ความแข็งแรงในการจับ: ทําไมมันสําคัญ และวิธีแก้ไขมัน

การจับมันคือสิ่งหนึ่งที่คุณสังเกตได้เมื่อมันหยุดคุณ: แบร์จะลื่นออกจากมือคุณ ในตอนที่ 5 ของการยกตัวตาย ในขณะที่ขาและหลังของคุณยังคงมีงานเหลืออยู่ในพวกเขา แต่การจับมันไม่ได้เป็นเพียงรายละเอียดของนักยกมือ แรงจับมือเป็นหนึ่งในข้อทดสอบง่ายๆ ที่ได้รับการศึกษาที่ดีที่สุด ของสภาพร่างกายทั่วไป นี่คือสิ่งที่ถูกวัดจริงๆ เลขที่ควรเป็น และวิธีการปรับปรุงมัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่คุณไม่ได้มี

สิ่งที่คุณกําลังวัดจริงๆ

การจับมันไม่ได้เป็นความสามารถเดียว มันมีสามแบบ และพวกมันฝึกกันแยกกัน

• การจับกุมด้วยการบด มือปิดรอบมือจับ นี่คือสิ่งที่วัดด้วยเครื่องวัดแรง และสิ่งที่คนส่วนใหญ่หมายถึง ด้วยความแข็งแรงในการจับ
• การจับตัว คุณสามารถถือภาระที่แขวนอยู่บนมือของคุณได้นานแค่ไหน นี่คือที่จํากัดการยกตัวตาย และการลากตัว
• จับจับ นิ้วมือตรงกับนิ้วมือ เหมือนการแบกจานสองจาน ที่ถูกกดกันด้วยด้านเรียบ สําหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือสายที่อ่อนแอที่สุด

และเหนือจากนั้นก็มีแรงขยายแขน กล้ามเนื้อที่เปิดมือ เกือบไม่มีใครฝึกพวกเขา และความไม่สมดุลระหว่างตัวบิดและตัวขยาย เป็นสาเหตุที่พบได้ทั่วไปของอาการปวดข้อแขนและแขนข้างในคนที่แขวนและดึงมาก

ทําไมมันสําคัญนอกห้องออกกําลังกาย

มีเหตุผลสองอย่าง และเหตุผลที่สองนั้นน่าสนใจกว่า

ข้อแรกก็ชัดเจน การจับถือเป็นปัจจัยจํากัดที่พบได้มากที่สุด ในทุกสิ่งที่คุณดึง ถ้าการยกตัวตาย 5 ครั้งของคุณจบลง เพราะมือของคุณเปิด คุณฝึกแขนข้างหน้าของคุณ ไม่ใช่หลังของคุณ เหมือนกับการแข่งขันบาร์เบลล์ ยกตัวและเดินของชาวนา

ข้อสอง: ความแข็งแรงในการจับเกี่ยวข้องอย่างแข็งแกร่งกับสุขภาพทั่วไป ในการศึกษาระดับนานาชาติขนาดใหญ่ (PURE, ประมาณผู้เข้าร่วม 140,000 คนใน 17 ประเทศ) ทุก 5 กิโลกรัมของความแข็งแรงในการจับที่ต่ํากว่าถูกเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการตายจากสาเหตุใด ๆ เพิ่มขึ้นประมาณ 16% มันสําคัญว่ามันหมายความว่าอย่างไร และไม่ได้หมายความว่าอย่างไร การจับมันไม่ได้เป็นสาเหตุ มันคือตัวแทนที่ถูกและรวดเร็ว สําหรับมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด การทํางานของเส้นประสาทและระดับกิจกรรม หมัดมือจะไม่ขยายอายุชีวิตคุณ แต่การจับมือที่อ่อนแอในช่วงอายุ 50 เป็นเหตุผลที่จะดูการฝึกกําลังกายโดยรวมของคุณ ไม่ใช่แค่แขนข้างของคุณ

อะไรคือปกติ

ช่วงลดคลินิกสําหรับความอ่อนแอ (แนวทาง sarcopenia ของยุโรป) คือ: 27 กิโลกรัมสําหรับผู้ชาย และล่าง 16 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง บนดินาโมเมตร คนใหญ่ที่สุขภาพดี อยู่ในช่วงอายุ 25-35 ปี โดยเฉลี่ยจะประมาณ 45-50 กิโลกรัม สําหรับผู้ชาย และ 27-31 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง และจะลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังจากอายุ 50 ปี หากคุณไม่ออกกําลังกาย

ไม่มีดินามอเตอร์? การทดสอบสองครั้งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. ตายแขวนจากบาร์ ต่ํากว่า 20 วินาทีคือความอ่อนแอ 30-45 วินาทีคือค่าเฉลี่ย 60 วินาทีคือความแข็งแรง มากกว่า 90 วินาทีคือความแข็งแรง
2. เดินทางของชาวนา พกน้ําหนักร่างกายทั้งหมด (ครึ่งหนึ่งในแต่ละมือ) 30 40 เมตร โดยไม่วางมันลง ถ้ามันได้ผล การจับมันไม่ได้เป็นปัญหาของคุณ

วิธีการฝึกมัน: 10 ถึง 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การจับงานจะเกิดขึ้นตอนจบการใช้งาน ไม่เคยเกิดขึ้นตอนเริ่มต้น ไม่งั้นมันจะทําลายการดึงทุกชุดที่คุณวางแผนไว้ เลือกออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อวัน ไม่ใช่ทั้งหมดพร้อมกัน

