เดินทางชาวนา: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การเดินของชาวนาดูไร้สาระ: ยกน้ําหนักสองตัว เดินลงวางลง แต่ไม่กี่การออกกําลังกายที่ทําให้การจับมือ กระดูกและกระดูกไหล่ของคุณ มีความหนักมากเท่านี้ โดยตรง และพร้อมกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้มันเกิดขึ้น ทั้งในการเตรียมตัวสําหรับนักกีฬา และการกลับมาฝึกซ้อมหลังจากมีปัญหาด้านหลัง ความเรียบง่ายที่ดูเหมือนนั้น ก็เป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ทํามันไม่ดี

สิ่งที่เดินของชาวนาจริงๆฝึก

สามอย่าง ตามลําดับนี้ ก่อนอื่นคือคุณ การจับและแขนข้างหน้า, แบบสมองกันจนถึงนิ้วมือเริ่มเปิด อีกอย่างคือคุณ กระเป๋าซึ่งต้องหยุดกระดูกสันหลัง จากการบิดข้าง หรือหมุนเมื่อคุณสลับขั้นตอน คนที่สามของคุณ หลังและไหล่บนซึ่งทําให้ใบไหล่อยู่ตรงที่แทนที่จะปล่อยให้ภาระลากมันไปข้างหน้าและลง

ขาทํางาน แต่มันไม่ค่อยเป็นปัจจัยจํากัด สําหรับคนส่วนใหญ่ การจับมือเป็นครั้งแรก นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่การฝึกงานนี้ทํางานได้ดีในทางปฏิบัติ: มันยากที่จะหลอกตัวเอง เมื่อน้ําหนักหล่นออกจากมือคุณ

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. เตรียมตัว น้ําหนักอยู่ข้างเท้า คุณวางกลางมือตรงกับกลางเท้า หลังคาง ยืนเฉยๆ เหมือนกับการยกตัวตาย
2. จับไว้ จับมือลึกในมือ นิ้วเท้าห่อไว้บนนิ้วมือ กดแรงตั้งแต่วินาทีแรก การจับที่เริ่มคล่องลื่น ไม่เคยฟื้นคืนมาในช่วงครึ่งชุด
3. ลิฟท์ ยืนขึ้นด้วยขาและไหล่ ไม่ใช่แขนและหลังล่าง
4. หยุดก่อนก้าวแรก เก็บไว้ 1-2 วินาที ริมลูกข้างล่าง แขนหน้าเบาๆ ไหล่ถอยหลังตา 3-5 เมตรข้างหน้า
5. เดินไป ขั้นตอนที่สั้นกว่าการเดินปกติ ความเร็วประมาณ 100-120 ขั้นตอนต่อนาที แม้แต่ตลอดทาง เท้าเดินตามเส้นคู่กัน สองเส้น ไม่ใช่เส้นตรงข้างหน้ากัน
6. หายใจ หายใจเข้าออกสั้นๆตลอดชุด การหยุดหายใจ 40 วินาที ไม่มีเหตุผลเลย
7. วางมันลง หลังคาง และน้ําหนักที่พื้น การวางภาระลงจากตําแหน่งยืน เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะบาดเจ็บด้านล่างหลังของคุณ ในช่วงท้ายสุดของชุด

กฎหลัก: ถ้าคุณต้องจ้องตื้นและหันหลังของคุณเพื่อจบ การแบกของหนักเกินไป หรือชุดยาวเกินไป ช่วงทางล็อคก่อน แล้วลดน้ําหนัก

น้ําหนักเท่าไร และนานแค่ไหน

ถ้าคุณไม่เคยขนของบรรทุกมาก่อนจุดเริ่มต้นที่เข้าใจคือ ประมาณ 50% ของน้ําหนักร่างกายทั้งหมดของคุณ สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 2 × 20 กิโลกรัม เป้าหมายที่จริงหลังจากการฝึกอบรม 1-2 ปี คือ 100% ของน้ําหนักร่างกายดังนั้น 2 × 40 kg สําหรับคนที่หนัก 80 kg เดียวกัน มากกว่า 40 เมตรโดยไม่ตก

