การฝึกซ้อมในโรงแรม แผนที่ใช้ได้กับดัมเบลล์ 20 กิโลกรัม

ห้องออกกําลังกายของโรงแรมมักมีขนาด 20 ตารางเมตร กล่องจาก 2 ถึง 20 กิโลกรัม เตียงหนึ่ง เครื่องวิ่งและจักรยานที่ยืนอยู่ นั่นเพียงพอที่จะทําให้คุณมีพลัง และมีนิสัย แต่ไม่เพียงพอที่จะทําให้คุณยังคงใช้โปรแกรมที่คุณใช้อยู่ที่บ้าน ดังนั้นสําหรับ 5 ถึง 10 วันนั้น คุณเปลี่ยนเป้าหมาย: การรักษาแทนความก้าวหน้า

ลองดูว่าคุณมีอะไรจริงๆ

ก่อนที่จะวางแผนอะไรก็ตาม ลองเดินลงมาดูห้อง มีสามอย่างที่ตัดสินแผนทั้งหมด

• กล่องหนักที่สุด ถ้ามันหยุดที่ 10 กิโลกรัม คุณไปขาเดียวและการซ้ําสูง ถ้ามันไปถึง 30 กิโลกรัม คุณสามารถฝึกได้อย่างปกติ
• เบนจ์ เบนจ์ที่ปรับได้ ให้คุณมีสัญลักษณ์การกดลม ฐานสนับสนุน และการนั่งสกูลบัลแกเรีย ถ้าไม่มีมัน คุณทํางานจากพื้นและขอบเตียง
• สายเคเบิลหรือ Lat ถอน. ถ้ามันมี มันปกคลุมกระดูกและกระดูกสามเสา ถ้าไม่งั้น แบนด์ความต้านทานจากกระเป๋าเดินทางของคุณก็ช่วยได้

ดูเวลาเปิดร้านด้วย โรงแรมหลายแห่งปิดห้องออกกําลังกายตอน 22: 00 และระหว่าง 6 และ 8 โมงเช้า มีเครื่องวิ่งสองเครื่องให้บริการทั้งชั้น

เป้าหมายคือการบํารุงรักษา ไม่ใช่ความก้าวหน้า

สัปดาห์หยุดไม่ได้ทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อ และกําลังเริ่มลดลงอย่างมีค่าหลังจากไม่ทําอะไรสักอย่างประมาณสามสัปดาห์ เพื่อถือสิ่งที่คุณมี 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในจํานวนประมาณ 1/3 ของจํานวนชุดปกติของคุณ ก็พอแล้ว ถ้าเซตเกมนั้นเกือบจะล้มเหลว มีการซ้ํา 1-2 ครั้งในสํารอง ในความเป็นจริง: ถ้าคุณทํา 16 ชุดสําหรับขาต่อสัปดาห์ที่บ้าน 5-6 จะทําบนถนน ไม่มีเหตุผลที่จะไล่ล่าสถิติบนอุปกรณ์ที่ไม่คุ้นเคย ในรองเท้าเดิน หลังจากการบินที่หลุด

การใช้ร่างกายทั้งตัวสองครั้ง

แปร A และ B โดยให้มีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างพวกเขา สําหรับการเดินทาง 5 วันคือ A - rest - B; สําหรับ 10 วันคือ A-B-A-B. พักผ่อน 90 วินาทีบนลิฟท์ใหญ่ 60 วินาทีบนลิฟท์เล็กๆ การประชุมทั้งหมดจะใช้เวลา 40-45 นาที เติมความร้อนด้วย 5 นาทีบนเทรดมิลหรือจักรยาน บวกกับการออกกําลังกายครั้งแรกที่ง่ายๆ ด้วยน้ําหนักครึ่งหนึ่ง

การประชุม A

1. การนั่งสกู๊ตแบบแก้ว หรือการนั่งสกู๊ตแบบแบ่งบัลแกเรีย - 3 ชุด x 8-12 (ต่อขาในสกู๊ตแบบแบ่ง)
2. เครื่องกดกระเป๋านั่งเล่นแบบดัมเบลล์ แบบเรียบหรือชัน - 3 x 8-12
3. แดมเบลล์ โรมาเนีย สะพายศพ - 3 x 10-12
4. แถวแขนเดียว มีมือบนเตียง - 3 x 10-12 ต่อแขน
5. แผ่น - 3 x 40-60 วินาที

การประชุม B

1. เดินหรือลุ้นกลับ - 3 x 10 ต่อขา
2. การดึงขึ้นหรือดึงลง - 3 x 6-12
3. เครื่องกดอัดหัวบนตัวนั่ง - 3 x 8-12
4. การผลักดันกระดูกไหล่ด้วยกระดูกกระดูกไหล่ - 3 x 12-15
5. ยกลูกวัวขาเดียว - 2 x 15-20

