นั่งกางเขนหน้า: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การนั่งสกูทด้านหน้าลงโทษความผิดพลาดเร็วกว่าการนั่งสกูทด้านหลัง ในขณะที่ร่างกายของคุณสับไปข้างหน้า ไม้สับลงจากไหล่ของคุณ และชุดจบ นั่นทําให้การเลือกชุดและการซ้ําของคุณมากกว่าการแต่งตัว เลือกช่วงที่ผิด และเทคนิคของคุณจะล้มเหลว ก่อนที่ขาของคุณจะล้มเหลว ด้านล่างนี้มีแผนที่ชัดเจน ตามเป้าหมาย วิธีเพิ่มน้ําหนักสามวิธี และตัวอย่าง 8 สัปดาห์ที่คุณสามารถบันทึกไว้ตรงในบันทึกของคุณได้

อะไรที่จํากัดคุณจริงๆ

ไม้ขีดอยู่บนหน้าของคุณ แทนที่จะอยู่บนหลังของคุณ ดังนั้นเส้นแบ่งน้ําหนักจะอยู่ใกล้กับขากลาง และร่างกายของคุณจะอยู่ตรง ผลการปฏิบัติ: คนส่วนใหญ่นั่งนั่งหน้า 70-85% ของการนั่งโป้งหลัง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณนั่งโถงหลัง 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 รอบคาดว่า 70 85 กิโลกรัมสําหรับการซ้อมเดียวกันในหน้าโถง

สิ่งแรกที่ต้องบอกไม่ได้คือสี่ขาของคุณ แต่หลังและข้อเท้าของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ชุด 12 หรือมากกว่านี้ ไม่ค่อยมีเหตุผลที่นี่ การซ้ํา 4 ครั้งสุดท้ายกลายเป็นการออกกําลังกายกระดูกส่วนใหญ่ แทนที่จะเป็นการออกกําลังกายขา

เซตและการซ้ําตามประตู

หากคุณยังเรียนการยก (สัปดาห์ที่ 1 6)

• 34 ชุด 5 ครั้ง
• 40-55% ของน้ําหนักสูงสุดที่คาด หรือน้ําหนักที่คุณสามารถทําได้อย่างน้อย 10
• พัก 90 120 วินาที
• สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

กติกาสําหรับช่วงนี้: ชุดสุดท้ายของคุณต้องเหมือนชุดแรกของคุณ ถ้าข้อแขนลดลงในชุดที่สาม น้ําหนักมันหนักเกินไป ไม่ว่ามันจะดูเบาแค่ไหนบนกระดาษ

เพื่อความแข็งแรง

• 45 ชุด 24 ครั้ง
• 828888% ของ 1RM
• พักผ่อน 3-5 นาที อะไรที่ต่ํากว่า 3 นาที และส่วนที่เหลือของการประชุมของคุณจะแตกแยก
• 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวม 10 16 ครั้งในชุดทํางาน

สําหรับกล้ามเนื้อ

• 344 ชุด 68 ครั้ง
• 6875%75% ของ 1RM เหลือ 12 รีเพอร์ในสํารอง
• พัก 2-3 นาที
• 81414 ชุดแข็งต่อสัปดาห์สําหรับสี่ตัวทั้งหมด โดยการนั่งกางเขนด้านหน้าครอบคลุม 48 ตัว

ถ้าการนั่งสกู๊ตด้านหน้าเป็นอุปกรณ์เสริม

เมื่อการนั่งสกู๊ตหลังเป็นการยกหลักของคุณ ให้ทํางานสกู๊ตหน้า 2 นัด 3 นัด 5 ครั้ง ในอัตรา 65 นัด 75% โดยปกติในนัดที่สองของสัปดาห์ นั่นพอที่จะทําให้รูปทรงคมโดยไม่กินในการฟื้นฟูสําหรับการยกหลัก

สาม วิธี เพื่อ พัฒนา

1. การใช้งาน การบรรทุกแบบเส้นตรง

ทางเลือกที่ง่ายที่สุด และมันใช้ได้ในช่วง 3-6 เดือนแรกของการฝึกอบรม เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ทุกครั้งที่คุณทําการซ้อมและซ้อมที่กําหนดไว้ ด้วยเทคนิคที่สะอาด การฝึกซ้อมสองครั้งต่อสัปดาห์ นั่นก็คือประมาณ 20 กิโลกรัมในช่วง 3 เดือน มากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง

2. การใช้ยา การพัฒนาสองครั้ง

กําหนดช่วง เช่น 3 ชุดของ 68 อยู่กับน้ําหนักเดิม จนกว่าคุณจะตี 8, 8, 8 เพียงแค่แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม และลดกลับไปที่ 6, 6, 6. นี่คือสวิตช์ที่ดีที่สุด เมื่อการชะลอเส้นหยุดทํางาน

