กลูตาไมน: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ, ยา ที่ ใช้ ใน ระดับ ไหน และ มัน มี ค่า หรือ ไม่

กลูตาไมนได้นั่งบน อาหารเสริมที่จําเป็น ติดกับโปรตีนและเครออติน ส่วนใหญ่เพราะมันเป็นอะมิโนแอซิดที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย นั่นฟังดูเป็นเหตุผลที่ดี แต่เหตุผลของ มันเยอะมากเลย เอาอีกหน่อย ไม่ติดตามได้ นี่คือสิ่งที่รู้ และสิ่งที่ไม่รู้ และมันสําคัญแค่ไหน สําหรับคนที่ฝึกซ้อม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

กลูตาไมนคืออะไร และคุณมีมากแค่ไหนแล้ว

กลูตาไมนเป็นอะมิโนแอซิดที่จําเป็นตามเงื่อนไข ร่างกายของคุณสร้างมัน โดยส่วนใหญ่ในกล้ามเนื้อ โดยประมาณ 40 ถึง 80 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร มันประกอบด้วย 50-60% ของกรดอะมิโนฟรีในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จําเป็นอย่างมีเงื่อนไข หมายถึงในสถานการณ์ปกติ การผลิตของตัวเองจะครอบคลุมความต้องการ และเพียงในสถานการณ์สุดขั้ว (การเผาไหม้ที่รุนแรง, การป่วยโรคสะเก็ดเงิน, โรคที่รุนแรงนาน) การบริโภคจะมากกว่าการจัดหา

และนอกจากนั้น อาหารก็ให้ฟรี กลูตาไมนมีส่วนประมาณ 5-8% ของสารอะมิโนแอซิดในโปรตีนส่วนใหญ่ ถ้าคุณกิน 150 กรัมโปรตีนต่อวัน เป็นจริงสําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ที่กําลังฝึกหนักจริง ๆ นั่นประมาณ 8-12 กรัมของกลูตาไมน์จากอาหาร- ไม่เป็นไร โดยเฉพาะเจาะจง: 200 กรัมของหน้าเปียกให้ประมาณ 3 กรัม 250 กรัมของชีสคูทจ์ที่ต่ําไขมันประมาณ 4 กรัม หนึ่ง 30 กรัมของสกูปของ whey 1.5-2 กรัม ดังนั้นสกูป 5 กรัมแบบมาตรฐานนั้น จะน้อยกว่าที่อาหารที่ดีๆหนึ่งมื้อจะให้

สิ่งที่วิจัยแสดงให้เห็นจริงๆ

ปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

นี่คือส่วนที่วิจัยดีที่สุด และคําตอบมันน่าเบื่อ ในการทดลองที่ควบคุมในผู้ได้รับการฝึกอบรม 0.9 กรัมกลูตาไมนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักผิวแพดต่อวัน (ประมาณ 45 กรัม/ วันสําหรับคนที่มีน้ําหนักผิวหนังไม่อ้วน 50 กิโลกรัม) ไม่ให้ผลประโยชน์ต่อยาเสพติดในเรื่องของความแข็งแรงหรือองค์ประกอบร่างกาย ยาปริมาณที่ขายเป็นมาตรฐาน ขนาดน้อยกว่านั้น 5-10 เท่า ถ้ายาขนาดใหญ่ไม่ช่วยอะไร ก็ไม่ใช่น้อยๆ ก็ไม่ได้ทํางานลับ

การฟื้นฟูและอาการปวดกล้ามเนื้อ

ที่นี่ภาพมันสับสนไปหน่อย การศึกษาขนาดเล็กหลายครั้ง โดยใช้ 0.3 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (24 กรัมสําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม) รายงานการฟื้นฟูกําลังเร็วขึ้นเล็กน้อยและมีอาการเจ็บปวดน้อยลง 24-72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกแบบแปลก ผลมีขนาดเล็ก ตัวอย่างมีขนาดเล็ก (10-20 คน) และการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบอะไรเลย นั่นมัน อาจช่วยได้นิดหน่อยไม่ คุณจะได้รู้สึกแบบนี้ในวันจันทร์- ไม่เป็นไร

โรคภูมิคุ้มกันและลําไส้

เรื่องราวของภูมิคุ้มกันมาจากการสังเกตว่า โรคกลูตาไมน์ในเลือด ลดลง หลังจากการแข่งขันมาราธอน หรือการแข่งขันที่ยาวนานกว่า 2 ชั่วโมง และนักกีฬาเหล่านั้น รายงานว่ามีโรคหวัดมากขึ้น การกินอาหารเสริมเพิ่มระดับเลือด แต่มันทําให้ ไม่ ช่วยลดการติดเชื้อได้อย่างน่าเชื่อถือ ในนักกีฬาที่กินแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอ ด้านท้องมันคอนกรีตกว่า การใช้ยาในปริมาณ 0.25-0.9 กรัม/กิโลกรัม จะช่วยลดความสามารถในการผ่านของลําไส้ในระหว่างการทํางานในความร้อน เช่น 60 นาทีที่อุณหภูมิ 30 °C ขึ้นไป นั่นเป็นการใช้งานที่แคบ ผิวขาว, การฝึกอบรมความร้อน, ความพยายามความอดทนเกิน 2 ชั่วโมง

