ปวดเท้าและสิ่งที่เรียกว่า กระดูกเท้า: เหตุ ผล ที่ ทํา ให้ คน ที่ ฝึก ฝน ผิด และ สิ่ง ที่ ต้อง เปลี่ยน แปลง

ขั้นตอนแรกในตอนเช้า จะชนเท้าของคุณ เหมือนคุณก้าวบนหินคม และหลังจากเดิน 5-10 นาที มันก็จะลงตัวลง และคุณลืมมันไป จนถึงเช้าวันต่อมา นั่นคือเรื่องที่พบได้บ่อยที่สุดในหมู่ผู้คนที่ฝึกซ้อมเป็นประจํา และคําว่า ส้นเท้า จะชี้คุณไปทางผิด การเติบโตของกระดูกนั้นจะปรากฏในรังสีเอ็กซ์ ในคนพันๆคน โดยไม่มีอาการใดๆเลย สิ่งที่เจ็บปวดจริงๆ คือเส้นผูกขาที่หนา

ทําไมมันถึงถูกเป้าหมายให้กับคนที่ฝึก

แฟสเซียไม่เสื่อม เพราะการประชุมครั้งเดียว มันเสียเพราะการเปลี่ยนแปลงเท้าคุณไม่ได้มีเวลาที่จะปรับตัว ในความเป็นจริง มันเกือบจะเสมอจะเป็นอะไรจากรายการนี้:

• ความกระโดดในปริมาณของเสียง จาก 15 ถึง 30 กิโลเมตรในการวิ่งใน 2 สัปดาห์ หรือจาก 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• กระโดดเยอะๆพร้อมกัน การกระโดดเชือก, ดับเบอร์ส, กระโดดกล่อง 200 ถึง 400 การลงทุนในครั้งเดียว เป็นภาระหนักสําหรับเท้าที่ไม่ได้ใช้มัน
• รองเท้าใหม่ จากการลดจากเท้าถึงเท้า 10 มิลลิเมตร เป็น 4 มิลลิเมตร หรือเป็นรองเท้าที่ราบ จะทําให้ลูกหมากและเส้นผูกส่วนกลางทํางานมากขึ้น
• ลูกวัวที่อ่อนแอและเท้าที่อ่อนแอ ถ้าคุณไม่สามารถทํา 25 การยกเท้าด้วยขาเดียว ลูกลูกหมี่จะเหนื่อยก่อนที่การแข่งขันจะจบ และเส้นเลือดขอดจะรับความแตกต่าง
• วันที่เหลือของคุณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงยืนบนคอนกรีต หรือตะเบียน บวกกับการฝึกซ้อม จะทําให้เกิดภาระหนักมากกว่าการฝึกซ้อมเพียงลําพัง
• การเพิ่มน้ําหนัก 5 ถึง 8 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาว จะแสดงให้เห็นในทุกๆ ขั้นตอน

มันต้องเป็นเส้นผูกเชื้อเพลิง

ภาพที่เห็นได้ชัด: ปวดด้านในของด้านล่างของกระดูกกระดูกเท้า ที่แย่ที่สุดเมื่อก้าวแรกในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งอยู่สักพัก และแย่ลงวันหลังการนั่งหนัก ถ้ารูปของคุณดูแตกต่างกัน ลองพิจารณาดู:

• เจ็บที่ การเพิ่ม ยิ่งคุณทํางานนานขึ้น ยิ่งคุณเจ็บตอนกดเท้าด้วยทั้งสองข้าง และทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน สงสัยว่าเป็นแผลสะดวกของกระดูกเท้า
• การเผาไหม้, การหนองหอม, หรือ ความเจ็บปวดที่แพร่กระจายไปยังนิ้วเท้า อาจเป็นเส้นประสาท
• ปวดหลังกระดูกเท้า มากกว่ากระดูกเท้า คือเส้นใย Achilles เป็นปัญหาที่แตกต่างกัน

วันแรก 10-14 วัน

คุณไม่ได้หยุดฝึก คุณเปลี่ยนชนิดของภาระ ลดขนาดการชน (การวิ่ง, กระโดด, วิ่งวิ่ง) จาก 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และแทนที่ด้วยการจักรยาน, การล่องเรือ, หรือการว่ายน้ํา การนั่งนั่งโถง ยกตัวตาย และการทํางานส่วนบนของร่างกายมักจะยังคงอยู่ได้

กติกาการทํางาน: ปวดที่สูงถึง 3 ใน 10 ช่วงการออกกําลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่เช้าวันต่อมามันไม่ควรแย่กว่าเช้าก่อน ถ้าเป็นอย่างนั้น การประชุมครั้งล่าสุดมันมากเกินไป การ ใส่ ถัง พลาสติก ที่ แช่แข็ง ลง ใต้ เท้า เป็น เวลา 5 นาที สอง ครั้ง ต่อ วัน ช่วย ลด ความ อ่อนแอ ได้ ดี แต่ นั่น เป็น การ ช่วยเหลือ ไม่ใช่ การ รักษา.

