ปวดกระดูกไหล่ในผู้ฝึกซ้อม: สาเหตุ อะไร ที่ ควร เปลี่ยน และ เมื่อ ที่ จะ ไป หา หมอ

ปวดกระดูกไหล่ไม่ค่อยจะเกิดขึ้น ในคนที่ฝึกซ้อมเป็นประจํา มีจุดก่อให้เกิดเหตุที่ชัดเจน การกระโดดในปริมาณสัปดาห์ละหนึ่ง ความลึกของสะโพกที่สะโพกไม่อนุญาต หรือการนั่ง 8 ชั่วโมงที่ซ้อนกันบนฝึกหนัก ส่วนใหญ่ของกรณีเหล่านี้จะแก้ไขภายใน 6 ถึง 12 สัปดาห์ ถ้าคุณเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างเร็ว ๆ นี้

อย่างแรก: ที่ไหนมันเจ็บแน่ๆ

ชี้จุดด้วยนิ้วเดียว ที่ตั้งจะลดรายการสาเหตุเร็วกว่าการทดสอบออนไลน์

• ลึกในอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออ โดยปกติแล้วเป็นข้อต่อเนื่องเอง: คอของเส้นเอ็นที่สัมผัสกับริมของช่องคอ หรือ ช่องคอที่ระคายเคือง ปกติจะปรากฏที่ด้านล่างของโครงการ squat และใน flexion hip ลึก
• ภายนอกบนจุดกระดูกของขา กระดูกเอ็นกิวเมเดียส และกระดูกเอ็นกิวมิเนียมส์ เจ็บเมื่อคุณนอนด้านนั้น และเมื่อคุณเดินขึ้นเขาหรือขึ้นบันได
• หลัง ตรงใต้กระดูกนั่ง เส้นมูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา เจ็บเมื่อนั่งบนเก้าอี้แข็ง และระหว่างการยกตัวตายในโรมาเนีย
• หน้าใกล้กับขา มีอาการกัด การบิดขาโดยปกติหลังจากการลุก, การวิ่งเร็ว, หรือการยกขาโดยไม่เตรียมตัว

ทําไมมันถึงเกิดขึ้นกับคนที่ฝึก

การพัฒนาที่วิ่งเร็วเกินไป

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ไม่ใช่การออกกําลังกายที่ไม่ดี แต่เป็นการกระโดดเร็ว ถ้าคุณจาก 8 ชุดที่ทํางานสําหรับขาต่อสัปดาห์ เป็น 16 ชุดใน 2 สัปดาห์ หรือคุณยึดตัวจาก 80 ถึง 100 กิโลกรัมในเดือนหนึ่ง เนื้อเยื่อก็ไม่เคยติดตาม กฎปฏิบัติ: ไม่เพิ่มมากกว่า 10% ต่อปริมาณสัปดาห์และรักษากระโดดภาระที่ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อจักรสําหรับการยกร่างกายล่าง

ความลึกที่ไหล่คุณไม่มี

โครงการกระดูกไหล่ไม่เหมือนกันในทุกคน ถ้าคันคันของคุณซึมลงในด้านล่างของการนั่งสกู๊ต หรือคุณรู้สึกว่ามีอาการกัดในอาการอ่อนเพลีย ที่ตรงจุดต่ําสุด นั่นไม่ใช่ปัญหาความยืดหยุ่น ลองวางตัวให้กว้างกว่า 5 ถึง 10 ซม. โดยนิ้วเท้าหันออกไป 15 ถึง 30 องศา และหยุดอยู่ 2-3 ซม.เหนือจุดที่อาการปวดเริ่มต้น

การขยับเส้นใยที่อุดตันไปแล้ว

นี่คือความผิดพลาดแบบคลาสสิค เมื่อมีปวดข้างนอกหรือหลัง แรงแรกคือการยืด และการยืดคือสิ่งที่กดเส้นชันเข้ากับกระดูก และทําให้มันแย่ลง การเข่าเข่าลึกๆ การดึงเข่าข้ามร่างกาย และการนั่งขาข้ามกันนานๆ โดยปกติอาการจะเริ่มขึ้นภายใน 24 ชั่วโมง

ทุกครั้งก็เหมือนกัน

วิ่งตามเส้นทางเดียวกัน ยกกางเขนและยกศพ โดยไม่มีรูปแบบขาเดียวเลย ไม่มีการเคลื่อนไหวข้างๆ กระดูกไหล่เป็นข้อที่มีระยะทางที่ใหญ่มาก และเราให้อาหารมันเพียงแค่การบรรทุกเส้นตรงเท่านั้น

