ฮอร์โมนและการฝึกอบรม: อะไร ที่ ทํา ให้ หมอง เลื่อน

ฮอร์โมนเป็นสัญญาณเคมี ที่บอกร่างกายว่า จะทําอะไรกับพลังงาน กล้ามเนื้อ และการฟื้นฟู ไม่มีหัวข้อการออกกําลังกายที่ดึงดูดความโง่เขลามากกว่า จากหน้าต่างการใช้ยาสลบ 30 นาที ถึงความเชื่อว่าการนั่งสกูทครั้งเดียว จะเพิ่มเทสเตอสเตอรอนของคุณตลอดทั้งวัน นี่คือสิ่งที่สําคัญ ถ้าคุณออกกําลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การเพิ่มฮอร์โมนหลังการออกกําลังกาย ไม่สร้างกล้ามเนื้อ

หลังจากการใช้เทสเตอสเตอรอนและฮอร์โมนการเติบโตที่หนักจริงๆ กลับเพิ่มขึ้น เทสเตอสเตอรอนโดยทั่วไป 1525%25% มากกว่าเส้นเบื้องต้น, ฮอร์โมนการเติบโตหลายเท่า ปัญหาคือ ความสูงของอาการจะอยู่ได้ 15 ถึง 60 นาที แล้วทุกอย่างจะกลับมาที่เริ่มต้น การศึกษาที่เปรียบเทียบการออกกําลังกายกับการตอบสนองฮอร์โมนขนาดใหญ่และขนาดเล็ก ไม่พบความแตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณการฝึกซ้อมถูกตรงกัน

ในทางปฏิบัติ: อย่าเลือกออกกําลังกาย เพราะมันจะเพิ่มเทสเตอสเตอรอน เลือกมัน เพราะคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักให้มัน สัปดาห์ต่อสัปดาห์ สิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อคือ 102020 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์, ในช่วง 53030 รอบ, นําไปภายใน 03 รอบของความล้มเหลว.

เทสโตสเตอโรน: อะไรที่ทําให้มันลดลง

ในผู้ชายที่แข็งแรง การเปลี่ยนแปลงวันต่อวันเป็นเรื่องปกติ และคุณจะไม่รู้สึก สิ่งที่ทําให้เทสเตอสเตอรอนลดลงอย่างถาวร และมีค่า คือสิ่งที่น่าเบื่อ

• หนี้นอนเรื้อรัง สัปดาห์หนึ่งที่นอน 5 ชั่วโมง ลดเทสเตอรอสเตอรอนในเวลากลางวันในชายหนุ่ม 10 15% ตั้งเป้าให้ใช้เวลา 7-9 ชั่วโมง โดยเวลานอนไม่แตกต่างกันเกิน 30 นาที
• หน่วยงานอุดหนุนมากเกินไป ต่ํากว่าประมาณ 30 คาลอรี่ต่อกิโลกรัมของมวลที่ไม่มีไขมันต่อวัน ร่างกายเริ่มเริ่มลดฮอร์โมนการเพาะพันธุ์และไทรอยด์ สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ที่มีไขมันในร่างกาย 15% ซึ่งมีน้อยกว่า 2,040 kcal ต่อวัน
• อาหารที่มีไขมันน้อยมาก เมื่อไขมันลดลงต่ํากว่า 20% ของจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด เทสเตอรอนลดลง จัดไว้ 0.811 กรัมไขมันต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร
• ไขมันเกิน มากกว่าประมาณ 25% ไขมันในร่างกายในผู้ชาย เทสเตอสเตอรอนมากกว่าจะเปลี่ยนเป็นเอสตรੋਜਨ การสูญเสียน้ําหนัก 5~10% ของร่างกาย มักจะแก้ไขปัญหานี้เอง

อาหารเสริมไม่มีผลอะไรเลย นอกจากคุณมีค่าน้ําแร้ว (มักจะเป็นวิตามินดี หรือซิงค์) และนั่นจะแสดงออกจากการตรวจเลือด ไม่ใช่ในความรู้สึกของคุณ

โคติโซลไม่ใช่ศัตรู

คอร์ติโซลทําให้พลังงานเคลื่อนไหว และมัน ต้อง ยกขึ้นระหว่างการฝึก โดยไม่มีมันคุณจะไม่ยกแท่น ปัญหาคือเมื่อมันสูงขึ้น การนั่งเล่นหนัก 6 ครั้งติดต่อกัน ไม่มีวันง่ายๆ นอน 5 ชั่วโมง เครียดงาน และขาดแคลอรี่ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

สัญญาณที่คุณอยู่ที่นั่น: อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 5 10 ต่ําขึ้นในตอนเช้า เป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน ความแข็งแรงลดลงมากกว่า 10% ในลิฟท์ที่คุ้นเคย นอนไม่หลับ ไม่อยากออกกําลังกาย การแก้ไขมันไม่ได้อีกครั้งหนึ่ง ในการบดมัน มันคือ การลดน้ําทุก 4-8 สัปดาห์: ลดชุดด้วย 40% 50%, การรักษาภาระ, และใช้ 1 2 วันที่ว่างโดยสิ้นเชิง.

