ร่างกายเต็ม 3 วันต่อสัปดาห์: แผนที่ครบถ้วน

สําหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกหัดเพื่องาน ทํางานทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้เวลาที่ใช้ได้ดีที่สุด แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะได้รับกระตุ้นเพียงครั้งเดียว และคุณใช้เวลารวมกันประมาณสามชั่วโมงในการออกกําลังกาย วิธีการจัดตั้งมันอย่างคอนกรีตคือ ซึ่งการออกกําลังกาย, กี่ชุด, และวิธีการเพิ่มน้ําหนัก.

ทําไมต้องใช้เวลา 3 วัน แทน 5 วัน

หลังจากการใช้ยาครั้งหนึ่ง กล้ามเนื้อจะยังคงพร้อมที่จะเติบโตได้ประมาณ 36 ถึง 48 ชั่วโมง ถ้าคุณฝึกหน้าอกแค่วันจันทร์ กลุ่มนั้นไม่ได้อะไรในอีก 5 วัน การใช้ร่างกายทั้งตัวสามครั้ง ให้กลุ่มแต่ละกลุ่ม มีโอกาสในการใช้เวลาได้สามครั้งต่อสัปดาห์

เหตุ ผลที่สองเป็นเหตุผลเชิงปฏิบัติ ในช่วง 5 วัน การพลาดการเรียนรู้ครั้งเดียว หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ออกกําลังกายทั้งสัปดาห์ ถ้าร่างกายเต็มตัว วันที่พลาดก็ยังคงเหลืองาน 2/3 ที่ทํา

เป้าหมายคือ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร แบ่งออกเป็น 3 วัน นั่นก็คือ 3 ถึง 6 ชุดต่อกลุ่มต่อการประชุม พอที่จะก้าวหน้าโดยไม่ทําให้คุณพัง ภายในวันพุธ

การจัดทําสัปดาห์

คุณต้องการวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน ระหว่างการประชุม จันทร์ พุธ ศุกร์ ใช้งาน เช่นเดียวกับวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ถ้าสัปดาห์ไม่เป็นกันได้ สองวันติดต่อกัน และสองวันหยุด ก็ยังดีกว่าการข้ามไป

คุณไม่ได้ซ้ําการออกกําลังกายเดียวกันสามครั้ง คุณหมุนสามครั้ง A, B และ C ที่ตีรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกัน ด้วยการออกกําลังกายที่แตกต่างกันและระยะเวลาการซ้ําที่แตกต่างกัน ข้อของคุณไม่ได้รับการโหลดแบบเดียวกันสามครั้งต่อสัปดาห์ และการพัฒนาของโรคนั้นจะควบคุมได้ง่ายขึ้น

อะไรที่เข้าถึงทุกครั้ง

• การเคลื่อนไหวขาที่เข่าเป็นหลัก การนั่งนั่งโป้ง, ลันจ์ หรือกดขา
• ขาขาที่มีส่วนใหญ่ในกระดูกไหล่ การยกตัวตายของโรมาเนีย หรือการยกตัวตายของโรมาเนีย
• ยกขวาหนึ่ง: เบนจ์เพรส โปช-อัพ หรือ แดมเบลล์เพรส
• ดึงระดับขอบหนึ่ง: สายสตาร์บีลล์ สายดัมเบลล์ หรือสายสายไฟ
• ดันหรือดึงตั้ง 1 ครั้ง: เครื่องกดอากาศ, เครื่องดึงหรือเครื่องดึง Lat
• มีอุปกรณ์เสริมหนึ่งอย่างที่คุณเลือก: กล้ามเนื้อ biceps, triceps, calves หรือ abs 2-3 ชุด

นั่นก็คือการออกกําลังกาย 5 ถึง 6 ครั้ง และการออกกําลังกาย 15 ถึง 20 ครั้งต่อครั้ง การเพิ่มเพิ่มมักจะทําให้คุณพักในห้องออกกําลังกายนานขึ้น

แผนที่จริง

วันที่ 1 การซ้ําหนักและต่ํา

1. หลังโป้ง: 4 ชุด x 5 ครั้ง
2. เครื่องกดปูน: 4 x 5
3. สายบาร์เบล: 3 x 8
4. การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 8
5. การดึงขึ้นหรือดึงลง: 3 x 610
6. แผ่น: 3 x 45 วินาที

วัน B ปานกลาง

1. ส่งตัวตาย: 3 x 5
2. เครื่องกดอากาศ: 4 x 68
3. ขาดัน: 3 x 101212
4. สายสายไฟที่นั่ง: 3 x 101212
5. กดดันกระดูกบานบานบาน: 3 x 81010
6. กลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลม 3 x 101212

