การผลักดันสะโพก: กี่ชุดและซ้ํา และวิธีการก้าวหน้า

การกระตุ้นกระดูกไหล่เป็นหนึ่งในการยกที่ไม่กี่ที่ การก้าวหน้าสามารถวัดได้ง่ายๆ รางขึ้น ความจุขึ้น และมันแสดงออกบนกระดาษ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่จะทํางานไม่กี่ชุดต่อสัปดาห์ หรือไล่ล่าน้ําหนักด้วยการตั้งค่าที่ส่งครึ่งหนึ่งของงานไปยังหลังล่าง นี่คือตัวเลขจริง: กี่ชุด ระยะการซ้ํา และวิธีการเพิ่มภาระ เพื่อให้คุณไม่นั่งกับน้ําหนักเดียวกัน 3 เดือน

สิ่งที่กระแทกกระดูกไหล่ทําและไม่ทํา

การผลักดันกระดูกมูกขาบดหนักที่สุดตอนบนของกระบวนการ ข้างบนของกระดูกขาบ ข้างบนของกระดูกขาบดเต็มๆ ตรงกับที่ที่การนั่งนั่งโถงและการยกกระดูกตายจะง่ายขึ้น ดูมันเหมือนเป็นการเสริมการนั่งนั่งสกู๊ต และลุงช์ ไม่ใช่การแทนที่ ถ้ามันเป็นการยกตัวที่ล่างเท่านั้นที่คุณทํางาน คุณข้ามงานที่หนักไปในการบิดขาที่ลึก ซึ่งเป็นที่ที่มาของขนาดส่วนใหญ่ของสี่และขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

การตั้งค่า: ข้อมูลห้าอย่างที่ตัดสินใจทุกอย่าง

• ความสูงของเตียง: 35-45 ซม. ด้านล่างของปีกไหล่ของคุณอยู่บนขอบของเบนจ์ ไม่ใช่คอของคุณ ไม่ใช่กลางหลัง
• ขา: ส้นเท้าสูง 202525 ซม. ภายในกระดูกไหล่ ขนาดกระดูกไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย เช็ค: บนสุด ขาขาของคุณควรตั้งตั้ง
• ริบและคาง: สีคางคับเล็กน้อย หันตาไปข้างหน้าและลงตลอดชุด ดูเพดานและหลังล่างจะเอาไป
• ระยะการเคลื่อนไหว: ในด้านบน, กระดูกและขาเป็นเส้นตรงเดียว อุบายหลังที่เพิ่มเติมไม่ได้ เพิ่มเติม ระยะทาง มันคือการฝึกที่แตกต่างกัน
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น 1 2 วินาทีหยุดบน 2 วินาทีลง การหยุดนั้นคือสิ่งที่แยกการผลักดันขาหาง จากการโยนไม้ด้วยขาหาง

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

การทํางานด้านกระดูกมูกทั้งหมดอยู่ที่ 10-20 ชุดต่อสัปดาห์ ทั้งหมดการออกกําลังกาย การกระชับกระดูกไหล่ครอบคลุม 4 9 ของพวกเขา แบ่งออกเป็นสองการประชุม การประชุมหนึ่งของหกชุดหนักโดยทั่วไปหมายความว่าสองครั้งสุดท้ายมีคุณภาพต่ํา

• นักเรียนมือใหม่ (ไม่เกิน 6 เดือนของการฝึกอบรม) 3 ชุด 8 12 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง: 3 4 ชุด สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้ช่วงการซ้ําที่แตกต่างกันในสองครั้ง
• ระดับสูง: 455 ชุดต่อการประชุม ครั้งละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการประชุมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

วิ่งชุดทํางาน 1 3 รอบหวาดกลัวความล้มเหลว ไปถึงความล้มเหลวจริง ในชุดสุดท้ายเท่านั้น ไม่ใช่ทุกสัปดาห์

ระยะเวลาการแสดง: เลือกสามตัว ใช้มันในงานต่าง ๆ

• 5 8 ครั้ง: การทํางานแรง 2.5 3 นาทีพักระหว่างการซัด คุ้มค่าที่จะเพิ่มขึ้นหลังจาก 8 10 สัปดาห์ของเทคนิคที่มั่นคง
• 81212 ครั้ง: ระยะที่ตั้งค่าโดยซ่อน 2 นาที ใช้เวลาส่วนใหญ่ที่นี่
• 15 25 ครั้ง: ชุดปลายที่เบากว่าหนึ่ง ชุดพัก 60 90 วินาที มีประโยชน์ แต่อย่าสร้างโปรแกรมทั้งหมดบนมัน