• ตายแล้วแขวน: 4 ชุด 20 45 วินาที พัก 90 วินาที เมื่อคุณสามารถทํา 3 x 60 วินาที เพิ่ม 5 กิโลกรัมบนเข็มขัดหรือเปลี่ยนไปยังแขวนผ้าเช็ด
• การเดินของชาวนา: 4 ชุด 30 เมตร เริ่มจาก 25-30% ของน้ําหนักตัวต่อมือ
• การกัดจาน: จาน 2 ชิ้น 5 กิโลกรัม ถูกกดกันเป็นด้านเรียบ 3 ชุด 203030 วินาทีต่อมือ
• สายคล้องข้อมือ: 3 ชุด 1520 รอบ กับ 1015 กิโลกรัม เบาๆ 2 วินาทีบนทางลง
• ขยายนิ้วด้วยสายรัด: 3 ชุด 20-25 ครั้ง นี่คือการปรับสมดุลของตัวขยาย ทํามันทุกครั้ง

การขยายเป็นเรื่องน่าเบื่อ และมันทํางาน: เพิ่ม 5 วินาที หรือ 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตราบใดที่มันยังคงเคลื่อนย้าย จากนั้นรีเซ็ตเป็น 80% และขึ้นอีกครั้ง ความคาดหวังที่จริงจังคือ การปรับปรุงเวลาที่ตายขึ้น 15~25% มากกว่า 8~12 สัปดาห์

ข้อมือฟื้นเร็ว เส้นเลือดไม่ ให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างวันที่จับแรง และอย่าใส่วันก่อนการยกหนัก

สายลมยก: เมื่อใช่ เมื่อไม่

สายรัดไม่โกง แต่มันเป็นข้อแก้ตัว ถ้าใส่ทุกชุด กติกาเชิงปฏิบัติการ: 1 2 ชุดทํางานแรกไม่มีสายรัด สายรัดสําหรับชุดที่หนักที่สุดของคุณมากกว่า 85% ของยอดและสําหรับชุด 8 รอบหรือมากกว่าที่การจับจะล้มเหลวก่อนหลังของคุณ การจับผสมแก้ปัญหาการเลื่อน แต่การผสมแบบเดียวกันเสมอ จะสร้างความไม่เท่าเทียมกัน แลกมือทุกชุด

ความผิดพลาดสามอย่างที่คุณเห็นตลอดเวลา

• การฝึกจับมือตอนเริ่มการฝึก แล้วสงสัยว่าทําไมแถวๆถึงรู้สึกหนัก
• แค่ปิดมือ ไม่เปิดมือ อัตราการใช้ 3: 1 เป็นตัวช่วยในการบิดแขนเป็นสูตรสําหรับความเจ็บปวดในแขนข้างหน้า
• ทุกวันละนิดหน่อย แขนข้างรับมือได้มาก แต่เส้นเลือดขอดสะสมความเหนื่อยล้าอย่างเงียบๆ และส่งเงินไปหลังจาก 6-8 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การจับที่อ่อนแอ เป็นปัญหาของการฝึก นี่ไม่ใช่:

• การรู้สึกหนอน, รู้สึกไหม้ หรือ รู้สึกอ่อนแอในนิ้วมือ โดยเฉพาะตอนกลางคืน หรือในนิ้วมือใหญ่, นิ้วมือชี้และนิ้วมือกลาง นี้อาจเป็นอาการของอุโมงค์ข้อมือ
• ความอ่อนแอในมือเดียว หรือการหลุดของไม่ได้เพราะเหตุผล
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน หรือความแข็งแรงในมือตอนเช้าที่ยาวนานกว่า 30-45 นาที
• อาการบวม, สีแดงหรืออุ่นในข้อนิ้วมือ
• อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นหลังจากตกลงบนมือที่ขยายออกไป การหักกระดูกขาบมักจะพลาดไป เพราะมันเจ็บไม่มากในช่วงวันแรก

ถ้าการจับมืออ่อนแอในมือทั้งสองข้างพร้อมกัน และคุณไม่ได้เปลี่ยนการฝึกฝนของคุณ นั่นไม่ใช่ปัญหาในอ่อนแขน แต่เป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบ

รูปแบบสั้น

• จับมีรูปแบบ 3 แบบ พัง, สนับสนุน และ จับ ฝึกทั้งสามคน ไม่ใช่แค่กด
• ขอบความอ่อนแอบนดินามอเมตรต่ํากว่า 27 กิโลกรัมสําหรับผู้ชายและต่ํากว่า 16 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง; โดยไม่มีขอบความอ่อนแอ, ใช้การแขวนตาย (เป้าหมาย 60 วินาที) และการเดินของชาวนาน้ําหนักร่างกาย 30 เมตร.
• 10 15 นาที หลังการใช้ยาครั้งละ 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกาย 2 3 ครั้งต่อวัน โดยรวมการขยายนิ้วด้วยเส้นเบนด์เสมอ
• สายเชือกที่หนักที่สุด ไม่ใช่ทุกสาย แต่เปลี่ยนข้างถ้าคุณใช้สายจับผสม
• การหนอนอ่อนแอทางด้านเดียว ความแข็งแรงตอนเช้านานกว่า 45 นาที หรือการตกบนมือ นั่นเป็นงานของหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น