ชุดยักษ์: วิธี สร้าง และ เมื่อ ที่ มัน ใช้ ได้ จริง

ชุดยักษ์ใหญ่ คือการออกกําลังกาย 4 หรือมากกว่านี้ ทํากันหลังหลังกัน โดยไม่มีการพักระหว่างกัน จุดประสงค์คือการใส่ชุดทํางานเพิ่มขึ้น สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งในเวลาน้อยกว่า โดยไม่ต้องยกน้ําหนักหนักจริง ๆ บนกล้ามเนื้อใด ๆ วิธีสร้างเครื่องนี้ และการใช้ภาระอะไร และเมื่อวิธีการนี้ทําร้ายมากกว่าประโยชน์

สิ่งที่ชุดยักษ์จริงๆคือ

การนับง่าย: ซุปเปอร์เซตคือการออกกําลังกายสองครั้งติดกัน ซูเปอร์เซตคือการออกกําลังกายสามครั้ง ซูเปอร์เซตคือการออกกําลังกายสี่ครั้งขึ้นไป คุณพักผ่อนหลังจากการออกกําลังกายครั้งสุดท้ายในโซ่ เป็นเวลา 90 ถึง 180 วินาที จากนั้นเริ่มรอบต่อไป การทํางานรอบหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 4 นาที คุณทํา 3-4 รอบโดยทั่วไป ดังนั้นทั้งบล็อกจะเข้ากับเวลา 15-20 นาที

ความแตกต่างจากการฝึกอบรมวงเวียน คือความตั้งใจ วงจรกระโดดรอบร่างกายโดยเจตนา เพื่อให้หัวใจเต้นสูงขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อแต่ละเส้นฟื้นตัว กลมใหญ่อยู่บนกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวหนึ่ง และไม่ยอมให้มันฟื้นตัว นั่นเป็นเหตุผลที่มันเผา และเหตุผลที่น้ําหนักที่คุณสามารถรับมือได้ ลดลงต่ํากว่าปกติ

เมื่อมันมีความหมาย และเมื่อมันไม่

มันมีเหตุผลในสามกรณี:

• คุณมีเวลา 40 ถึง 50 นาที แทนที่ 75 นาทีปกติ และยังต้องใช้ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อ
• เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความอ่อนแอ และคุณมีอย่างน้อยหนึ่งปีของการฝึกซ้อมที่คงที่อยู่เบื้องหลังคุณ
• กลุ่มหนึ่งมีอาการช้า ไหล่, ขาปีก, เส้นสะโพก, แขน ดังนั้นคุณจึงให้มันมีหน่วยหนาหนาหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

มันไม่มีเหตุผล ถ้าคุณกําลังฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด และวางแผนที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือมากกว่านี้ ถ้าคุณกําลังยกไม่ถึง 6 เดือน และเทคนิคของคุณแตกแยกเมื่อคุณเหนื่อย หรือถ้าการยกโทษความผิดพลาดที่เกิดจากความเหนื่อยล้า ทําการยกตัวตาย, การนั่งโถงหลัง และการยกตัวในโอลิมปิก ให้ตรงกันและพักผ่อนอย่างเต็มที่

การสร้างโซ่ 4 การออกกําลังกาย

1. อย่างแรก: การยกสับสนที่ต้องการมากที่สุด 6 ถึง 10 ครั้ง ยก 1 ถึง 3 ครั้งเป็นสํารอง
2. สอง: สารประกอบที่สอง หรือเครื่องมือที่ตีในมุมที่แตกต่างกัน 10 ถึง 12 ครั้ง
3. อันที่สาม: การออกกําลังกายแบบโดดเดี่ยว 12 ถึง 15 ครั้ง
4. อันที่สี่: อะไรก็ตามที่ง่ายที่สุดในการทํางานขณะที่หมดแรง เครื่อง, วงจร, การเก็บของที่เต็มไปด้วยของใช้ได้ 20 ถึง 30 วินาที หรือ 15 ถึง 20 ครั้งใกล้จะล้มเหลว

ความจุ: ใช้น้ําหนักประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ของน้ําหนักที่คุณจะใช้สําหรับการนับตัวอย่างที่เหมือนกันในชุดปกติ คุณแค่พลาดจริง ๆ ในการฝึกสุดท้ายในโซ่เท่านั้น การเปลี่ยนเปลี่ยนต้องใช้เวลาไม่เกิน 15 วินาที ซึ่งหมายความว่า ทุกอย่างต้องตั้งค่าก่อนที่คุณจะเริ่ม ในห้องออกกําลังกายที่วุ่นวายเวลา 6 โมงเย็น คุณไม่สามารถยึด 4 สถานที่ ดังนั้นสร้างโซ่รอบเครื่องหนึ่ง บาร์เบลหนึ่ง และคู่สองของฮันบิล

ตัวอย่างสามอย่างที่พร้อมแล้ว

ไหล่: หมุนกระดูกกางเขนกองทัพ 8 รอบ ยกขอบ 12 ยกหน้า 12 ยกหลัง 15 3 รอบ พัก 120 วินาที