อินซูลินและเวลาอาหาร

อินซูลินไม่ใช่ปัญหา เว้นแต่คุณมีอาการทนทานอินซูลิน หรือเบาหวาน สําหรับการฝึกอบรม มีแค่สองอย่างที่สําคัญ อาหารประจําวันทั้งหมด และวิธีการกระจายโปรตีน

1. โปรตีน 1.62.22.2 กรัม/กิโลกรัมน้ําหนักต่อวันใน 3 อาหาร 5 ครั้ง 0.3 อาหาร 0.4 กรัม/กิโลกรัม (สําหรับ 80 กิโลกรัมคือ 25 32 กรัมต่อมื้อ)
2. คาร์โบไฮเดรต 3 5 กรัม/กิโลกรัม หากคุณยกน้ําหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มากกว่านี้ถ้าคุณวิ่งหรือเล่นกีฬา
3. อาหารที่มีโปรตีนและคาร์บอาร์บ within 2-3 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึกฝนก็พอแล้ว หน้าต่างมีเวลาหลายชั่วโมง ไม่ใช่ 30 นาที

ไทรอยด์และการกินอาหารยาว

ในช่วงการขาดแคลนที่ยาวนาน อัตราฮอร์โมนไทรอยด์ (T3) ที่มีผลลดลง 15~20% การใช้พลังงานในขณะพักผ่อนลดลง และการสูญเสียไขมันหยุดลง นั่นเป็นการปรับตัว ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงของสาร แล้ว... ทําให้ขาดแคลน 300500500 kcal เป้าหมาย 0.5%-1% ของน้ําหนักร่างกายที่สูญเสียต่อสัปดาห์และหยุดการกิน 1 2 สัปดาห์ ในปริมาณแคลอรี่ในการบํารุงรักษาทุกๆ 8 12 สัปดาห์

ผู้หญิงและวัฏจักรประจําเดือน

ในช่วง luteal ความร้อนของแกนสูงกว่า 0.3 0.5 °C ดังนั้นการฝึกอบรมในความร้อนจะยากขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นเล็กน้อยในภาระเดียวกัน หลักฐานสําหรับการเขียนโปรแกรมรอบระยะของวงจรยังคงอ่อนแอ มันมีประโยชน์กว่าที่จะบันทึกพลังงาน นอนและกําลังกาย ผ่าน 2 3 วงจร แล้ววางวันที่ยากของคุณในที่ที่ข้อมูลบอกว่า การพลาดประจําเดือนมากกว่าสามเดือนในผู้หญิงที่ออกกําลังกาย ไม่ใช่สัญญาณของการออกกําลังกายที่ดี แต่เป็นสัญญาณของการกินน้อยเกินไป

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอที่ยาวนานกว่า 4~6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการนอนหลับที่ดีและการทํางานหนัก
• การสูญเสียความเพลินหรือไม่มีการตั้งตั้งในตอนเช้านานกว่า 1 เดือน
• ไม่มีประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า
• การสูญเสียหรือเพิ่ม 5 กิโลกรัมหรือมากกว่าใน 2-3 เดือน โดยไม่อธิบาย การบวมคอ ความกระหายน้ําอย่างต่อเนื่อง การสั่นมือ
• อัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่เบาๆ มากกว่า 90 หรือต่ํากว่า 45 โดยไม่ต้องฝึกทนทานอย่างจริงจัง

เทสเตอสเตอรอนจะวัดในตอนเช้าระหว่าง 7 และ 10 โมงเช้า และยืนยันด้วยการตรวจครั้งที่สองในวันอื่น; โดยปกติจะทํางานพร้อมกับ LH, FSH, prolactin, TSH, การตรวจเลือดครบวงจร, เหล็กและวิตามิน D อย่าเริ่มการรักษาด้วยฮอร์โมนโดยไม่มีผลการทดลองและการดูแลทางแพทย์ มันหยุดการผลิตของตัวเองและส่งผลต่อการมีลูก

รูปแบบสั้น

• การเพิ่มฮอร์โมนหลังการออกกําลังกายจะนานไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง และไม่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ (ขนาด 10-20 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์) และการก้าวหน้าทํา
• นอน 7-9 ชั่วโมง อาหารอุดมไขมัน 0.8-1 กรัม/กิโลกรัม และน้ําหนักที่ไม่อ้วนอย่างน้อย 30 กก/กิโลกรัม เป็นแรงผลักดันฮอร์โมนที่แข็งแกร่งกว่าอาหารเสริมใด ๆ
• คอร์ติโซลไม่ใช่ศัตรู คอร์ติโซลที่สูงเป็นระยะยาว คือ การลดน้ําหนักทุกๆ 4-8 สัปดาห์ แก้ไขโรคส่วนใหญ่
• โปรตีน 1.62.22.2 g/kg ต่อวัน ระหว่าง 35 มื้ออาหาร; เวลาสามารถยืดหยุ่นได้ภายในไม่กี่ชั่วโมง
• อาการที่ยาวนานกว่า 4~6 สัปดาห์ ไม่มีประจําเดือน 3 เดือน หรือการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักอย่างฉับพลัน หมายความว่าการตรวจเลือดและหมอ ไม่ใช่เรื่องของเว็บไซต์