ปวดด้านหน้าเข่าในผู้ที่ออกกําลังกาย: สาเหตุ อะไร ที่ จะ เปลี่ยน และ เมื่อ จะ ไป หา แพทย์

ปวดด้านหน้าของเข่า ใกล้เข่าหรืออยู่เบื้องล่างมัน เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ยกหรือวิ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ มันไม่ใช่การบาดเจ็บที่ต้องการผ่าตัด มันเป็นสัญญาณที่ว่าความหนักเติบโตเร็วกว่าที่เนื้อเยื่อจะปรับตัวได้ นี่คือสิ่งที่ปกติจะอยู่เบื้องหลังมัน สิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงในหกสัปดาห์ข้างหน้า และสัญญาณใด ๆ ที่หมายความว่าคุณควรไปตรวจดูมัน

วิธีการบอกคุณว่าคุณกําลังจัดการกับอะไร

ภาพนี้ซ้ํากันจากคนหนึ่งไปอีกคนหนึ่ง

• ปวดมันค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง คุณไม่สามารถชี้มันด้วยนิ้วเดียว คุณปิดหัวเข่าทั้งหมดด้วยมือของคุณ
• มันแย่ลงกับการนั่งนั่งกางเขน การเดินลงบันได และการวิ่งลงเขา
• มันปรากฏหลังจากนั่ง 20 ถึง 30 นาที โดยบิดเข่า ในรถยนต์ หรือที่โต๊ะทํางาน และลดลงเมื่อคุณยืนและเดิน
• เข่าบดหรือคลิก แต่ไม่มีการบวม ไม่มีการล็อคและไม่มีความรู้สึกที่จะให้ทาง

ถ้าอาการปวดอยู่ตรงเส้นเส้นใยใต้หัวเข่า และแย่ที่สุดระหว่างกระโดดและลงพื้น นั่นใกล้ชิดกับโรคเส้นใยขาขาขาขา วิธีการใช้ก็เหมือนกัน แต่การฟื้นฟูใช้เวลานานกว่า

ทําไมมันถึงบาดเจ็บต่อคนที่ฝึก

• ความกระโดดในปริมาณของเสียง การเพิ่มมากกว่า 20-30% ของชุดสัปดาห์ หรือค่าใช้จ่ายสัปดาห์ครั้งเดียว เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด ก็เช่นกันกับการกลับมาหลังจากหยุด 2-3 สัปดาห์ และเก็บน้ําหนักเดิม
• มีการซ้ําหลายครั้งในระยะลึก ความดันระหว่างหัวเข่าและกระดูกขาเพิ่มขึ้น เมื่อเข่าบิด ดังนั้นการก้มเข่าลึก 5 ชุด บวกการกดขาในครั้งเดียว จะทําให้เส้นตรงข้ามไปอย่างรวดเร็ว
• หัวหอกที่ไม่ได้เตรียมตัวสําหรับการบํารุง ปัญหาที่เกิดขึ้นมักไม่ใช่ความอ่อนแอที่สิ้นเชิง แต่เป็นว่ากล้ามเนื้อไม่ได้รับการใช้งานขนาดนั้น
• การออกกําลังกายที่คัดเลือกได้แคบ ถ้าทุกอย่างกําลังกางเขนและวิ่ง คางและลูกหมากจะยังคงเป็นสายที่อ่อนแอ และเข่าจะดูดซึมความแตกต่าง
• การเพิ่มน้ําหนักเร็ว หรือผิวใหม่ หรือรองเท้าใหม่ โดยที่โปรแกรมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

อะไรที่ต้องเปลี่ยนในการฝึกซ้อมทันที

เป้าหมายไม่ใช่การหยุดทุกอย่าง แต่เป็นการลดภาระต่อมะเร็งระหว่างที่คุณฝึกซ้อม ใช้กฎง่ายๆหนึ่ง: ปวดระหว่างการชุด อยู่ที่หรือต่ํากว่า 3 ใน 10และเข่าไม่ควรรู้สึกแย่ลงในตอนเช้าวันต่อมา ถ้ามันเกิดขึ้น การประชุมครั้งก่อนหน้านี้มันมากเกินไป

• ลดระยะการเคลื่อนไหว นั่งนั่งสกู๊ตและก้นกดเพียงระดับที่ไม่เจ็บ ปกติจะกดเข่าประมาณ 60 องศา เพิ่ม 10-15 องศากลับทุก 7-10 วัน
• ลดน้ําหนักไว้ ทํางานให้ได้ ไปที่ 50-60% ของภาระปกติของคุณและวิ่ง 3 ชุดของ 10-12 รอบแทน 5 ชุดของ 5
• เลิกวิ่งและกระโดดเป็นสอง เป็นเวลาสองสัปดาห์ แทนกับ 20-30 นาทีบนจักรยานที่มีเก้าอี้ยกขึ้น การล่องเรือหรือว่ายน้ํา
• เลิกวิ่งลงเขาและลงบันไดยาว ในช่วงที่แย่ที่สุด
• เมื่อคุณสร้างใหม่ เพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ ในชุดหรือระยะทาง

