ระบบเก็บรู: อะไรที่มันฝึกสอน วิธีการทํามัน และใครที่มันจ่ายเงินให้

การจับรูดูเหมือนการออกกําลังกายที่ทุกคนสามารถทําได้ จนกว่าคุณจะลองมันและเริ่มสั่นที่หมายเลขสองสิบวินาที มันมาจากการออกกําลังกาย ที่มันเป็นรูปร่างร่างกายแบบเบอร์เฟิร์ม สําหรับเกือบทุกสิ่งทุกอย่างบนบาร์ แหวนและพื้น ในการฝึกออกกําลังกายปกติ มันมีตําแหน่งของตัวเองด้วยเหตุผลหนึ่ง มันสอนส่วนกลางของคุณ ให้เก็บกระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลังของคุณไว้พร้อมกัน ภายใต้ภาระ แทนที่จะแค่บิดกระดูกสันหลังไปและกลับ

สิ่งที่ขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุมขุม

แผ่นกล้ามเนื้อของคุณมีสองหน้าที่: และหยุดกระดูกหัก เมื่อมีอะไรดึงมัน ช่องว่างจะทําให้ช่องสอง กลายเป็นช่องที่เรียกว่า anti-extension แขนและขาของคุณเป็นเลเวอร์ยาวๆ ที่ดึงกระดูกซี่โครงขึ้น และกระดูกเชิงขนของคุณไปข้างหน้า และงานของคุณคือการปฏิเสธ และทําให้กระดูกเชิงขนของคุณติดกับพื้น

กระดูกท้องตรงและกระดูกท้องเบี้ยว ทําการจับ ส่วนกระดูกขาเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็น ส่วนสุดท้ายนี้ไม่ใช่ความผิดพลาดในการออกกําลังกาย แต่มันอธิบายว่าทําไมคนที่มีส่วนกลางที่อ่อนแอกว่า จะรู้สึกแบบนี้ก่อนในกระดูกไหล่และหลังล่าง แทนที่กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

การนําไปใช้งานนั้นมีลักษณะเฉพาะเจาะจง: คุณต้องการกลไกเดียวกันในแบบลากตัว เพื่อให้คุณหยุดสวิง ในแบบลากหัว เพื่อให้คุณไม่หลุดไปในเส้นโค้งที่เกินจริง และในแบบยกตัวตายและลากตัว ถ้ากระดูกคันของคุณหักในลิฟท์นั้น การจับรูนั้นเป็นการแก้ไขที่ราคาถูก ไม่ต้องการอุปกรณ์อะไรเลย

เทคนิคขั้นตอน

1. นอนด้านหลังเข่าบิดเท้าบนพื้นแขนข้าง
2. หายใจออกเต็มที่ และกดหลังลงพื้น ไม่ควรมีพื้นที่สําหรับนิ้วมือระหว่างหลังและพื้น ซึ่งเป็นจุดอ้างอิงสําหรับการออกกําลังกายทั้งหมด
3. หมอน่าเบาๆ แล้วยกหัวและหัวไหล่ขึ้น 2-3 ซม. คอของคุณยังคงเป็นส่วนยืดของกระดูกสันหลังของคุณ
4. ยกเข่าบิดขึ้นเหนือไหล่ แล้วขยับมันให้ตรงไปตามที่สามารถ และให้หลังอยู่ตรงๆ
5. เมื่อขามั่นคงเท่านั้น ที่คุณจะยื่นแขนขึ้นไปข้างบน ร่างกายของคุณเป็นรูปกล้วย ช่องว่าง
6. หายใจระยะเล็กๆผ่านจมูก ประมาณ 2 วินาทีเข้าไป และ 2 วินาทีออก อย่าหยุดหายใจทั้งชุด

ช่วงเวลาที่คุณต้องหยุด: ในขณะที่หลังคุณหักจากพื้น เซตจบแล้ว ไม่มีแต้มสําหรับวินาทีที่สะสมในตําแหน่งที่ไม่ดี

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกหลังขึ้นจากพื้น เกือบทุกครั้งเพราะขาต่ําเกินไป ยกมันขึ้น 20 ถึง 30 องศา และปัญหาหายไป
• ยึดหายใจ คนเรามีชีวิตอยู่ได้ 30 วินาที จากการเต็มปอดครั้งเดียว และคิดว่าพวกเขาได้ออกกําลังกาย พวกเขาไม่ได้ กล้ามเนื้อต้องถือรูปร่างขณะที่คุณหายใจ
• หน่วงคอก่อนหน้ากระเพาะอาหาร นั่นหมายความว่าไหล่คุณไม่สูงพอจากพื้น หรือคุณยืดคางเกินไปแล้ว ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณได้รับอนุญาตให้พักผ่อนหัวของคุณลง
• สนุกมาก ถ้าร่างกายคุณสั่นไปกลับ คุณกําลังตามหาแรงกระตุ้นแทนความเครียด
• ชุดที่ใช้งานนานเกินไป 90 วินาทีที่ไม่ใส่ใจมีค่าน้อยกว่า 3 ชุด 20 วินาทีที่สะอาด

