
• การใช้ครั้งละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 2-3 ครั้ง ที่กําลัง 80-85% ก็เพียงพอที่จะรักษาได้
• การฟื้นฟูใช้เวลา 2-3 เท่าน้อยกว่าการสร้างมัน ใช้เวลาสองสัปดาห์แรกที่ 60-70% และหลีกเลี่ยงความล้มเหลว