ผิวหนัง: จํานวนมากแค่ไหน และมาจากไหน

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารพืช ที่คุณไม่สามารถย่อยมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มันมีผลจริง: มันช้าการว่างของกระเพาะอาหาร ให้แบคทีเรียในลําไส้อาหาร และป้องกันคุณจากการกินมากเกินไป เมื่อมีแคลอรี่น้อย คนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกายได้ตามเป้าหมายของโปรตีนและแคลอรี่ แต่ก็พลาดเส้นใยได้ 10 กรัมหรือมากกว่าต่อวัน นี่คือปริมาณที่คุณต้องการ ที่คุณจะหามันได้ และวิธีการเพิ่มการกินของคุณ โดยไม่ต้องใช้เวลาสัปดาห์ที่อุดตัน

พอเพียงเท่าไร

เลขทํางานคือ 25 กรัมต่อวันสําหรับผู้หญิงและ 30 ถึง 38 กรัมสําหรับผู้ชาย- ไม่เป็นไร กฎที่แม่นยํากว่าที่ปรับขนาดให้กับการรับประทานของคุณคือ อาหารที่มีสารใย 14 กรัมต่อ 1000 kcal- ไม่เป็นไร การกิน 2200 kcal หมายถึงการตั้งเป้าประมาณ 31 กรัม ในช่วงการสร้าง 3000 kcal ประมาณ 42 กรัม

คนส่วนใหญ่กินแค่ 15-20 กรัมต่อวัน นั่นหมายความว่า คุณขาดผักผักผักที่ปรุงได้ประมาณ 1 ถ้วย มากขึ้นไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ: มากกว่า 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน คุณแทบจะไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติม และคุณมักจะมีก๊าซ, อาการบวม และการดูดซึมซิงกและเหล็กจากอาหารเดียวกัน

สายใยจากไหนจริงๆ

ตัวเลขด้านล่างสําหรับอาหารที่คุณกิน จําสามหรือสี่จากแต่ละกลุ่ม แล้วคุณก็หยุดอ่านตารางได้

ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก

• ผักกาดปรุง 100 กรัม: 8 กรัม- ไม่เป็นไร ส่วนที่ 200 กรัมให้ 16 กรัม ครึ่งหนึ่งของเป้าหมายประจําวันของคุณ
• ผักกาดปรุง 100 กรัม: 7.5 กรัม
• ถั่วทอด 100 กรัม: 6 ถึง 7 กรัม
• ผักกาดเขียว 100 กรัม: 5 กรัม

ข้าวเมล็ด

• หมักขมรด 50 กรัมแห้ง: 5 กรัม
• ขนมปังทั่วทอด 1 ชิ้น 40 กรัม: 2.5 ถึง 3 กรัม
• ปาสต้าข้าวโพดเต็ม 100 กรัม หมัก: 4 กรัม (สีขาว: 1.5 กรัม)
• ข้าวบัวสีน้ําตาล 150 กรัม หมัก: 2.5 กรัม
• พ๊อปคอร์น 30 กรัม: 4 กรัม

ผลไม้และผัก

• ผักกาด 100 กรัม: 6.5 กรัม
• พีร่าผิวขน ขนาดกลาง 180 กรัม: 5 กรัม
• แอปเปิ้ลผิวขนกลาง: 3.5 กรัม
• โบรคโคลีที่ปรุง 150 กรัม: 4.5 กรัม
• แพทท่าพร้อมผิว 200 กรัม: 4 กรัม
• พลูม 40 กรัม: 3 กรัม
• กล้วย กลาง: 3 กรัม

เมล็ดและถั่ว

• Chia หนึ่งช้อนโต๊ะ (12 กรัม): 4 กรัม
• เมล็ดผักแฮลเนสบด 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม): 2.7 กรัม
• อมงคล 30 กรัม: 3.5 กรัม
• อโวคาโด ครึ่งหนึ่งขนาดกลาง: 5 กรัม

มีสองอย่างที่คนพลาด อย่างแรก ผิวหนังมีส่วนใหญ่ของเส้นใย ดังนั้นแอปเปิ้ลหรือฝรั่งต้มที่ถอดเปลือก จะสูญเสีย 30% ถึง 50% อย่างที่สอง น้ํามันมันไม่ใช่ผลไม้ แก้วน้ําสับ 250 มิลลิตร มีใยใยน้อยกว่า 1 กรัม ขณะที่ส้มทั้งใบมี 3 กรัม

วิธีการที่จะได้รับ 30 กรัม

อย่ากระโดดจาก 15 ถึง 35 กรัมในคืน นั่นเป็นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้อาการบวมและหยุด เพิ่ม ประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ และให้สัญชาตญาณของคุณ 3-4 สัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1: เปลี่ยนขนมขาวเป็นข้าวเต็ม และเพิ่มเม็ดผักล้านผักกาดให้กับอาหารเช้า ประมาณ +5 กรัม
2. สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มผักถั่วที่ปรุง 150 กรัมในอาหารกลางวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงนั้นประมาณ 9 กรัม
3. สัปดาห์ที่ 3 ผลไม้ 2 ชิ้นต่อวัน พร้อมผิว และผัก 200 กรัมกับอาหารเย็น ประมาณ +8 กรัม
4. สัปดาห์ที่ 4: เปลี่ยนข้าวขาวหรือพาสต้า ไปเป็นข้าวเต็มเมล็ด ใน 2 มื้อ ประมาณ +4 กรัม

