อรุณสวัสดิ์ เทคนิคที่เหมาะสม ความผิดพลาดที่พบบ่อย และใครคือ

เช้าดีคือกระดูกเข็มขัดข้อมือที่มีกระดูกเข็มขัดอยู่บนหลังข้างบนของคุณ มันดูเหมือนกระดูกเข็มขัดลึก และทํางานเหมือนการยกตัวตาย ยกเว้นว่าภาระอยู่ห่างจากข้อมือของคุณ บนกระดาษมันง่าย แต่ในจริงแล้ว มันคือการออกกําลังกายที่แตกต่างระหว่างการบิดที่กระดูกไหล่และการบิดที่กระดูกสันหลัง นี่คือวิธีการทํามัน อะไรที่คนทําผิด และใครที่ต้องการมันในโปรแกรม

สิ่งที่เช้าดีจริงๆฝึก

เส้นขาและกระดูกท้ายทํางานหลัก พวกเขาขยายกระดูกไหล่เมื่อคุณขึ้น เครื่องยกกระดูกสันหลังทํางานแบบ isometric: งานของพวกเขาคือการรักษาหลังของคุณในตําแหน่งเดียวกัน จากต้นต้นไปจนถึงปลาย ไม่ใช่การกลมกลม แล้วขัดตรง ถ้าตําแหน่งหลังคุณเปลี่ยนไป ในระหว่างการซัด การฝึกซ้อมพลาดจุดประสงค์ของมัน

ไม่เหมือนกับการยกตัวตายในโรมาเนีย ที่มีภาระอยู่ในมือ และใกล้กับร่างกาย คาดว่าจะใช้น้ําหนักน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด จริงๆแล้ว 30 50 เปอร์เซ็นต์ของความหนักที่ลดลงของโรมาเนีย ในขณะที่ภาระต่อกิโลกรัมบนแท่นที่นั่งบนหลังล่างของคุณสูงกว่า

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ตั้งเบอร์ให้เหมือนโครงการสกู๊ตเบอร์ต่ํา บนช่องล่างหลัง ประมาณ 2 3 ซม. ใต้ด้านบนของอุปสรรค ถ้ามันเจาะเข้าไปในกระดูก มันสูงเกินไป
2. ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข เข่าล็อคออกและบิดประมาณ 10 15 องศา และพวกเขาจะอยู่ตรงนั้นตลอดเวลา
3. หายใจเข้าท้อง สะดวกกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะ แบร์ควรอยู่บนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สไลด์
4. ยกขาของคุณไปข้างหลัง เหมือนการปิดประตูรถด้วยหลังของคุณ กระดูกของคุณลดลง เพราะกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
5. ลงไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากระชับในกระดูกขาและจนกว่าคุณสามารถยึดหลังของคุณเรียบ สําหรับคนส่วนใหญ่ มันตกอยู่ระหว่าง 45 องศา และขนานกับพื้น ความลึกไม่ใช่เป้าหมาย
6. กลับมาโดยการขับกระดูกต่อข้างหน้า และกดกระดูกท้าย หายใจออกบนสุด อย่าผลักกระดูกคันของคุณไปข้างหน้า ผ่านเส้นผ่าของร่างกายของคุณ

เทมป์: 2 3 วินาทีลง ไม่มีการหยุดที่ด้านล่าง ประมาณ 1 วินาทีขึ้น การตกเร็วเกินไป เป็นเหตุผลที่คนเสียตําแหน่งหลังมากที่สุด ใกล้ตัวที่ห้า

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

กลมหลังแทนที่จะวางหมุน

ถ้าหลังข้างบนของคุณบิดและบาร์เริ่มต้น กระแส กลับเข้าคอแล้ว นั่นไม่ใช่เช้าที่ดีแล้ว มันคือการยกหลัง แก้ไขด้วยการลด 30%-40% จากบาร์ ถ่ายภาพจากด้านข้าง และเปรียบเทียบการแสดงครั้งแรกกับครั้งสุดท้าย

คุกเข่าลอยไปข้างหน้า

เมื่อเข่าบิดระหว่างการเคลื่อนไหว การยกตัวจะกลายเป็นการนั่งโป้งที่ไม่ดี และเส้นเอ็นหางจะหลุดลง มุมเข่าคงเป็นแบบเดียวกัน จากการซ้อมครั้งแรกจนถึงครั้งสุดท้าย

ความลึกในการไล่ล่า

การลดลงไปใต้จุดที่กระดูกสันขนของคุณเริ่มจะลดลงภายใต้ภาระที่กระดูกสันหลังต่ํา โดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมสําหรับกล้ามเนื้อ 60 องศากับหลังเรียบเต้นขนานกับกลม

