น้ําผึ้งและการฝึกอบรม: ข้อมูลทางโภชนาการ และเวลาที่ควรกินมัน

น้ําผึ้งเป็นแหล่งที่เน้นของน้ําตาลง่าย และจากด้านอาหาร มันไม่ได้มากกว่านั้นมาก นั่นไม่ได้ทําให้มันแย่ มันทําให้มันเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าเป็นอาหารเสริม ถ้าคุณกําลังกาย คําถามสองอย่างที่ควรถามคือ คุณใช้มันมากแค่ไหน และคุณใส่มันที่ไหนในวัน

สิ่งที่ผึ้งมีอยู่จริง ๆ

ใน 100 กรัมของน้ําผึ้ง จะให้คุณประมาณ

• 304 kcal
• 82 กรัมของคาร์บฮิเดรต, โดยมีฟรอกโตซประมาณ 38 กรัม, กลูโคส 31 กรัม, มัลโตซ 7 กรัม และซากาโซ 1 กรัม
• ประมาณ 17 กรัมน้ํา
• ขนาดน้อยกว่า 0.5 กรัมโปรตีนและ 0 กรัมไขมัน

ขนาดครัวที่คุณต้องการจริงๆ: หนึ่งเม็ดเหล้าระดับหนึ่งคือ 21 กรัม (64 kcal, 17 กรัมคาร์บอเรท) และช้อนชาประมาณ 7 กรัม (21 kcal, 6 กรัมคาร์บฮาร์ด)

วิตามินและแร่ธาตุ ไม่นับมัน

น้ําผึ้ง 100 กรัมมีปอตัสเซียม 52 มิลลิแกรม แคลเซียม 6 มิลลิแกรม และเหล็ก 0.4 มิลลิแกรม กล้วยละ 120 กรัม มีปอตัสเซียมประมาณ 430 มิลลิแกรม น้ําผึ้ง 20 กรัม จะมีป๊อตเซียมประมาณ 10 มิลลิแกรม ซึ่งเป็นป๊อตเซียมที่ไม่มีค่าในสมดุลประจําวันของคุณ คุณกินน้ําผึ้งเพื่อคาร์บอฮิเดรตและรสชาติ ไม่ใช่เพื่อสารอาหารเล็กๆ

น้ําผึ้งกับน้ําตาลขาว

น้ําตาลขาวมี 387 กะลอรี่ต่อ 100 กรัม และเป็นซากาโรสร้อยละ 100 ซึ่งลําไส้ของคุณแยกเป็นกลูโคสและฟรคโตซ น้ําผึ้งมีแคลอรี่น้อยต่อกรัม เพราะมันมีน้ํา ในส่วนของ 20 กรัม ความแตกต่างคือ 61 kcal เมื่อเทียบกับ 77 kcal 16 แคลอรี่ ค่าดัชนีน้ําตาลในเลือดเริ่มจาก 32 สําหรับน้ําผึ้งอากาเซีย (มีน้ําผึ้งที่มีน้ําผลไม้มากกว่า) ถึง 60 70 สําหรับน้ําผึ้งที่มีน้ําตาลในเลือดมาก; น้ําตาลขาวอยู่ที่ใกล้ 65. น้ําผึ้งสีเข้ม เช่น ข้าวหอมหรือก้านขิง มีพอลิเฟนอลมากกว่า แต่ใน 21 กรัมของเหล้าที่เป็นปริมาณเล็ก ๆ ต่อไปกับเช่น 100 กรัมของเมล็ด beri

น้ําผึ้งไม่ใช่น้ําตาลที่ดีต่อสุขภาพ มันคือน้ําตาลที่เข้ากับการฝึกฝนของคุณได้ดีกว่าถ้าคุณเวลามัน

ก่อนการฝึกอบรม

ถ้าการฝึกหัดของคุณคือ 60 ถึง 90 นาทีของการฝึกแรง บอกว่า 5 ชุดของ 5 บน squats บวก 4 การฝึกหัดสําหรับ 3 ชุดของ 8 ถึง 12 ไกลโคเจนเป็นปัจจัยจํากัดของคุณแทบจะไม่มาก ยามที่คุณได้กินปกติในวันนั้น ในกรณีนั้นคุณไม่ต้องการน้ําผึ้งเลย

ที่มันได้รับตําแหน่งของมัน: 30 ถึง 60 นาทีก่อนการฝึกอบรม กินก๊าบโฮฮเดรต 20 ถึง 40 กรัมซึ่งเป็น 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ มันมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณออกกําลังกายตอนเช้าเช้าบนท้องว่างเปล่า คู่กับน้ําตาล 1 ช้อนโต๊ะ กับโปรตีน 20~30 กรัม เพราะน้ําผึ้งเพียงอย่างเดียว จะไม่ให้อะไรกับคุณ นอกจากน้ําตาล

อย่ายิงเกินระยะ โฟรคโตซ่าซับซ้อนช้าๆ ผ่านตัวขนส่งที่ตั้งไว้ ดังนั้นการรับประทานมากกว่า 40-50 กรัมในครั้งเดียว อาจทําให้คุณอุดตันและมีอาการปวด เมื่อคุณเข้าถึงจุดที่ต้องหยุด