ที่ glutamine มีบทบาทจริง ๆ

คลินิก ไม่ใช่โรงยิม การเผาไหม้ที่รุนแรง ผู้ป่วยที่ป่วยหนัก สินโดมลําไส้สั้น โรคสะเก็ดเงินในปากที่เกิดจากเคมีบําบัด และบางอาการหลังการผ่าตัด ที่นั่นมันถูกใช้ในปริมาณและรูปแบบที่แพทย์ตัดสินใจ และแม้แต่ในนั้น มันไม่ได้ดีอย่างเต็มที่ การทดลองขนาดใหญ่ในผู้ป่วยที่ป่วยหนัก มีอาการอาการอ่อนแอหลายอวัยวะพบ ความตายสูงขึ้น ในกลุ่ม glutamine ที่รับประทานยาในปริมาณสูง

มินอามิโนแอซิดที่ร่างกายคุณผลิตไปแล้ว ไม่ได้หมายความว่ามันไม่อันตราย ในปริมาณใดๆ ในสถานการณ์ใดๆ

ยาให้ ถ้ายังอยากลอง

• ยาปริมาณทั่วไป: 5 กรัมต่อวัน ยาที่มีการตลาดมากที่สุด และมีหลักฐานน้อยที่สุด สําหรับใครก็ตามที่กินโปรตีนเพียงพอ มันไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลย
• โรคที่ได้รับการศึกษา: 0.3 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็นสองชําระ (สําหรับ 80 กิโลกรัม: 12 กรัมตอนเช้า 12 กรัมตอนเย็น) เป็นเวลา 4-7 วันรอบบล็อกการฝึกอบรมที่หนักมาก
• ค่าใช้ในลําไส้สําหรับความพยายามในการร้อน: 0.25-0.9 กรัม/กิโลกรัม นําไปใช้ก่อนการใช้ยา 60-120 นาที ในน้ํา 300-500 มิลลิลิตรี
• เวลา: ไม่เกี่ยวข้อง ไม่มีหลักฐานว่า ทันทีหลังการออกกําลังกาย ดีกว่ากินกับอาหารเช้า
• ช่วงเวลาในการตัดสินใจ: หากหลังจาก 4-6 สัปดาห์ คุณไม่สามารถวัดความแตกต่าง (การซ้ําในภาระเดียวกัน ความเจ็บปวดในระดับ 1 - 10, คุณภาพการนอนหลับ) หยุดและเก็บเงินไว้

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

ในผู้ใหญ่ที่แข็งแรง การใช้ยาในปริมาณสูงถึง 14 กรัม/วันเป็นเวลาหลายเดือน และการใช้ยาครั้งเดียวสูงถึง 0.65 กรัม/กิโลกรัม ได้ผ่านการศึกษาโดยไม่เกิดปัญหาร้ายแรง ภาวะที่พบบ่อย คืออาการบวมและอาการอ้วนเล็ก ๆ เมื่อมีปริมาณมากลงในครั้งเดียว แบ่งเป็น 2-3 มื้อ และรับประทานกับอาหาร หากคุณมีโรคตับหรือไต อย่าทานอะมิโนแอซิดด้วยตัวเอง: การจัดการไนโตรเจนเป็นภาระเสริมในสถานการณ์นั้น

ที่เงินเท่ากันทํางานหนักกว่า

1. โปรตีนทั้งหมด: 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-5 มื้อของ 0.3-0.4 กรัม/กิโลกรัมแต่ละมื้อ
2. ครีเอทินโมโนไฮดราต: 3-5 กรัมต่อวัน ทุกวัน ไม่ต้องใช้ชุดการชะมัด
3. นอน: 7-9 ชั่วโมง สัปดาห์หนึ่งของคืน 5 ชั่วโมง จะทําให้คุณเสียแรงและกําลังกายมากกว่าที่อาหารเสริมใดๆ จะคืนได้
4. การขยายความเร็ว: +2.5 กิโลกรัมหรือ +1-2 การซ้ําบนการยกหลักทุก 1-2 สัปดาห์ ใน 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการทางเดินอาหาร (อาการท้องไส้, การปวด, อาการบวม) ที่นานกว่า 3-4 สัปดาห์ หรือเลือดในอุจจาระ
• การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ในช่วง 6 เดือน
• โรคไตหรือตับที่ทราบกัน หรือการตั้งครรภ์และการให้นม ก่อนการนําอะมิโนแอซิดเป็นผง
• เคมีโอธาราปย์ การฟื้นฟูหลังการผ่าตัดที่สําคัญ หรือโรคอักเสบของลําไส้: กลูทามินอาจช่วยได้จริงๆ แต่ผ่านแพทย์ ไม่ใช่ร้านอาหารเสริม
• การติดเชื้อบ่อย (มากกว่า 4-5 ครั้งต่อปี) กับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง รับการตรวจเลือด ไม่ใช่การตรวจสกูป

รูปแบบสั้น

• ร่างกายของคุณผลิตกลูทามิน 40-80 กรัมต่อวัน และการกินโปรตีน 150 กรัมเพิ่ม 8-12 กรัม; สกูป 5 กรัมคือความผิดพลาดของการกลมกลม
• มันไม่ได้ผลอะไรกับขนาดหรือความแข็งแรง แม้แต่ 0.9 กรัม/กิโลกรัมของน้ําหนักผอมเป็นเวลา 6 สัปดาห์
• ผลลัพธ์เล็ก ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับความเจ็บปวดและการฟื้นฟูที่ 0.3 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน โดยมีผลลัพธ์ที่ไม่ตรงกันระหว่างการศึกษา
• การใช้ในเรื่องกีฬาอย่างเดียว: ความสามารถในการผ่านของลําไส้ ระหว่างการทํางานในความร้อนนาน 0.25-0.9 กรัม/กิโลกรัม ก่อนการฝึกอบรม
• ถ้าคุณเลือกที่ที่จะใช้จ่าย: โปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม, ครีเอติน 3-5 กรัม, นอน 7-9 ชั่วโมง ตามลําดับนั้น