เติบโตหน้า: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ต้องการ เทคนิค นี้

การยกหน้าเป็นการออกกําลังกายแยกตัวสําหรับหัวหน้าของไหล่ และอาจจะเป็นการยกที่ทําร้ายที่สุดในห้องออกกําลังกายโดยทั่วไป โดยปกติจะมีน้ําหนักมากเกินไปและสวิงจากไหล่มากเกินไป มันไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่บังคับ แผ่นหน้าของคุณทํางานได้แล้ว ทุกเครื่องกดออนเฮด และทุกเครื่องกดเบนจ์ แต่ถ้าคุณรู้ว่าทําไมคุณทํามัน และทํามันอย่างสะอาด มันควรได้รับตําแหน่งของมัน

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

เครื่องเคลื่อนที่หลักคือหัวด้านหน้าของกระดูกหางขวา ซึ่งยกแขนข้างบนไปข้างหน้าและขึ้น มันได้รับความช่วยเหลือจากส่วนบนของกระดูกเต้าหาง (clavicular portion) ของกระดูกเต้าหาง (pec), serratus anterior และในส่วนบนของระยะ trap ช่องลักบน หัวด้านข้าง (ด้านข้าง) ของ delt ที่ให้ความกว้างไหล่ ทําไม่มากที่นี่ ดังนั้นการยกด้านหน้า ไม่แทนที่ การเพิ่มขั้นต่ํา

ส่วนที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป: ดิเลทหน้ามันกําลังรับภาระหนักจากการกด ถ้าคุณทํา 4 ชุดของเบนจ์และ 4 ชุดของออฟเฮดพรีสในสัปดาห์ หัวหน้าข้างหน้าก็ใกล้จะมีขนาดพอแล้ว การเพิ่มหน้าเพิ่ม 2 ถึง 4 ชุดในสัปดาห์ นอกจากนั้น ไม่ใช่ 10 ชุด

เทคนิคที่เหมาะสม

1. ขาห่างกันเท่ากระดูกเอวเข่าอ่อน กระดูกขาหน้าขามือหน้าตัว หรือหน้าลง
2. สะดวกกระดูกกระดูกและดึงกระดูกกระดูกข้างล่างไปยังกระดูกเพลสของคุณ หลังล่างของคุณคงเป็นกลาง ไม่หันหลัง
3. บิดข้อแขนเท้าประมาณ 10 ถึง 20 องศาและ ไม่เปลี่ยน มุมนั้นสําหรับชุดที่เหลือ
4. ยกแขนไปข้างหน้าประมาณ 2 วินาที ต่ํากว่าไหล่ หรือสูงกว่าเล็กน้อย ราว 90 ถึง 100 องศา
5. นั่งอยู่บนหัวไว้ครึ่งวินาที โดยไม่ให้ไหล่ขึ้นไปทางหู
6. ลดลง 3 วินาที ควบคุมได้ หยุดประมาณ 10 ซม. ก่อนขาของคุณ อย่าวางกระดูกบนขาระหว่างการซ้ํา
7. หายใจออกตอนขึ้น หายใจเข้าตอนลง อย่าหยุดหายใจตลอดชุด

การเปลี่ยนแปลงและสิ่งที่มันเปลี่ยนแปลง

• หม้อกล่อง เรียนง่ายที่สุด และง่ายที่สุดในการเก็บศีรษะไว้ได้ ทางเลือกเริ่มต้นที่ดีที่สุด
• กล่องมือทั้งสองข้างพร้อมกัน สั้นกว่า แต่แรงกระชากคุณไปข้างหน้า ดังนั้นการสวิงก็น่าจะเป็นมากกว่า
• บาร์เบลล์ จับที่กว้างไหล่ดีสําหรับการเพิ่มกิโลกรัมในขั้นตอนเล็ก ๆ แต่มันล็อคข้อมือและกวนบางคน
• แผ่นน้ําหนักที่ถืออยู่ทั้งสองขอบ ง่ายและถูก แต่การกระโดดจะมาในขั้น 2.5 กิโลกรัม ซึ่งเป็นจํานวนมากสําหรับการยกนี้
• เครื่องพัดสายไฟล่าง ทางเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องการความตึงเครียดที่จริง ณ ช่วงล่างของช่วงที่ dumbbell ให้เกือบไม่มี

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

สั่นจากกระดูกไหล่

ถ้าเข่าคุณลดลง และร่างกายคุณสั่นไปกลับ ความหนักหนักเกินไป ทดสอบมัน: ทําชุดหนึ่งด้วยหลังตรงกับผนัง ถ้ากระดูกกระดูกนั้นรู้สึกแข็งแรงทันที คุณกําลังยกกระดูกด้วยแรงกระตุ้น