ระหว่างการฝึกอบรม

เรื่องนี้สําคัญเพียงแค่ถ้าการนั่งเล่นของคุณยาวนานกว่า 75 ถึง 90 นาทีต่อเนื่อง การขับรถยาว, การวิ่งยาว, การออกกําลังกายที่มีปริมาณสูง พร้อมกับการพักสั้น แล้ว 30 ถึง 60 กรัมของคาร์บโฮไฮเดรตต่อชั่วโมง เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ซึ่งเป็นน้ําผึ้ง 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ที่ละลายในน้ํา 500 มิลลิลิตร์ กับเกลือเล็กน้อย (ประมาณ 0.5 กรัม) สําหรับการยกตัวแบบธรรมดา 60 นาที มันไม่จําเป็น

หลังจากการฝึกอบรม

การเรียงไกรคอเจนอย่างรุนแรง 1.0 ถึง 1.2 กรัมของคาร์บอฮิดราตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายตลอด 4 ชั่วโมงแรก มีผลเพียงแต่ถ้าคุณมีการประชุมครั้งที่สองภายใน 8 ชั่วโมง สําหรับผู้ยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 80 ถึง 95 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อชั่วโมง ซึ่งเท่ากับ 4 ถึง 5 ช้อนเมล็ดน้ําผึ้ง แบ่งมันออกเป็นหลายแหล่ง จะทําให้คุณมีน้ําผึ้งในกระเพาะอาหารมากกว่า

สําหรับคนอื่นๆ อาหารกับ 25 ถึง 40 กรัมโปรตีนและ 40 ถึง 80 กรัมคาร์บโฮไฮเดรต ในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ทํางานได้ และน้ําผึ้งสามารถครอบคลุม 20 ถึง 40 กรัมของคาร์บอาร์ดเหล่านั้นได้ ให้ส่วนที่เหลือมาจากข้าว แป้ง ขนมปัง หรือผลไม้ ซึ่งยังนําเสนอใยและสารอาหารเล็กน้อย

มากแค่ไหนก็มากเกินไป

น้ําผึ้งนับเป็นน้ําตาลฟรี ไม่ว่าจะเป็นน้ําตาลธรรมชาติหรือไม่ คําแนะนําคือ ให้น้ําตาลฟรี อยู่ภายใต้ 10% ของพลังงานประจําวัน ที่ดีที่สุดก็ต้องอยู่ภายใต้ 5% ใน 2800 kcal ซึ่งเป็น 70 กรัม หรือ 35 กรัม ตามลําดับ และ 35 กรัม ก็มีเพียงไม่ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ถ้าคุณใช้ 1 ถึง 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน และส่วนใหญ่จะอยู่รอบการฝึกฝนของคุณ คุณโอเค ถ้ามันเป็น 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน บนของหวานอื่นๆ นั่นไม่ใช่เชื้อเพลิงอีกต่อไป

สิ่งที่น้ําผึ้งไม่ทํา

• มันไม่เผาไขมัน ช้อนโต๊ะมี 64 กิโลแคลอรี่ ที่นับเหมือนอื่นๆ
• น้ําอุ่นกับน้ําผึ้งและมะนาวในตอนเช้าไม่มีผลการเผาผลาญพิเศษ มันมีน้ําตาล 60 kcal ในน้ําอุ่น
• การกระจกเป็นพฤติกรรมของกลูโคซปกติ ไม่ใช่สัญญาณของน้ําผึ้งปลอมหรือเสียสภาพ อากาเซีย กระจ่างกระจ่างช้า เพราะมีฟรอกโตซสูงกว่า
• การทําความร้อนมากกว่า 40 องศาเซลเซียส ทําให้อินซิมบางส่วนพัง แต่อินซิมเหล่านั้นไม่ช่วยอะไรในการฝึกฝนของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ไม่ควรให้น้ําผึ้งกับเด็กอายุน้อยกว่า 12 เดือนไม่แม้แต่รสชาติ เพราะความเสี่ยงของโรคลูกทารก อันนี้มันแน่นอน
• ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 หรือเป็นโรคเบาหวานก่อน, น้ําผึ้งจะเพิ่มน้ําตาลในเลือดได้มากพอๆกับน้ําตาลขาว การ ปรับปรุง ความ ปลอดภัย
• การบวมของริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ, ผื่นคัน, หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากกินน้ําผึ้ง การดูแลฉุกเฉินทันที
• ถ้า 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ทําให้เกิดอาการบวมอักเสบ หรือท้องไส้ได้อย่างน่าเชื่อถือ การสูญเสียฟรอกโตโซ่เป็นไปได้ และควรตรวจสอบกับแพทย์ทางเดินอาหาร
• ความกระหายน้ําอย่างต่อเนื่อง การปัสสาวะบ่อย หรือการลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ ตรวจสอบน้ําตาลในอาการอดอาหารและ HbA1c

รูปแบบสั้น

• น้ําผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะประกอบด้วยก้อนหึ้ง 21 กรัม, 64 กิโลแคลอรี่ และ 17 กรัมของคาร์บอฮิเดรต เกือบทั้งหมดของมันเป็นน้ําตาล
• จากด้านอาหาร มันใกล้เคียงกับน้ําตาลขาว ความแตกต่างของแคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะประมาณ 16 คาลอรี่
• สล็อตที่ดีที่สุดคือ 30 60 นาทีก่อนการฝึก (1 2 ช้อนโต๊ะ) หรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลังการฝึกอบรมของคุณ
• น้ําผึ้งกลางการประชุมมีเหตุผลหลังจาก 75 90 นาทีของงาน ที่ 30 60 กรัมของคาร์บอาร์ดต่อชั่วโมง
• ให้ทานเพียง 1 ถึง 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน และอย่าให้เด็กอายุน้อยกว่า 12 เดือน