น้ําหนักมากเกินไป

นี่ไม่ใช่การยกสถิติส่วนตัว ถ้าคุณไม่สามารถทํา 8 ครั้งได้ ก็คือแทงบอลหนักเกินไป ไม่มีทางกลางที่นี่

หยุดหายใจตลอดชุด

ในชุด 10 หรือมากกว่า หายใจระหว่างการซ้ําที่ด้านบนของกระบวนการ การ ยืด นาน โดย หายใจ งง ง ใน ท่าที่ งงบ ลง จะ ทํา ให้ ความดัน เลือด เพิ่ม ขึ้น มาก กว่า ที่ จําเป็น

น้ําหนัก ชุด และที่มันอยู่ในโปรแกรม

• 2 สัปดาห์แรก: สันติบอลเปล่า (20 กิโลกรัม) หรือแม้แต่ไม้กวาด 2 นัด 3 นัด 10 นัด 12 ครั้ง เพียงเทคนิคเท่านั้น
• ระยะเวลาทํางาน: 3 ชุด 8 12 รอบ พัก 90 120 วินาที
• ความเข้มข้น: ให้ 3 4 ครั้งในสํารอง การแสดงครั้งสุดท้ายของคุณควรจะเป็นเหมือนครั้งแรกของคุณ
• ราคาสูงสุดสําหรับคนส่วนใหญ่: 40-50% ของที่นั่งของคุณ ถ้าคุณโป้ง 100 กิโลกรัม หวัดดีเช้า 40-50 กิโลกรัม ก็เป็นเรื่องจริงแล้ว
• การลดลง: +2.5 กิโลกรัมทุก 1-2 สัปดาห์ แต่เพียงแค่ขณะที่เทคนิคยังคงอยู่
• ความถี่: 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมักจะทําหลังจากการยกหลัก (การก้มกางเขน, การยกตัวตาย) โดยไม่เคยทําก่อน

ใครจะชอบใครจะรอ

มันมีเหตุผลถ้าศีรษะของคุณลุกไปข้างหน้าในการนั่งโถง ถ้าเส้นเอ็นหางของคุณช้าไปข้างหลังของสี่ขา หรือถ้าคุณฝึกยกแรง หรือกีฬาที่มีการวิ่งและกระโดดมาก มันยังมีประโยชน์ถ้าคุณต้องการสร้างความสามารถในการถือหลังที่ราบลงภายใต้ภาระ เพราะนั่นคือจุดสําคัญของลิฟท์

เลิกมันในขณะนี้ถ้าคุณกําลังฝึกงานไม่เกิน 6 เดือน และยังไม่มีหมุนที่สะอาดในการยกตัวตายในโรมาเนีย หากคุณปัจจุบันมีอาการปวดหลังล่าง หากไหล่หรือข้อมือของคุณไม่สามารถถือแท่งที่มั่นคงบนหลังของคุณ หรือถ้าคุณมีครรภ์และฝึกงานโดยไม่มีการดูแลที่มีความชํานาญ สารสํารองที่มีผลลัพธ์คล้ายกันและความเสี่ยงน้อยกว่า: การยกตัวตายแบบโรมาเนีย ยืดหลัง 45 องศา ยืดสะโพก และยืดหลังด้วยการหยุดพัก 2 วินาทีบนด้านบน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขา การหนอน หรือความรู้สึกอ่อนแอในเท้า
• ปวดหลังที่ไม่หายไปภายใน 7~10 วัน หรือแย่ลงจากวันหนึ่งไปวันหนึ่ง
• ปวดในเวลากลางคืนและในขณะพักผ่อน โดยเฉพาะกับไข้หรือลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้
• ปัญหาในการควบคุมการปัสสาวะหรือลําไส้ พร้อมกับความอ่อนแอรอบอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออออออออ
• ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หรือผ่าตัด ตรวจสอบ ก่อนที่จะเพิ่มการยกแรงหนัก

รูปแบบสั้น

• กระดูกไหล่ย้อนหลัง มุมเข่าคงที่ มุมหลังไม่เปลี่ยน จากการซ้อมครั้งแรกไปยังครั้งสุดท้าย
• เริ่มด้วยกระดูก 20 กิโลกรัมว่างๆ 2 สัปดาห์ จากนั้น 3 ชุด 812 ครั้ง พร้อมสํารอง 3 4 ครั้ง
• สําหรับนักยกเสื้อส่วนใหญ่ 40-50% ของการนั่งโถงเป็นขีดสูงที่จริงจัง
• ต่ําลง 2-3 วินาที และหยุดเมื่อหลังของคุณเริ่มที่จะให้, ไม่เมื่อคุณตีคู่เคียง.
• ปวดขา, การหนอน, หรือ ความอ่อนแอของเท้า หมายความว่าหยุดและตรวจสอบ ไม่ใช่แค่น้ําหนักเบาลง