วิธีการก้าวหน้า

วิธีง่ายที่สุดคือการก้าวหน้าสองครั้ง: การซ้ําขึ้นก่อน และการแบ่งขึ้นต่อ

1. เลือกระยะหนึ่ง เช่น 3 ชุด 812 บาท
2. เริ่มด้วยน้ําหนักที่ให้คุณ 8 9 รอบในชุดแรก กับ 2 รายการสํารอง
3. ทุกครั้ง เพิ่ม 1 2 ครั้งต่อ 1 หรือ 2 ชุด
4. เมื่อสามชุดทั้งหมด 12 ครั้ง ทําให้สะอาดเพิ่มน้ําหนักและลดลงสู่ระดับล่าง

ขนาดกระโดด: 5 กิโลกรัม ในขณะที่คุณกําลังอยู่ใต้ 100 กิโลกรัมบนบาร์ 2.5 กิโลกรัมเหนือกว่านั้น ถ้าห้องออกกําลังกายของคุณไม่มีจานหนัก 1.25 กิโลกรัม ซื้อคู่หนึ่ง โดยไม่มีมัน ความก้าวหน้าเกิน 120 กิโลกรัมกลายเป็นการเดา

อัตราที่จริงคือ 5 10 กิโลกรัมต่อเดือนในปีแรกและ 2.5 5 กิโลกรัมต่อเดือนในปีสอง อะไรที่เร็วกว่ามักหมายถึง ระยะทางการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างเงียบๆ

การวิ่ง 8 สัปดาห์สําหรับคนที่เริ่มต้นที่ 60 กิโลกรัม: สัปดาห์ที่ 1 3x8 ที่ 60 kg; สัปดาห์ที่ 3 3x11 ที่ 60 kg; สัปดาห์ที่ 4 3x8 ที่ 65 kg; สัปดาห์ที่ 6 3x12 ที่ 65 kg; สัปดาห์ที่ 7 3x8 ที่ 70 kg; สัปดาห์ที่ 8 การลดน้ําหนัก, 2 ชุดของ 6 ที่ 55 kg.

เมื่อคุณขัดขวาง

ถ้าเลขคงที่สองสัปดาห์ติดต่อกัน ใช้สัปดาห์ลดภาระ: ครึ่งหนึ่งของชุดที่ประมาณ 70% ของภาระปกติของคุณ ถ้า ไม่ ชื่นชม ก็ ตรวจ ดู นอน (ต่ํากว่า 7 ชั่วโมง เป็น ผู้ ที่ ทํา ให้ เกิด ความ ผิด เป็น ประจํา) โปรตีน (ตั้ง เป้าหมาย ให้ มี อาหาร ขนาด 1.6 2.2 กรัม ต่อ กิโลกรัม ของ น้ําหนัก ร่างกาย ต่อ วัน) และ ว่า คุณ ได้ ทํา การ ออกกําลังกาย ขา กําไหล่ อีก กี่ ครั้ง ใน เดือน ที่ผ่าน มา หรือ ไม่.

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• เบนจ์สูง 55 ซม.ขึ้นไป ดังนั้นด้านบนของลิฟท์จะกลายเป็นล่างหลังคาน
• ขาไปข้างหน้าเกินไป ดังนั้นเส้นเอวจะทํางานที่กระดูกท้ายควรทํา
• ไม่มีการหยุดพักบนด้านบนและสวิงขา เลขเพิ่มขึ้น ความเครียดไม่ได้
• ยึดหายใจตลอดชุดแทนที่จะหายใจออกตอนขึ้น
• สตาร์ไม่มีการปูป้อนกระดูกไหล่ ดังนั้นการวางท้ายจากความเจ็บปวด ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

เป็นปกติที่รู้สึกเจ็บปวด 1-2 วันหลังจากการใช้ยาหนัก หากคุณมีอาการปวดที่คันหรือหน้ากระดูกมะโหลกที่ค่อนข้างคมต่อเนื่องนานกว่าสองสัปดาห์ แม้จะพักผ่อน ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในเท้า ปวดกระดูกลูกหมาก ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรืออาการใด ๆ ที่เริ่มหลังจากตกหรือชน หากคุณตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงเดือนแรกหลังคลอด และรู้สึกว่ามีแรงกดดันในกระโปรง หรือมีการหลั่งน้ําไส้ในขณะที่เครียด ต้องไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดพื้นกระโปรง ก่อนที่จะเพิ่มความอ้วน

รูปแบบสั้น

• ทําการกระตุ้นกระดูกไหล่หนัก 4-9 ครั้งต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้ง
• ใช้เวลาฝึกส่วนใหญ่ในระยะ 8-12 รอบ 1-3 รอบจากความล้มเหลว
• การหยุดพัก 1 2 วินาทีที่ด้านบนและขาตั้งมีค่ามากกว่า 10 กิโลกรัมเพิ่มเติม
• การขยายตัวสองครั้ง: ต่ําสุดของช่วง แล้วเพิ่ม 2.555 กิโลกรัม แล้วลดลง
• สองสัปดาห์ที่ไม่มีการเคลื่อนไหว หมายความว่าการลดน้ําหนัก ไม่ใช่ชุดใหม่