ความ จริง ที่ น่า รู้ ใน เรื่อง หัวใจ หาก คุณ ฝึก

หัวใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อขนาดประมาณมือที่ปิด และน้ําหนักประมาณ 300 กรัม และมันเป็นกล้ามเนื้อเดียวในร่างกายของคุณ ที่ไม่เคยพักผ่อน ส่วนใหญ่ของสิ่งที่ถูกซ้ําในห้องออกกําลังกาย ก็ผิด หรือไร้ประโยชน์ในจริง นี่คือตัวเลขที่สําคัญมาก เมื่อคุณฝึก

สิ่งที่หัวใจของคุณทําใน 24 ชั่วโมง

ในขณะที่หยุดพัก มันเต้นประมาณ 60 ถึง 80 ครั้งต่อนาที ประมาณ 100,000 ครั้งต่อวัน และประมาณ 2.5 พันล้านครั้งในช่วงชีวิตโดยเฉลี่ย ทุกจังหวะจะผลักดันเลือดออก 60 ถึง 80 มิลลิลิตร ดังนั้นในหนึ่งนาที มันจะเคลื่อนไหวประมาณ 5 ลิตร ซึ่งใกล้กับปริมาณเลือดทั้งหมดของคุณ มากกว่า 24 ชั่วโมง ซึ่งรวมกันเป็นประมาณ 7,000 ลิตร

โดยความพยายามที่หนัก คนที่ไม่ได้ฝึกฝน จะผลักดันมันให้ถึง 20 ถึง 25 ลิตรต่อนาที และนักกีฬาความอดทนชั้นนํา จะได้เกิน 35 ลิตรต่อนาที นั่นไม่ใช่เพราะหัวใจเต้นเร็ว 7 เท่า มันเต้นเร็วประมาณ 3 เท่า และส่วนที่เหลือมาจากการขับเลือดออกมากต่อจังหวะ ส่วนที่สองคือสิ่งที่การฝึกอบรมทําให้ดีขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน

ระยะปกติคือ 60 ถึง 100 การตีต่อนาที คน ที่ ฝึก อด ทน เสมอ มัก จะ นั่ง อยู่ ใน อายุ 45 ถึง 55 และ คน วิ่ง จักรยาน และ วิ่ง ระยะ ยาว บาง ครั้ง ก็ อยู่ ใน อายุ 38 ถึง 42 จํานวนน้อยไม่ใช่เป้าหมาย แต่มันเป็นสัญญาณที่ดี ว่าทุกจังหวะ ทํางานได้มากกว่า

วัดมันตอนเช้า ก่อนที่คุณจะตื่นจากเตียง สามเช้าติดต่อกัน แล้วเอาค่าเฉลี่ย ถ้ามันเต้นสูงกว่าปกติ 7 ถึง 10 ครั้ง ติดต่อกันหลายวัน ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่า คุณยังไม่หายตัว นอนไม่หลับดี ฝึกหนักเกินไป ดื่มเหล้าเมื่อคืน หรือเริ่มหวัด หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่คงที่ การลดความเต้น 5 ถึง 10 ครั้ง เป็นสิ่งที่สมควร

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: สูตรนั้นเป็นเท็จ

กติกา "220 ลบอายุของคุณ" เป็นการประเมินโดยค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างมาก โดยมีความผิดพลาดประมาณ ±10 ถึง 12 การตีในแต่ละทิศทาง สําหรับคนอายุ 40 ปี นั่นหมายความว่าสูงสุดจริงอาจอยู่ที่ระหว่าง 168 และ 192 ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างการนั่งง่ายและการนั่งหนัก ถ้าคุณติดตามโซนอย่างตาบอด

