คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน: จํานวนจริงตามปีการอบรม

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตในความเร็วที่อินเตอร์เน็ตสัญญา แต่มันเติบโตได้อย่างคาดเดาได้ ถ้าคุณทําสิ่งที่ถูกต้องนานพอ เลขพวกนี้ก็รู้จักกันดี และน่าเบื่อนิดหน่อย: กรมไม่กี่ร้อยต่อเดือนดีที่สุด และน้อยลงทุกปีที่คุณฝึก นี่คือสิ่งที่ควรคาดหวัง และสิ่งที่กําหนดความเร็วจริง ๆ

6 สัปดาห์แรก: แข็งแรงกว่า แต่ไม่ใหญ่กว่า

ในช่วง 4 ถึง 6 สัปดาห์แรก ความก้าวหน้าส่วนใหญ่ของคุณมาจากระบบประสาท แทนที่จะเป็นเนื้อกล้ามเนื้อใหม่ สมองของคุณเรียนรู้ที่จะจ้างเส้นใยได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เทคนิคการทํางานจะดีขึ้น และการนั่งโป้งของคุณจะลดจาก 40 กิโลกรัม เป็น 60 กิโลกรัม โดยที่ขาของคุณจะไม่เปลี่ยนอะไรเลย มันปกติมากที่สแกนและเทปวัดจะแสดงอะไรไม่ค่อยมีในช่วงนี้

การเปลี่ยนแปลงขนาดที่เห็นได้ครั้งแรกมักจะปรากฏระหว่าง สัปดาห์ที่ 8 และสัปดาห์ที่ 12 ของการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่อง การวัดแขนหรือหลอดเท้ามักจะเคลื่อนย้าย 0.5 ถึง 1.5 ซม. ในหน้าต่างนั้น นั่นไม่ใช่ความก้าวหน้าช้าๆ แต่เป็นความก้าวหน้าปกติ

ก้อนกล้ามเนื้อต่อเดือนเท่าไรที่จริงจัง

สําหรับผู้ชายที่ฝึกหนักและกินอาหารพอๆ ระดับการปรับขนาดจะออกมาแบบนี้

• ปีแรก: ประมาณ 0.91.11.1 kg ต่อเดือนในช่วงต้น และประมาณ 811 kg ในช่วงปี
• ปีที่สอง: 455 กิโลกรัมสําหรับทั้งปี ประมาณ 0.4 กิโลกรัมต่อเดือน
• ปีที่สาม: 23 kg สําหรับปี
• ปีที่ 4 และหลัง: 0.511 กิโลกรัมต่อปี สําหรับงานที่หนักกว่ามาก

ผู้หญิงเพิ่มขึ้นประมาณครึ่งหนึ่งของจํานวนที่สมบูรณ์ โดยหลักแล้วเพราะพวกเขาเริ่มต้นด้วยมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า แสดงเป็นร้อยละของน้ําหนักร่างกาย ความแตกต่างนั้นเล็กกว่าที่คนคิด

ถ้าคุณฝึกก่อนแล้วหยุดแล้ว การฟื้นฟูเร็วขึ้น 2-3 เท่า เมื่อเทียบกับการสร้างมันครั้งแรก กลับมาหลังจากหยุดพักหนึ่งปี 4 5 กิโลกรัมกลับมาใน 8 12 สัปดาห์เป็นเรื่องปกติ

การฝึกอบรม: เลขที่เคลื่อนย้ายเข็ม

• ปริมาณ: 102020 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 10 ปีคือการบํารุงรักษา มากกว่า 20 ปีคือการบํารุงรักษาให้ดีขึ้น
• ความถี่: กดกล้ามเนื้อแต่ละเส้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 ชุดแบ่งเป็น 2 วัน จะชนะ 10 ชุดในครั้งเดียว
• ผู้แทน: อะไรก็ได้จาก 5 ถึง 30 จะสร้างกล้ามเนื้อได้ ตราบใดที่ชุดจบใกล้กับความล้มเหลว ในทางปฏิบัติ: 612 สําหรับสารประกอบ 1020 สําหรับงานแยก
• ใกล้กับการล้มเหลว: จบการแข่งขันด้วย 0 3 ครั้งในสํารอง ชุดที่คุณสามารถขยายไปถึง 6 ครั้ง ก็ไม่ได้ผลอะไรเลย
• พัก: 2 3 นาทีในการนั่งโถง, ยกตัวตายและกด; 60 90 วินาทีในการแยกตัว

การก้าวหน้าเป็นเมตรเดียวที่ไม่โกหก ใช้การเดินหน้าแบบสองแบบ: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในทั้งหมด 3 ชุด (บอก 3x12) เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับส่วนบนของร่างกายหรือ 5 กิโลกรัมสําหรับขา และลดลงกลับสู่ระดับต่ําสุดของระดับ ความเร็วของนักเรียนใหม่ที่จริงจังคือ +2.5 กิโลกรัมบนเตียงทุก 2-3 สัปดาห์ และ +5 กิโลกรัมบนสัปดาห์สําหรับสองสามเดือนแรก