ชุดหนึ่งจะอยู่นาน 20 ถึง 45 วินาทีหรือ 30-40 เมตร ภายใต้ 15 วินาทีคือการทดสอบความแข็งแรงในการจับยึด มากกว่า 60 วินาทีมันกลายเป็นการปรับปรุงและเทคนิคแตกแยก การพักระหว่างชุดคือ 90 ถึง 120 วินาทีเพราะแขนข้างล่างจะฟื้นตัวช้ากว่าที่รู้สึก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• น้ําหนักมากเกินไป คุณสามารถมองเห็นมันได้ จากการลุกกลับ ขั้นตอน 15 ซม. และไหล่ที่ลอยไปข้างหน้า ถ้าคุณไม่สามารถครอบคลุม 20 เมตรในชุดแรก มันหนักเกินไป
• ยกเข่าลง การปล่อยให้ภาระดึงกระดูกไหล่ลง ทําให้การออกกําลังกายเป็นการแขวนกระดูกไหล่อย่างไม่ตั้งใจ หนวดไหล่ให้ยืดลงและยืดลงอย่างกระตือรือร้น
• ขั้นตอนที่ยาวเกินไป ขั้นตอนที่ยาวกว่า หมายความว่าคุณต้องใช้เวลายืนขาหนึ่งมากกว่า และสั่นขาข้างมากกว่า thing สิ่งที่คุณพยายามควบคุม
• ดูน้ําหนัก หัวลงดึงหลังบนลงมาใน flexion และทําให้ทุกอย่างที่เหลือแย่ลง
• นั่งวิ่งครึ่งหนึ่ง เป้าหมายไม่ใช่การไปถึงปลายทาง แต่คือการยืนยันตําแหน่งในเวลาที่กําหนดไว้
• ทุกชุดจะใช้การจับล้มเหลว ถ้าทุกชุดจบลงด้วยน้ําหนักที่ชนพื้น อ้อมแขนของคุณจะเจ็บปวด 3-4 วัน ปล่อย 2-3 วินาทีในสํารองในชุดส่วนใหญ่

การเข้ากับสัปดาห์

การเดินของชาวนาเป็นส่วนหนึ่งของ เมื่อสิ้นสุดการประชุมหลังจากการนั่งสกู๊ต การยกตัวตาย และการกด ทํามันก่อน แล้วแก้มและกระโปรงของคุณจะสุกไปสําหรับทุกอย่างที่เหลือ

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด × 20 เมตร, 2 × 12-16 kg ครั้งละสัปดาห์
• ระดับกลาง: 4 ชุด × 30 เมตร, พัก 90 วินาที, สองครั้งต่อสัปดาห์, สําหรับ 120-160 เมตรรวมต่อการประชุม.
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณจบการวางทุกชุดโดยไม่ทิ้งไว้ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อมือ หรือ 5 เมตรต่อชุด หนึ่งหรืออีกหนึ่ง แต่ไม่เคยทั้งสอง
• รุ่นมือเดียว (กระเป๋าเดินทาง) 25-30% ของน้ําหนักร่างกายในมือหนึ่ง 3 × 20 เมตรต่อด้าน แข็งแรงกว่ากับกระเป๋าเดินทาง แข็งแรงกว่ากับการจับ

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะสําหรับคนที่ทํางานที่หนักแรง นักกีฬาในกีฬาสัมผัส และใครก็ตามที่จับมันได้ก่อนที่หลังจะเสียเวลาในการยกตัวตาย มันยังมีประโยชน์เมื่อกระดูกสันหลังของคุณทนรับการบกพร่องในช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ได้ไม่ดี เพราะการเคลื่อนไหวเองนั้น สั้นและคาดเดาได้

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการอักเสบเส้นชันข้อมือหรือข้อแขน ที่กําลังทํางานอยู่ ไม่ควบคุมความดันโลหิตสูง หรือผ่าตัดผนังท้องเมื่อเร็วๆ นี้ ในสามกรณีนั้น การแบกภาระหนักในมือของคุณ เป็นความเสี่ยงที่ไม่จําเป็น จนกว่าปัญหาจะแก้ไข

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในแขนพร้อมกับการหวั่นหรือความอ่อนแอของมือ ที่คงอยู่นานกว่าไม่กี่วัน
• ปวดหลังที่ไม่หายไปด้วยการพักผ่อน หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ความรู้สึกของความกดดัน หรือบวมในกระดูกเข็ม หรือรอบกระดูกเข็ม เมื่อคุณกดตัว นี้อาจเป็น hernia
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรือปวดหัวหนักระหว่างการวาง
• ปวดไหล่ที่ยังคงอยู่เมื่อคุณไม่ได้แบกอะไร โดยเฉพาะการนอนด้านนั้นในเวลากลางคืน

รูปแบบสั้น

• ชุดละ 20-45 วินาที หรือ 30-40 เมตร; 3-4 ชุด เงินพัก 90-120 วินาที
• เริ่มต้นที่ประมาณ 50% ของน้ําหนักร่างกายทั้งหมด เป้าหมายระยะยาวคือ 100%
• ขั้นตอนสั้น ปีกลง ไหล่กลับตา 3-5 เมตรข้างหน้า
• ทํามันตอนจบการประชุม ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
• การปรับปรุง +2.5 กิโลกรัมต่อมือ หรือ +5 เมตร ไม่เคยทั้งคู่พร้อมกัน