ไปสูงเกินไป

เมื่อผ่านไปประมาณ 100 องศา ช่องลักข้างบนจะควบคุม และใบไหล่จะเริ่มหมุน ถ้าแขนของคุณจบลงบนหัว คุณกําลังฝึกกับกับดัก ไม่ใช่ดัก

หมุนไหล่

ปีกที่เคลื่อนไปทางหูของคุณบนสุด หมายถึงภาระหนักเกินไป หรือกระดูกของคุณไม่มั่นคง ลองคิดดูว่า จะให้กระดูกไหล่ดันลง และห่างจากหูตลอดเวลา

การเปลี่ยนมุมเอลโค้ทกลาง-rep

เมื่อข้อแขนบิดลงบนทางขึ้น เลเวอร์จะสั้นลง และการยกขึ้นจะง่ายขึ้น ซึ่งทําให้มันเป็นการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน ตั้งมุมเอวที่จุดเริ่มต้นและเก็บมันไว้

ลดน้ําหนัก

การปล่อยให้แขนลดลงในครึ่งวินาที จะทําให้งานที่ใช้ได้ในชุดหายไปครึ่งหนึ่ง การลดลงต้องใช้เวลามากกว่าการยก

ใครจะชอบใครจะข้ามไป

มันคุ้มค่าที่จะทําถ้าไหล่ของคุณดูเรียบจากด้านหน้าเทียบกับหน้าอกและแขนของคุณ หากคุณทําการกดกระสุนบนหัวน้อย (เช่นการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นรอบการวิ่งวิ่งเร็ว, น้ํา หรือจักรยาน) หรือถ้าคุณกําลังกลับมาจากการพักผ่อนและต้องการงานที่เบาและควบคุม

เลิกมัน หรือตัดมันให้เป็นชุดเดียว หากคุณทําชุดกด 8 หรือมากกว่าต่อสัปดาห์ หากไหล่ของคุณเจ็บในการบิดหน้าไปข้างหน้า หรือถ้าเวลาออกกําลังกายของคุณถูกจํากัดใน 40 นาที ในกรณีนั้น การยกด้านและแถวให้คุณมากขึ้นสําหรับความพยายามเดียวกัน

ชุด, รอบและน้ําหนัก

• คนเริ่มต้น: 2 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง แฮนด์เบลล์ 2 ถึง 5 กิโลกรัมต่อมือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง: 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง โดยทั่วไป 6 ถึง 10 กิโลกรัมต่อมือ
• พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการวาง การ ส่ง ภาระ ที่ น้อย
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทุกสามชุด ด้วยรูปแบบที่สะอาดสองสัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัม ไม่เกินกว่านั้น
• การจัดตั้ง: ในตอนจบของการประชุม หลังจากการกดและแถว เพราะนี่เป็นส่วนเสริม และไม่ใช่ลิฟท์หลัก

ความเจ็บปวดเล็ก ๆ ในหน้าไหล่ 1-2 วันต่อมาเป็นปกติ การแทงที่คมในระหว่างการถ่ายทอดไม่ได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน หากอาการปวดไหล่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือถ้าคุณไม่สามารถยกแขนของคุณขึ้นเหนือระดับไหล่ได้ โดยไม่ต้องถูกแทงคม การ ปกติ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ ที่ จะ มี การ ปกติ การ ตรวจ สอบ ไว ๆ สําหรับ การ ตรวจ สอบ ที่ มี ความ เสีย เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง เสียง ถ้า คุณ ได้ รับ การผ่าตัด ใน ปีก หรือ มี การ ตรวจ สอบ เช่น การ ตก หรือ การ แยก แขนหมุน ให้ ตกลง กับ หมอ การ เคลื่อนไหว ก่อน จะ กลับมา ทํา การ ออกกําลัง กําเนิด นี้

รูปแบบสั้น

• การยกด้านหน้าเป้าหมายด้านหน้าของ delt มันไม่เพิ่มความกว้างและไม่ได้แทนที่ยกด้านข้าง
• สองวินาทีขึ้น ครึ่งวินาทีหยุด สามวินาทีลง นิ้วแขนโค้งเล็กน้อย และไม่เปลี่ยนแปลงทั้งหมด
• หยุดที่ระดับไหล่สูงสุดสูงนิดหน่อย อะไรที่สูงกว่านั้น ก็เป็นการลักขัง
• 2 ถึง 4 ชุดต่อสัปดาห์ 10 ถึง 15 ครั้ง กับ 2 ถึง 10 กิโลกรัม เป็นช่วงที่จริงสําหรับคนส่วนใหญ่
• ถ้าคุณกดมากแล้ว คุณสามารถปล่อยการออกกําลังกายนี้ไว้ได้อย่างปลอดภัย