การฝึกทนทานสําหรับฟุตบอล: วิธี ที่ จะ ใช้ เวลา ทั้งหมด 90 นาที

ความทนทานในฟุตบอล ไม่ใช่ความสามารถในการวิ่งอย่างรวดเร็วตลอดชั่วโมง เป็นความสามารถในการผลิตสปริ้นที่เหมือนกันในนาทีที่ 85 และในนาทีที่ 5 และที่จะฟื้นคืนระหว่างสองสปริ้นในเวลาประมาณ 20 วินาที นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการฝึกทนทานสําหรับนักฟุตบอล จะดูแตกต่างกันมาก จากการฝึกครึ่งมาราธอน

สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ บนสนาม

มิดฟิลด์ระดับสูง สามารถเดิน 9-12 กิโลเมตรต่อเกม เพียงแค่ประมาณ 8 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ซึ่งประมาณ 800 ถึง 1200 เมตร เป็นการวิ่งหรือวิ่งวิ่งแบบแรงสูง กิจกรรมเปลี่ยนทุกๆ 4 ถึง 6 วินาที และการวิ่งสปริ้นต์เฉลี่ยจะใช้เวลา 2-4 วินาทีในระยะ 10 ถึง 20 เมตร

มีสองอย่างเกิดขึ้น คุณต้องการพื้นฐานการออกกําลังกาย เพื่อให้คุณฟื้นตัวเร็วระหว่างการพยายาม และทนรับภาระงานทั้งหมด และคุณต้องการความสามารถที่จะซ้ําการวิ่ง 20 หรือ 30 ครั้ง โดยไม่ทําให้ความเร็วลดลงมาก การวิ่งลําพังนานๆ ทําให้คุณมีอาการแรก และทําลายอาการที่สอง

วัดสถานะของคุณก่อนเริ่มต้น

ถ้าไม่มีเบอร์เริ่มต้น คุณไม่สามารถบอกได้ว่าแผนนั้นจะทํางานหรือไม่ เลือกข้อสอบหนึ่ง และซ้ํามันทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์

• โยโย ไออาร์ 1: ระดับมืออาชีพมักจะ 1200-1600 เมตร ระดับครึ่งมืออาชีพที่ดี 1800-2200 เมตร ระดับสูงกว่า 2400 เมตร
• การทดสอบคูเปอร์ 12 นาที 2600-2800 เมตรเป็นความมั่นคงสําหรับนักเรียนมืออาชีพ ต่ํากว่า 2400 เมตร หมายถึงฐานของคุณอ่อนแอ และนั่นคือจุดที่ความสําคัญไป
• 6 x 30 เมตร เริ่มทุก 25 วินาที: เปรียบเทียบตัวที่เร็วที่สุดกับตัวที่ช้าที่สุด การลดลงมากกว่า 5% หมายความว่าคุณขาดความทนทานในการวิ่งเร็ว ไม่ใช่ความเร็วสูงสุด

ฐานการออกกําลังกาย

ในช่วงก่อนฤดูกาล ทําการวิ่งต่อเนื่อง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 30 ถึง 45 นาที ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ ตรวจสอบโดยไม่ใช้นาฬิกา: คุณยังพูดได้ทั้งประโยค ในช่วงฤดูกาล การวิ่งครั้งเดียวในสัปดาห์ ก็พอแล้ว เพราะการแข่งขันและการทํางานด้านกลยุทธ์ จะปกปิดส่วนที่เหลือ

นี่คือส่วนที่น่าเบื่อที่สุด และส่วนที่ข้ามไปบ่อยที่สุด ถ้าไม่มีมัน ความเต้นของหัวใจของคุณจะใช้เวลา 20 ถึง 30 วินาทีต่อมา เพื่อลดลง หลังจากการวิ่งวิ่ง ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างการไปถึงลูกบอลที่สองและไม่ไปถึงมัน

ระยะเวลาความเข้มข้นสูง

ครั้งหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เคยวันก่อนการแข่งขัน เลือกรูปแบบหนึ่งต่อครั้ง:

1. 4 x 4 นาที ในระยะ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยการวิ่งง่ายๆ 3 นาทีระหว่างนั้น มันเพิ่มการรับออกซิเจนสูงสุดเร็วที่สุด
2. 15 วินาทีทํางาน / 15 วินาทีพักผ่อน, 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง, 3 นาทีระหว่างชุด ใกล้กับจังหวะของเกม
3. เกมเล็กๆ 4 ต่อ 4 บนพื้นที่ 30 x 20 เมตร 4 บล็อก 4 นาที พัก 2 นาที อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 88 ถึง 92% และคุณฝึกเทคนิคภายใต้ความเหนื่อยล้าในเวลาเดียวกัน

การซ้ําซ้ํา

ทํามันใหม่ๆ ตอนเริ่มการซ้อม หลังจากอุ่นเครื่อง 12 ถึง 15 นาที มีสองทางเลือก

• 6 x 30 เมตรเริ่มทุก 25 วินาที 2-3 ชุด ระหว่างชุด 4 นาที
• 10 x 20 เมตรพร้อมการหัน (10 ออก 10 กลับ) พัก 20 วินาที 2 ชุด