ติดตามทุกอย่างในวันเดียว ในแอพหรือบนกระดาษ คุณไม่จําเป็นต้องนับตลอดไป แต่จนกว่าคุณจะเห็นตัวเลขที่คุณเดา

สายใยและการฝึกอบรม

ใยอาหารช่วยทั้งวัน ยกเว้นก่อนทํางานหนัก กิน ก่อน การ นั่ง กิน อาหาร ที่ มี ความ ยาก ใยใยต่ํากว่า 5 กรัม: ข้าวขาว หรือปาสต้า เนื้อหรือไข่ ผลไม้เล็กน้อยที่ไม่มีผิว จานถั่วใหญ่หนึ่งชั่วโมง ก่อน 5 ชุดของ 5 บน squats เป็นการสั่นรอที่จะเกิดขึ้น

ในภาวะขาดแคลน ใยอาหารจะช่วยคุณ อาหารที่มีโปรตีน 35 กรัม และใยสาร 10 กรัม จะทําให้คุณอิ่ม 2-3 ชั่วโมง ยาวกว่าแคลอรี่ที่เหมือนกันจากขาว ถ้าคุณกินแคลอรี่ 1800 กิโลแคลอรี่ และหิวตลอดเวลา ลองตรวจสอบเส้นใยก่อนเปลี่ยนแคลอรี่

ถ้าเกิดมีอาการก๊าซและปวดในช่วงการนั่งดูสิว่า คุณกินอะไรในช่วง 3 ชั่วโมงที่ผ่านมา ก่อนที่จะเปลี่ยนการกินของคุณ

น้ําและความผิดปกติ

สายใยเชื่อมน้ํา เพิ่มไฟเบอร์เมื่อดื่มน้ําหนึ่งลิตรต่อวัน และอุบายของคุณจะแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่อ่อนลง เป้าหมาย 30-35 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักบวก 500-750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นประมาณ 2.5 ลิตร บวกกับสิ่งที่คุณดื่มในโรงยิม

• ทุกอย่างพร้อมกัน การกระโดด 15 กรัมในวันเดียว เกือบจะทําให้เกิดอาการบวม
• ยืนอยู่บนผงแทนอาหาร พซิลเลียมและเส้นใยคล้ายๆ กัน สามารถปิดช่องว่าง 3 ถึง 5 กรัมได้ แต่มันไม่ได้นํามาซึ่งโพแทสเซียม แม็กนีเซียม และพอลิเฟโนล ที่อาหารนํามา
• เชื่อคําว่า "ข้าว" ที่หน้า เปลี่ยนกระเป๋าไปและมองหา ผิวหนังที่มีสารสกัดจากผิวหนัง- ไม่เป็นไร
• ตัดผลไม้เพราะน้ําตาล แอปเปิ้ลวันละสองเม็ด จะไม่ทําลายแผนที่จริงจัง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สายใยแก้ไขความเบื่อเบื่อทั่วไป มันไม่ได้แก้ไขทุกอย่าง ดังนั้น ให้ไปหาหมอถ้าคุณมี:

• เลือดในอวัยวะฝ้ากระ หรืออวัยวะฝ้ากระสีดํา
• การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ เช่น ลดน้ําหนัก 5 กิโลกรัมในช่วง 2-3 เดือน โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร
• การเปลี่ยนแปลงในนิสัยทางลําไส้ ที่มีระยะยาวมากกว่า 3-4 สัปดาห์
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือการอุดตันอย่างต่อเนื่อง
• โรคเลือดอ่อนหรือเหล็กต่ําในการตรวจเลือด โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

หากมะเร็งคอเรคตัลมีในครอบครัวของคุณ ถามเกี่ยวกับการตรวจวินิจฉัยก่อน กําหนดทั่วไป; โดยไม่มีปัจจัยเสี่ยง การตรวจวินิจฉัยมักจะเริ่มเมื่ออายุประมาณ 45 ปี และถ้าการเพิ่มเส้นใยอย่างน่าเชื่อถือ ทําให้เกิดอาการปวดและท้องไส้รุนแรง นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิก แต่เป็นเหตุผลที่จะตรวจหาโรคอาการท้องอืด หรือโรคไม่อดทน

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 25 กรัมสําหรับผู้หญิง 30 ถึง 38 กรัมสําหรับผู้ชาย หรือ 14 กรัมต่อ 1000 kcal
• ผักกาดเป็นเส้นทางที่เร็วที่สุด: 200 กรัมของกระเทียมที่ปรุงให้ได้ 16 กรัม
• เพิ่มการรับประทานประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ ตลอดสัปดาห์ 4 สัปดาห์ ไม่ใช่ในวันเดียว
• ให้อาหารก่อนการฝึกไม่เกิน 5 กรัม ไฟเบอร์ และให้อาหารเต็มที่ในวันที่เหลือ
• สายใยที่เพิ่มขึ้นต้องการน้ําประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน ไม่งั้นผลจะกลับสลับไป