โรงออกกําลังกายบ้านสําหรับ 500 กม. จะซื้ออะไร และวิธีการฝึก

สําหรับ 500 กม คุณไม่สามารถสร้างห้องออกกําลังกาย แต่คุณสามารถสร้างมุมที่ฝึกซ้อมจริง ๆ เกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายปี ปัญญาคือใช้ทุกเครื่องหมาย สําหรับเครื่องจักร ที่ครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวมากที่สุด ไม่ใช่เครื่องจักรที่ทําสิ่งเดียว ด้านล่างนี้ มีการแบ่งยอดงบประมาณเป็นสองรายการ โดยตรง โปรแกรมที่เครื่องมือรองรับ และรายการของสิ่งที่ไม่คุ้มค่าในการซื้อ

กติกาที่หนึ่ง: ซื้อภาระ ไม่ใช่ความสบายใจ

กล้ามเนื้อจะเติบโตจากชุดที่แข็งแรง ที่ถูกนํามาใกล้กับความล้มเหลว ไม่ใช่จากความแข็งแรงของบาน หรือความสวยงามของเครื่องจักร ดังนั้นภาระที่สามารถขึ้นได้ จะมาก่อน และทุกอย่างหลังจากนั้น ถ้าคุณต้องเลือกระหว่าง เบนจ์ 150 กิโลเมตร กับน้ําหนักอีก 10 กิโลกรัม ลองเอาน้ําหนักไป คุณสามารถสร้าง เบนจ์ด้วยเก้าอี้และพื้นได้ แต่คุณไม่สามารถสร้างความต้านทานได้

ตัวเลือก A: กระดานปรับได้เป็นฐาน

นี่คือตัวเลือกถ้าเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อ และคุณต้องการโปรแกรมกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก

• คู่ของดัมเบลล์ปรับได้ 2 × 22424 kg 260 320 KM. ประมาณ 70% ของงบประมาณ และนั่นถูกต้อง
• ไม้ดึงประตู 40 70 กม. ค้นหาความจุที่ระบุอย่างน้อย 100 กิโลกรัม
• ผ้ายาง 100 × 200 ซม. ความหนา 10 มิลลิเมตร 508080 กม. ป้องกันพื้นและลดเสียง
• ชุดวงจรแรงต่อต้าน 10 ถึง 40 กิโลกรัม 406060 กม. สําหรับการช่วยลาก-ลาก, การทํางานไหล่และการอุ่นเครื่อง

รวม 39030530 KM ถ้าคุณไปข้างนอก ลงไปที่กระดูกที่กําลัง 20 กิโลกรัมต่อมือ แทนที่จะตัดแท่น

ตัวเลือก B: สองเคทเลเบลล์บวกน้ําหนักตัว

เอานี่ไป ถ้าพื้นที่ค่อนข้างกด คุณต้องการการปรับปรุงร่างกาย และไม่ว่าอะไรกับการออกกําลังกายที่อยู่ลําพังน้อยลง

• 16 กิโลกรัม 9030130 KM
• 24 กิโลกรัม 130 180 180 KM
• ไม้ดึงขึ้น 40 70 กม.
• ผ้าปู 10 มิลลิเมตร 508080 KM
• กระโดดเชือกและสองสามวง 406060 KM

รวม 3505520 KM กลองสองกลองปกคลุมโถง, มักขัด, โรงนิ่ง, กดบนหัวและแบก nearly เกือบทั้งร่างกาย

อะไรที่จะข้าม

• เครื่องจักรบ้านทั้งหมดในเครื่องเดียว ภายใต้ 800 KM สายเคเบิลและหมุนลดลงภายในเดือนและภาระที่ตั้งค่าเป็นอุดมสมบูรณ์
• ผ้าพลาสติกที่เต็มไปด้วยทรายหรือซีเมนต์ มันแตกและไม่สามารถบรรทุกหนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
• แผ่นสั่นสะเทือน เครื่องกระตุ้นอาการท้อง และอะไรก็ตามที่สัญญาว่า จะลดไขมันจากส่วนหนึ่งของร่างกาย
• เบนจ์พับได้ 100 กิโลกรัม นั่นคือน้ําหนักร่างกายของคุณบวกกับน้ําหนัก ดังนั้นมันไม่เพียงพอ
• เครื่องจักรใดๆ ที่ไม่มีความสามารถในการบรรทุกในรายละเอียด

