สะพานกลูท การ สร้าง แบบ ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

สะพานกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปะ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่รีบไปขับรถด้วยหลังลงแทนที่จะขับด้วยกระดูกท้าย แล้วสงสัยว่าทําไมพวกเขาไม่รู้สึกอะไร นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนถูกทําอย่างถูกต้อง สิ่งที่มักผิดพลาด และคุณต้องการมันมากแค่ไหน

สิ่งที่สะพานกระดูกในตัวจริง

การเคลื่อนไหวคือการขยายขา: เปิดมุมระหว่างกระดูกและขาของคุณ ผู้ทํางานหลักคือ gluteus maximus โดยมีความช่วยเหลือจากเส้นเอ็นและในระดับน้อยกว่านั้นก็เป็นตัวนํา ผนังท้องทํางานแบบประมาณกัน ทําให้กระดูกคันไม่ลดลงในรูปโค้งที่เกินจริง เมื่อกระดูกคางขึ้น

ไม่เหมือนกับการนั่งสกูทและการยกตัวตาย ความหนักที่สูงสุดในนี้ คือตอนที่กระแสสูงสุด เมื่อกระดูกไหล่ขยายออกไปเต็มที่ นั่นสําคัญ เพราะการขยายเต็มที่ คือจุดที่คนส่วนใหญ่มีอํานาจควบคุมน้อยที่สุด การนั่งแปดชั่วโมงต่อวัน ทําให้กระดูกเอ็นเอ็นสับสั้นขึ้น ดังนั้น คุณจึงไม่ค่อยจะถึงระยะสุดท้าย แม้ว่าคุณเดินหลายพันขั้นต่อวัน

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. นอนหลับเข่าบิดเท้าวางบนพื้นที่กว้างขา เก็บเท้าเท้าสูงไว้ 15 ถึง 20 ซม. จากกระดูกท้ายของคุณ โดยใกล้พอที่จะสัมผัสมันด้วยปลายนิ้วของคุณ
2. ส่งเท้าตรงไปข้างหน้า หรือหันมันออกไปเล็กน้อย สูงถึง 15 องศา นิ้วเท้าไม่เคยหันไปข้างใน
3. ก่อนที่จะเคลื่อนไหว ออกหายใจออกอย่างเต็มที่ และดึงลําไส้ข้างล่างไปทางกระโปรงคันของคุณ หลังล่างของคุณควรลงใกล้พื้น แทนที่จะอยู่หุ้ม
4. ขับรถผ่านกระดูกเท้าของคุณ และยกกระดูกไหล่ จนเข่า, กระดูกไหล่ และไหล่เป็นเส้นตรง ไม่สูงขึ้น
5. บนสุด, กดกระดูกท้ายและถือ 1 ถึง 2 วินาที- ไม่เป็นไร ไหล่, ปีกไหล่ และหัว อยู่บนพื้น, หมากค่อนข้างซับ.
6. ต่ํากว่าควบคุม 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร คางอาจแตะต้องพื้น แต่อย่าผ่อนคลาย ไปตรงไปยังตัวต่อ

ความเร็วที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่: 1 วินาทีขึ้น 2 วินาทีหยุดบน 3 วินาทีลง จากนั้นการซ้อม 12 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 70 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่พอสําหรับกล้ามเนื้อที่จะทํางานจริง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

ดันผ่านนิ้วเท้า

ย้ายน้ําหนักไปข้างหน้าบนลูกเท้า และเส้นเอ็นมาร์กก็เริ่มทํางาน ซึ่งนั่นคือจุดที่อาการปวดมักจะเกิด เช็คง่ายๆ: บนสุด ลองยกนิ้วเท้าของคุณจากพื้น ถ้าไม่สามารถ ก็หนักไปไกลเกินไป

ไปสูงเกินไปที่จุดสูงสุด

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด คนเราผลักไหล่สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้ และแทนที่ที่จะขยายไหล่ พวกเขาจะได้รับอาการขยายไหล่กระดูกสันหลัง เส้นเข่า หลังไหล่ เป็นเพดาน ไม่ใช่จุดเริ่มต้น

เท้าห่างจากกระดูก

กับกระดูกที่ห่างกัน 40 ซม. นม. นม. นม. นม. นม. นม. นม. นม. ใกล้เกินไป และภาระจะเคลื่อนย้ายไปยังสี่ขาและเข่า อยู่ที่หน้าต่าง 15-20 ซม.

