การฝึกแขนข้างหน้า: สิ่ง ที่ ใช้ ได้ จริง กับ เลข จริง

แขนข้างของคุณทํางานกับส่วนบนของร่างกายเกือบทุกส่วน และเกือบไม่มีใครฝึกมันโดยเจตนา ผลลัพธ์ก็คาดเดาได้ การจับมือของคุณจะหยุดก่อนที่หลังของคุณจะหยุดในการยกตัวตาย และก่อนที่กระดูกขาของคุณจะหยุดในการยกขา นี่คือสิ่งที่คุณต้องทํา กับตัวเลข และวิธีการหลีกเลี่ยงการโกรธ

สิ่งที่คุณกําลังฝึกจริงๆ

แขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา การ เครื่องบิด นั่งบนฝั่งมือบิดข้อมือและนิ้วมือ และเป็นสิ่งที่ถือบาร์ การ เครื่องขยาย นั่งบนหัว ผูกข้อมือและนิ้วมือ และเกือบจะทุกคนจะมองไม่เห็น การ กลากขา มันวิ่งจากแขนข้างหน้าข้ามข้อแขน และปรากฏเป็นริมเส้นที่คุณเห็นเมื่อคุณล่อกับการจับกลับ

กล้ามเนื้อนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อทํางานที่ถี่ถ้วน และยาวนาน ดังนั้นมันจึงทนต่อการทํางานที่ถี่ถ้วน และความถี่สูงกว่า เช่น เส้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา โดยทั่วไป 10 16 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ เป็นโซนที่จริงสําหรับความก้าวหน้าที่เห็นได้ชัด

การจับได้ 3 แบบ

• การจับกุมด้วยการบด ปิดมือให้ไม่เป็นฝ่ายขัดขืน เช่น การจับมือ หรือการจับมือ
• การจับตัว การถือภาระไว้อย่างยาวนานโดยไม่ปล่อยมัน การเดินเดินของชาวนา การแขวนบาร์ การแถวที่หนัก นี่คือสิ่งที่คุณพลาดในการยกตัวตาย
• จับจับ นิ้วเท้าตรงกับนิ้วมือ เช่น การถือจานสองจานให้เรียบ

ความก้าวหน้าในชนิดหนึ่ง ไม่ได้ย้ายไปยังชนิดอื่น ๆ โดยอัตโนมัติ ถ้าการจับของคุณตายในชุดที่สามของแถว การสนับสนุนรถไฟยนต์ถือไม่ได้ การจับ

การฝึกและตัวเลข

การสนับสนุนและการบด

• สายคอแขวน: 3 ชุด 30-45 วินาที พัก 90 วินาที เมื่อคุณผ่าน 60 วินาทีสบายๆ เพิ่ม 5 10 กิโลกรัมบนเข็มขัด
• การเดินของชาวนา: 3 4 ชุด 30 40 เมตร การเริ่มต้นที่จริงจริงคือ 4050%50% ของน้ําหนักร่างกายต่อมือ (ดังนั้น 324040 kg ต่อมือสําหรับผู้ยก 80 kg)
• รอแท่ง: 3 ชุด 15-20 วินาที ที่ 100-110% ของน้ําหนักการทํางานของคุณ
• เครื่องจับหรือกดลูกเทนนิส: 3 ชุด 8 12 ครั้ง โดยการจับ 2 วินาทีที่ปิดเต็ม

การบิด, การขยาย, การหมุน

• กลมข้อมือขึ้น (แขนข้างบนเตียง) 3 ชุด 15 20 รอบ, 15 25 กิโลกรัมเริ่มต้น, กับระยะการลดลงเต็ม 2 วินาที.
• กลมข้อมือลดลง: 3 ชุด 15-20 บาท แต่ใน 40-50% ของน้ําหนักคุณใช้มือขึ้น นั่นปกติ หน่วยขยายกําลังอ่อนแอกว่า
• กลมกลับ: 3 ชุด 10 12 การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสําหรับเส้นเลือดขอด
• การสับซ้อน ผงด้วยค้อนของ มือถือหรือไม้: 2 ชุด 10 ชิ้นในแต่ละทิศทาง 2 5 กิโลกรัมก็พอแล้ว
• ขยายนิ้วด้วยเส้น: 2 นัด 3 ชุด 20 นัด 25 ครั้ง ใช้เวลาเพียงนาทีเดียว และช่วยให้สมดุลของข้อแขนมากกว่าอะไรอื่นๆในรายการนี้

