ความ ดันโลหิตสูง และ การ ฝึก ยกน้ําหนัก

ถ้าตรวจพบคุณมีสัดส่วน 145/92, ความรู้สึกแรกที่ปกติคือการลดน้ําหนัก. ตรงข้ามคือความจริง: การฝึกฝนความแข็งแรงที่มีโครงสร้างอย่างถูกต้อง ลดความดันกระเพาะเลือดในขณะพักผ่อน โดยประมาณ 3 ถึง 6 mmHg ในเวลาที่ผ่านมา สิ่งที่เปลี่ยนคือวิธีการยก ไม่ใช่การยกหรือไม่ยก

จํานวนที่คุณต้องรู้

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอะไรในการฝึกอบรมของคุณ ให้มีภาพที่แม่นยํา

• ปกติ: ต่ํากว่า 120/80 mmHg
• สูง: น้ําหนักกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ความดันโลหิตสูงระยะที่ 1: 130 139 หรือ 80 89.
• ความดันโลหิตสูงระยะที่ 2 140/90 และมากกว่า
• ความดันโลหิตสูง: 180/120 และมากกว่า ไม่เป็นสิ่งที่ต้องเลื่อน

การอ่านครั้งเดียวไม่ได้หมายความว่าอะไรเลย ใช้เครื่องจับมือมือ ไม่ใช่เครื่องจับมือ นั่งเฉยๆ 5 นาที เท้าตรงบนพื้น แขนอยู่บนระดับหัวใจ คว้าค่าสองครั้งในระยะเวลา 1 นาที และบันทึกค่าเฉลี่ย ทําแบบนี้ตอนเช้า ก่อนกาแฟ และก่อนรับยา และอีกครั้งในตอนเย็น ก่อนนอน ติดต่อกัน 7 วัน ค่าเฉลี่ยของค่าเหล่านี้คือสิ่งที่หมอของคุณต้องการจริงๆ ไม่ใช่ตัวเลขที่คุณได้รับ 10 นาทีหลังจากชุดสุดท้ายของคุณ

เกิดอะไรขึ้นกับความดันของคุณระหว่างการตั้ง

ความดันเลือดเพิ่มขึ้นในทุกครั้ง และนั่นเป็นเรื่องปกติ ในชุดปรับขนาดกลาง 10 ครั้ง โดยประมาณ 60% ของความแรงสูงสุดของคุณ, ภาวะซิสโตลิคมักจะขึ้นไปถึง 170 mm 190 mmHg และกลับมาอยู่ที่ระดับเบื้องต้นภายใน 1 ถึง 2 นาที. ปัญหาคือขอบเขต: ในระหว่างการยกสูงสุดที่มีการหยุดหายใจ มีการตรวจสอบค่าที่สูงกว่า 300/200 mmHg

มีสามอย่างที่ทําให้เขาสูงสุดที่สุด รอหายใจไว้... การฝึกซ้อมเพื่อให้ล้มเหลวและ ปริมาณกล้ามเนื้อที่ใหญ่ในภาระหนัก (สกูท, ขากดกด, deadlift) ทั้งสามอย่างพร้อมกัน เป็นการผสมผสานที่เลวร้ายที่สุด ถ้าความดันของคุณไม่ควบคุมได้

แผนที่ดีดูเหมือนอะไร

เป้าหมายคือความจุโดยไม่มีจุดสูงสุด โดยเฉพาะเจาะจง:

1. 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์45 ถึง 60 นาทีแต่ละครั้ง
2. 8 ถึง 10 การฝึก ต่อการประชุม แบ่งกระจายไปทั่วร่างกาย
3. 2 ถึง 3 ชุด ต่อการดําเนินงาน 10 ถึง 15 ครั้งราคาประมาณ 50 ถึง 70% ของคุณสูงสุด
4. จบทุกชุดด้วย 2-3 ครั้งเหลือในสํารอง- ไม่เป็นไร ไม่มีความล้มเหลว ไม่มีการบังคับให้ซ้ํา
5. พัก 90 ถึง 120 วินาที ระหว่างชุด การพักผ่อน 30 วินาที ให้ความดันสูงขึ้นนานกว่านี้
6. หายใจออกบนส่วนที่แข็งแรงของลิฟท์ หายใจเข้าในช่วงลดลง อย่าหยุดหายใจตลอดเวลา

เติมความร้อน 5 ถึง 10 นาทีบนจักรยานหรือเดินที่ง่าย และใช้เวลาเท่ากันในตอนท้าย เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันลดลงค่อยๆ อย่านั่งในรถ 30 วินาทีหลังจากที่ใช้ยาครั้งสุดท้าย

ถ้าคุณฝึกมาหลายปี คุณไม่ต้องใช้เวลา 15 ครั้งตลอดไป แต่จนกว่าค่าเฉลี่ยของบ้านคุณจะล่างกว่า 135/85 ให้ปล่อยให้การเล่นแบบเดี่ยวและสามเท่าสูงสุดเป็นไปเอง

Isometrics กลองเล็กที่มีผลลัพธ์ขนาดใหญ่

การจับมือแบบสแตตติก ทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าที่มันฟังดู โปรโตคอลที่ศึกษามากที่สุดคือ 4 ชุด 2 นาทีในการกดที่ประมาณ 30% ของความแข็งแรงจับสูงสุดด้วย 1 นาทีพัก ระหว่างชุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร หลังจาก 8 ถึง 10 สัปดาห์ ความดันกระเพาะเลือดลดลงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5 ถึง 10 mmHg ใช้เวลา 12 นาที และคุณสามารถทํามันได้ที่หน้าทีวี หายใจได้ปกติตลอดเวลา