การแก้ไขทางปฏิบัติ: เติมอุ่น 10 นาที แล้ววิ่งหนัก 3 นาที ด้วยความเร็วที่แทบจะทนไม่ได้ 1 นาทีง่ายๆ แล้วอีก 2 นาทีหมดสปริ้นในตอนท้าย จํานวนสูงสุดที่คุณเห็น ใกล้มากกับจํานวนสูงสุดของคุณ ทําแบบนี้ได้เพียงแค่ถ้าคุณมีสุขภาพดี และได้ออกกําลังกายมาหลายสัปดาห์แล้ว

การฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ การทดสอบฟรี

นี่คือหนึ่งในสิ่งที่คุณสามารถวัดได้ด้วยตัวเอง หลังจากพยายามอย่างหนัก หยุดหรือเดินลงมาอย่างง่ายดาย จดจังหวะหัวใจของคุณ แล้วตรวจสอบอีกครั้งหลังจาก 60 วินาที การลดความเต้น 12 ครั้งขึ้นไป ถือว่าเป็นปกติ แต่การลดที่ต่ํากว่า 12 ครั้ง ได้ถูกเชื่อมโยงในการวิจัยกับความเสี่ยงสูงขึ้น และควรกล่าวถึงกับแพทย์ คนที่ฝึกฝนได้ดี มักจะเห็นการเต้นของหัวใจลดลง 25 ถึง 40 ครั้ง

การฝึกอบรมที่เปลี่ยนจริงๆ

การทํางานที่หนักแรง ทําให้กระเพาะเลือดทางกระเพาะเลือดซ้ายขยายตัว และเต็มไปด้วยเลือดมากขึ้น ซึ่งเพิ่มปริมาณที่สูบในแต่ละการตี กับการฝึกแรงหนัก ผนังกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระ ทั้งสองเป็นการปรับตัวปกติ ไม่ใช่โรค และทั้งคู่ก็ลอยกลับสู่ระดับเบื้องต้นภายในไม่กี่เดือนหลังจากหยุด

มีรายละเอียดหนึ่งที่ไม่ค่อยมี กล้ามเนื้อหัวใจไม่สามารถบอดและค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง ระยะเวลาที่ไม่ทนทานของมันอยู่ที่ 250 ถึง 300 มิลลิเมตร ดังนั้นมันไม่สามารถเข้าสู่โรคสะเก็ดเงินได้ เพราะ เหตุ นี้ หัวใจ ของ คุณ ไม่ "เหนื่อย" เหมือน ที่ แควด แคส ของ คุณ ทํา ใน การ นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง นั่ง

การฝึกซ้อมเพียงพอแค่ไหน

ขั้นต่ําที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุดคือ 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะต่อสัปดาห์ บอกว่า 5 × 30 นาทีของการเดินอย่างรวดเร็ว, การขี่จักรยานง่าย, หรือการว่ายน้ํา 75 หรือ 75 นาทีของการทํางานอย่างหนัก, บวกกับการออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์. กลาง หมายถึงคุณสามารถพูดได้ทั้งประโยค แต่ไม่ร้องเพลง

ถ้าคุณมีเวลาแค่สามวัน 2 × 40 นาทีที่ง่ายต่อความปานกลางบวกกับการประชุมระยะหนึ่ง (เช่น 6 × 2 นาทีที่หนักกับ 2 นาทีที่ง่าย) ครอบคลุมประโยชน์ส่วนใหญ่ อีกอย่างที่ควรรู้คือ: สําหรับคนที่นั่งเฉยๆ คนแรกที่ใช้เวลา 60-90 นาทีในการออกกําลังกายต่อสัปดาห์ จะมีส่วนมากในการลดความเสี่ยง อะไรก็ตามที่เกินกว่านั้น ก็เป็นโบนัส ไม่ใช่ข้อตกลง

