พันธุกรรมและความก้าวหน้า: สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ

คนสองคนทํางานโปรแกรมเดียวกัน กินอาหารเหมือนกัน นอนเหมือนกัน หลังจากหกเดือนหนึ่งคนเพิ่ม 45 กิโลกรัม และอีกคนเพิ่ม 15 กิโลกรัม นั่นไม่ใช่ข้อแก้ตัว มันเป็นปรากฏการณ์ที่วัด นี่คือสิ่งที่พันธุกรรมควบคุม และสิ่งที่มันไม่ควบคุม และวิธีการจัดตั้งการฝึกอบรมเกี่ยวกับมัน

ระยะทางที่ใหญ่แค่ไหนจริงๆ

การศึกษาที่นํามาอ้างถึงมากที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ได้ติดตามคนประมาณ 585 คน ผ่าน 12 สัปดาห์ ของโปรแกรมฝึกแขนแบบเดียวกัน การเติบโตเฉลี่ยของพื้นที่ตัดเส้นกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 19% แต่ช่วงที่วัดจาก 0 ถึงเกือบ 60% ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 54 เปอร์เซ็นต์ โดยมีคนจากไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ถึงมากกว่า 250 เปอร์เซ็นต์ การฝึกแบบเดียวกัน การดูแลแบบเดียวกัน ผลลัพธ์ต่างกัน 10 เท่า

มีสองอย่างเกิดขึ้น ถ้าคุณอยู่ในอันดับ 3 ของอันดับแรก คุณจะก้าวหน้าในโปรแกรมที่ไม่ดี ดังนั้นอย่ายกย่องโปรแกรมนั้น ถ้าคุณอยู่ในอันดับสามของล่าง คุณยังคงจะก้าวหน้า แต่คุณต้องการแนวทางที่ยาวนานและการดําเนินงานที่สะอาดกว่าของพื้นฐาน

สิ่งที่พันธุกรรมกําหนด

• การใช้แรงผลักดัน ขาขาขา femur, กระดูกและแขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ขายาวๆ กับร่างสั้นๆ หมายถึงการผันหน้าให้ดีขึ้นในการโถง และมักจะโถงที่ช้าไปจากการยกตัวตาย
• กล้ามเนื้อในท้อง และการใส่ ท้องที่มีขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
• อัตราส่วนชนิดเส้นใย โดยเฉลี่ยแล้ว การสะเทือนเร็วประมาณ 50% แต่คนตกได้ทุกที่จาก 20% ถึง 80% นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมบางคนจึงตอบสนองดีต่อการใช้เครื่องสามเท่า และคนอื่นๆก็ตอบสนองดีต่อการใช้เครื่อง 10 ชุด
• เซลล์ดาวเทียมและนิวเคลียสนับ คนตอบสนองเร็วที่สุดเดินเข้ามา กับนิวเคลียสต่อเส้นใยมากกว่า ก่อนที่จะฝึก
• ความเร็วในการฟื้นฟู คนนึงใช้ 20 ชุดต่อสัปดาห์ สําหรับขา คนอื่นก็แตกแยกกันใน 12

สิ่งที่มันไม่ได้กําหนด

มันไม่ได้กําหนดเทคนิคของคุณ ความต่อเนื่องของคุณ หรือน้ําหนักที่อยู่ในแท่นห้าปีจากนี้ พันธุกรรมกําหนดความชันของเส้นโค้ง ไม่ใช่ความยาวของมัน คนที่มีผลตอบสนองที่ไม่ดี ที่ฝึกซ้อม 10 ปีโดยไม่หยุด จะชนะคนที่มีพันธุกรรมที่ดี ที่หยุดพักทุกหกสัปดาห์

วิธีการวัดการตอบสนองของคุณเอง

อย่าเดา ใช้เวลา 10 สัปดาห์ จัดโปรแกรมหนึ่ง และติดตาม:

1. น้ําหนักร่างกายตอนเช้า โดยไม่กินอาหาร 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยสัปดาห์
2. ผ่อนคลายแขนและวงเวียนเอว ในจุดที่ระบุเดียวกัน ทุกสองสัปดาห์
3. ราคา 1RM ในการนั่งโถง เบนจ์ และการยกตัวตาย จากชุด 5 คน กับการสํารอง 2 คน