การเข้ากับสัปดาห์

คุณไม่ต้องการวันที่มุ่งมั่นในข้อมือ มีสองวิธีที่ใช้ได้

1. ส่งเสริมการประชุมที่มีอยู่: การออกกําลังกายแขนสองครั้งตอนท้ายของวันหลัง และสองครั้งตอนท้ายของวันแขน แต่ละครั้ง 3 ชุด นั่นก็คือประมาณ 12 ชุดต่อสัปดาห์ และ 8 หมื่น 10 นาทีต่อการประชุม
2. หน่วยที่อยู่ลําพังสั้น: 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง การยึดตัวหนึ่งครั้ง การยืดตัวหนึ่งครั้ง การยืดตัวหนึ่งครั้ง เหมาะสําหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

ให้เวลาระหว่างการยกแขนอย่างหนักอย่างน้อย 24 ชั่วโมง และอย่าเคยใช้แรงจับแรง ก่อนการยกตัวตายหรือลดตัว

การพัฒนา

ขาข้างข้างดีขึ้นช้า ๆ และค่อยๆ เพิ่ม 20 กิโลกรัมต่อเดือนไม่จริง แต่เพิ่ม 1 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เส้นทางที่ 1: เวลาแขวนในวินาที หรือภาระเดินของเกษตรกร ถ้าในช่วง 6 8 สัปดาห์ การแขวนของคุณยังไม่ดีขึ้นอย่างน้อย 10 วินาที ปัญหาคือ either volume (sets มากน้อย) หรือคุณนําทุก set ไปสู่ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงและไม่เคยฟื้นฟู

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• เพียงแค่ตัวบิด อัตราการสัดส่วน 2: 1 สนับสนุนตัวบิดชักก็พอแล้วที่จะทําให้เกิดความไม่สมดุล; ตัวขยายมีอยู่ในทุกบล็อก
• สายรัดสําหรับทุกอย่าง สายรัดเป็นเครื่องมือสําหรับชุดบนที่หนัก ไม่ใช่สําหรับชุดอุ่นเครื่องและชุดหลัง ใช้มันตั้งแต่เซตแรก และการจับของคุณไม่เคยได้รับการกระตุ้น
• ชุดที่สั้นเกินไป อ่อนแขนตอบสนองเวลาภายใต้ความเครียด ชุด 6 ที่สั่นไม่ค่อยทําอะไรเลย
• ฝึกผ่านความเจ็บปวดที่คมชัด การเผาผลาญกล้ามเนื้อ ไม่เป็นไร แต่การแทงคอหรือนิ้วมือที่เหี่ยวเหี่ยวไม่เป็นไร

ปวดข้อเข่า และเวลาที่ควรไปหาหมอ

อาการที่พบบ่อยที่สุดคือ ปวดด้านนอกของข้อแขน (ข้อแขนเทนนิส, โดยปกติจะมีความหนาเกิน) และด้านใน (ข้อแขนกอล์ฟ, เส้นบิด) ขั้นตอนแรกคือการลดภาระลง 30~50% และเปลี่ยนไปเป็นการซ้ําที่ช้าและควบคุม 3 ชุด 15 ครั้ง กับช่วงลด 3~4 วินาที ทุกวันสองวัน คนส่วนใหญ่จะดีขึ้นในช่วง 6-12 สัปดาห์ ตราบใดที่พวกเขาไม่หยุดการบรรจุเนื้อเยื่อทั้งหมด

ให้พบแพทย์ หาก: การรู้สึกอึ้งหรืออาการอึ้งในนิ้วมือมีระยะยาวมากกว่าไม่กี่วัน ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน คุณกําลังหลุดของ หรือสังเกตเห็นความอ่อนแอในการจับของจริง ปวดยังคงอยู่เกิน 6 สัปดาห์ แม้ว่าภาระที่ลดลง มีอาการบวม, อาการแดงหรือความร้อนที่เห็นได้ หรือคุณรู้สึกว่าเกิดการกระแทกตามไปด้วยการสูญเสียการทํางานอย่างฉับพลัน การมีอาการหนอนเฉพาะในนิ้วมือใหญ่ นิ้วชี้และนิ้วกลาง ควรตรวจสอบทันที นั่นเป็นรูปแบบการบดประสาท ไม่ใช่การกดประสาททั่วไป

รูปแบบสั้น

• ฝึกทุกรูปแบบทั้ง 3 แบบ หนุน, พัง และ จับ พวกเขาไม่ได้ถ่ายทอดไปยังกันและกัน
• 10-16 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2-3 วัน 8-10 นาทีต่อครั้ง
• ให้ทํางานจากตัวบิดไปยังตัวขยายสูงสุด 2:1; ขยายนิ้วในแต่ละบล็อก
• ติดตามการแขวนสั้น หรือการเดินของเกษตรกร และเพิ่ม 1 2 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ที่สอง
• นิ้วมือหนอน ปวดกลางคืน หรือความอ่อนแอในการจับต้องไปหาหมอ ไม่ใช่ผลักดัน