อุปกรณ์ออกกําลังกายที่บ้าน ภายใต้ 200 กม. อะไร ที่ จะ ซื้อ และ อะไร ที่ จะ เลิก ซื้อ

สองร้อยมาร์คที่เปลี่ยนไม่ได้มาก แต่มันเพียงพอที่จะครอบคลุมส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณจะทําในยิม ปัญญาคือไม่ซื้อของเยอะ แต่ซื้อสี่หรือห้าชิ้นที่ไม่ซ้อนกัน ด้านล่างนี้คือการแบ่งงบประมาณอย่างชัดเจน ว่าคุณสามารถฝึกกับมันได้อย่างไร และอะไรคือการสูญเสียเงิน

สิ่งที่อุปกรณ์ต้องครอบคลุม

ก่อนที่คุณจะซื้ออะไรก็ต้องแน่ใจว่าเครื่องมือจะให้คุณ 5 แบบการเคลื่อนไหว การผลักดัน (ผลักขึ้น, กดบนหัว), การดึง (ดึงขึ้น, row), การนั่งนั่งหัก, การวางหมุนสะโพก ( deadlift, swing) และการแบกด้วยการยืนหยัดลําตู้ อะไรก็ตามที่ไม่เพิ่มรูปแบบใหม่ หรือระดับความต้านทานใหม่ ก็เป็นตัวสําเนา น้ําหนักร่างกายของคุณก็สามารถผลักดันและนั่งกางเขนได้แล้ว ดังนั้นเงินจึงไปก่อนในสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถทําได้โดยไม่ต้องความช่วยเหลือ: การดึงและภาระภายนอก

แบ่ง 200 กม.

นี่คือรายการหนึ่งที่เข้ากับงบประมาณ และไม่ทิ้งช่องว่าง ราคาเป็นตัวเลขที่สําคัญสําหรับตลาดท้องถิ่น และสลับกันถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์:

• เคทเลเบลล์ 12 กิโลกรัม ประมาณ 65 กม. เหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหล็กเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหลวเหล โทรศัพท์หนึ่งจะใช้สําหรับการยกตัวตาย, โยน, ตะแกรง, เครื่องกดและขน
• ช่องทางดักขึ้น 30 ถึง 40 กม. ตรวจสอบว่ากรอบประตูของคุณมีความลึกอย่างน้อย 8 ซม. และภาระเบอร์ไม่ต่ํากว่า 100 กิโลกรัม
• ชุดของวงจรความต้านทานที่มีมือจับหรือวงจรวงจรวงจรวงจรวงจร 40 ถึง 50 KM ความต้านทานจาก 5 ถึง 25 กิโลกรัม กล่องปกปิด, การช่วยลากและการทํางานไหล่
• กระเบื้อง 1.5 ซม. ขนาด 180x60 ซม. 25-35 กม. หนากว่า 1 ซม. ไม่ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณบนพื้นที่แข็ง; หนากว่า 2 ซม. ลื่นและล่มลงใต้มือของคุณระหว่างการโยก.
• สายกระโดดพร้อมกับหมุน 15 ถึง 25 กม. ความยาวถูกต้องเมื่อคุณยืนอยู่กลางเชือก และมือจับถึงข้อแขนของคุณ

รวมกัน 175 ถึง 215 กม. ถ้าคุณไปข้างนอก ปล่อยเชือกก่อน 25 นาทีเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว ทํางานเดียวกันได้ฟรี

ถ้าคุณไม่สามารถติดตั้งบาร์ในประตู

แทนที่จะใช้ไม้ขนม ให้มีสายแขวน (40 ถึง 60 กม.) ที่ติดอยู่บนประตู และมีเครื่องกีตเทลเบลล์อีก 8 กิโลกรัม การดึงจากนั้นมาจากแถวบิดและแถวกลับมามีมุมร่างกาย 45 องศา

อะไรที่ไม่ควรใช้เงิน

• กล่องชุด 2x5 กิโลกรัม พวกเขารู้สึกเบาภายใน 3 สัปดาห์ และไม่มีที่ที่จะไปจากที่นั่น
• แผ่นสั่นและเครื่องกระตุ้นไฟฟ้า ab พวกมันไม่เพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหว และไม่มีการต่อต้านที่วัดได้
• จักรยานออกกําลังกายที่ถูกที่สุดในระยะ 150 กม. ความต้านทานไม่สม่ําเสมอ และหมุนยางจะตายภายในเดือน; สายและพื้นที่กลางแจ้งถูกกว่าและดีกว่า
• ถุงมือและเข็มขัดยก คุณไม่ต้องการมันกับน้ําหนัก 12 กิโลกรัม เข็มขัดเริ่มมีค่าขึ้นไปเพียงแค่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักสูงสุดของคุณ

การฝึกอบรมจริงๆมันดูเหมือนอะไร

การยกย่องหนักๆ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40 ถึง 50 นาที โดยพักผ่อน 90 ถึง 120 วินาที และ 45 ถึง 60 วินาทีสําหรับการยกย่องเบาๆ

วันที่ A: ดันและขา

1. พยุงอัพ: 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง ยกหลังไป 15 ครั้ง มันง่าย
2. บัลแกเรียสปิลท์สโควตต์ เคทเลบลเบลในมือหนึ่ง 3 x 8 ถึง 10 ต่อขา
3. เครื่องกดกระบอกปั่นบนหัว: 3 x 6 ถึง 8 ต่อแขน
4. เครื่องดึงวงจร: 3 x 15
5. แผ่น: 3 x 30 ถึง 45 วินาที

