วิธีการกลับมาฝึกซ้อมหลังจากที่คุณเลิก

การหยุดพักยาวได้ 2 สัปดาห์ 2 เดือน หรือ 2 ปี กลไกของการกลับมา ก็เหมือนเดิม ปัญหาที่แท้จริงไม่ใช่แรงจูงใจ แต่คือ คนเริ่มต้นใหม่จากจุดที่หยุด ทําให้มีอาการเจ็บปวด 5 วัน และเลิกอีกครั้ง นี่คือการทําให้สัปดาห์แรกที่สามน่าเบื่อ ไม่เกิดเหตุการณ์ และไม่เป็นอันตรายอย่างที่ทําให้คุณไม่สามารถล้างผมได้

สิ่งที่คุณสูญเสียจริงๆ

ไม่เท่าที่คุณคิด และไม่เท่ากันเลย

• การปรับปรุง ลดเร็วที่สุด: การสูญเสียความทนทานที่สามารถวัดได้หลังจาก 10-14 วัน และหลังจากไม่ทําอะไรเลยสองเดือน มันอาจแย่ลง 15-20%
• ความแข็งแรง เป็นคนดื้อรั้นกว่า หลังจาก 3-4 สัปดาห์ที่คุณมักจะสูญเสีย 5-10%; หลังจาก 2-3 เดือน 10-20% คุณเกือบจะไม่กลับมาเป็นศูนย์
• ปริมาณกล้ามเนื้อ เริ่มลดลงอย่างมีค่าหลังจากประมาณสัปดาห์ที่สามของการไม่ออกกําลังกาย

นั่นเป็นเหตุผลที่การกลับไปใช้เลขเดิม ใช้เวลาประมาณ 1/3 ถึง 1/2 ของเวลาในการสร้างมัน ถ้าคุณใช้เวลาหนึ่งปีในการลดน้ําหนัก 100 กิโลกรัม การกลับมาอยู่ที่นั่น เป็นงานสองถึงสี่เดือน ไม่ใช่อีกปี

กฎครึ่งหนึ่ง: สัปดาห์ที่ 1 และ 2

เอาน้ําหนักที่ใช้ครั้งที่แล้วไป ลด 40-50%- ไม่เป็นไร ถ้าคุณนั่งกางเข่า 100 กิโลกรัม x 5 คุณตอนนี้ทํา 50-60 กิโลกรัม x 8 ถ้าคุณทํา 4 ชุดต่อการออกกําลังกาย คุณทํา 2 ชุด

มาตรฐานสําหรับสัปดาห์แรก: ทุกชุดจบลงด้วย 4-5 รอบยังอยู่ในถัง ไม่มีอะไรที่จะล้มเหลว ถ้าคุณเดินออกไปรู้สึกว่าคุณโกงการประชุม คุณทํามันถูกต้องแล้ว

ความถี่: 2 ครั้งในสัปดาห์แรก 3 ครั้งในสัปดาห์ที่สอง40-50 นาที แต่ละครั้ง ใช้ทั้งร่างกาย

การประชุม A

1. หมุนสกู๊ตหรือกางเขน 2 x 8-10
2. เบนจ์เพรส หรือพับอัพ 2 x 8-10
3. แถวแขนเดียว 2 x 10-12 ต่อด้าน
4. ไม้ปูน 2 x 30 วินาที

การประชุม B

1. ราคาบอลในประเทศโรมาเนีย 2 x 8-10
2. เครื่องกดเครื่องบิน 2 x 8-10
3. การดึง Lat หรือดึงขึ้นโดยการช่วยด้วยสายพัด 2 x 8-10
4. การเดิน 2 x 8 ต่อขา

พักผ่อน 90 วินาทีระหว่างการเล่น นั่นแหละการประชุมทั้งหมด การออกกําลังกายเพิ่มอีกสองครั้ง จะไม่ทําให้อะไรเร็วขึ้น แต่มันจะทําให้เกิดอาการเจ็บปวดในสามวันข้างหน้า

การขยายความเร็ว: มีการเปลี่ยนแปลงอะไรในสัปดาห์ที่สาม

• สัปดาห์ที่ 3 3 ชุดต่อการออกกําลังกาย เพิ่ม 5 กิโลกรัมต่อการยกร่างกายด้านล่าง และ 2,5 กิโลกรัมต่อการยกร่างกายด้านบน
• สัปดาห์ที่ 4: เหมือนเดิมอีกครั้ง ยกอีกครั้ง 5 กิโลกรัม / 2.5 กิโลกรัม
• สัปดาห์ที่ 5-8: 3-4 ชุด เพิ่มการซ้ําหรือกระโดดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในน้ําหนักทุกสัปดาห์ ตราบใดที่มันยังคงเคลื่อนไหว

ในอัตรานี้ คุณกลับมาเป็นตัวเลขเดิมในช่วง 6-8 สัปดาห์ และคุณไม่เคยพลาดการประชุมเลย เพราะคุณเจ็บเกินไปที่จะขยับ ความแตกต่างนั้นตัดสินใจทุกอย่าง

การปรับปรุง

ถ้าคุณหยุดโดยสิ้นเชิง: เดินเร็ว 20-30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ในอัตราที่คุณสามารถพูดประโยค 8 คําได้โดยไม่ลมหายใจ