การฝึกที่ช่วยให้เร็วที่สุด

• อิสอเมตริกสี่หัว สเปนสกู๊ต หรือผนังนั่งที่ระดับ 60 องศา 5 ชุด 45 วินาทีนอนพัก 1-2 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับคนหลายคน ความเจ็บปวดลดลงหลายชั่วโมงหลังจากนั้น
• ขยายเข่าในระยะที่จํากัด จาก 90 ถึง 45 องศา 3 ชุด 12 องศา ลดลง 3 วินาที
• ขั้นต่ํา ขั้น 10-15 ซม. 3 ชุด 8 รายขา 3 วินาทีลงในความควบคุม
• - หนวด การลักพาตัวข้างและสะพาน glute 3 ชุดของ 12-15, สองครั้งต่อสัปดาห์.
• ลูกวัว สูงเท้า 3 ชุด 15 เพราะมันดูดซึมส่วนหนึ่งของกําลังลงพื้น

นั่นก็คือ 15-20 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สัญญาณแรกของความก้าวหน้ามักจะไม่ใช่ว่าความเจ็บปวดหายไป แต่การเดินลงบันไดจะทนได้ และนั่นมักจะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์

สิ่งที่ปกติไม่ช่วย

• พักผ่อนเต็มที่นานกว่า 5-7 วัน ความเจ็บปวดกลับคืนมา เมื่อคุณกลับไปยังระดับเดิม เพราะความอดทนของคุณได้ลดลงในขณะเดียวกัน
• การขยายตัวเป็นวิธีรักษาเดียว
• เทป แบร็ตเทป และอุดรธานีสามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้ในระยะสั้น แต่มันไม่ได้เปลี่ยนแปลงสาเหตุ ดังนั้นมันจึงเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม ไม่ใช่แทนที่
• ขยับผ่านความเจ็บปวดมากกว่า 5 จาก 10 และหวังว่ามันจะหายไปเอง

อะไรช่วย และอะไรไม่ง่าย นอน 7-8 ชั่วโมง โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และเดิน 6,000-8,000 ขั้นตอนต่อวันบนพื้นที่เรียบเป็นการเคลื่อนไหวเบื้องต้น

ใช้เวลาเท่าไหร่

ด้วยการเปลี่ยนแปลงภาระและการเสริมแรงอย่างต่อเนื่อง ปกติจะเห็นผลดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์ และกลับมาใช้สกู๊ตลึกและใช้เวลาปกติภายใน 2-3 เดือน ปัญหาเส้นชันใช้เวลานานกว่า โดยทั่วไป 3-6 เดือน ถ้า 6-8 สัปดาห์ทํางานอย่างต่อเนื่อง ไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย ก็ไม่มีเหตุผลที่จะทํางานคนเดียว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การบวมที่ปรากฏภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากเกิดบาดเจ็บเฉพาะเจาะจง
• เข่าจะล็อค ไม่สามารถขยายตัว หรือบิดได้เต็มที่ หรือจะสลายลงจากใต้เท้าคุณ
• คุณไม่สามารถใส่น้ําหนักบนขา แม้แต่สําหรับสองสามขั้น
• อาการแดง ร้อน อาการไข้ หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ปวดที่ยาวนานกว่า 6-8 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการลดภาระและการออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง
• ในวัยรุ่น: ปวดและบวมบนกระดูกใต้หัวเข่า ซึ่งต้องการแผนการแบ่งปัน

รูปแบบสั้น

• ปวดหน้าเข่ามักเป็นเพราะแรงกระชากสูงเกินไป ไม่ใช่เป็นอันตรายอย่างถาวร
• อย่าหยุดฝึก ลดระยะการใช้งานลงมาถึง 50-60% ของน้ําหนัก ทํา 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• อิสโอเมทริกส์ 5 ชุด 45 วินาที สี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยบรรเทาอาการปวดเร็วที่สุด
• กติกาคือ ปวดที่ 3 ใน 10 หรือต่ํากว่า ระหว่างการทํางาน ไม่แย่ลงในตอนเช้าวันต่อมา และการพัฒนาสูงสุด 10% ต่อสัปดาห์
• การบวม, การล็อค, การสลาย, อาการไข้, หรือความเจ็บปวดหลังจาก 6-8 สัปดาห์ หมายถึงการตรวจแพทย์