วันที่ C ง่ายขึ้น รีปที่สูงขึ้น

1. บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 x 10 ต่อขา
2. การผลักดันสะโพก: 3 x 12
3. เครื่องกดดันดันดันดันดัน: 3 x 101212
4. แถวตัวดันบอลมือเดียว: 3 x 12 ต่อแขน
5. การยกด้านข้าง: 3 x 15
6. การขยายกระดูกสามหลอด: 3 x 121515

วิธีการเพิ่มน้ําหนัก

ใช้การเดินหน้าสองครั้ง ลองหาช่วงการแสดงตัวอย่าง เช่น 3 x 8 12. เมื่อคุณทํา 12 ครั้งได้ทั้งหมด 3 ครั้ง เพิ่มน้ําหนักต่อ และลดลงมา 8 ครั้ง ในลิฟท์ใหญ่เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม, การทํางานบนส่วนบนของร่างกาย 1 ถึง 2 กิโลกรัม- ไม่เป็นไร

ใช้ชุดทํางาน 1 ถึง 3 ครั้ง ไม่ต้องพลาด ถ้าคุณสามารถทําอีก 5 ครั้งในช่วงท้ายของชุดนี้ น้ําหนักก็เบาเกินไป

ระยะพักและระยะเวลาการประชุม

พัก 2-3 นาทีระหว่างการใช้ในลิฟท์ใหญ่ และ 60-90 วินาทีในการทํางานแยก การประชุมทั้งหมดจะใช้เวลา 55 ถึง 75 นาที รวมถึงการอุ่นเครื่อง 8 ถึง 10 นาที: 5 นาทีของการออกกําลังกายง่าย บวก 2-3 ชุดการออกกําลังกายครั้งแรก

อาหารและการฟื้นฟู สั้น ๆ

โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งอาหารออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อ เพื่อเพิ่มความอ้วน กินแคลอรี่ 200 ถึง 300 กว่าการรักษา และเพื่อลดไขมัน กินแคลอรี่ 300 ถึง 500 กว่าการรักษา นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าไม่นอน นับของคุณจะหยุดในช่วงสองหรือสามสัปดาห์ ไม่ว่าโปรแกรมจะดีแค่ไหน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเพิ่มการออกกําลังกายจนถึงการประชุมคือ 10 การเคลื่อนไหวและยาว 100 นาที 6 คนก็พอแล้ว
• เปลี่ยนโปรแกรมทุก 2 สัปดาห์ ใช้ยาครั้งละ 8 ถึง 12 สัปดาห์
• ไม่เก็บบันทึก ถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณยกอะไรเมื่อครั้งที่แล้ว คุณไม่มีอะไรที่จะก้าวหน้าจาก
• ฝึกเพื่อล้มเหลวในทุกสิ่งทุกอย่าง เก็บความล้มเหลวไว้สําหรับการฝึกซ้อมที่ผ่านมา ไม่ใช่สําหรับการนั่งโป้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

เชิญหมอก่อนเริ่มถ้าคุณมีโรคหัวใจที่รู้จัก ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ โรคเบาหวาน ถ้าคุณตั้งครรภ์ หรือถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี

หยุดการฝึกซ้อมและขอความช่วยเหลือในวันเดียวกัน หากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม การหมุนเวียนหรืออาการหมดสติ เช่นกัน หากคุณพบอาการปวดข้อนานกว่า 5 ถึง 7 วัน หากมีอาการบวม หากคุณรู้สึกมีอาการตึงหรืออ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา หรือถ้าคุณสังเกตว่ามีปัสสาวะสีดําพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรงและไม่ธรรมดาหลังจากการใช้ยาหนักครั้งแรก

รูปแบบสั้น

• การใช้ยาครบร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการใช้ยาอย่างน้อย 1 วันพักผ่อน วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์
• แปรเปลี่ยนการออกกําลังกาย 3 ครั้ง (A, B, C) โดยแต่ละครั้งต้องออกกําลังกาย 5 ถึง 6 ครั้ง และ 15 ถึง 20 ครั้ง
• ตั้งเป้าให้ใช้ 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ใช้ 1-3 ครั้ง ไม่พลาด
• การก้าวหน้าโดยการก้าวหน้าสองครั้ง: ต่อยสุดระดับการซ้ําเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ลดลงลงลง
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และยังคงกินอาหารแบบเดียวกัน 8 ถึง 12 สัปดาห์