ถ้า 10 สัปดาห์ทําให้คุณมีน้ําหนักตัว 1.5 ถึง 2.5 กิโลกรัม พร้อมกับการเพิ่มวงเวียนและการยกตัว ความตอบสนองของคุณจะสูงกว่าเฉลี่ย ถ้าแรงเคลื่อนที่น้อยกว่า 5% และไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงในวงกลม ลองตรวจสอบการนอนหลับ แคลอรี่ และการพลาดการเรียนก่อน แล้วลองคิดเกี่ยวกับพันธุกรรม

เปลี่ยนเสียงให้ตรงกับคําตอบของคุณ

ระยะเวลาในการทํางานสําหรับคนส่วนใหญ่คือ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เริ่มจาก 12 ถึง 14 และเก็บมันไว้ 8 สัปดาห์ หากคุณกําลังปรับปรุงเพิ่มขึ้น เพิ่ม 2 ชุดทุกสัปดาห์ที่ 4 ขึ้นไปถึงเพดาน ถ้ามีอาการบ่น หรือลิฟท์หลักของคุณหยุด 3 ครั้งติดต่อกัน ก็ให้ลด 4 ครั้ง

ถ้าคุณหายตัวไปช้าๆ แบ่งปันปริมาณออกเป็นวันที่มากกว่า รวมสัปดาห์เดียวกันจะง่ายกว่ามากที่จะซึมซับ 3 วันของ 5 ชุด กว่าวันหนึ่งของ 15 ชุด

การใช้ยอดเบี้ยและการเลือกการใช้

อย่าสู้กับกระดูกของคุณ แขนยาวและกรงเต้าน้อย หมายถึง เบนจ์ที่ไม่ดี และการยกตัวตายที่ดี ถ้าเป็นคุณ ลองนั่งลงบนเตียงด้วยการจับที่แคบลงเล็กน้อย และเพิ่มการกดกด 2 ถึง 3 ชุดแทนที่จะกดน้ําหนักเดียวกันทุกวันจันทร์เป็นปี

กระดูกหางยาว? ลองนั่งกางเกงที่สูงจาก 15 ถึง 20 มิลลิเมตร และขยายการยืนของคุณโดยความกว้างของมือหนึ่ง การเปลี่ยนครั้งเดียวนั้นมักมีค่า 5-10 กิโลกรัมทันที

อัตราการก้าวหน้าที่จริงจัง

• ปีแรกของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง: 30 ถึง 50 กิโลกรัมในสกูท 20 ถึง 35 กิโลกรัมในการยกตัวตาย 15 ถึง 25 กิโลกรัมบนเตียงนั่งเล่น
• ปีที่สอง: ประมาณหนึ่งสามของนั้น
• หลังจากปีที่ห้า: 2 ถึง 5 กิโลกรัมต่อการยกในปี คือผลลัพธ์ที่ดีและปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

พันธุกรรมเป็นคําอธิบายที่สะดวก ทําให้มันง่ายที่จะซ่อนอะไรบางอย่างด้านการแพทย์อยู่เบื้องหลัง หากคุณไม่ค่อยดีขึ้น และยังรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลามากกว่า 3 เดือน การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ การลดความต้องการเพศ โดยมีอาการหงุดหงิดในตอนเช้า ความเจ็บปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือความดันในอกและการหายใจยากเกินความพยายาม การตรวจเลือดพื้นฐานที่มีค่าเหล็ก เฟอร์ริติน วิตามินดี และไทรอยด์ ตอบคําถามเหล่านี้ได้มากที่สุด

รูปแบบสั้น

• การตอบสนองกับการฝึกแบบเดียวกันแตกต่างกันถึงสิบเท่า จาก 0 ถึงมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ใน 12 สัปดาห์
• ยีนส์กําหนดว่าคุณจะขยายความเร็วเร็วแค่ไหน ความสม่ําเสมอกําหนดว่าคุณจะไปไกลแค่ไหน
• มาตรการ 10 สัปดาห์: น้ําหนักร่างกาย ขอบเขตประมาณ 1RM แล้วสรุป
• ให้ใช้ 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์ และกระจายมันไปในวันอื่น ๆ หากคุณหายตัวช้า
• เลือกออกกําลังกายที่เหมาะกับแรงผลักดันของคุณ แทนที่จะบังคับสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่ยอมรับ