แฮคสกู๊ตแมชชีน: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การนั่งสกู๊ตเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ทําให้คุณใส่แรงกับสี่ขาของคุณ โดยไม่มีความสมดุล และความเหนื่อยล้าในด้านล่างของหลัง เป็นปัจจัยจํากัด เส้นทางที่คงที่ทําให้การก้าวหน้าสะดวกที่จะติดตาม แต่มันยังทําให้มันง่ายที่จะทําสิ่งต่างๆเกินเหตุ เพราะการเคลื่อนไหวรู้สึกปลอดภัย นี่คือวิธีการตั้งชุด การซ้ําและการก้าวหน้า เพื่อให้งานได้ผล

สิ่งที่เครื่องทําและไม่ทํา

หลังคุณถูกสนับสนุน และเส้นทางถูกนําทาง ดังนั้นงานส่วนใหญ่จะลงบนสี่ขา โดยมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและกระดูกที่นําตัวเข้า สิ่งที่ฮักโควต ทํา ไม่ รถไฟคือกระเป๋าตัว ที่มีความมั่นคงและสมดุล เหมือนกับการนั่งสกูบที่ใช้สแตนเบล นั่นไม่ใช่ความผิดพลาด - นั่นเป็นเหตุผลที่คุณใช้มัน: คุณสามารถผลักดันใกล้ความล้มเหลว โดยไม่ให้ชุดทั้งหมดแตกแยกกันในรูปแบบ

การตั้งค่าก่อนการตั้งค่าครั้งแรกของคุณ

• หลังและกระดูกเอวตรงกับพัดตามความยาวทั้งหมด ของพวกเขา ไหล่ล็อคใต้พัด
• ขากว้างเท่ากระดูกไหล่ หรือกว้าง 5-10 ซม. กลางพื้นที่เท้า ขาหันออกไป 10-20 องศา
• คุกเข่าติดตามเท้า - อย่าปล่อยให้มันลดลงใน
• ขาลงบนแพลตฟอร์ม หมายถึงการบิดขาและความหนักเข่ามากขึ้น ขา 5-10 ซม. มากกว่า การสลับทํางานไปยังกระดูกและกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ลงจนกว่าขาของคุณจะขนานกับแพลตฟอร์ม ถ้าเอ็นตี้ของคุณหักจากพื้นที่ด้านล่าง คุณไปลึกเกินไป - หักออกไปจากระยะของคุณสองสามเซนติเมตร

กี่ชุดและซ้ํา

ก่อนการทํางาน ทํา 2-3 การอุ่นเครื่อง: สนามลอยที่ว่างเปล่า หรือ 40% ของน้ําหนักในการทํางานสําหรับ 8 คน จากนั้น 65% สําหรับ 5 คน จากนั้น 85% สําหรับ 3 คน พักผ่อน 60 วินาทีระหว่างการทํางาน

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ (เป้าหมายปกติ)

3-4 ชุดทํางานของ 8-12 ครั้ง, 2 ถึง 2.5 นาทีพักผ่อน โดยปล่อย 1-2 ครั้งในสํารอง (RIR 1-2) เอาชุดหนึ่งไปจนถึงความล้มเหลวจริง เพียงในชุดสุดท้ายเท่านั้น ไม่ใช่ทุกครั้ง

เพื่อความแข็งแรง

4-5 ชุดของ 4-6 ครั้งนาทีพัก 3 นาที RIR 2 การไล่ล่าตัวอย่างที่สูงสุดในเครื่องนั้น ไม่มีเหตุผลอะไรเลย ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นกับเข่านั้น มากกว่าผลตอบแทน

ในฐานะผู้จบการแข่งขันในวันขา

2-3 ชุดของ 15-20 ครั้งนอน 60-90 วินาที ใช้แบบนี้เมื่อคุณได้ทํางานหนักของคุณแล้วด้วยการนั่งสกู๊ตหรือกดขา

ปริมาณสัปดาห์: ทรูสเต็ปตอบสนองดีกับ 10-20 ชุดรวมทุกการฝึก ให้การกักกุมครอบคลุม 4-8 ครั้ง แบ่งเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการกักกุมนั้นต้องมีเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