หลัง: ถักขึ้นหรือถักลง 8 แถวบาร์เบล 10 แถวบาร์เบล 1 แขน 12 แถวบาร์เบล 1 แถวบาร์เบล 1 แถวบาร์เบล 15 3 รอบ พัก 150 วินาที

ขา: ขาดัน 10, กระดูกพัด โรมาเนีย ยกตัวตาย 10, ขาขยาย 15, ลูกลูกลูกลูก 20. 3-4 รอบ พัก 180 วินาที

การเข้ากับสัปดาห์

ใช้ก้อนของตารางขนาดใหญ่ 1-2 ใบต่อครั้ง ไม่ใช่การใช้ทั้งหมด ให้ฝึกซ้อมที่เหลือเป็นชุดตรงๆ กับพัก 2-3 นาที เพราะนั่นคือจุดที่กําลังยังคงสร้างขึ้น ใช้วิธีนี้ 4 ถึง 6 สัปดาห์ แล้วกลับไปใช้แบบปกติ 2 ถึง 3 สัปดาห์ ก่อนจะนําวิธีนี้มาใช้อีกครั้ง ไม่งั้นภาระของคุณจะหยุด และคุณก็แค่สะสมความเหนื่อยล้า

น้ําหนักและการซ้ําต่อรอบ การสูญเสีย 2 ถึง 4 ครั้งในรอบที่ 3 เมื่อเทียบกับรอบที่ 1 เป็นเรื่องปกติ ถ้าคุณสูญเสียการซ้ํามากกว่าครึ่งหนึ่ง หมายถึงรอบแรกหนักเกินไป ต่ําน้ําหนักเริ่มต้น 5-10%

การฟื้นฟู

การทํางานแบบนี้ทําให้กล้ามเนื้อเสียหายมาก ดังนั้น การฟื้นฟูไม่ได้เป็นเรื่องเลือก ปิดโปรตีนให้อยู่ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 3 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณออกกําลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และดื่มน้ําอย่างน้อย 500 มิลลิลิลิตร ระหว่างการออกกําลังกายด้วยตัวเอง นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง อาการเจ็บปวดจะอยู่ได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง หากมันทําให้คุณทนนานกว่า 4 วัน ควรรับประทานครั้งต่อไปจาก 4 รอบ เป็น 3 รอบ

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกของหนักที่สุดไว้สุดท้าย เมื่อร่างกายของคุณเสื่อมแล้ว
• การทําการฝึกทั้งหมด 4 ครั้งจะล้มเหลว หลังจากนั้นคุณต้องใช้เวลา 5 นาที เพียงแค่เริ่มรอบที่สอง
• พักผ่อน 4-5 นาทีระหว่างรอบ ซึ่งทําให้จุดประสงค์หมดไป
• ใช้ชุดขนาดใหญ่ ทุกครั้ง ทุกสัปดาห์ ตลอดปี
• การตัดสินความสําเร็จด้วยการเผาไหม้มากกว่าการที่อาการของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงเดือน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หม้อที่ไม่หยุดยั้งที่หนาแน่น ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตสูงขึ้นมากกว่าชุดตรง ดังนั้นคุณต้องรู้ขอบเขตของมัน

• ปวดหน้าอกหรือความดัน ปวดที่แพร่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย หายใจยาก หยุดและได้รับการดูแลฉุกเฉิน
• อาการหมุนเวียน, กลืน หรือจุดดําในสายตาที่ไม่หายไป 1-2 นาทีหลังจากที่นั่งลง
• น้ําจืดสีชา, ผื่นหนัก, และปวดที่แย่ลงหลังจาก 72 ชั่วโมง ราบโดมิโอเลสิสที่อาจเกิดขึ้น, ได้ตรวจในวันเดียวกัน.
• ปวดข้อที่คม หรือการหนอนและความอ่อนแอในแขน ที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน
• ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือผ่าตัดหรือการคลอดครั้งล่าสุด เช็คก่อนที่จะเพิ่มการออกกําลังกายแบบนี้

รูปแบบสั้น

• ชุดใหญ่คือ 4 การออกกําลังกายหรือมากกว่า โดยไม่มีการพักระหว่างการออกกําลังกาย 90 ถึง 180 วินาทีของพักผ่อนเพียงหลังจากที่สุดท้าย 3 ถึง 4 รอบ
• เรียงโซ่จากส่วนที่แข็งแรงที่สุด ไปยังส่วนที่แยกง่ายที่สุด 6 ถึง 10 ครั้ง ลดลงถึง 15 ถึง 20 ครั้ง
• ใช้ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของภาระปกติของคุณ และไปถึงความล้มเหลวเพียงในการฝึกสุดท้าย
• หนึ่งหรือสองบล็อกต่อครั้ง 4-6 สัปดาห์ แล้วหยุดการใช้วิธี
• อย่าใช้มันสําหรับการยกตัวตายหรือการนั่งสกู๊ต และอย่าใช้มันถ้าคุณกําลังฝึกงานอยู่ภายใต้ 6 เดือน