ยอเกิร์ตกรีก เมื่อคุณฝึก: ความ จริง เกี่ยว กับ อาหาร และ เวลา ที่ จะ กิน

ยอห์กูร์ตกรีก เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิด ที่ถูกราคา มีในร้านไหนก็ได้ และมีประโยชน์จริง ๆ หากคุณออกกําลังกาย ความแตกต่างจากโยเกิร์ตปกติ ไม่ใช่การตลาด มันมาจากการยัดยาง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ปริมาณเดียวกันทําให้คุณมีโปรตีนสองถึงสามเท่า นี่คือตัวเลข และสถานการณ์ที่การใส่มันในอาหาร มีเหตุผลจริงๆ

วิธีที่มันแตกต่างจากโยเกิร์ตธรรมดา

ยอเกิร์ตเกรีกจริงคือยอเกิร์ตที่ถูกยัด ส่วนหนึ่งของน้ําและน้ําถูกตัดออก โดยทิ้งมวลหนาขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไม 100 กรัมจึงมีประมาณ 910 กรัมโปรตีนในขณะที่โยเกิร์ตปกติมี 3 4 กรัม- ไม่เป็นไร ในขณะเดียวกัน มันมีคาร์บอฮิเดรตน้อยกว่า ประมาณ 3.5 4 กรัมต่อ 100 กรัม เมื่อเทียบกับ 4.5 5 กรัมในยา yogurt แบ่งปัน

มีสิ่งหนึ่งที่ต้องระวัง สินค้าบางชนิดบนชั้นมีเครื่องหมาย แบบกรีก และไม่ได้ถูกขัดขัดเลย แต่ถูกหนาด้วยสารเสริม (สารประกอบโปรตีนจากนม, ไส้มะเขือเทศ, เจลาติน) คุณไม่ต้องจําชื่อ เปลี่ยนบานรอบและอ่านตาราง ถ้ามันบอกว่ามีโปรตีนน้อยกว่า 7 กรัมต่อ 100 กรัม มันไม่ได้ทํางานที่คุณซื้อมันมา

ข้อมูลทางโภชนาการ: จํานวนจริง

ต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน:

• 0 เปอร์เซ็นต์ไขมัน: ประมาณ 556060 kcal, โปรตีน 910 กรัม, ธ อร์ 3.5 3.54 กรัม, 00.5 กรัมไขมัน
• 2% ไขมัน: ประมาณ 707575 kcal, โปรตีน 9 กรัม, คาร์บฮาร์ด 3.544 กรัม, ไขมัน 2 กรัม
• 10% ไขมัน: ประมาณ 130140140 kcal, 61407 กรัมโปรตีน, 3.5 กรัมคาร์บฮาร์ด, 10 กรัมไขมัน

จริงๆแล้ว: มาตรฐาน 150 กรัม ก้อนของน้ํามันให้คุณประมาณ 14 กรัมของโปรตีน และ 250 กรัม ทานน้ําให้ 23 25 กรัม คุณยังได้ 110-150 มิลลิแกรมของแคลเซียมต่อ 100 กรัม, วิตามิน B12 และแบคทีเรียโปรบิโอติก ถ้ามีเขียนไว้บนใบสัญลักษณ์ พืชมีชีวิต- ไม่เป็นไร

โปรไฟล์โปรตีนประมาณ 80% เคเซีน 20% สับ- ไม่เป็นไร คาเซีนถูกย่อยสลายช้า ๆ อะมิโนแอซิดจากมันจะเข้าสู่เลือดตลอด 5 ถึง 7 ชั่วโมง นั่นเป็นกุญแจในการรู้ว่ามันคุ้มค่าที่จะกินเมื่อไหร่

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ

ถ้าคุณฝึกแรง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรตั้งเป้า 1.62.22.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน- ไม่เป็นไร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 128 176 กรัมต่อวัน ถ้าคุณขาดแคลอรี่ อยู่ที่ปลายบน

แบ่งมันออกเป็น 3 5 มื้อ 0.30.0.4 กรัม/กิโลกรัม ทุก สําหรับ 80 kg ซึ่งเท่ากับ 253232 g ต่อมื้อ ถ้วย 250 กรัม จะครอบคลุมอาหารเกือบทั้งหมด โดยตัวเอง ถ้วย 150 กรัม จะครอบคลุมครึ่งหนึ่ง ดังนั้น ให้คู่กับถั่วครึ่งมือหรือไข่หมักสองตัว

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

ถ้าคุณฝึก 2 3 ชั่วโมง200 กรัมยาโยเกิร์ตกับผลไม้ และช้อนแป้งสองช้อน เป็นอาหารที่แข็งแรงก่อนการฝึก ถ้าคุณฝึก ต่ํากว่า 60 นาทีผ่านมันไป เคเซีนและไขมัน ทําให้กระเพาะอาหารลดลง และมีโอกาสที่ดีที่คุณจะรู้สึกว่ามันนั่งอยู่ตรงนั้นระหว่างการนั่งโป้ง กล้วยหรือน้ํามัน 30 กรัม เป็นการเรียกที่ดีกว่าแล้ว

หลังจากการฝึกอบรม

ช่วงเวลา 30 นาทีที่นอกจากนั้น การประชุมนี้ จะถูกทําลายไป ก็ไม่มีจริง สิ่งที่สําคัญคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 25~40 กรัม ภายใน 2 ชั่วโมง