อาหาร: จํานวนสองตัวที่คุณต้องกด

โปรตีน: 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัม แบ่งมันออกเป็น 3 อาหาร 4 อาหารละ 30 45 กรัม อาหารโปรตีน 100 กรัมหนึ่งวันจะไม่ช่วยวันที่คุณกินทั้งหมด 60 กรัม

แคลอรี่: กินอาหารเกิน 200~350 กิโลแคลอรี่ต่อวันก็พอ นั่นก็คือการเพิ่มน้ําหนัก 0.25 0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ หรือ 200 400 กรัมสําหรับคนที่หนัก 80 กิโลกรัม ถ้าคุณเพิ่มปริมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่คือไขมัน

ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมาก และคุณก็ยังไม่ค่อยจะออกกําลังกาย คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในอาการขาดทุนเล็กๆ ในกรณีนั้น ดันโปรตีนให้ 2.0-2.4 กรัม/กิโลกรัม และรักษาการสูญเสียน้ําหนักให้ต่ํากว่า 0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์

นอน: 7-9 ชั่วโมง เมื่อการนอนหลับเป็นระยะยาวต่ํากว่า 6 ชั่วโมง ส่วนใหญ่ของน้ําหนักที่เพิ่มขึ้น คือไขมันและความแข็งแรง มันคือสินค้าที่ถูกที่สุดในรายการนี้ และเป็นสินค้าที่ถูกมองข้ามมากที่สุด

วิธีการติดตามมันโดยไม่หลอกตัวเอง

1. น้ําหนักตัวเองทุกเช้าในสภาพเดียวกันและอ่าน กลางสัปดาห์ไม่เคยวันเดียวเลย
2. วัดแขน, หน้าอก, เข็มขัดและขา ทุกๆ 4 สัปดาห์ โดยใช้จุดเดียวกันเสมอ
3. จัดบันทึกการฝึกอบรม: การชะลอเวลาในการซ้ําสําหรับการออกกําลังกายแต่ละครั้ง
4. ถ่ายรูปทุก 8 สัปดาห์ ในแสงเดียวกัน ในเวลาเดียวกันของวัน

ถ้าหลังจาก 8 สัปดาห์ ไม่มีอะไรเคลื่อนย้าย ไม่ว่าจะเป็นน้ําหนักร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวัด ไม่ว่าจะเป็นแท่น ปัญหาเกือบจะเสมอจะเป็นการรับประทานอาหาร นอน หรือการตั้งค่าที่หยุดไปไกลเกินไป มันมักจะไม่เป็นการออกกําลังกายที่คุณเลือก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ทันที: ปวดหน้าอก หายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม สันหมุนหรืออ่อนแอภายใต้ภาระ
• ด่วนที่สุด: ธ อร์สีโคลาที่มีอาการบวมและปวดอย่างรุนแรง 24 72 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาหนักมาก อาจเกิดการปวดธ อร์
• ปวดข้อหรือหลังที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือกระจายลงแขนหรือขา
• การลดน้ําหนักและกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะมีการออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง และอาหารที่เหมาะสม พร้อมกับความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องหรือการสูญเสียความอยากอาหาร
• ก่อนเริ่มการรักษา หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีความดันโลหิตสูง น้ําตาลในเลือด หรือคอเลสเตอรอล หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ
• หากคุณรับยาที่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู เช่น โคติโกสเตอรอิด สตาติน หรือการรักษาต่อมไทรอยด์

รูปแบบสั้น

• สัปดาห์ที่ 4 6 จะทําให้คุณมีกําลังและเทคนิค การทํางาน; ขนาดที่เห็นได้จะเกิดขึ้นระหว่างสัปดาห์ที่ 8 และ 12
• ราคาสูงสุดที่เหมาะสม คือประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือนในปีแรก 0.4 กิโลกรัมต่อเดือนในปีสอง และต่ํากว่านั้น
• ทํา 10-20 ชุดต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ สองครั้งต่อสัปดาห์ จบชุดด้วย 0-3 รีปในสํารอง
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม บวกกับอัตราการเพิ่มขึ้น 200 350 kcal ต่อวัน ครอบคลุมเกือบทั้งหมดด้านการเลี้ยงอาหาร
• ติดตามน้ําหนักและแรงงานสัปดาห์ต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ย ไม่มีการเคลื่อนไหวหลังจาก 8 สัปดาห์ หมายถึงอาหารหรือการนอนหลับ ไม่ใช่การเลือกการออกกําลังกาย