การขยายความเร็ว: จาก 15 ถึง 60 วินาที

ลองดูตัวเองก่อน: คุณสามารถยึดตําแหน่งเต็มได้กี่วินาที ก่อนที่หลังคุณจะลุกขึ้น เลขนั้นจะเลือกระดับของคุณ

ระดับ 1 ต่ํากว่า 15 วินาที

คุกเข่าโค้ง 90 องศา แขนห้อยไว้บนหน้าอก 4 ชุด 20 วินาที พัก 45 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ระดับ 2 15 ถึง 30 วินาที

ขาหนึ่งตรง ขาหนึ่งโค้ง แขนขยายไว้ข้างหู เปลี่ยนขาระหว่างชุด 4 ชุด 25 วินาที พัก 60 วินาที

ระดับ 3 มากกว่า 30 วินาที

สถานที่เต็ม ขาตรง และ 15-20 ซม.จากพื้น แขนอยู่บนหัว สามถึงสี่ชุด 30-45 วินาที พัก 60-90 วินาที เมื่อคุณมีสามชุดที่สะอาด 45 วินาที เพิ่มหินขุม: สามชุด 15 ครั้ง ทําให้ร่างกายสั่นสั่นโดยไม่เสียรูปร่าง

การเข้ากับสัปดาห์ของคุณ

ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 6-8 นาที ทํามันสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็ว แต่ผูกเอ็นไม่ฟื้น

ถ้าคุณใส่มันในอุ่นเครื่อง ก่อนการนั่งสกูท หรือการยกตัวตาย ให้มันอยู่ในระยะ 20 วินาที เป็นการเปิดตัวที่บริสุทธิ์ ถ้าเป้าหมายคือการเก็บตัว ทํามันหลังจากการยกตัวหลัก ขณะที่คุณยังสดพอสําหรับชุดคุณภาพ หน่วยเล็กๆ หมุนกระเป๋าฝา 30 วินาทีต่อด้าน หมานก 8 ครั้งต่อด้าน 3 รอบ

ความก้าวหน้าที่จริงจัง คือเพิ่มอีกประมาณ 5 วินาทีต่อชุด ทุกๆ สัปดาห์ที่สอง การเปลี่ยนจาก 15 ถึง 60 วินาที โดยปกติใช้เวลา 3-4 เดือน คนที่เคลื่อนที่เร็วกว่านั้น ปกติจะลดความเร็วของเทคนิค

ใครที่มันคุ้มค่า และใครที่ไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่า ถ้าคุณฝึกฝนฝีมือกีฬาฟิตเนส หรือกีฬาออกกําลังกาย ถ้าปีกของคุณบดลงระหว่างการลากและกดบนหัว ถ้าคุณฝึกฝนโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ หรือถ้าคุณวิ่งและต้องการความมั่นคงของกระดูกโดยไม่ต้องบดความหนักต่อกระดูกสันหลังของคุณ

มันไม่ใช่ทางเลือกแรกที่เหมาะสม หากคุณไม่สามารถทําให้หลังของคุณราบลงบนพื้นโดยไม่ต้องกดแรง หากการออกกําลังกายทําให้คุณมีอาการปวดหลังที่ยาวนานกว่าวันหนึ่ง หรือถ้าคุณมีการแยกหน้าท้องที่สําคัญ หน้าที่กระดูกที่อ่อนแอขึ้นคือจุดแรก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดหลังสั้นทนนานกว่า 2 สัปดาห์และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน หากอาการปวดสั้นลดลงตามขา หรือถ้าคุณมีอาการปวดสั้น, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในเท้า เช่นเดียวกับการมีรูปร่างบวมที่เห็นได้ชัดลงในส่วนกลางของท้องของคุณ เมื่อกําลังกาย, ปวดท้องที่ไม่ค่อยหายไป, หรือปวดหลังที่เริ่มหลังจากตกหรือชน. หลังจากการคลอดลูก การผ่าตัดท้องหรือการซ่อมแซมแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผลแผล

รูปแบบสั้น

• การจับรู้นําฝึกความสามารถของคุณ เพื่อหยุดกระดูกสันหลังของคุณ จากการขยายออกไป ไม่ใช่ที่จะบดมัน
• มาตรฐานคุณภาพเดียวคือ หลังล่างที่กดเป็นแผ่น เมื่อมันยกขึ้น ชุดก็เสร็จแล้ว
• ภายใต้ 15 วินาที ใช้เข่าบิด 15-30 วินาที ใช้ขาหนึ่งตรง มากกว่า 30 วินาที ใช้ตําแหน่งเต็ม
• สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 ครั้ง รวมกัน 6-8 นาที
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ การสั่นสั่นในขา หรือการบวมท้อง หมายความว่าต้องไปหาหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น