การฝึกจับ: วิธี ป้องกัน นิ้วมือ ไม่ ให้ เป็น ขอบเขต

การจับมือมักจะเป็นสิ่งที่ผิดพลาดครั้งแรก ในการยกตัวตาย การยกลําดับ และการลากตัว หลังคุณยังมีส่วนที่เหลือมาก แต่นิ้วมือของคุณเปิดออก ข่าวดีคือการจับมันตอบสนองเร็ว 10 ถึง 15 นาที สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ จะให้ความแตกต่างที่เห็นได้ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์ ข่าวร้ายคือ มันง่ายที่จะเกินขั้น และข้อแขนที่อึดอัด ใช้เวลานานกว่าที่จะเกิด

สิ่งที่คุณกําลังฝึก

การจับมันไม่ได้เป็นคุณสมบัติหนึ่ง แต่สี่ คุณสมบัติ และมันถ่ายทอดกันได้ไม่ดี ฝึกเพียงหนึ่งและที่เหลืออยู่ตรงที่พวกเขาอยู่.

• พัง ปิดมือของคุณต่อต้านความต้านทาน นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่หมายถึง ด้วยความแข็งแรงในการจับ และมันเป็นสิ่งที่ไม่คุ้มค่าที่สุดในทั้งสี่ในการออกกําลังกายปกติ
• การสนับสนุน การถือแท่งปิดภายใต้ภาระเป็นเวลา 20, 40 หรือ 60 วินาที นี่คือสิ่งที่การยกตัวตายและการแบกตัวต้องการจริงๆ
• จัดจิ้น นิ้วมือที่อยู่ตรงกับนิ้วอีก 4 นิ้ว ที่ถูกละเลยที่สุด และดีขึ้นเร็วที่สุด เพราะไม่มีใครฝึกมัน
• เครื่องขยายและข้อมือ เปิดมือและรักษาที่แขนมั่นคง นี่คือส่วนที่ปกป้องข้อแขนของคุณ

ตั้งค่าเบสลีนก่อน

ถ้าไม่มีเลขเริ่มต้น คุณก็ไม่รู้เลยว่าโปรแกรมจะทํางานหรือไม่ ทําการทดสอบสามครั้งในวันเดียวกัน และเขียนผลลง

1. ตายแล้วแขวน จากแท่นมือทั้งคู่ ไม่มีการสั่นและไม่มีก้อนของก้อน ต่ํากว่า 30 วินาทีคือความอ่อนแอ 60 วินาทีคือความแข็งแรง มากกว่า 90 วินาทีคือความแข็งแรง
2. การแบกของเกษตรกร ด้วยน้ําหนักตัว 50% ต่อมือ โดยตั้งเป้าไปถึง 40 เมตร โดยไม่ลงพื้น ถ้าคุณไม่สามารถจัดการกับ 20 เมตร เริ่มต้นที่ 35 เปอร์เซ็นต์
3. จับจาน มีแผ่น 10 กิโลกรัม ด้านนอกเรียบๆ มีมือเดียว ต่ํากว่า 10 วินาที หมายความว่าการกัดเป็นจุดอ่อนที่สุดของคุณ

ทําซ้ําทั้งหมด 3 ครั้งทุก 6 สัปดาห์ ตามลําดับเดียวกันและเวลาเดียวกันของวัน

การเข้ากับสัปดาห์

การทํางานจับได้เมื่อจบการใช้งาน ไม่เคยมาก่อน การดึงหนักด้วยนิ้วมือเหนื่อย ทําให้คุณเสียค่าทั้งกิโลกรัมในบาร์และคุณภาพเทคนิค สองคลาสต่อสัปดาห์ ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก็พอแล้ว นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณฝึกทุกวัน

กลุ่ม A วันดึง

• ตายแล้วแขวน: 3 ชุด 30-45 วินาที พัก 90 วินาที
• ผู้เกษตรกรนํา: 4 ชุด 30~40 เมตร เงินพัก 2 นาที
• สายคล้องข้อมือ: 3 ชุด 15 20 รอบ แสง ไม่สวิง

กลุ่ม B วันผลักดันหรือขา

• การกัดจาน: 4 ชุด 203030 วินาทีต่อมือ
• เปลือกแขวนบนบาร์: 3 ชุด 15 25 วินาที
• เครื่องขยายนิ้วมือด้วยยางยาง: 2 ชุด 20 25 ครั้ง

นั่นก็คือ 10 ถึง 14 นาทีต่อบล็อก ถ้ามันใช้เวลามากกว่า 20 คุณกําลังทํามากเกินไป

การเพิ่มจํานวน

ความก้าวหน้าต้องวัดได้ ไม่งั้นคุณจะใช้เวลาหลายเดือนติดกับ 25 วินาทีเดียวกัน และเรียกมันว่าการฝึกอบรม