ความเร็วแทนการกด

20 ครั้งถล่มใน 15 วินาที เป็นการฝึกหัวใจ ไม่ใช่การฝึกกระโปรง 12 ครั้งที่ช้าช้าชนะ 25 ครั้งที่เร็วทุกครั้ง

หมอนิ้วเข่า

ถ้าเข่าของคุณลื่นไปใกล้กัน ผ่าตัดจะช่วยให้เข่าลดลง ลองคิดดูว่า จะดันเข่าให้ออกไปอย่างอ่อนแอตลอดเวลา โดยไม่ให้ล้มไปบนขอบข้างนอกของเท้าของคุณ

ถ้าหลังคุณปวดในวันต่อมา แทนที่จะปวดกระดูกคอ คุณไม่ได้ทํากระดูกคอ คุณทําการขยายหลังที่ไม่ดี

ใครจะชอบ

• ผู้เริ่มต้น ที่ยังไม่สามารถนั่งสกู๊ตได้ เพราะมันสอนการขับขี่ไหล่ โดยไม่ต้องบกพร่องกระดูกสันหลัง
• คนที่นั่ง 6 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน และรู้สึกแน่นผ่านด้านหน้าของกระดูกไหล่
• นักวิ่งและนักจักรยาน ที่กระดูกท้ายมันขี้เกียจอย่างเรื้อรัง เมื่อเทียบกับกระดูกสี่ตัว
• ใครที่กลับมาหลังจากถูกไล่ออก หรือหลังจากจบการบําบัดร่างกาย เป็นขั้นตอนก่อนการกดกระดูกไหล่และการยกตัวตาย
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดหลังจากที่ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด

มันไม่เพียงพอสําหรับคนที่กําลังกักตัว 100 กิโลกรัม ตอนนั้นมันแค่การอุ่นเครื่อง ไม่ใช่งานหลัก

กี่เท่า และวิธีการที่จะก้าวหน้า

1. สัปดาห์ที่ 1 3: 3 ชุด 12 15 รอบ ด้วยน้ําหนักร่างกาย 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 วินาที
2. สัปดาห์ที่ 4 6: เพิ่มการจับ 3 วินาทีที่ด้านบน 3 ชุดของ 10 12.
3. สัปดาห์ที่ 79: ขาเดียว 3 ชุด 8 10 ใบต่อข้าง นี่มันกระโดดใหญ่กว่าที่มันฟังดู
4. จากสัปดาห์ที่ 10 ต่อไป: ใส่ชุดกระดูกหรือแผ่นกระดูกข้ามกระดูกไหล่ 15 ถึง 40 กิโลกรัม 3 4 ชุด 8 12, นอน 90 วินาที วางผ้าเช็ดหรือผ้าพันกางเขนไว้ใต้บาร์

เมื่อคุณสามารถทํา 20 รอบที่สะอาด ด้วยการถือ 2 วินาที หยุดเพิ่มการซ้ํา เพิ่มน้ําหนัก หรือเปลี่ยนไปใช้ขาเดียวแทน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สะพานกระดูกคอเป็นการออกกําลังกายที่อ่อนโยน แต่มันไม่ได้เป็นคําตอบสําหรับทุกความเจ็บปวด ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดหลังกระจายลงในขาใต้เข่า มีการหวั่นหรืออ่อนแอเท้า
• ปวดกระดูกเข็มขัดหรือกระดูกไหล่นานกว่า 3 สัปดาห์ และไม่ลดลงกับการพักผ่อน
• คุณได้รับการกระแทกที่เจ็บปวดและคมชัดในกระดูกไหล่ แทนที่จะเกิดการกระแทกที่ไม่เจ็บปวด
• คุณมีการเปลี่ยนแปลงการควบคุมของกระเพาะพยาธิ หรือการอ่อนแอในบริเวณที่นั่งขี่
• เมื่อเร็วๆ นี้ คุณได้รับการผ่าตัดที่กระดูกไหล่ กระดูกสันหลัง หรือกระดูกสันตางค์ หรือคุณกําลังตั้งครรภ์ที่มีปัญหาใดๆ

รูปแบบสั้น

• ส้นเท้า 15 20 ซม. จากกระดูกกระดูกเท้า ขับผ่านกระดูกเท้านิ้วเท้าควรยกขึ้นอย่างอิสระ
• หยุดที่เส้นเข่า หลังไหล่ หลังไหล่ อย่าผลักไหล่ผ่านมัน
• ใช้จังหวะ 1 2 3 วินาที 12 รอบช้าคุ้มกว่า 25 รอบเร็ว
• เริ่มด้วย 3 x 12 15 ในน้ําหนักร่างกาย 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นไปขาเดียว ก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนัก
• ถ้าหลังล่างทํางานแทนที่กระดูกท้าย ให้ลดความสูงและลดระยะเวลา หากอาการเจ็บแสบกระจายลงขา ให้ไปหาหมอ