ความแรงกระตุ้นไหล่: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การกระตุ้นกระดูกไหล่ดูเหมือนการยกที่ง่ายที่สุดในห้องออกกําลังกาย: นั่งบนเตียง นั่งบนขาขึ้นลง ในจริงแล้ว มันเป็นการยกที่ความผิดพลาดการตั้งค่าเล็ก ๆ เปลี่ยนแปลงมากที่สุด เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ทํางานจริง และกล้ามเนื้อที่แค่เหนื่อย นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน การตั้งค่า การดําเนินงาน ความผิดพลาดที่คุณเห็นทุกวัน และใครที่ลิฟท์นั้นเป็นของจริงสําหรับ

สิ่งที่กระแทกกระดูกไหล่ทําจริง ๆ

การเคลื่อนไหวหลักคือขยายขาขาขาขาขา และผู้ทํางานหลักคือ gluteus maximus กล้ามเนื้อกระดูกและกล้ามเนื้อกระดูกที่ช่วยรักษากระดูกซี่โครงและกระดูกคันของคุณให้อยู่ในที่ของตัวเอง ความแตกต่างสําคัญจากการนั่งนั่งสกูท และการยกตัวตาย: ในแบบนี้ ความหนักสูงสุดอยู่ที่ด้านล่างของกระบวนการ ส่วนในแบบกระแทกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ดังนั้นแรงผลักดันที่กระชับกระดูกไหล่ จะครอบคลุมส่วนของช่วงที่กระดูกโป้งแทบจะไม่ได้รับความหนัก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้คนส่วนใหญ่ใช้น้ําหนักที่หนักกว่าที่คาดหวัง

ข้อเรียนรู้จริง ๆ: การกระตุ้นกระดูกไหล่ไม่ใช่การแทนที่สําหรับการนั่งสกู๊ต หรือการยกกระดูกตาย มันคือการเสริม ถ้าคุณทํางานยกตัวล่าง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การกระตุ้นสะโพกเป็นอันดับที่สามที่สมเหตุสมผล

การตั้งค่า

• เบนจ์: สูง 38-45 ซม และผลักไปติดผนังหรือราก เพื่อไม่ให้มันเลื่อน ขอบควรลงอยู่ใต้หัวไหล่ของคุณ ไม่ใช่ตรงกลางหลังคุณ
• ขา: ความกว้างของเอ็นป์หรือ 5 10 ซม. กว้างกว่านิ้วเท้า 10 20 องศา เช็ค: ในตอนบน ขาขาของคุณต้องตั้งตั้ง ถ้าไม่เคลื่อนเท้าไป 2 3 ซม และลองอีกครั้ง
• แบร: มันอยู่บนกระดูกไหล่ ไม่ใช่บนท้อง ใช้ผ้าปูหนา หรือผ้าปูพับ ถ้าไม่มีผ้าปูคุณจะหยุด เพราะกระดูกไหล่ของคุณเจ็บนานก่อนที่กล้ามเนื้อจะจบ
• หัว: สีคางคับเล็กน้อย มองไปที่จุด 2 3 เมตรข้างหน้าคุณ ไม่ใช่บนเพดาน

การประหารชีวิต ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. นั่งบนพื้นหลังค้าง และล่อแท่นบนไหล่ของคุณ
2. หายใจเข้าท้อง และดึงกระดูกซี่โครงลงไปทางกระดูกสันขนของคุณ นั่นป้องกันการบิดเบือนหลังที่เกินขั้น
3. ขับผ่านเท้าเท้าของคุณและยกไหล่ของคุณขึ้นประมาณ 1 วินาที
4. บนสุด หลังและขาเป็นเส้นตรง รอ 1 วินาทีด้วยการกดกระดูกหลังโดยเจตนา
5. ลงในระยะ 2 วินาที จนกระทั่งกระดูกไหล่ของคุณสูงขึ้นจากพื้น 3 5 ซม.
6. หายใจตามปกติ อย่าหยุดหายใจตลอด 10 ครั้ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

การบานหลังล่างแทนที่จะขยายกระดูกไหล่

ความผิดพลาดอันดับหนึ่ง แทนที่กระดูกไหล่จะขึ้นไป กระดูกหลังล่างจะบิดเป็นคาน และตัวแทน ดู ยาวกว่าที่มันอยู่ ข่าวนี้บอกเราว่า หลังจากการชุดคุณรู้สึกว่ามีแรงกดดันในหลังล่างของคุณ แทนที่จะเป็นการเผาไหม้ในกระโปรงของคุณ แก้ไข: ลดน้ําหนัก 20-30% ใส่กระดูกซี่โครง และหยุดการซ้อมเมื่อกระดูกและขาตรงกัน