ยูกอร์ทกรีซ 300 กรัม (ประมาณ 28 กรัมของโปรตีน) กับ 60 กรัมของขี้ขมและกล้วย เป็นอาหารง่าย ๆ หลังการฝึกหัดประมาณ 550 kcal ถ้าคุณฝึกหัดอาหารว่างตอนเช้า กินให้ใกล้สุดการฝึกหัด แทนที่จะกินหลังจาก 3 ชั่วโมง

ก่อนนอน

นี่คือที่ที่ยอห์กูทกรีซ ได้รับที่ของมัน การใช้งานในงานวิจัยของเคเซีน 30 40 กรัมโปรตีน ประมาณ 30 นาที ก่อนนอนซึ่งตรงกับ 350400400 กรัม ยอเกิร์ตกรีซ 0% หรือ 2%- ไม่เป็นไร เนื่องจากอะมิโนแอซิดถูกปล่อยออกมาช้า ๆ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในกลางคืนจะทํางานได้ดีกว่าการไม่กินอาหารเลย ถ้ามันมากเกินไปก่อนนอน 250 กรัมบวก 20 กรัมของมะเขือเทศจะทํางาน

ผ่านวันและขาดทุน

250 กรัมของรุ่น 0% มีประมาณ 140 กิโลแคลอรี่ สําหรับโปรตีน 23 กิโลแคลอรี่ หนึ่งในอัตราความอิ่มตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อในร้านได้ ในวันละ 1,800 กิโลแคลอรี่ สองส่วนของอาหารเหล่านี้ จะให้โปรตีน 46 กิโลแคลอรี่

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• ผลไม้และรสชาติหวาน ถ้วย 150 กรัมที่มีผลไม้อยู่ด้านล่างมักมีน้ําตาล 12 18 กรัมและโปรตีน 4 6 กรัมน้อยกว่ารุ่นธรรมดา ซื้อผลไม้ธรรมดา แล้วใส่ผลไม้แข็ง 100 กรัมด้วยตัวเอง คุณจะได้น้ําตาล 7-9 กรัม และโปรตีนเต็มจํานวน
• ยอมรับว่า ยอห์ร์ต จะเท่ากับอาหารโปรตีน กับรุ่นไขมัน 10% 200 กรัม จะให้คุณโปรตีน 13 กรัม และไขมัน 20 กรัม นั่นไม่ใช่อาหารที่ไม่ดี แต่มันเป็นอาหารที่มีไขมันมาก ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีน
• การปฏิบัติกับมันเป็นตัวแทนของทุกอย่าง ยอห์กูทกรีซมีสารเหล็กน้อย และวิตามินดีน้อยมาก มันไม่ได้แทนเนื้อ ปลา และไข่ มันเป็นการเติมเต็มมัน

ลาคโตซ และการย่อยอาหาร

การดึงดูดจะกําจัดส่วนหนึ่งของ ลาคโตซ: โดยปกติ 344 กรัมต่อ 100 กรัม เมื่อเทียบกับ 4.5 5 กรัมในโยเกิร์ตปกติ คนส่วนใหญ่ที่มีอาการไม่อดทนเบาจะสามารถรับมือ 150 200 กรัมได้โดยไม่ต้องมีปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินอาหาร เพราะวัตถุปลูกสดจะแยกละคโตซบางส่วน ถ้ามันทําให้คุณอุดตัน ลองกินส่วนเล็กๆ 100 กรัม วันละสองครั้ง เป็นสัปดาห์ ก่อนที่จะตัดมันออกทั้งหมด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบว่า:

• คุณมีอาการท้องไส้ อาเจียน หรืออาการบวมหนักนานกว่า 3 สัปดาห์รวมถึงหลังจากการกําจัดอาหารนม
• คุณสังเกตเห็นเลือดในอุจจาระ การลดน้ําหนักที่ไม่ได้วางแผน หรือเหงื่อในเวลากลางคืน
• อาหารนมทําให้เกิดผื่นคัน, มีริมฝีปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจ ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความแพ้โปรตีนนมมากกว่าความไม่อดทน และการทานอาหารขนาดเล็กๆ จะไม่แก้ไขมัน
• คุณมีโรคไต หรือใช้ยาที่ต้องการควบคุมการรับประทานโปรตีน โปแทสเซียม หรือฟอสฟอรัส แผนการรับประทานโปรตีนสูง คือสิ่งที่คุณกําหนดกับแพทย์ในกรณีนี้
• คุณกําลังตั้งครรภ์ หรือกําลังให้นม และวางแผนการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

รูปแบบสั้น

• ยอเกิร์ตกรีกมีโปรตีน 9 10 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่ายอเกิร์ตทั่วไปสองถึงสามเท่า
• ทานน้ํา 250 กรัมให้โปรตีน 23 25 กรัม อาหารโปรตีนเต็มสําหรับคนที่น้ําหนัก 70 80 กิโลกรัม
• สล็อตที่ดีที่สุดในวันนี้: อาหารเช้า อาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก และ 350-400 กรัมก่อนนอน
• เลิกกินภายในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกฝน มันจะย่อยลงช้า ๆ และติดอยู่ในท้องของคุณ
• หากอาการรักษาอยู่นานกว่า 3 สัปดาห์ หรือคุณมีอาการแพ้ ให้ไปพบแพทย์แทนที่จะทดลองด้วยตัวเอง