อรุณสวัสดิ์ จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

เช้าดี ดูง่ายๆ หลังเป็นไม้ขัด หลังเป็นกระดูกขัด ยืนขึ้น ข้อตกลงคือ นี่คือหนึ่งในการยกที่ไม่กี่ที่น้ําหนักมากเกินไป ไม่เพียงแค่ทําให้ชุดแข็ง มันไปตรงในหลังคุณ นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน กี่ชุด กี่ครั้ง และวิธีการเพิ่มน้ําหนักในช่วงสัปดาห์ โดยไม่ต้องเดา

ที่ลิฟท์ใช้จริง

กระดูกเต้าและกระดูกท้าย ทําการเคลื่อนไหว; กระดูกเต้าที่ตั้งกระดูกสันหลังทํางานแบบประมาณกัน เพื่อยึดกระดูกสันหลังที่ไร้ส่วนผูกอยู่ภายใต้ภาระ ไม่เหมือนกับการยกตัวตายในโรมาเนีย ที่น้ําหนักอยู่บนมือคุณใกล้กับร่างกายของคุณ ที่นี่แท่นอยู่หลังคุณ แขนเลเวอร์ยาวกว่า ดังนั้นกระแสที่อยู่ด้านล่างหลังของคุณจะใหญ่ขึ้น ด้วยน้ําหนักเท่ากัน

ผลเชิงปฏิบัติการ: 60 กิโลกรัมในเช้าวันที่ดี ยากกว่า 60 กิโลกรัมใน RDL คาดว่าจะใช้น้ําหนัก RDL ของคุณประมาณ 30~50% คนที่เอาเลข RDL ของพวกเขามาตลอดมักจะเรียนรู้เรื่องนี้ ภายใน 2-3 วัน จากความแข็งแรงและความโกรธในด้านล่างของหลัง

การประหารชีวิต: สิ่งที่ต้องถูกต้อง

1. ไม้ขัดบนข้อมือบนหรือต่ํากว่าเล็กน้อย ขาที่กว้างจากกระดูกไหล่ถึงกว้างประมาณ 10 ซม.
2. คุกเข่าบิด 102020 องศาและ พวกเขาอยู่ตรงนั้น- ไม่เป็นไร นี่ไม่ใช่บ้านโกง
3. คอเดินไปข้างหลัง; กระดูกหล่อลดลงตามผล เป้าหมายคือกระชับกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
4. ลงเพียงเท่าที่หลังของคุณยังคงราบ สําหรับคนส่วนใหญ่นั้นคือกระดูกศรีษะที่อยู่ 3060 องศาจากพื้น ไม่ใช่ขนานกัน
5. ขึ้นโดยการขับกระดูกไหล่ไปข้างหน้า และกดกระดูกท้าย ไม่มีการหันหลังที่ด้านบน

การหายใจ: หายใจเข้าบน ดึงตัวไว้ตลอดการลง และครึ่งแรกของการขึ้น หายใจออกใกล้ล็อคอต เทมป์: 2 3 วินาทีลง ไม่มีการพักผ่อนที่ด้านล่าง 1 2 วินาทีขึ้น ถ้าคุณไม่สามารถยึดจังหวะนั้นได้ น้ําหนักมันหนักเกินไป

กี่ชุดและซ้ํา

4~6 สัปดาห์แรก

2 นัด 3 นัด 10 นัด 12 ครั้ง ความจุ: สตาร์โอลิมปิก 20 กิโลกรัมเปล่า หรือสตาร์ 10 15 กิโลกรัม ถ้า 20 กิโลกรัมทําให้หลังคุณกลมกลม พักผ่อน 60 90 วินาที เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่การแบ่งชุด แต่การแบ่งชุด 1 และ 12 ดูเหมือนกัน

ระหว่าง

3 นัด 4 ชุด 8 นัด 10 ครั้ง โดยประมาณ 25 นัด 40% ของการนั่งสกู๊ตที่ดีที่สุดของคุณ ถ้าคุณก้ม 100 กิโลกรัม, นั่นคือ 25-40 กิโลกรัม. พัก 90 120 วินาที ปล่อยให้ 2 3 รีเพอร์ในสํารอง (RPE 7 8) ไม่มีการตั้งให้ล้มเหลวในครั้งนี้.