ระยะทางที่ผิดด้วยเท้า

ขาออกมาก เส้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ใกล้เกินไป เข่าเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า และสี่ขาจะเอาไป กฎตั้งขวางจากการตั้งค่าแก้ไขทั้งสอง

น้ําหนักมากเกินไปเร็วเกินไป

ถ้า 3 ครั้งสุดท้ายของคุณกลายเป็นการโยนหัวและการโยนหัว แบรนหนักเกินไป 4 ชุด 10 ที่ 60 กิโลกรัม ด้วยเทคนิคสะอาด ชนะ 3 ชุด 5 ที่ 100 กิโลกรัม ด้วยการบิดหลัง

ระยะทางสั้นและไม่มีการหยุดบน

การซ้ําครึ่งครั้งและการกระโดดจากพื้น จะทําให้คุณมีจํานวนในแอพ ไม่ใช่กระตุ้น การขยายตัวเต็มเวลา และการหยุดพัก 1 วินาที เป็นความแตกต่างที่คุณรู้สึกภายใน 2 สัปดาห์

ใครจะชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะสําหรับคนที่ไม่รู้สึกอะไรในกระดูกท้ายของพวกเขาเมื่อนั่งนั่งกางเขน คนที่มีเข่าที่อ่อนแอ เพราะเข่าไม่ได้ถูกบิดแรงมาก เมื่อบิดเข่า คนเริ่มต้น เพราะเทคนิคใช้เวลา 2 นัด 3 ครั้งในการเรียนรู้ และใครก็ตามที่วิ่ง วิ่งเร็ว หรือเล่นกีฬาที่ใช้ความเร่งเร็วหนัก

มันไม่เหมาะกับคนที่มีอาการปวดเข้มในกระดูกเข่า ในขณะที่ขาบิดลึก ใครที่ปวดเข้มในด้านล่างของหลัง และใครที่ไม่มีเบนจ์ที่มั่นคง เบนจ์ที่เลื่อนคืออาการบาดเจ็บที่รอที่จะเกิดขึ้น

ชุด การซ้ําและความถี่

• อุ่นเครื่อง: 5 นาทีบนจักรยาน จากนั้น 2 ชุดของ 10 กับแท่งว่าง (20 กิโลกรัม) หรือน้ําหนักร่างกาย
• ชุดทํางาน: 3 นัด 4 ชุด 8 นัด 12 ครั้ง พัก 90 นัด 120 วินาที
• ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้ไปถึงจุดสูงสุดของช่วงในแต่ละชุด (เช่น 4x12) ด้วยเทคนิคที่สะอาด เพิ่ม 2.555 กิโลกรัมในชุดต่อไป
• ถ้าคุณรู้สึกอะไรในกระโปรงของคุณ: ใช้เวลา 2 สัปดาห์ที่ 12 15 รอบ โดยหยุด 2 วินาทีที่ด้านบน ก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนัก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขา ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอของเท้า
• ปวดที่กระดูกเข่า หรือหน้ากระดูกขาทุกครั้ง
• ปวดหลังที่นานกว่า 7~10 วัน และไม่หายไปด้วยการพักผ่อน
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏขึ้นโดยไม่มีการบํารุง
• การผ่าตัดกระดูกไหล่ กระดูกสันหลัง หรือผนังท้อง หรือการคลอดในช่วง 6-8 สัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ได้รับการตรวจสอบก่อน และรับการชําระของในช่วงที่สอง
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหาร หรือลําไส้ พร้อมกับอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นฉุกเฉินในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• เบนจ์ 384545 ซม ขอบใต้ใบไหล่ ขาขาตั้งบนด้านบน
• การซ้อมจบเมื่อกระดูกและขาตรงกัน anything อะไรก็ตามที่ผ่านไปคือกระดูกกระดูกสันหลัง ไม่ดีกว่า
• 3 นัด 4 ชุด 8 12 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 120 วินาที
• การหยุดพัก 1 วินาทีบนด้านบน และการลดลง 2 วินาที คุ้มค่ากว่า 20 กิโลกรัมเพิ่ม
• ปวดขา, รู้สึกอ่อนแอ หรือเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 10 วัน หยุดและตรวจสอบ