สะพานกลูก: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

สะพานกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปะ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ใช้ระบบออโต้ไพโลต 3 ชุด 15 ชุด ในแบบเดียวกัน เป็นเวลาหลายเดือน นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน กี่ชุด กี่ครั้ง กี่พัก และอะไรที่คุณเปลี่ยนเมื่อมันง่ายขึ้น

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

สะพาน glute คือการขยายสะโพกที่ทําโดยนอนหลับ กระตุ้นหลักคือ gluteus maximus โดยมีเส้นเอ็นและเส้นเอ็นช่วย นั่นหมายความว่า ความหนักสูงสุดอยู่ที่ด้านบน เมื่อเอ็นเอ็นขยายตัว ไม่ใช่ด้านล่าง มีสองอย่างคือ การหยุดพักที่ด้านบน คุ้มค่ามากกว่าความสูงอีกสองนิ้วและการแสดงจะจบลงเมื่อเข่า หลังคอ และไหล่ตรง ไม่ใช่เมื่อหลังล่างโค้ง

วางเท้าให้เท้าอยู่ข้างหน้าเข่าประมาณ 20 30 ซม. ออกไปไกลเกินไปและเส้นเอ็นหางจะกดขัด และใกล้เกินไปและมันกลายเป็นการออกกําลังกายสี่ตัว

กี่ชุดและซ้ํา

3~4 สัปดาห์แรก

23 ชุด 121515 ครั้ง, 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักพักระหว่างการเล่น 60 วินาที ยึดด้านบนเป็นเวลา 2 วินาที และกดอย่างตั้งใจ ถ้าคุณรู้สึกว่าเป็นเส้นเอวแทนที่เป็นกระดูกท้าย ลงมา 10 ครั้ง และขยับยืดยืดยืดยาว 3 วินาที อ่อนกว่านี้ จะแก้ไขการรู้สึกได้เสมอ

เมื่อ 3x15 เป็นเรื่องง่าย

เลื่อนไปยัง 344 ชุด 1520 น้ําหนักร่างกาย หรือเพิ่มความต้านทานและตกกลับไปที่ 344 ชุด 812- ไม่เป็นไร พัก 90 วินาที นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่หยุด เพราะพวกเขาเพิ่มตัวแทนแทนแทน 40 ไม่เป็นความก้าวหน้า แต่เป็นการออกกําลังกายสําหรับกระโปรงของคุณ

เมื่อคุณกําลังชาร์จมัน

34 ชุด 610 ครั้งนาทีพักผ่อน 2-3 นาที คุณต้องฟื้นตัวเต็มที่ที่นี่ ไม่งั้นแค่ชุดแรกของคุณเท่านั้นที่คุ้มค่าอะไร ตลอดสัปดาห์นี้ สนใจ 81515 ชุดของเนื้อแข็งทั้งหมด แบ่งออกเป็น 2-3 ครั้ง มากกว่านั้นแทบจะไม่ทําให้เกิดอะไร นอกจากความเจ็บปวด

ความเร็วที่มีความหมาย

• การยก: 1 2 วินาที,ควบคุม, ไม่มีการสวิง.
• จับสูงสุด: 2 วินาทีต่อครั้ง 3 5 วินาทีต่อครั้งสุดท้ายของชุด
• ต่ํา: 2 3 วินาที นี่คือส่วนที่คุ้มค่ามากที่สุด และเป็นส่วนที่ทุกคนข้ามไป
• หยุด 2 3 ซม.เหนือพื้นและเดินตรงขึ้น ไม่หยุดบนพื้น

การขยายความเร็ว: สั่งซื้ออย่างถูกต้อง

เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวต่อครั้ง ทําการลดรายการนี้ และเลื่อนไปสู่ขั้นตอนต่อไปเมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของตัวแทนใน ทุกครั้ง เซต, สองครั้งติดต่อกัน:

1. สะพานกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
2. เหมือนกับการจับ 3 วินาทีบนด้านบน
3. ขาสูง 152020 ซม. บนบันไดหรือบันได
4. ไหล่บนเตียง (ตําแหน่งกระชับขาเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวที่ใหญ่กว่า 3 ชุดของ 12
5. กรอบเข่า โดยผลักเข่าออกไปอย่างกระตือรือร้น
6. ความจางภายนอกผ่านกระดูกไหล่: เริ่มต้นด้วย 5 10 กิโลกรัม 3 ชุดของ 10
7. สายสแตนเบลล์ข้ามกระดูกไหล่ด้วยพัด 344 ชุดของ 610,10 ทํางานจาก 206060 กิโลกรัมขึ้นไป
8. รุ่นขาเดียวเป็นอุปกรณ์เสริม 2 3 ชุด 8 10 ต่อขา

เพิ่มน้ําหนักใน 2.5 5 กิโลกรัมกระโดดทุกๆ 1 2 สัปดาห์ ขณะที่คุณอยู่ในช่วง 8 12 เมื่อคุณเพิ่มความจุ, การซ้ําลงไปยังระดับล่างของช่วงที่คาดหวัง, คุณสร้างมันใหม่ในช่วงสองหรือสามครั้งต่อไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• หน่วยงานที่สูงสุด ความดันในหลังคุณ หมายความว่าคุณผ่านการเฉลี่ย หมักคันคันคันคันเล็กน้อย และเก็บกระดูกซี่โครงลงก่อนที่คุณยก
• ลดลงเร็ว งานครึ่งหนึ่งอยู่ในช่วงการลดลง
• แข็งแรงในกระดูกแขน เอาเท้าเข้าใกล้กว่า 3 5 ซม. และให้แน่ใจว่าคุณขับรถผ่านกระดูกเท้า ไม่ใช่เท้าเท้า
• ขับคอ เลือกจุดขึ้นไปข้างหน้า เพื่อมองดู อย่าโยนหัวกลับ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สะพานกระดูกคอเป็นสิ่งที่อ่อนโยนต่อกระดูกสันหลัง แต่มันไม่ไร้อันตรายในทุกสถานการณ์ หากคุณมีอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอ ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า, หนอนหรือความอ่อนแอของเท้าปวดในอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออาการอาการอออ 2 สัปดาห์ แม้ว่าจะแก้ไขเทคนิคของคุณ เช่นเดียวกับถ้าคุณได้รับการผ่าตัดที่กระดูกไหล่ กระดูกสันหลัง หรือผนังท้อง ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา หรือถ้าคุณตั้งครรภ์ และไม่เคยทําการเคลื่อนไหวนี้มาก่อน ปวดที่ปรากฏในเวลากลางคืนที่พักผ่อน หรือมีไข้ ไม่ใช่คําถามของการฝึกหัด ให้ตรวจดูก่อน

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นด้วย: 2 นัด 3 ชุด 12 นัด 15 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 วินาที ยึดไว้ 2 วินาทีบนสุด
• เติม: 3 4 ชุดของ 6 10 กับ 2 3 นาทีพักผ่อน; 8 15 ชุดของกลูกในสัปดาห์ละ
• เพียงแค่คุณได้ก้าวหน้า เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระดับการแสดง ในทุกชุด สองครั้งติดต่อกัน
• เพิ่ม 2.5 5 กิโลกรัมทุก 1 2 สัปดาห์; อย่าไล่ตามการนับตัวแทนเกิน 20
• ปวดขา, รู้สึกอ่อนแอ หรือปวดหลังที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่การนัดอีกครั้ง