ฝึกสําหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ: แผนการ 18 สัปดาห์

การวิ่งมาราธอนครั้งแรก ไม่ถูกตัดสินโดยความแข็งแรงของจิตใจ แต่โดยจํานวนไมล์ที่ร่างกายของคุณซับซ้อนโดยไม่หยุด ถ้าคุณกําลังวิ่ง 25 ถึง 30 กม.ต่อสัปดาห์ และ 10 กม.รู้สึกเป็นเรื่องปกติ 18 สัปดาห์ก็พอที่จะทําให้คุณเดินไปถึงจุดหมายด้วยขาของคุณเอง สิ่งต่อไปนี้คือแผนที่ใช้ได้สําหรับคนส่วนใหญ่ ที่สามารถวิ่งได้ 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

สิ่งที่คุณต้องการก่อนสัปดาห์แรก

ความต้องการในการเข้าร่วมการทํางานประมาณ 3 เดือน โดยไม่หยุดยาวเกิน 10 วัน โดยเฉพาะเจาะจง: 25-30 กม.ต่อสัปดาห์ โดยใช้เส้นทาง 3 ถึง 4 เส้นทางบวกการวิ่ง 10 ถึง 12 กม. คุณจบโดยไม่เดิน ถ้าคุณไม่มีมัน ใช้เวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ในการสร้างฐานแรก การข้ามขั้นตอนนี้ เป็นเหตุผลที่คนบาดเจ็บมากที่สุดในช่วงสัปดาห์ที่ 6 ถึง 10

คุณยังต้องการรองเท้าสองคู่ ที่คุณเปลี่ยนและเปลี่ยนรอบ 600-800 กม และนาฬิกาหรือโทรศัพท์ที่ติดตามความเร็ว ไม่มีอะไรอื่น

อาทิตย์ทั่วไปจะดูเหมือนอะไร

5 วันวิ่ง 2 วันหยุด หรือเดินและจักรยานง่ายๆ การแบ่ง:

• สามครั้งง่ายๆ จาก 6 ถึง 12 กม. ในความเร็วที่คุณสามารถพูดประโยคเต็มๆได้ ซึ่งมักจะช้ากว่าความเร็วของการวิ่งมาราธอนที่ตั้งเป้าหมาย 60 ถึง 90 วินาทีต่อกิโลเมตร
• การประชุมที่มีคุณภาพ (ความเร็วหรือช่วงเวลา)
• ครั้งเดียว ในวันหยุดสุดสัปดาห์

เป้าหมายประมาณ 80% ง่าย 20% ยาก- ไม่เป็นไร ถ้าทุกครั้งรู้สึกยากพอสมควร นั่นเป็นการตั้งค่าที่เลวร้ายที่สุด ไม่พอกับการกระตุ้นในการปรับปรุง ความเหนื่อยล้ามากเกินไปที่จะฟื้นตัว

แผนการ ละขั้นตอน

สัปดาห์ที่ 1 4: ฐาน

เริ่มต้นที่ 32 กม.ต่อสัปดาห์ และเพิ่มประมาณ 10% ต่อสัปดาห์: 32, 35, 39 แล้วลดลง 30 กม. การเดินไกลไป 14, 16, 18 แล้วกลับมา 14 กม. การประชุมคุณภาพก็ง่ายๆ: 20 นาทีง่ายๆ แล้ว 4 x 5 นาที ในอัตราที่คุณยังสามารถพูดประโยคสั้นๆได้ โดยระหว่างนั้นก็ต้องวิ่งง่ายๆ 2 นาที

สัปดาห์ที่ 5 10: สร้าง

ระยะทางขึ้นจาก 42 ถึง 58 กม. ทุกสัปดาห์ที่ 4 ลดลงประมาณ 25% การเดินไกล 20, 22, 26, 18 (สัปดาห์ลด) 28, 24 กม. คุณภาพ: 5 x 1000 เมตร ในความเร็วที่คุณสามารถดําเนินการแข่งขัน 5 กม., กับการฟื้นฟู 2 3 นาที, หรือ 3 x 10 นาทีที่ขอบกับการวิ่ง 2 นาที.

