ขาแขวนขึ้น: เทคนิค ความผิดพลาด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ เหมาะ

การยกขาแขวนดูง่ายๆ จับแท่น, ยกขาขึ้น แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ถูกฆ่าอย่างต่อเนื่องที่สุดในโรงยิม คนส่วนใหญ่จะโยนมันจากไหล่ ซึ่งทําให้กระเพาะอาหารแทบจะไม่เกี่ยวข้อง นี่คือเทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณเห็นทุกวัน และการก้าวหน้าที่จริง ๆ ยึดถือได้

สิ่งที่การออกกําลังกายฝึกจริงๆ

การทํางานที่จริงของท้องจะเริ่มต้นเมื่อคุณ ใส่กระโปรง กระดูกหางดึงไปทางกระดูกหลุม และกระดูกสันหลังล่างกลมเล็กน้อย ถ้าขาของคุณขยับขนานกับพื้น ขณะที่กระโปรงคันยังคงเป็นกลาง คันขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข

นอกเหนือจากกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ถ้านิ้วมือของคุณเสียก่อนที่กระเพาะอาหารของคุณจะเสีย นั่นบอกคุณว่าจุดอ่อนคือไหน มันไม่ใช่เหตุผลที่จะข้ามการออกกําลังกาย

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. จับไว้ที่หน้ากะโหลก ขาขาขาขาขา ขาปีกรอบบาร์ ถ้าคุณสามารถแขวนตัวได้ 20 วินาที โดยไม่ต้องมีปัญหา คุณพร้อมที่จะเพิ่มเงินจริง ๆ
2. กําหนดการ การแขวนตัว: ดึงไหล่ลงจากหู และเปิดอาการอาการอ่อนแอ คุณลดตัว 2-3 ซม. และหยุดติดต่อกับข้อที่ไม่ใช้งานได้
3. ดึงกระดูกซี่โครงลงไปทางกระดูกสันผูก และหายใจออกเต็มที่ ก่อนการซ้ําครั้งแรก มันฆ่าเส้นโค้งที่เกินในหลังล่าง
4. เบื้องต้นหลับกระโปรง แล้วยกขาขึ้น การเรียงลําดับนั้นสําคัญ ถ้าขาไปก่อน ส่วนที่เหลือก็เป็นของกระดูกไหล่ของคุณ
5. ยกขึ้น 2 วินาทีไปยังเป้าหมายของคุณ: คุกเข่าเหนือระดับกระดูกสําหรับแบบขาบิด ขาถึงความสูงของแท่งสําหรับแบบเต็ม
6. รอ 1 วินาทีบนบนไม่มีการสวิง
7. ลดลง 3 วินาที ไปจนถึงขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา อย่าปล่อยให้ขาหล่นลง ค่าครึ่งหนึ่งของการออกกําลังกายคือการลดลง

หายใจออกตอนขึ้น หายใจเข้าตอนลง ในจังหวะ 2-1-3 การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 6 วินาที ดังนั้นการซ้อมครั้งที่ 8 จะใช้เวลาใกล้ 50 วินาที นั่นพอแล้ว

ชุด การซ้ําและความถี่

• 3 ถึง 4 ชุด 6-12 ครั้งโดยพักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที
• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, โดยมีช่วงเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการใช้ยาท้อง
• การขยายความเร็ว: เพิ่มการซ้ํา 1 ครั้งต่อชุดทุกสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 3x12
• แค่คุณตี 3x12 โดยไม่สวิง 2 ถึง 4 กิโลกรัม ระหว่างเท้าของคุณและลดลงกลับมาที่ 3x6
• ระยะเวลาที่จริงจริง: จากการกดเข่าครั้งแรก จนถึง 8 ครั้งที่สะอาด สะดวกขา 8 ถึง 16 สัปดาห์- ไม่เป็นไร

ความผิดพลาด 5 ประการที่พบบ่อยที่สุด

1. การใช้งาน สวิง

ถ้าร่างกายคุณสั่นไปกลับมากกว่าสองสามเซนติเมตร ความเคลื่อนไหวก็เป็นส่วนหนึ่งของงาน การทดสอบง่ายๆ: หยุดบนและนับถึงหนึ่ง ถ้าไม่สามารถ ทําได้ ก็ตัดการซ้ํา

2. การใช้ยา หยุดที่ 90 องศา โดยไม่มีการยืดกระโหลก

คลาสสิก: ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ช่วง 10-15 องศาสุดท้าย ที่กระดูกคันบ่อนขวาง จะมีผลมากที่สุด