ระดับสูง

3 นัด 5 นัด 5 นัด 8 รอบ ถึงประมาณ 50% ของการนั่งโป่งหน้า พักได้ 120-150 วินาที ยังไม่มีความพยายามสูงสุด: การทดลอง 1RM Good Morning มีความเสี่ยงมากไปกว่าสิ่งที่คุณเรียนรู้จากมัน

รายสัปดาห์รวม: 48 ชุดทํางาน, แบ่งออกเป็น 2 ครั้งที่ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง กว่านั้นไม่ค่อยเพิ่มอะไร และกินความฟื้นฟูที่ต้องการสําหรับการนั่งโถงและยกตัวตาย

ที่มันไปในช่วงการประชุม

ดีที่สุดคือการออกกําลังกายที่สองหรือที่สามบนขาหรือหลังวันหลังการนั่งสกู๊ตหรือการยกตัวตาย ถ้าคุณวางมันไว้ก่อน ให้มันออกไปก่อนการยกหลัก 5-8 นาที และให้มันเบา อย่าใช้วันก่อนการยกของหนัก ผูกรัดจะฟื้นตัวช้ากว่าที่พวกเขารู้สึกว่าพวกเขาทํามัก 48 72 ชั่วโมง

วิธีการก้าวหน้า

การขยายตัวสองครั้งคือแบบที่ปลอดภัยที่สุดที่นี่ เติบโตตัวก่อน และน้ําหนักต่อ

1. เริ่มด้วย 3 ชุด 8 ตัว ใช้น้ําหนักที่คุณสามารถตีได้ประมาณ 12 ตัว
2. เพิ่มการซ้ําครั้งละหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ จนถึง 3x12
3. เมื่อคุณตี 3x12 ด้วยรูปแบบที่สะอาด เพิ่ม 2.55 กิโลกรัม และลดกลับ 3x8

ตัวอย่าง 8 สัปดาห์เริ่มจาก 40 กิโลกรัม: สัปดาห์ที่ 1 3x8 ที่ 40 กิโลกรัม; สัปดาห์ที่ 2 3x10; สัปดาห์ที่ 3 3x12; สัปดาห์ที่ 4 3x8 ที่ 45 กิโลกรัม; สัปดาห์ที่ 5 3x10; สัปดาห์ที่ 6 3x12; สัปดาห์ที่ 7 3x8 ที่ 50 กิโลกรัม; สัปดาห์ที่ 8 3x10 นั่นก็คือ 10 กิโลกรัมในสองเดือน ประมาณ 25% และนั่นมันเร็วพอ

ถ้าคุณหยุดนับตัวอย่างที่เหมือนกัน 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง ลด 10% จากบาร์ และซ้ําวงจร ถ้าหลังคุณมีอาการเผาไหม้ และเส้นเอ็นหางของคุณไม่รู้สึกอะไร น้ําหนักหนักเกินไป ไม่ว่าคุณจะทําซ้ํากี่ครั้ง

การเปลี่ยนแปลงที่ใช้ได้

• นั่งอยู่ เช้าดี ถอดเส้นเอวออก และเป้าหมายที่ตัวตั้ง; ใช้น้ําหนักน้อยกว่า 20~30% 3×8~10
• บันด์ เช้าดี 2 ชุดของ 15 20 เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการนั่งสกู๊ต
• สายความปลอดภัย ใส่สะดวกขึ้นและสะดวกขึ้นในการรักษาหลังเรียบ
• สถานที่กว้าง ก้อนของอาหารและตัวนําส่วนมากขึ้น โดยปกติจะอนุญาตให้มี 5~10 กิโลกรัมมากขึ้น

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ดังนั้นกระดูกหลังล่างจะบดบาดในช่วงที่ผ่านมา
• คุกเข่าลงมา ทําให้มันแย่ลง
• แบร์นั่งสูงเกินไป บนคอแทนที่กล้ามเนื้อ
• กระโดดมาจากพื้นแทนการเริ่มต้นที่ควบคุมได้
• ทํามันทุกครั้ง และทําลายการฟื้นฟูการยกตัวตาย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อ 1 3 วันหลังจากการกระตุ้นใหม่เป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดที่กระจายลงในขา ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่นานกว่า 7~10 วัน หรือแย่ลงในเวลากลางคืนและพักผ่อน
• ปวดอย่างคมชัดที่ทําให้คุณหยุดการแสดง
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะเลือด หรือลําไส้ นั่นคือวันเดียวกัน การดูแลฉุกเฉิน

ถ้าคุณมีประวัติของอาการกระดูกรดไส้หัก, การผ่าตัดกระดูกรดไส้หัก หรือการผ่าตัดกระดูกรดไส้หัก ให้คุณไปคุยกับหมอหรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะเพิ่มการอํานวยความสุขในโปรแกรมของคุณ

รูปแบบสั้น

• คนเริ่มต้น: 23 ชุดของ 1012 กับสตาร์ว่าง 20 กิโลกรัม; ระหว่าง: 34x810; ระดับสูง: 3 5x5 8
• 488 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ ระหว่าง 2 ครั้งที่ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• ใช้น้ําหนักที่นั่งโป้ง 25-50% และอย่าทดสอบ 1RM บนลิฟท์นี้
• การก้าวหน้าโดยการก้าวหน้าสองครั้ง: สร้างเป็น 3x12 แล้ว +2.55 กิโลกรัม และกลับเป็น 3x8
• ปวดที่ขา, หนอน หรือความอ่อนแอของเท้า หมายความว่าหยุดและตรวจสอบมัน