สัปดาห์ที่ 11-15: สิทธิพิเศษ

สูงสุด 60 ถึง 68 กม.ต่อสัปดาห์ ทํา สองเส้นทางยาว 30 ถึง 32 กม., ระยะเวลาไม่เกิน 14 วัน และไม่ควรวิ่งนานกว่า 3 ชั่วโมง 15 นาที ไม่ว่าระยะทางจะเป็นอย่างไร เพิ่มงานเร่งมาราธอน: 24 กม. โดย 12 กม.สุดท้ายคือการแข่งขันที่มีความเร็วสูง การประชุมนั้นบอกคุณว่าเป้าหมายจริงของคุณ ถูกต้องกว่าเครื่องคิดเลขใดๆ

สัปดาห์ที่ 16-18: หนา

ลดความดังลงมา 45, 34, แล้ว 22 กม แต่เก็บความเข้มงวด: การซ้ําสั้น เช่น 6 x 400 เมตร ในความเร็วของมาราธอน หรือเร็วกว่าเล็กน้อย การวิ่งไกลครั้งสุดท้ายของคุณคือ 16 กม. อีก 3 สัปดาห์ สามวันสุดท้ายมันง่ายๆ 20-30 นาที ไม่มีอะไรมากกว่านั้น

แรงสองครั้งต่อสัปดาห์

30 ถึง 40 นาที วันหลังการวิ่งหนัก แทนวันก่อน มีการฝึก 6 ครั้ง

1. นั่งกางเขน 3 x 68
2. โรมาเนีย ส่งน้ําหนัก 3 x 8
3. การเดิน 3 x 10 ต่อขา
4. ลูกวัวขาเดียวยก 3 x 15
5. สะพานกลูก 3 x 12
6. โปรง 3 x 45 วินาที

เป้าหมายไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันคือความทนทานของลูกวัว, หลังคาง และกระดูกในช่วง 10 กมสุดท้ายของการแข่งขัน ซึ่งเป็นจุดที่รูปแบบแตกแยกออกไป

น้ํามันและน้ํายา

ความพยายามมากกว่า 90 นาทีต้องการ 30 ถึง 60 กรัมของคาร์บโฮไฮเดรตต่อชั่วโมงและท้องที่ได้รับการฝึกฝนสามารถทนต่อน้ําหนักถึง 90 กรัม เมื่อผสมน้ําตาลชนิดต่าง ๆ ในจริงแล้ว นั่นหมายความว่า การเอาอะไรบางอย่าง ทุกๆ 25 ถึง 30 นาที จากเวลาประมาณ 45 นาที น้ํายา: 400-800 ml ต่อชั่วโมงมากกว่าในความร้อน กับโซเดียมบางส่วน

ทุกอย่างที่คุณวางแผนที่จะกินและดื่ม ในวันแข่งขัน ต้องทดสอบอย่างน้อย 3 ครั้ง เช้าแข่งขันไม่ใช่สถานที่ที่จะทดลอง

สําหรับสองวันก่อนการแข่งขัน เพิ่มการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็น 7 10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และลดเส้นใย เช้าก่อนเริ่มต้น 3 ชั่วโมง: กรัม 1 ถึง 2 กรัมของก๊าบฮิโครไฮเดรตต่อกิโลกรัม อาหารที่คุ้นเคย ไม่มีอาหารไขมันและไม่มีอาหารใหม่

วันแข่งขัน

วิ่ง 5 กมแรกในระยะเวลา 10-15 วินาทีต่อกม อ่อนกว่าความเร็วเป้าหมาย เกือบทุกคนที่ระเบิดในมาราธอนครั้งแรก ทําความเสียหายในช่วง 30 นาทีแรก และจ่ายค่าเสียหายหลังจาก 30 กม. ถ้าจังหวะของคุณไม่ค่อยดี ก็เปลี่ยนไปวางแผน B: วิ่ง 3 นาที เดิน 1 นาที ย้ําจนถึงจุดจบ สําหรับการแข่งขันมาราธอนครั้งแรก เป้าหมายคือการจบโดยไม่บาดเจ็บ เวลาเป็นอันดับสอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการรักษา หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ค่อยออกกําลังกาย หรือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หอบหืด หรือโรคหัวใจที่รู้จักกัน หากคุณมี:

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความดึงกดระหว่างการทํางานหนัก
• อาการหมดสติ, สัมผัสสั่น หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ทัน หรือเต้นเร็ว
• ปวดที่ชัดเจนบนกระดูก (ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือการเปลี่ยนแปลงวิธีเดิน
• อาการอักเสบข้อ หรือประวัติครอบครัวที่เกิดการตายจากหัวใจทันใด ก่อนอายุ 50 ปี

รูปแบบสั้น

• ลงแผนด้วยฐาน 253030 กม.ต่อสัปดาห์ 18 สัปดาห์เป็นช่องเวลาที่จริงจริง
• เดิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ง่าย 80% ยอดสูงสุด 60 68 กม. เดินไกลสูงสุด 32 กม. หรือ 3 ชั่วโมง 15 นาที
• แรงสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกายหกครั้ง 30~40 นาที
• ฝึกซ้อม 3060 กรัมของคาร์บอฮิเดรตและ 400 800 มิลของเหลวต่อชั่วโมงในระยะยาว ไม่เป็นครั้งแรกในวันแข่งขัน
• ผ่อนผัน 3 สัปดาห์ และวิ่ง 5 กม.แรกช้ากว่าความเร็วเป้าหมาย