ถ้าเวลาในชุดที่สองลดลงมากกว่า 5% หยุด การวิ่งช้าๆ ไม่ทําให้เกิดอะไรนอกจากความเหนื่อยล้า

การทํางานที่ทําให้คุณมีกําลัง

นาทีที่เสียไปในฟุตบอล ส่วนใหญ่มาจากเส้นเอ็นสตริง และเส้นเอ็นสตริง ไม่ใช่จากความฟิตเนส การประชุมสั้นๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 25 ถึง 30 นาที

• การล่อกระดูกแขนขาเหนือ: 2 ถึง 3 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง ลดลงในช่วง 3 ถึง 4 วินาที
• โปรงโคเปนเฮเกนสําหรับตัวนํา: 3 ชุดละ 20 ถึง 30 วินาที
• การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 4 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง รีปที่ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ ของการรีปครั้งเดียวของคุณ
• การกระโดดขอบเขตหรือการยืนระยะไกล: 3 ชุด 5 ชุด เงียบหมดแล้ว
• ลูกวัวเลี้ยง: 3 ชุด 12 ถึง 15 ชุด สําหรับเส้นเอวอัคคิลเลส

สัปดาห์ในฤดูกาล, บอลวันเสาร์

• วันอาทิตย์: วิ่งหรือจักรยานง่ายๆ 20 ถึง 30 นาที บวกการยืด
• วันจันทร์: พักผ่อน
• วันอังคาร: ความแข็งแรงบวกช่วงเวลา 4 x 4 นาที
• วันพุธ: งานแท็กติก และเกมเล็กๆ 4 ต่อ 4
• วันพฤหัสบดี: 6 x 30 เมตร สปริ้นต์บวกกับบล็อกความแข็งแรงสั้น
• วันศุกร์: 30 นาทีง่ายๆ เคลื่อนไขได้เท่านั้น ไม่มีการชาร์จ
• วันเสาร์: คู่กัน

อย่าเพิ่มจํานวนของรายสัปดาห์มากกว่า 10% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน การกระโดดกระทันหัน เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ของการบาดเจ็บก่อนฤดูกาล

น้ํามัน น้ํายา และการนอนหลับ

ในวันฝึกซ้อม ใช้ก๊าบหิน 6-8 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย และ 8-10 กรัมในวันก่อนการแข่งขัน สําหรับนักเตะ 70 กิโลกรัม นั่นคือ 420 ถึง 700 กรัมต่อวัน โปรตีนอยู่ที่ 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม ดังนั้น 110 ถึง 140 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้ออาหารละ 30 ถึง 40 กรัม

ดื่มน้ํา 400 ถึง 500 มิลลิลิตร์ ก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง และ 150 ถึง 250 มิลลิลิตร์ ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีระหว่างการฝึก หลังจากนั้น ลงน้ํา 1.25 ถึง 1.5 ลิตร ด้วยเกลือเล็กน้อย สําหรับน้ําหนักตัวที่ลดลงทุกกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความสามารถในการวิ่งซ้ําๆ ลดลงอย่างมีค่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดการฝึกซ้อมและตรวจสอบถ้าคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดันระหว่างการทํางาน, อาการหมดสติหรือหมุนเวียนระหว่างการวิ่ง, ความรู้สึกของหัวใจเต้นกระโดดหรือเร่ง, หรือหายใจหายใจที่ไม่สมควรกับความเข้มแข็ง. เช่นเดียวกับการเจ็บปวดที่คอมีอาการบวมและแดง และสําหรับอาการปวดที่กระดูกหางหรือกระดูกหางที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน

ถ้าคุณอายุมากกว่า 35 ปี กลับมาหลังจากพักยาว หรือมีคนในครอบครัวของคุณเสียชีวิตจากหัวใจทันใด ก่อนอายุ 50 ปี ให้ไปตรวจทางการแพทย์ด้านกีฬาด้วย EKG ก่อนฤดูกาลจะเริ่มต้น การเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 10 ถึง 15 ครั้งสูงขึ้น เป็นเวลาหลายเช้าติดต่อกัน มักจะหมายถึงการยืดหยุ่นเกิน หรือการติดเชื้อ ไม่ใช่การฟิตเนสไม่ดี

รูปแบบสั้น

• ความทนทานในฟุตบอล คือการฟื้นฟูระหว่างการวิ่งไม่เร็ว ไม่ใช่ความสามารถในการวิ่งยาวและมั่นคง
• ทดสอบก่อน: โยโย IR1 หรือคูเปอร์ บวก 6 x 30 เมตร เพื่อวัดความเร็วลดลง
• ต่อสัปดาห์: 1 ถึง 2 การวิ่งแบบแอโรบิก 1 ถึง 2 การวิ่งระยะ และ 1 การวิ่งแบบซ้ําซ้ํา
• การฝึกแรงสั้นๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการล่อลวดแบบนอร์ดิก และการลดกระดานโคเปนเฮเกน จะทําให้คุณอยู่บนสนามได้
• เพิ่มเสียงไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ และรักษาอาการปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือการเต้นของหัวใจ เป็นสัญญาณหยุดและตรวจสอบ