3. การ สร้าง การขยายขนาด

ให้น้ําหนักคงที่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และแทนนั้นเพิ่มชุด: 3 ชุด แล้ว 4 ชุด แล้ว 5 ชุด แล้วกลับมา 3 ชุด กับ 5 กิโลกรัมเพิ่ม มีประโยชน์ถ้าที่ข้อมือ คอ หรือหลังไม่ทนการกระโดดบ่อยในภาระ

ตัวอย่าง 8 สัปดาห์

สมมุติว่าน้ําหนักในการทํางานของคุณสําหรับ 5 รอบคือ 70 กิโลกรัม โดยมีการนั่งสกู๊ตด้านหน้าหลักครั้งต่อสัปดาห์ บวกกับการนั่งสกู๊ตที่เบากว่าครั้งหนึ่ง

1. สัปดาห์ที่ 1: 4x5 ที่ 70 kg
2. สัปดาห์ที่ 2: 4x5 ที่ 72.5 kg
3. สัปดาห์ที่ 3 4x5 ที่ 75 kg
4. สัปดาห์ที่ 4: 3x5 ที่ 62.5 kg (การถอน)
5. สัปดาห์ที่ 5: 5x3 ที่ 80 kg
6. สัปดาห์ที่ 6: 5x3 ที่ 82.5 kg
7. สัปดาห์ที่ 7: 4x3 ขนาด 85 กิโลกรัม แล้ว 3 ชุด กับอะไรก็ได้ที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้สะอาด
8. สัปดาห์ที่ 8: 3x3 ที่ 70 kg แล้วทดสอบสามหรือห้าหนัก

เมื่อคุณขัดขวาง

ถ้าคุณพลาดการใช้ยาที่สั่งให้ 3 สัปดาห์ติดต่อกัน นั่นเป็นข้อมูล ไม่ใช่ปัญหาความต้องการ ลง 101515% ออกจากบาร์ไปทํางานหนึ่งสัปดาห์ กับครึ่งของชุดปกติ แล้วกลับมาทํางาน ส่วนใหญ่กว่าที่คนยอมรับ สาเหตุที่แท้จริงคือ นอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง หรือกินอาหารน้อยเกินไป โดยไม่มีโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย และจํานวนแคลอรี่ทั้งหมดที่เพียงพอ ความก้าวหน้าจะหยุดเอง

การแสดงที่คอของคุณลดลง ไม่นับเป็นการแสดงที่ดี แม้ว่าคุณจะยืนขึ้นกับน้ําหนัก

รายละเอียดที่คุ้มค่าที่สุด

• จับมือ: ถ้าข้อมือคุณเจ็บ ใช้มือขัดขวาง หรือสายรัด มิตรของคุณไม่จําเป็นต้องห่อไม้เท้า, ไม้เท้าเพียงแค่ต้องนั่งบนเข็มขัดของคุณ.
• กลม: ขึ้นไปข้างหน้าทั้งชุด ไม่ใช่แค่ตอนเริ่มต้น
• เทมป์: 2 วินาทีลง ไม่มีการหยุดพัก ควบคุมขึ้น การตกเร็วเป็นเหตุผลที่ 1 ที่คนเสียตําแหน่ง
• ความลึก: ไปลึกที่สุดเท่าที่คุณสามารถ โดยที่กระโปรงคันของคุณไม่ซึมลงใน; สําหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นขาเล็กน้อยใต้ขนาน
• การบราซ: หายใจเข้าและขัดก่อนทุกครั้ง ไม่ใช่แค่ครั้งแรก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือกระดูกที่คมมากขึ้นนานกว่า 5 7 วันที่ไม่หายไปกับการพักผ่อน ปวดที่ปรากฏขึ้นระหว่างเดินหรือนอน นิ้วบวม ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในขา หรืออาการปวดหลังที่ลดลงขาหนึ่ง เช่นเดียวกับถ้าคุณมีปัญหาที่พบว่ามีปัญหาด้านกระดูกสันหลัง, กระดูกไหล่ หรือไหล่ หรือคุณกําลังกลับมาหลังจากการผ่าตัด ในกรณีนี้ กําหนดโปรแกรมของคุณกับนักกายภาพบําบัด แทนที่จะออกจากแผนทั่วไป

รูปแบบสั้น

• การนั่งโถงด้านหน้าของคุณใช้เวลา 70-85% ของการนั่งโถงด้านหลังของคุณ อย่าเปรียบเทียบตรงกัน
• ความแข็งแรง: 455 ชุดของ 24 ที่ 828888% เงียบ 35 นาที
• กล้ามเนื้อ: 344 ชุดของ 68 ที่ 68775%, พัก 23 นาที
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในเวลาหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปเป็นการก้าวหน้าสองเท่า เมื่อมันหยุด
• สามสัปดาห์ไม่มีความก้าวหน้า หมายความว่าการทํางาน 10~15% ไม่เพิ่มชุด