เมื่อกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูก

ปัญหาปกติไม่ใช่เครื่องจักรที่หายไป แต่มันคือตัวหนักที่สุดมีน้ําหนัก 12 กิโลกรัม การแก้ไขพวกนี้มันทํางานจริงๆ:

• ลดลง 4 วินาที และยกด้วยความเร็วปกติ หมอนี่เองก็กลายเป็นเรื่องจริงจัง
• เปลี่ยนไปเป็นขาหนึ่ง หรือแขนหนึ่ง การโขกกระชับของบัลแกเรียที่มีขนาด 2 x 12 กิโลกรัม ยากกว่าการโขกกระชับสองขาที่มีขนาด 24 กิโลกรัม
• หยุด 2 วินาทีในตําแหน่งด้านล่าง บนเครื่องกดและสกู๊ต โดยไม่มีการกระโดด
• ลดเวลาพักเหลือ 30-45 วินาที และทํา 4 ชุดแทน 3 ชุด
• ไป 15-25 รอบ ใกล้จะล้มเหลว การแบ่งเบาๆ จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากพอๆ กับการแบ่งสองสามครั้งสุดท้ายที่หนักมาก

ถ้าห้องออกกําลังกายปิด หรือมีคนเยอะ

ในห้องของคุณ ใช้มันเป็นวงจร: 3 รอบ พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ รวม 20-25 นาที

• พยุงอัพ 10-20
• การบัลแกเรียสปิลท์สกูท (Bulgarian split squat) โดยวางเท้าหลังบนเก้าอี้ - 10-12 ครั้งต่อขา
• การผลักดันกระดูกไหล่ขาเดียว - 12 ครั้งต่อขา
• พายค์พีชอัพด้วยเท้าบนเตียง - 8-12
• แผ่นไม้ที่มีกระดูกกระดูกไหล่ - รวม 20 กระดูก

ชั้นขึ้นโรงแรมเป็นการออกกําลังกายที่เหมาะสม เดิน 10 นาทีขึ้นและขึ้นรถยกลง ทําให้หัวใจเต้นได้ถูกต้อง

อาหาร น้ํา และขั้นตอน

โปรตีนคือสิ่งที่ล่มสลายบนถนน เป้าหมายอยู่ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย- ไม่เป็นไร เช้าเช้าทําให้มันง่าย ไข่ 3 ลูก จะให้ประมาณ 18 กรัม ยูกอร์ท 200 กรัม 12-20 กรัม ไส้ 50 กรัม ประมาณ 12 กรัม อาหารกลางวันและอาหารเย็น จองเนื้อหรือปลา 150-200 กรัม และนั่นคืออีก 35-45 กรัม

ดื่ม 2-3 ลิตรของน้ําต่อวันและอีกครึ่งลิตรในวันบิน เพราะอากาศในห้องบินแห้งมาก การ ดื่มแอลกอฮอล์ ใน คืน ทํา ให้ คุณ ไม่ ได้ นอน ได้ และ ทํา ให้ คุณ ไม่ ได้ ทํา งาน ใน วัน ถัด ไป ด้วย เหตุ ใด ถ้า คุณ ดื่ม แล้ว ก็ ควรรับ วัน ที่ จะ พักผ่อน. เป้าหมาย 7,000-10,000 ขั้นตอน เพื่อแทนที่การเคลื่อนไหวประจําวันที่คุณสูญเสียระหว่างเดินทาง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณขยายในห้องโรงแรม

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก หรือสลบในระหว่างการทํางาน - การดูแลฉุกเฉิน
• อาการบวม, อาการแดงหรือปวดในขาเท้าหนึ่งหลังการบินนานกว่า 4 ชั่วโมง - ตรวจแพทย์ในวันเดียวกัน และอย่านวดหรือขยายมัน
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 5-7 วัน หรือตื่นตอนกลางคืน
• ความอ่อนแอหรืออ่อนแอที่แพร่กระจายลงในแขนหรือขา
• อาการไข้เกิน 38 องศา - เลิกฝึกจนกว่าจะผ่าน

รูปแบบสั้น

• บนถนนเป้าหมายคือการบํารุงรักษา: การใช้ยาครั้งละ 2 ครั้งในสัปดาห์ ในปริมาณที่สามของปริมาณปกติของคุณ จะทําให้คุณแข็งแรง
• การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2 ครั้ง (A และ B) 3 ชุดต่อการออกกําลังกาย 8-12 ครั้ง 40-45 นาที
• แฮนด์บอลเบาๆด้วยการลดลง 4 วินาที การเปลี่ยนแปลงขาเดียว และชุด 15-25 ครั้ง
• ให้มีโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม น้ํา 2-3 ลิตร และเดิน 7,000-10,000 ขั้นตอนต่อวัน
• ปวดหน้าอก หรือลูกหมูบวมหลังบิน หมายถึงต้องไปหาหมอ แทนที่จะออกกําลังกาย