การฝึกที่เปลี่ยนสิ่งต่างๆ

งานแรงหนัก

ส้นเท้าสูงขึ้นบนขอบของบันได โดยมีผ้าเช็ดพับไว้ใต้นิ้วเท้า เพื่อให้มันอยู่ได้ยาว เทมป์: 3 วินาทีขึ้น 2 วินาทีรอ 3 วินาทีลง ทุกวันที่สอง

1. สัปดาห์ที่ 1 2: 3 ชุด 12 ชิ้น เพียงน้ําหนักตัว ขาทั้งสองข้าง
2. สัปดาห์ที่ 3 4: 4 ชุด 10 ชิ้น กับกระเป๋าเป้ 5 ถึง 10 กิโลกรัม
3. สัปดาห์ที่ 5-8: 5 ชุด 8 ชุด มีน้ําหนัก 15-20 กิโลกรัม ขาเดียว ถ้าคุณสามารถจัดการได้
4. สัปดาห์ที่ 9-12: การบํารุงรักษา 3 ชุด 8 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณจะไม่เห็นผลใน 7 วัน ความคาดหวังที่จริงจังคือ การปรับปรุง 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ หลังจากการทํางานอย่างต่อเนื่อง 6 ถึง 8 สัปดาห์

การยืดที่เฉพาะของ Fascia

จับขาที่เจ็บปวดข้ามขาอีกขาหนึ่ง ดึงนิ้วเท้ากลับด้วยมือ จนคุณรู้สึกว่าขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ยึดไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน หนึ่งในนั้นที่เตียง ก่อนที่เท้าคุณจะแตะพื้น

ขาและเท้า

ขาขาขยับไปติดผนัง ครั้งหนึ่งด้วยเข่าตรง และครั้งหนึ่งโค้ง วันละ 3 ครั้ง 30 วินาที เพิ่มขนเท้าและยกกว้าง 2 ชุด 15 จับ 5 วินาที

รองเท้าและวันที่เหลือ

ใน สาม ถึง สี่ สัปดาห์ แรก อย่า เดิน เบาๆ บน กระเบื้อง และ ไม้ แข็ง; ใส่ รองเท้า ใน ห้อง ที่ มี เต็ม กาง และ ใส่ เมื่อ คุณ ตื่น จาก เตียง. ไม่ ให้ เปลี่ยน รองเท้า หรือ เปลี่ยน รองเท้า ที่ หนา กกว่า ใน ระยะ นี้ ผ้าปูเท้าที่อ่อนกว่า และการติดเทปบนกระดูกช่วยในวันที่ยืนยาว ไม่มีคนใดรักษาอะไร แต่พวกเขาซื้อเวลาในขณะที่แรงงานทํางานของมัน ถ้าน้ําหนักของคุณเพิ่มขึ้น การลดลง 4 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ จะทําให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างชัดเจน ในทุกๆ ขั้นตอน และโปรตีน 1.6 ถึง 2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อคงอยู่ได้ ขณะที่ปริมาณการฝึกหัดลดลง

กลับมาวิ่งและกระโดด

มาตรฐานในการกลับมา ไม่ใช่ปฏิทิน แต่เป็นเช้าของคุณ สามเช้าติดต่อกัน ที่มีอาการปวดต่ํากว่า 2 ใน 10 บาท บวกกับการเดินอย่างรวดเร็ว 30 นาที โดยไม่เกิดอาการปวด จากนั้นเริ่มด้วยการวิ่ง 1 นาที และเดิน 2 นาที รวมทั้งหมด 20 นาที ทุกวันสองวัน เพิ่มปริมาณไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ การกระโดด, การกระโดดเชือก และการวิ่งเร็วจะมาในช่วงสุดท้าย 4-6 สัปดาห์หลังจากการวิ่งครั้งแรก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ ไม่ฝึกหนักเกินไป มันหยุดการทํางานไป 3 สัปดาห์ แล้วกลับมามีขนาดเท่าเดิม เหมือนเดิม ผิวขนของขาที่อ่อนลงก็โดนชนแบบเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หลังการทํางานต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือมีอยู่ตอนพักผ่อนอย่างสมบูรณ์
• การหนอน, ความอ่อนแอ หรือการสูญเสียความรู้สึกในเท้าหรือนิ้วเท้า
• อาการบวม, สิวแดง, ร้อนหรือไข้
• ปวดอย่างฉับพลันและคมชัด มีความรู้สึกแตก หลังมาเป็นรอยบดบนเท้า ผิวขัดผิวหนังอาจแตก
• ปวดในทั้งสองเท้าในคนหนุ่ม โดยเฉพาะกับความแข็งกระดูกหลังตอนเช้า หรือข้ออุดตันอื่น ๆ
• คุณมีโรคเบาหวาน หรือมีปัญหาการไหลเวียนของเลือดในขา อย่ารอ 6 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• ปวดที่ก้าวแรกในตอนเช้า เป็นเส้นผูกเชื้อเนื้อ ไม่ใช่รอยที่เห็นใน X-ray
• อย่าหยุดฝึก ลดปริมาณการชนด้วย 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และรักษาความแข็งแรงและการออกกําลังกายที่ไม่รวมถึงการลงจอด
• หลักของการฟื้นฟูคือยกเท้าด้วยผ้าเช็ดใต้นิ้วเท้า จากน้ําหนัก 3x12 นานถึง 5x8 นานกับ 152020 kg ทุกวันสองวัน ตลอด 12 สัปดาห์
• ขยายเส้นผูกเชื้อเพลิง 10 ครั้ง 10 วินาที วันละ 3 ครั้ง รวมถึงก่อนคุณก้าวขึ้นจากเตียงครั้งแรก
• 6-8 สัปดาห์ ไม่มีความก้าวหน้า ปวดกลางคืน การสั่นหรือบวม ไปตรวจดูสิ