คาร์ดิโอและส่วนที่เหลือของสัปดาห์

หนักไม่แทนที่การทํางานความอดทน เป้าหมาย การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ บอกว่า 30 นาที 5 ครั้ง ในอัตราที่คุณสามารถพูดได้ แต่ไม่ร้องเพลง แค่นั่นก็คุ้มค่า 5 ถึง 8 มิลลิเมตรฮาร์กไกด์

• เกลือ: ภายใต้ 5 กรัมเกลือต่อวัน (ประมาณ 2,000 มิลลิแกรมของซอเดียม) ส่วนใหญ่ไม่ใช่สิ่งที่คุณเพิ่มมา มันมาจากขนมปัง เนื้อผัดชีส และซุปที่บรรจุไว้
• โปแทสเซียม: 3,500 ถึง 4,700 mg ต่อวันจากอาหาร: แพทต้า ถั่ว สปินาท กล้วย ยอห์ร์ต
• น้ําหนักร่างกาย: แต่ละกิโลกรัมที่สูญเสีย ลดความดันกระเพาะเลือดโดยเฉลี่ยประมาณ 1 mmHg
• อัลโคฮอล์: กว่า 1-2 ถ้วยต่อวัน จะเพิ่มความดันเป็นอย่างมาก
• นอน: ต่ํากว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนในระยะยาว จะทําให้ความดันสูงขึ้น การหงุดหงิดเสียงดังพร้อมกับการหยุดหายใจ เป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบการหยุดหายใจในตอนนอน
• สารกระตุ้น: 200 มิลลิกรัมของคาเฟอีน ก่อนการฝึกซ้อมเพิ่มความดันกระเพาะเลือดขึ้น 3 ถึง 15 mmHg ใน 2-3 ชั่วโมงถัดไป

หากคุณกําลังรับประทานยา

ยาเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายของคุณตอบสนองกับการฝึก ดังนั้น มันช่วยได้มากที่จะรู้วิธีการ

• ผ่าตัดเบต้า ลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลง 10 ถึง 20 ครั้งต่อนาที ซึ่งทําให้เขตที่เป้าหมายในการเต้นของหัวใจไร้ประโยชน์ ลองดูความพยายามที่เห็นได้จาก 1 ถึง 10 และเก็บไว้ที่ 5 ถึง 7
• ยาขับน้ํา เพิ่มการสูญเสียของเหลว ดื่มน้ําประมาณ 500 มิลลิลิตร ก่อนการฝึก 2 ชั่วโมง และ 500 ถึง 750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึก การปวดบ่อยๆ เป็นสัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติ
• อัลฟาบล็อกเกอร์และยาขยายหลอดเลือด อาจทําให้ความดันลดลงอย่างคมชัด เมื่อคุณยืนขึ้น อย่ากระโดดจากเตียง หรือขึ้นจากพื้น ยืนขึ้นสองขั้นตอน

อย่าหยุดหรือข้ามยาของคุณเพราะคุณเริ่มการฝึกอบรม ยาจะเปลี่ยนในห้องหมอ โดยพิจารณาจากการวัด ไม่ใช่จากความรู้สึกของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• สถานีฉุกเฉิน ตอนนี้: ปวดหน้าอกหรือความดันที่กระจายไปยังแขน คอ หรือคาง หายใจยากทันที อ้วน ปัญหาการมองเห็นหรือการพูด ความอ่อนแอทางด้านหนึ่ง อย่าจบการประชุม
• วันเดียวกัน: 180/120 หรือสูงกว่า เมื่อตรวจสองครั้งห่างกันไม่กี่นาที
• ภายในอาทิตย์: อาการเฉลี่ยในบ้าน 7 วันสูงกว่า 135/85 ปวดหัวตอนเช้าด้านหลังของหัว กระดูกเท้าบวมเลือดในปัสสาวะของคุณ
• ก่อนที่คุณจะเริ่ม: หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีความดันโลหิตมากกว่า 160/100 โรคเบาหวาน โรคไต หรือเกิดการหัวใจวายในครอบครัวของคุณ ให้ได้รับการตรวจเชื้อรา และถ้าจําเป็นต้องมีการทดสอบความเครียด ก่อนการพบครั้งแรกที่สําคัญ

รูปแบบสั้น

• การฝึกแรงบดลดความดันซิสโตลิกในขณะพักผ่อน 3 ถึง 6 mmHg คุณสามารถและควรยก
• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง ยิ่งไปถึง 50% ถึง 70% ของแรงทํางาน 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง นอน 90 ถึง 120 วินาที
• อย่าหยุดหายใจ อย่าฝึกจนล้มเหลว และข้ามการฝึกซิงเกิลมากที่สุด จนกว่าความดันของคุณจะควบคุม
• เพิ่ม 150 นาทีของการออกกําลังกายต่อสัปดาห์ บวกการจับมือ 4 x 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การวัดที่บ้าน 7 วัน เช้าและเย็น 180/120 หรืออาการใด ๆ หมายถึงแพทย์ในวันเดียวกัน