สิ่งเล็กๆ ที่เพิ่มขึ้น

• ความดันโลหิต: ดีที่สุดคือต่ํากว่า 120/80. อ่านที่สูงกว่า 140/90 ในหลายวันที่แตกต่างกัน ควรจะอยู่ในห้องหมอ ไม่ใช่ในแผน "ฉันแค่จะทําการออกกําลังกายมากกว่า"
• เกลือ: แนะนําให้ทานเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน ประมาณ 2 กรัมของโซเดียม อาหาร ที่ ดี ที่ สุด ที่ เรา ได้ รับ จาก การ ทํา อาหาร ที่ มี ผัก
• นอน: การใช้ยาบําบัดโรคประจําวันไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ตั้งเป้า 7 ถึง 9
• นั่ง: นั่งขึ้นทุกๆ 45 ถึง 60 นาที และเดิน 2-3 นาที ขาเท้าเป็น "ปั๊มที่สอง" การเดินผลักดันเลือดกลับสู่หัวใจ
• คาเฟอีน: ยอดอาหารสูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน ประมาณ 3-4 ถ้วยกาแฟ เลิกทานอาหารเช้า และดื่ม 5 ขวดด้วยท้องว่างไม่ใช่เรื่องเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่ารอให้มันผ่านไป หรือค้นหามันบนอินเตอร์เน็ต ให้ตรวจสอบถ้าคุณมี:

• ความดัน ความเหนื่อย หรือการเผาไหม้ในหน้าอก ที่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณพยายาม และหายไปเมื่อคุณหยุด
• ปวดที่แพร่กระจายไปยังแขนซ้าย ช่องคาง คอ หรือระหว่างใบไหล่ โดยเฉพาะการเหงื่อและอาการอ้วก
• หมดสติ หรือเกือบหมดสติระหว่างการออกกําลังกาย นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องดันผ่าน
• การเต้นของหัวใจที่นานกว่าไม่กี่นาที ไม่ปกติอย่างสมบูรณ์แบบ หรือเกิดขึ้นในขณะที่พักผ่อน
• หายใจลําบาก เมื่อกําลังทํางานที่เคยใช้ได้ง่าย หรืออาการบวมในขาล่าง
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน อยู่ที่สูงกว่า 100 หรือต่ํากว่า 40 โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
• ประวัติครอบครัวของโรคหัวใจที่เกิดขึ้นทันที ก่อนอายุ 50 ปี ต้องตรวจสอบก่อนเริ่มฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

สําหรับคนอายุมากกว่า 40 ปี หรือคนที่มีความดันโลหิตสูง โคลสเตอรอล หรือน้ําตาลในเลือด การตรวจสอบสั้นๆ และเอเคจี ก่อนเริ่มโปรแกรมที่หนักแรง เป็นการใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงที่เหมาะสม

โปรแกรมการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับหัวใจของคุณ คือโปรแกรมที่คุณยังคงทําในหกเดือน ไม่ใช่โปรแกรมที่ดูประทับใจในสามสัปดาห์

รูปแบบสั้น

• หัวใจของคุณเคลื่อนไหวเลือดประมาณ 5 ลิตรต่อนาที ในขณะที่พักผ่อน และมากกว่า 20 ลิตรในเวลาที่กําลังหนัก การฝึกซ้อมจะเพิ่มปริมาณของเลือดต่อจังหวะมากกว่าความเร็ว
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า การกระโดดจังหวะหัวใจ 7 ถึง 10 ครั้ง ตลอดหลายวัน หมายความว่าคุณต้องการการฟื้นฟู ไม่ใช่การซ้อมหนักอีกครั้ง
• ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงไม่ถึง 12 ครั้งในนาทีแรกหลังจากการทํางานหนัก บอกหมอ
• เป้าหมาย 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะต่อสัปดาห์ บวกการออกกําลังกาย 2 ครั้ง; สามวันต่อสัปดาห์ ได้รับประโยชน์ส่วนใหญ่แล้ว
• ปวดหน้าอกจากการทํางานหนัก หมดสติระหว่างการฝึกอบรม หรือการอ่านมากกว่า 140/90 หมายถึงการตรวจแพทย์ ไม่ใช่การปรับโปรแกรม