โปรแกรม: การรักษาครั้งละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การประชุม A และ B แลกกัน: A-B-A สัปดาห์หนึ่ง B-A-B ต่อไป โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่าง พัก 90-120 วินาทีบนลิฟท์ใหญ่ และ 60 วินาทีบนส่วนที่เหลือ ทุกครั้งใช้เวลา 45~55 นาที

การประชุม A

1. กล่องโครงการ 4 × 8
2. เครื่องกดอัดหัวบนตัวยืน 3 × 810
3. กลมเดียวบิดแถว 3 × 101212 ต่อกลม
4. หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก
5. ผัง 3 × 40 วินาที

การประชุม B

1. บัลแกเรียสปลิทสโควต 3 × 10 ต่อขา
2. การดึงตัวขึ้น หรือการลบ 5 วินาที หากคุณยังไม่สามารถทํามันได้ 4 × 5 8
3. ดินหรือเบนจ์เพรสของดัมเบลล์ 4 × 81010
4. การผลักดันกระดูกไหล่ด้วยกระดูกไหล่ 3 × 12
5. ผู้เกษตรกรถือ 4 × 40 เมตร หรือ 4 × 40 วินาทีในที่ตั้ง

วิธี การ ปรับปรุง เมื่อ คุณ เหนื่อย

การมีงบประมาณจํากัด หมายความว่าภาระจํากัด ดังนั้นความก้าวหน้าต้องมาจากที่อื่น เรียงตามที่เหมาะสม

1. เพิ่มการซ้ําที่ด้านบนของช่วง เช่น จาก 3 × 8 เป็น 3 × 12 และเพียงหลังจากนั้น เพิ่มน้ําหนัก
2. ชะลอระยะการลดลง 3 วินาที ใส่หนักเท่ากัน แต่ตั้งหนักกว่ามาก
3. เปลี่ยนไปใช้แบบสีกิ้นเดียว: แยกโครงกางเขนแทนโครงกางเขน แขนเดียวดึง
4. ลดเวลาพักจาก 120 ถึง 60 วินาที ด้วยชุดเดียวกันและน้ําหนักเดียวกัน
5. เพิ่มชุดหนึ่งต่อสัปดาห์ สูงสุด 5 ชุดต่อการออกกําลังกาย

นอกจากนั้น 1.6 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน และ 7-9 ชั่วโมงของการนอนหลับ ทําให้ผลงานมากกว่าเครื่องอื่นๆ ที่คุณซื้อได้

พื้นที่และเพื่อนบ้าน

คุณต้องการพื้นที่ว่าง 2 × 2 เมตร และเพดาน 220 ซม สําหรับการกดบนหัว วางน้ําหนักลง อย่าปล่อยให้มันตก ผ้าอ้อม 10 มิลลิเมตรที่มีผ้าครอบเก่าอยู่ใต้ จะฆ่าส่วนใหญ่ของความชน ถ้าคุณฝึกในอพาร์ทเมนต์ ทําการโดดและสวิงก่อน 9 โมงเย็น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการทํางาน หยุดการใช้ยาและตรวจสอบทันที
• ความดันโลหิตที่ไม่ถูกรักษามากกว่า 140/90 โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือการตั้งครรภ์ ตกลงกับการแบ่งปันก่อนเริ่มต้น
• ปวดข้อที่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้งหนึ่ง
• การอ่อนแอ, การหนอนหรือความอ่อนแอที่ล่วงไปตามขาหรือแขน
• กว่าปีหยุดฝึก + น้ําหนักเกิน และอายุมากกว่า 40 ปี การตรวจสอบสั้น ๆ ก่อนการประชุมครั้งแรก

รูปแบบสั้น

• ส่วนใหญ่ของ 500 KM ไปกับภาระที่สามารถเพิ่มขึ้น: แฮนด์บอลปรับได้ หรือ kettlebells สองตัว
• เพิ่มแท่นลากขึ้น, แผ่น 10 มิลลิเมตรและชุดวงจร นั่นคือชุดทั้งหมด
• การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ มีแบบเรียนสองครั้ง แปรกัน 4555 นาที
• เมื่อน้ําหนักหมดไป ก็เดินหน้าผ่านการซ้ํา ความเร็วช้าลง การเปลี่ยนแปลงขาเดียว และพักผ่อนสั้นขึ้น
• เครื่องจักรที่ใช้ในระยะทาง 800 กิโลเมตร กล่องพลาสติกที่เต็มไปด้วยทราย และแผ่นสั่นสะเทือน เป็นการเสียเงิน