วันที่ B: ดึงและโซ่หลัง

1. การลากขึ้น: 4 x 3 ถึง 8 ถ้าคุณไม่สามารถทําได้ ใช้เนกติฟ์ กระโดดขึ้นและลง 5 วินาที 4 x 3
2. การยกน้ําหนักแบบโครงการกีฬาเก็ตเบลลล์ของโรมาเนีย: 3 x 10 ถึง 12
3. แถวแขนเดียว: 3 x 10 ถึง 12 ต่อแขน
4. สวิงเคทเลบลล์: 5 x 15 นาทีพักผ่อน 45 วินาที
5. ตายแขวนจากบาร์: 3 x 20 ถึง 30 วินาที

วันที่ C: การปรับปรุงและจุดอ่อน

1. สายกระโดด: 10 รอบทํางาน 30 วินาที และพัก 30 วินาที
2. การเดินเดินกับเคทเลเบล: 3 x 10 ต่อขา
3. ลูกวัวยกเสียงด้วยเสียงเคทเลเบล: 3 x 15
4. กระเป๋าเดินทาง: 4 x 30 วินาทีต่อด้าน

วิธีการก้าวหน้าโดยไม่ใช้น้ําหนักหนัก

12 กิโลกรัมฟังดูเบา แต่ 5 ชิ้นนี้จะทําให้มีพื้นที่เยอะ ก่อนที่คุณจะต้องการเหล็กเพิ่ม

• ช้าจังหวะ: 3 วินาทีลง 1 วินาทีหยุด 1 วินาทีขึ้น ความจูงเท่ากัน ใช้เวลาเพิ่มขึ้น 40 ถึง 50% ในสภาพเครียด
• ไปด้วยขาเดียว หรือแขนเดียว: การโขนกวางกวางแบบแบ่งเป็นสองแบบของบัลแกเรีย ที่หนัก 12 กิโลกรัม จะทําให้ขาหนึ่งของมันหนักเหมือนการโขนกวางขาสองที่มีน้ําหนักมากกว่า
• กัดส่วนที่เหลือ จาก 120 ถึง 60 วินาที ตลอด 4 สัปดาห์ โดยรักษาการซ้ําเดิม
• เพิ่มระยะทาง: โป้พับด้วยมือวางบนหนังสือสองเล่ม ให้หน้าอกลดลง 10 ซม.

กฎการขยายความเร็ว: เมื่อคุณทําการซ้อมได้สูงสุดในทุก 3 ชุด ติดต่อกัน 2 สัปดาห์ ทําให้การออกกําลังกายยากขึ้น โดยใช้วิธีใดอย่างหนึ่งข้างต้น ให้จํานวนการทํางานรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออยู่ที่ 10 ถึง 20 ครั้ง

สถานที่พื้นและเสียง

คุณต้องการสี่เหลี่ยม 2 x 1.5 เมตร และความสูงเพดานที่เพียงพอที่มือของคุณจะเคลียร์มันขึ้นไป ในอพาร์ทเมนต์ ทําการโยนและกระโดดบนผ้าใบ และหลีกเลี่ยงมันหลังจาก 9 pm อย่าปล่อยให้กระบอกตกลงบนแผ่นเลเมนต์ 12 กิโลกรัมจาก 30 ซม จะแตกพื้นและความอดทนเพื่อนบ้านของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อุปกรณ์ไม่ใช่อันตราย แต่บางสภาพต่างหาก ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะดําเนินการ หาก:

• ปวดข้อหรือหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• ข้อบวม, กลายเป็นสีแดง หรือไม่บิดไปตลอดระยะของมัน
• คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนเมื่อกําลังกายเบา
• คุณมีความดันโลหิตที่ไม่ถูกควบคุม โรคหัวใจ การผ่าตัดล่าสุด แขวนหรือคุณตั้งครรภ์

ถ้าคุณไม่ได้ทํางานมานานกว่าปี และอายุมากกว่า 40 ปี การตรวจทั่วไปและการตรวจเลือด ก่อนที่คุณจะเริ่มงาน เป็นการลงทุนที่เหมาะสม และถูกกว่าอุปกรณ์ส่วนใหญ่

รูปแบบสั้น

• 200 KM ซื้อเคทเลบೆಲ್ಲล์ 12 กิโลกรัม แถบล็อคอัพ แบรนด์เซ็ต แมทและสายลุ้น ซึ่งครอบคลุมทั้ง 5 แบบการเคลื่อนไหว
• ใช้เงินก่อนในสิ่งที่ร่างกายคุณไม่สามารถทําได้โดยไม่ต้องมีความช่วยเหลือ: การดึงและภาระภายนอก
• การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 40 ถึง 50 นาที การประชุม 10 ถึง 20 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• การก้าวหน้าผ่านจังหวะ การเปลี่ยนแปลงขาเดียว และการพักผ่อนที่สั้นกว่า ไม่ใช่การซื้อน้ําหนักมากขึ้น
• ปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ การสั่นสะเทือนของประสาท หรืออาการที่เกิดขึ้นในอก ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปดูที่นัดต่อไป