• ผูกแขวน: เพิ่ม 5 วินาทีต่อชุดทุกสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 60 วินาที แล้วลดลงมา 30 วินาที และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อเข็มขัด
• มี: ทุกสัปดาห์ที่สองเพิ่มหรือ 2.5 กิโลกรัมต่อมือ หรือ 5 เมตร never ไม่เคยทั้งสองครั้งในเวลาเดียวกัน
• จัดจิ้น: เมื่อคุณถือไว้ 30 วินาที เพิ่มแผ่น 1.25 กิโลกรัม หรือเปลี่ยนไปใช้ผสมที่หนากว่า
• สายคล้องข้อมือ: เมื่อคุณตี 3 ชุดของ 20 สะอาดสําหรับสองสัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัม

สายรัด: เมื่อใช่ เมื่อไม่

สายรัดเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่การโกง แต่คนส่วนใหญ่ใส่มันเร็วเกินไป กฎที่ใช้ได้: ทุกอย่างที่สูงถึง 85% ของความแรงสูงสุดของคุณ จะใช้มือเปล่า และสายรัดจะออกได้เพียงแค่สําหรับชุดทํางานสุดท้ายหรือสองชุดของการยกตัวตาย และสําหรับแถวที่มากกว่า 10 ครั้ง กรงเข็มขัดขึ้นในระหว่างการอุ่นเครื่อง 60 กิโลกรัม และการจับของคุณจะไม่ย้าย

เก็บการจับผสมสําหรับชุดที่หนัก และสลับมือที่วางอยู่ระหว่างชุด เพื่อให้คุณไม่ต้องใส่กระดูกสองขาเดียวกันทุกครั้ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝึกจับทุกวัน อ่อนแขนเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ บนเส้นใยบาง; การฟื้นฟูยังใช้เวลา 48 ชั่วโมง
• จะล้มเหลวเต็มที่ทุกชุด ปล่อยให้เหลือ 2 ถึง 3 วินาทีในการแขวน
• เต็มที่บด ไม่ใช้เครื่องยืด ประมาณ 3:1 เป็นทางที่สั้นที่สุดที่จะทําให้เจ็บหัวข้อ
• ไม่สนใจคอลูซ่า ใส่มันเรียบๆ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ คลัสที่แตกจะใช้เวลา 7 ถึง 10 วัน
• ละเลยการอุ่นเครื่อง 30 ถึง 40 วินาทีที่วางง่าย และ 20 วงกลมที่แขนข้อมือ ก่อนที่ชุดหนักแรกจะพอ

คอเข่า, แขนข้าง และเวลาที่ต้องไปพบแพทย์

ปวดแขนข้างหลัง 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการบล็อก เป็นปกติ เหมือนกับปวดที่เกิดขึ้นจากการฝึกซ้อมอื่นๆ ปวดด้านในข้อเข่าที่ปรากฏเมื่อคุณกด ปกติหมายถึงคุณเพิ่มปริมาณมากเกินไป ตัดมันออกเป็นสองส่วนและเก็บไว้ 2 สัปดาห์

ให้พบแพทย์ หาก:

• การรู้สึกสั่นหรืออ่อนแอในนิ้วมือของคุณนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• คุณสูญเสียความแข็งแรงในการจับโดยทันที โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• นิ้วล็อคหรือคลิกเมื่อคุณบิดมัน
• ปวดไม่ลดลงหลังจากการลดภาระ 6 สัปดาห์
• คุณได้ยินเสียงกระแทก และมีอาการบวมหรือบวม

ถ้า คุณ ได้ ตรวจ ยา ว่า มี โรค เส้นเลือดขอด, โรค ช่องทาง คาร์ปัล หรือ การผ่าตัดมือ ใน ปี ที่ผ่านมา, ให้ ตกลง กับ นัก ฟิซิโอ เซรัปติก ก่อน ที่ จะ เริ่ม.

รูปแบบสั้น

• จับมีส่วนประกอบที่แยกกัน 4 ส่วน ผูกให้มีอย่างน้อย 3 ส่วน
• 2 ช่วงต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 10-15 นาที โดยจะให้เวลาจบในช่วง 48 ชั่วโมง
• การทดสอบตอนเริ่มต้นและทุก 6 สัปดาห์: ตายแขวน ขนของชาวนา จับจาน
• แขวนสําหรับ 1 2 ชุดหนักสุดท้ายเท่านั้น ไม่ตั้งแต่การอุ่นเครื่องต่อไป
• การหนอนผ่านไป 2 สัปดาห์ ความเจ็บปวดในตอนกลางคืน หรือนิ้วล็อค หมายถึงหมอ ไม่ใช่อีกบล็อก