อะไรที่ต้องเปลี่ยนตอนนี้

1. อย่าหยุดทุกอย่าง การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบ 2 สัปดาห์มักจะทําให้อาการเจ็บปวดกลับมาในวันที่คุณกลับมา แทนที่จะทําเช่นนี้ ลดความเจ็บปวดลงจนถึงระดับที่ความเจ็บปวดในช่วงการชุดจะอยู่ที่ 3 ใน 10 หรือต่ํากว่า และไม่เพิ่มขึ้นในวันต่อมา
2. กําจัดช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ชุด นั่งกางเขนขนานหรือกล่อง 40 ซม.
3. กําจัดตัวตัวกระตุ้นโดยตรง 3-4 สัปดาห์ โดยปกติการนั่งนั่งสกู๊ตลึกๆ การกดลมกลับ และการยืดขาที่มีความแรงในการอุ่นเครื่อง
4. เพิ่มวันที่ขาเดียว 2 วันต่อสัปดาห์: บัลแกเรียแบ่ง squats 3 ชุดของ 8 ถึง 10 สายพานลําดับ 1 ขา 3 ชุดของ 10, สายพานลําดับ 3 ชุดของ 15 ขั้นตอนในแต่ละทิศทาง
5. พิจารณามัน 24 ชั่วโมงต่อมา ถ้าความแข็งแรงในตอนเช้ายาวนานกว่า 30 นาที หรือความเจ็บปวดสูงกว่าก่อนการใช้ยา ภาระหนักมากเกินไป ลด 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

Isometrics แทนการยืด

สําหรับอาการปวดเส้นมูกหรือเส้นมูกขาขาขาขาขาขาขาขา ขับตัวแบบไม่หยุดยั้ง ช่วยบรรเทาสัญลักษณ์ได้ดีกว่าการยืด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: 5 ครั้ง 30 ถึง 45 วินาที โดยพักระหว่างการพัก 60 วินาที 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ณ ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการสับสนสูงสุดของคุณ

• สําหรับด้านนอก: นอนด้านหลังเข่าบิด ผูกเข่าขึ้นเข่า ดึงเข่าออกไปและถือ
• สําหรับหลัง: นั่งบนเก้าอี้ เบาะบนพื้น ต่ํากระดูกเหมือนจะดึงร่างกายไปข้างหน้า และจับไว้
• สําหรับด้านหน้า: สะพานขาเดียว โดยที่เข่าอีกเข่าหนึ่งดึงไปทางหน้าอก เพื่อให้กระดูกเชิงขาอยู่ตรงกัน

ถ้าการจับเจ็บมากกว่า 4 ใน 10 ครั้ง ลดเวลาให้ 20 วินาที และดันไม่แรงเท่าไหร่ อย่าทิ้งการออกกําลังกาย

สิ่งที่เกิดขึ้นนอกห้องออกกําลังกาย

• นั่ง: ยืนขึ้นทุก 45 นาที 2 ถึง 3 นาที หลีกเลี่ยงการนั่งที่อ่อนและขาที่สลับกัน เมื่อด้านนอกหรือด้านหลังของกระดูกไหล่เจ็บ
• เดิน: วันละ 20 ถึง 30 นาทีบนพื้นที่ราบ คันเขาและบันได ทําให้เส้นใยกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าข้างนอกเจ็บนอนข้างหน้าด้วยหมอนระหว่างเข่า
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับ 80 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 128 ถึง 176 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้ออาหาร
• น้ําหนักร่างกาย: กระดูกไหล่ใช้น้ําหนักของร่างกายประมาณ 3-4 เท่า เมื่อเดิน ดังนั้นทุกกิโลกรัมที่ลดลง จะแสดงถึงอาการ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัดโดยไม่ต้องรอ ถ้า:

• ปวดต่อเนื่องนานกว่า 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีภาระที่ลดลง
• คุณไม่สามารถวางน้ําหนักบนขา หรือคุณขี้ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• หนวดไหล่ล็อค ปวดมาก หรือหลุดลงจากใต้เท้า
• ปวดตื่นตอนกลางคืน หรือแข็งแรงในขณะที่พักผ่อน
• มีอาการบวม, สิวแดง, มีไข้สูงกว่า 38 องศา หรือคุณเพิ่งตก
• ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอแพร่ระบาดลงในขา

ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ผ่านช่วงยุคหมดเดือน หรือใช้ยาคอร์ติโกสเตอรอิดมานาน หรือเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งของคุณอย่างรวดเร็ว โทษถึงความเป็นไปได้ของการหักคอเอ็นเอ็น ปวดที่มักจะคมขึ้น เพิ่มขึ้นทุกขั้นตอน และไม่ลดลงหลังจากพักผ่อนไม่กี่วัน

รูปแบบสั้น

• สถานที่ทําให้สาเหตุจํากัดได้ กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ปกติการออกกําลังกายที่ผิดพลาดเอง ไม่ใช่การกระโดดขนาดมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์
• ลดช่วงการเคลื่อนไหวและการบีบ จนกระทั่งอาการปวดในช่วงการซัดลดลงถึง 3 ใน 10 แทนที่จะหยุดการฝึกซ้อมโดยสิ้นเชิง
• อิสโอเมทริกส์ 5 ครั้ง 30-45 วินาที 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ กดขยายเส้นชันที่กังวล
• ปวดหลัง 6 สัปดาห์ ปวดกลางคืน ขงอก หรือกระดูกไหล่ที่ล็อคเป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบ