หน่วยกักหน้า: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การนั่งโถงด้านหน้าคือการนั่งโถงที่มีแท่งวางอยู่ด้านหน้าไหล่ของคุณ ตรงหน้าคอของคุณ แทนที่จะวางอยู่ด้านหลังของคุณ โป้นี้ทําให้กระดูกของคุณยืนขึ้นได้มากขึ้น ซึ่งทําให้การทํางานเปลี่ยนไปเป็นส่วนของสี่ขาและกระดูกห่างจากกระดูกไหล่และกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา มันไม่ดีกว่าหรือแย่กว่าการนั่งสกูทหลัง มันแค่กระจายภาระต่างกัน และลงโทษความผิดพลาดเทคนิคเร็วขึ้นมาก

การตั้งค่า: ไม้ขน, เอวขา, เท้า

ที่ที่บาร์อยู่จริง ๆ

ไม้ขีดขวางอยู่บนกระดูกหางและกระดูกคอ มือคุณไม่ได้ยึดมันขึ้น มันแค่หยุดมันจากการลอยไปข้างหน้า ถ้ากระดูกเข็มขัดของคุณรู้สึกเจ็บปวดในช่วงการใช้ยาครั้งแรก มันเป็นปกติและมักจะหายไปภายใน 2-3 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกว่ามันจะกดดันคุณ ไม้ขีดมันอยู่ไกลไปทางคอของคุณ ขยับมัน 2-3 เซนติเมตรไปข้างหน้า บนหัวไหล่

ตัวเลือกการจับ

• การจับสะอาด มือ 5-10 ซม. นอกไหล่ มีแค่ 2-3 นิ้วใต้แท่น แขนผูกพัดผ่อนคลายหลัง สถานที่คงที่มาก แต่มันต้องการการเคลื่อนไหวของข้อมือและกระดูกสามเสา
• การจับแขนข้าม แขนข้ามบาร์กัน ทุกมือวางที่ไหล่ตรงข้าม เรียนง่าย แต่ยากกว่าจะเก็บเอวสูงในชุดหนัก
• การจับด้วยสายรัด ถ้าข้อมือเป็นข้อจํากัดเดียว เส้นรัดจะทําให้คุณสามารถยึดตําแหน่งเอ็นโก้ได้โดยไม่เจ็บปวด ดูมันเหมือนเป็นสะพาน ไม่ใช่แก้ไขอย่างถาวร

มุมมอง

ขาที่กว้างไหล่หรือกว้าง 5-10 ซม เท้าหันออก 15-30 องศา น้ําหนักกระจายไปทั่วเท้าทั้งตัว ไม่ใช่ออกบนนิ้วเท้า ถ้าเท้าส้นของคุณยังคงยกขึ้น โปรดวางแผ่น 1-2 ซม. ใต้เท้าหรือรองเท้าที่มีส้นที่แข็งแรง และสูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อแก้ไขมันทันที แต่นั่นเป็นวิธีแก้ไข ไม่ใช่ทางแก้ปัญหาความเคลื่อนไหว

การดําเนินการยก

1. ผ่าตัดด้วยข้อแขนของคุณ แล้ว สูง ย้อนหลัง 2-3 ขั้นตอน ไม่เกิน
2. หายใจเข้าท้อง และกระชับกระดูกกล้ามเนื้อ เหมือนจะโดนชก เก็บอากาศไว้ตลอดเวลา
3. ลงโดยปล่อยให้เข่าเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า ในขณะที่กระดูกตัวยังคงตั้งตั้งอยู่ ไม่เหมือนการนั่งหงุดหลัง คางไม่ยุ่งหันไปไกล
4. ไปที่ลึกที่ยังสามารถยึดกระดูกสันหลังที่เป็นกลางได้ สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ขาเป็นขนานหรือ 2-5 ซม.
5. ขับขึ้นไปตลอดเท้า คอสูงตลอดทาง หายใจออกแค่ด้านบนเท่านั้น

เทมป์ที่สอนรูปแบบได้ดี: 2-3 วินาทีลง ไม่มีการหยุดที่ด้านล่าง เร็วขึ้น

ข้อผิดพลาด 5 ข้อที่คนส่วนใหญ่ทํา

1. เอวแขนลดลง โดยที่เห็นแล้ว เหตุผลที่พบบ่อยที่สุด ที่ชื่อเสียงล้มเหลว ในขณะที่ข้อเอวหล่นลง หลังด้านบนรอบและแท่นเลื่อนไปข้างหน้า ดันข้อเอวขึ้นและไปข้างหน้าตลอด และอย่าใส่หนักเกินน้ําหนักที่คุณสามารถถือมันได้
2. นั่งโป้งเหมือนนั่งโป้งหลัง ถ้าคุณผลักไหล่กลับหน้า กระดูกตัวจะลุกไปข้างหน้า และแท่งจะหลุด การนั่งกางเขนด้านหน้าต้องการเข่าที่เคลื่อนย้ายไปข้างหน้า มักจะผ่านนิ้วเท้า ในเข่าที่แข็งแรง นั่นไม่อันตราย
3. ยกกระดูกเท้าสูง ปกติการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจํากัด ทดสอบมัน: ลงเข่าครึ่งด้วยนิ้วเท้าด้านหน้า 10 ซม. จากผนัง และพยายามสัมผัสผนังด้วยเข่าของคุณโดยไม่ยกเท้าเท้า ถ้าคุณไม่สามารถทําได้ ก็เพิ่มการขยายขาด้วย 2 ชุดละ 30 วินาที ต่อขา 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. เข้าไปลึกเกินไป และซึมกระโปรง ถ้าหลังของคุณบิดลงข้างล่าง หยุดสูงขึ้น 5 ซม. การยืดที่ระดับไม่สูงกว่าเล็กน้อย จะทําให้อาการบิดกระดูกสันหลังลดลง
5. เพิ่มน้ําหนักเร็วเกินไป ถ้าการซ้อมครั้งแรกและครั้งสุดท้ายของชุดดูเหมือนการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน สองครั้ง ความหนักหนักเกินไป ลด 10-15% แล้วได้เงินคืน

ใครชอบใครไม่ชอบ

การนั่งนั่งหัวหน้ามีเหตุผล ถ้าคุณต้องการการทํางานด้านสี่ข้างมากขึ้น ถ้าคุณฝึกยกออลิมปิก (ตําแหน่งนั่งหัวค้างเหมือนกับการจับกุมสะอาด) ถ้าการนั่งหัวหลังหนักรบกวนด้านล่างของหลัง หรือถ้าร่างกายคุณชันไปข้างหน้าได้ไม่ดี และคุณต้องการการยกที่บังคับคุณยืนตรง

มันไม่ใช่ทางเลือกแรก หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือข้อมือที่ทําให้คุณไม่สามารถนั่งนั่งนั่งนั่งอยู่ได้ หากเป้าหมายของคุณคือการแบกภาระสูงสุด (การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง ในกรณีนั้น ใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการกางเขนน้ําหนักและกองเขนก่อน จากนั้นก็ไปเล่นบาร์

การวางแผนคอนกรีต

2 สัปดาห์แรก: ไม้กดว่าง (20 กิโลกรัม) หรือไม้กดฝึก 10-15 กิโลกรัม 3 ชุด 5 ครั้ง, 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีความสูงของข้อแขนเป็นจุดมุ่งหมายเดียว จากนั้นเพิ่ม 2,5-5 กิโลกรัมต่อการซ้อม ตราบใดที่เทคนิคยังคงใช้ได้

เมื่อรูปทรงแข็งแรง:

• ความแข็งแรง: 4-5 ชุด 3-5 ครั้ง ที่ 80-85% ของความแรงสูงสุดของคุณ 3 นาทีพักผ่อน
• กล้ามเนื้อ: 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง ในอัตรา 65-75%, พัก 2 นาที
• เป็นอุปกรณ์เสริม: 3 ชุด 5 ครั้ง 50-60 นาที นอน 90 วินาที หลังจากที่นั่งโถงหลังหรือยกศพ

ปัจจัยพิจารณาที่จริงจริง: คนส่วนใหญ่นั่งนั่งหน้า 70-85% ของการนั่งโป้งหลังของพวกเขา ถ้าคุณมีล่างกว่า 65% ตัวจํากัดของคุณ ก็คงเป็นตําแหน่งที่วางตัวอยู่ ไม่ใช่ความแข็งแรงของขา

ถ้าเลือก 5 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นบนแท่นหรือข้อเท้าที่อยู่บนตัว เลือกข้อเท้า ในลิฟท์นี้ เทคนิคคือความปลอดภัยและความก้าวหน้า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ไปตรวจหากคุณมีอาการปวดเข่า, กระดูกไหล่ หรือหลังที่คม ที่นานกว่า 5-7 วัน หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้งหนึ่ง หากคุณรู้สึกมีอาการฉีดฉีด, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือขา หากเข่าบวมหรือล็อค หากอาการปวดไหล่ทําให้คุณไม่สามารถถือแท่งว่างได้ หรือถ้าคุณมีอาการหมุนเวียน ปวดหน้าอกหรือหายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายามระหว่างการซ้อม เช่นเดียวกับถ้าคุณกลับมาจากการผ่าตัดหรือบาดเจ็บ ทําความสะอาดกับนักกายภาพบําบัด ก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ําหนัก

รูปแบบสั้น

• ไม้แท่งอยู่บนไหล่คุณมือของคุณเพียงแค่ยืนมัน และข้อแขนของคุณอยู่สูงจากต้นไปจนจบ
• ใบหน้าตรง เบื้องหลัง ลงหัวเข่าข้างหน้า try อย่าพยายามกักมันเหมือนไม้บนหลังของคุณ
• ความผิดพลาดอันดับหนึ่งคือการหลุดจากข้อเท้า และอันดับสองคือการยกเท้าจากข้อเท้าที่แข็งแรง
• เริ่มด้วย 3 ชุด 5 ชุด กับไม้ว่าง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่ม 2,5 กิโลกรัมต่อการใช้
• คาดหวังว่าหลังคุณจะโป้งลงได้ถึง 70-85% ความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ หรือการอ่อนแอใดๆ หมายความว่าต้องไปพบแพทย์