ถ้าเคยวิ่ง อย่าเริ่มจากระยะที่เคยวิ่งมา สามครั้งแรก: 8 รอบของ วิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที- ไม่เป็นไร แล้วขยายการวิ่งไปอีก 30 วินาทีต่อรอบทุกสัปดาห์ กติกาทั่วไปสําหรับปริมาณสัปดาห์: ไม่เกิน 1 เพิ่มขึ้น 10% ในสัปดาห์ก่อนหน้านี้

อาหาร โดยไม่ต้องสร้างชีวิตใหม่

• โปรตีน: 1,6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 130 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3-4 มื้อของ 30-40 กรัม
• อย่าเริ่มการกินอาหารรุนแรง และการกลับมาฝึกซ้อมในสัปดาห์เดียวกัน หากการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายเช่นกัน ก็ต้องใช้ค่าค่าน้ําหนัก 300-500 kcal ซึ่งจะให้ 0.5-0.7% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ประมาณ 0.4-0.6 kg ที่ 80 kg
• นอน 7-9 ชั่วโมง อยู่ที่ต่ํากว่า 6 และทั้งความแข็งแรงและความพร้อมของคุณที่จะแสดงตัว ลดลงอย่างน่าวัดได้
• น้ํา: ประมาณ 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน บวกครึ่งลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม

ไม่มียาผงหรือยาเม็ดแก้ไขใน 3 สัปดาห์แรก กําหนดการเป็น

ปวดปกติ vs. ปวดปกติ ปัญหา

ความเจ็บปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มช้าสูงสุด 24-48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา และหายไปภายใน 72 ชั่วโมง หลังจากการพักผ่อนครั้งแรกของคุณ รอวันที่ไม่สบาย 2-3 วัน นั่นเป็นเรื่องปกติ และมักจะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว

ไม่ปกติ: ความเจ็บปวดที่ยาวนาน 5 วันขึ้นไป, ฝ้า, ไม่สามารถขยับแขนหรือขาได้, ปวดต่อที่คมชัดระหว่างการเคลื่อนไหว ในระหว่างการออกกําลังกายเอง ถ้ามีอะไรมากกว่า 3/10 ของปวด หรือมีอะไรคมและแทง คุณต้องหยุดออกกําลังกายทันที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ด่วน: ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากด้วยความพยายามเบาๆ อ่อนสติ, สั่นหัว, การเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติ
• ด่วน: กลากสีดํา (สีชาหรือสีโคลา) กับการบวมและปวดอย่างรุนแรงหลังจากการใช้ยาหนักครั้งแรก นี้อาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน
• ก่อนการรักษาครั้งแรก หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมานานกว่า 12 เดือน หรือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจที่รู้จัก หรือเกิดการหัวใจวายในญาติใกล้ชิด ก่อนอายุ 55 ปี (ชาย) หรือ 65 ปี (หญิง)
• ถ้าการหยุดพักผ่อนเกิดจากอาการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือการคลอด นักกายภาพบําบัดเขียนแผนการกลับบ้าน ไม่ใช่บทความ
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ การบวมที่กลับมาหลังจากการรักษาทุกครั้ง หรือข้อที่ล็อค
• หากคุณใช้ยาที่ส่งผลต่อการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต ถามวิธีการวัดความพยายาม การเต้นของหัวใจของคุณจะไม่เป็นตัวนําที่น่าเชื่อถือได้

วิธีการป้องกันมันจากการเกิดขึ้นครั้งที่สาม

• กําหนดขั้นต่ํา: การประชุมครั้งละสองครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์ วันที่กําหนดและเวลาที่กําหนดไว้ในปฏิทิน เหมือนกับการประกอบงานอื่นๆ
• ไม่เคยพลาดสองครั้งติดต่อกัน การพลาดครั้งหนึ่งเป็นอุบัติเหตุ สองครั้งคือการเริ่มต้นของช่วงหยุดต่อไป
• ถ้าคุณพลาดไป 1 สัปดาห์ คุณ ต่อไป ที่คุณหยุด อย่าเริ่มใหม่จากศูนย์ และอย่าแก้ไขด้วยการประชุมสองครั้ง
• จัดบันทึกไว้: ออกกําลังกาย น้ําหนัก การซ้ํา ถ้าไม่มีมัน คุณจะไม่รู้ว่าในเดือนนี้ คุณกําลังก้าวหน้าหรือไม่
• อยู่บนโปรแกรมเดียวกันอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไร

โปรแกรมที่คุณทํางาน 40 สัปดาห์ต่อปี กับความพยายาม 70% ชนะโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบที่คุณอยู่รอด 5 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• ลดน้ําหนักเดิม 40-50% ทํา 2 ชุดแทน 4 ชุด และแค่ 2 ครั้งในสัปดาห์แรก
• เพิ่ม 5 กิโลกรัม (ส่วนล่างของร่างกาย) และ 2,5 กิโลกรัม (ส่วนบนของร่างกาย) ต่อสัปดาห์ คุณกลับมาอยู่ที่เดิมใน 6-8 สัปดาห์
• การปรับปรุง: การเดิน 20-30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือการวิ่ง 1 นาที / ระยะเวลาเดิน 2 นาที; ปริมาณเพิ่มขึ้น 10% ต่อสัปดาห์สูงสุด
• โปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง ไม่มีการขาดแคลนอย่างรุนแรงใน 3 สัปดาห์แรก
• ไปหาแพทย์ทันที หากมีอาการปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือการปัสสาวะสีดํา; ก่อนหน้านี้ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมานานกว่า 1 ปี