3. การ สร้าง การลดลงโดยไม่ควบคุม

การปล่อยให้ขาตกได้เป็นอิสระ จะตัดชุดออกเป็นสองส่วน และปล่อยภาระลงบนหลังคุณ นับถึงสามตอนลง

4. การใช้ยา มีการซ้ํางานมากเกินไป

สามชุดของ 20 กับการสวิง จะให้คุณน้อยกว่าสามชุดของ 8 สะอาด เมื่อรูปพรรณแตกตกลง การจัดแสดงก็จบลง ไม่ว่าแผนจะบอกอะไรก็ตาม

5. ยึดหายใจ และกดคอ

ถ้าคอคุณยืดไปข้างหน้า และคุณหยุดหายใจตลอดชุด ความดันจะเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผล การหายใจออกผ่านลิฟท์ แก้ไขได้ทั้งคู่

ถ้าคุณไม่สามารถหยุดอยู่บนสุด และถือไว้สักวินาที ความหนักที่คุณควบคุม ไม่ได้เป็นความหนักที่คุณยก

การขยายความเป็นไปได้ใน 7 ขั้นตอน

1. การแขวนตัวที่ทํางาน: 3 ชุด 20-30 วินาที
2. ช่องคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคันคัน 3x8 2 วินาทีรอ
3. คุกเข่าเข้าหน้าอก ขาบิด 3x8-12
4. เหมือนกับการหยุดพัก 2 วินาทีบนสุด: 3x6-10.
5. ขาครึ่งบิดถึงความสูงของกระดูก: 3x8
6. ขาตรงไปแนวราบ: 3x6-10.
7. ขาไปยังสตาร์: 3x5-8, และหลังจากนั้นเท่านั้นที่เพิ่มน้ําหนัก

ใครจะชอบ และใครควรข้ามมัน

มันเหมาะกับคุณ ถ้าคุณสามารถแขวนได้ 30 วินาที โดยไม่ต้องเจ็บปวดไหล่ และคุณต้องการความแข็งแรงของกระเพาะอาหาร ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ ถ้าคุณไม่สามารถแขวนตัวได้ 20 วินาที เริ่มต้นด้วยแบบที่รองรับหลังบนหมอนแขนข้างล่าง หรือยกขาพื้น 3x10-15 และกลับมาใช้ใน 4-6 สัปดาห์

ระวัง หรือเลือกอะไรอื่นถ้า:

• ปวดไหล่ตอนแขวนตัว
• คุณมีอาการท้องหรือท้องอ่อนที่ได้รับการวินิจฉัย
• คุณอยู่ในช่วงเดือนแรกหลังคลอด หรือมีอาการแยกท้องที่สําคัญ
• คุณมีอาการปวดหลังที่กระจายไปยังขา
• คุณมีปวดด้านในข้อเข่า เมื่อจับ

สินค้าสํารองที่ทํางานคล้ายกัน: เครื่องกดกลับ 3x12 แมลงตาย 3x10 ต่อด้าน และขาของหัวหน้าเก้าอี้ยกขึ้นบนมือจับคู่ 3x10

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกระเพาะอาหาร 24-48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมก็โอเค ทุกอย่างที่อยู่ข้างล่างนี้ต้องตรวจสอบ:

• ปวดที่ระบายลงใต้เข่า การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า
• การบวมในอาการกระดูกเข็มขัดหรือรอบกระดูกเข็มขัดที่ปรากฏเมื่อคุณกดหรือไอ
• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• ปวดหลังล่างที่ยังไม่หายไปหลังจากพักผ่อน 7-10 วัน
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรือการอ่อนแอในบริเวณที่นั่งขี่ ซึ่งเป็นฉุกเฉิน ในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• หมักกระดูกคันก่อนที่ขาจะเคลื่อนย้าย โดยไม่ต้องหมักกระดูกคัน กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูก
• เทมโป 2-1-3 บวกกับการแขวนตัวอย่างกระตุก ช่วยให้ความผิดพลาดหายไป
• 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระหว่างกัน 48 ชั่วโมง
• เพิ่ม 2-4 กิโลกรัมหลังจาก 3x12 กับการสวิงศูนย์เท่านั้น
• ขาหนอน ปวดกระดูกเข็ม หรือปวดไหล่ ผ่านไป 2 สัปดาห์ ไปพบแพทย์