วิธีการก้าวหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

1. การขยายตัวสองเท่า เลือกระยะทางนะ บอกว่า 8-12 อยู่ที่ชุดเดียวกัน จนกว่าคุณจะตี 12 ครั้ง ทุกครั้ง เตรียมการทํางาน
2. แล้วเพิ่ม 5 กิโลกรัม (หรือ 2 x 2.5 kg หากเครื่องสามารถทําได้) การซ้ําของคุณจะลดลงเป็น 9-10 - นั่นคาดว่า และนั่นคือวัฏจักรใหม่ของคุณ
3. ทิมโป ก่อนการชาร์จ ลง 2-3 วินาที หยุด 1 วินาทีที่ด้านล่าง ขับขึ้นภายใต้การควบคุม ถ้าคุณไม่สามารถยึดจังหวะนั้นได้ น้ําหนักมันหนักเกินไป
4. จัดบันทึกไว้ บันทึกความจุ ความซ้ําและ RIR สําหรับแต่ละชุด ถ้าไม่มีมัน การพัฒนาจะกลายเป็นการเดา
5. ถ้าคุณขัดขวาง 3 สัปดาห์ติดต่อกัน, วิ่งหนึ่งสัปดาห์ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของภาระของคุณ ด้วยจํานวนเดียวกันของชุด, แล้วกลับมาที่น้ําหนักเดิม. ตัวเลือก: เปลี่ยนไปเป็นช่วง 6-8 หรือ 12-15 สําหรับ 4-6 สัปดาห์

ความ คาดหวัง ที่ จริงจัง: คนเริ่มต้นสามารถเพิ่ม 5 กิโลกรัมทุก 1-2 สัปดาห์ในช่วง 2-3 เดือนแรก หลังจากฝึกมา 1 ปี การกระโดด 5 กิโลกรัมนั้น ก็ต้องใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ นั่นไม่ใช่การหยุดยั้ง นั่นเป็นเส้นโค้งปกติ

ถ้าเลขบนเครื่องขึ้น ขณะที่ความลึกของคุณ ลดลงอย่างเงียบๆ สองสามเซนติเมตรต่อสัปดาห์ คุณไม่ได้ก้าวหน้า คุณแค่ลดการออกกําลังกาย

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ภาระหนักมากถึงครึ่งระยะ โดยมีกระโดดออกมาจากด้านล่าง
• การยกรองเท้าสูง - ย้ายเท้าไปข้างหน้า 5 ซม. แทนที่จะมองข้ามมัน
• ทุกการตั้งให้ล้มเหลว ทุกการประชุม นั่นทําให้การฟื้นฟูหายไป และไม่เพิ่มอะไรเลย
• ล้มเข่าลงในล็อคคอตเต็มที่บน - หยุดไม่กี่องศา
• เปลี่ยนตําแหน่งเท้าทุกครั้ง เพื่อให้คุณไม่รู้ว่าคุณกําลังเปรียบเทียบอะไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมี:

• ปวดเข่าที่คมที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดที่แสดงออกภายนอกการฝึกอบรม
• ผื่นเข่า, การล็อค, หรือความรู้สึกว่าข้อสอดสอด
• ปวดหลังล่างที่กระจายลงขา พร้อมกับอ่อนแอหรืออ่อนแอของเท้า
• อาการหมุนเวียน ความดันหัวหรือปวดหน้าอกระหว่างการชุด
• การผ่าตัดเข่า, กระดูกไหล่ หรือกระดูกสันหลัง ก่อนหน้านี้ หรือการบาดเจ็บจากกระดูกสันหลังที่ทราบกัน - ทําความคล่องตัวและความหนักที่ได้รับอนุญาตก่อนที่จะเพิ่มการออกกําลังกายนี้

รูปแบบสั้น

• ขนาด: 3-4 ชุด 8-12 นาที 2-2.5 นาทีพัก RIR 1-2 ความแข็งแรง: 4-5 ชุด 4-6 นาทีพักผ่อน
• เติมความร้อนด้วย 3 ชุด: 40 เปอร์เซ็นต์ x 8 65 เปอร์เซ็นต์ x 5 85 เปอร์เซ็นต์ x 3
• การขยายตัวสองครั้ง: ติดยอดของช่วงการซ้ําในทุกชุด แล้วเพิ่ม 5 กิโลกรัม
• อย่างน้อยความลึกคู่กัน 2-3 วินาทีลง คางอยู่ติดกับพัด
• แก้ไขการหยุดการทํางาน 3 สัปดาห์ กับการเบาลงหนึ่งสัปดาห์ ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่เพิ่มชุด