การดึงหน้า: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

การดึงหน้าเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่เกือบทุกคนที่ฝึกฝน สามารถเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมโดยไม่คิดมาก มันทํางานกับกล้ามเนื้อด้านหลัง, กล้ามเนื้อด้านกลางและด้านล่าง และกล้ามเนื้อด้านนอกของไหล่ ซึ่งในคนส่วนใหญ่ มันอยู่เบื้องหลังหน้าอกและหน้ากล้ามเนื้อ ปัญหาคือ มันมักจะไม่ถูกทําอย่างดี น้ําหนักมากเกินไป กระดูกกระดิ่ง และข้อเท้าลดลงต่ํากว่าความสูงของไหล่ ทําให้มันกลายเป็นแถวที่แย่

อะไรคือการดึงหน้าที่จริง ๆ รถไฟ

การเคลื่อนไหวมีองค์ประกอบสองส่วนที่เกิดขึ้นพร้อมกัน ครั้งแรกคือการลักพาตัวแบบแนวราบ ดึงเอวย้อนหลังและออก ซึ่งทําให้ฝากฝากด้านหลังและกลางของลัก ข้อสองคือ การหมุนเวียนภายนอก: ใกล้สุดของการดึงมือของคุณขึ้นเหนือความสูงของข้ออ้อม ซึ่งนํามาใน infraspinatus และ teres เล็ก ๆ น้อย ๆ สองกล้ามเนื้อหมุนหมุน เลิกตอนที่สอง และคุณก็เหลือแถวหน้าธรรมดา ที่ใช้ได้ แต่มีค่าประมาณครึ่งหนึ่ง

ดังนั้นนี่ไม่ใช่การฝึกซ้อมการชะมัด มันเป็นการออกกําลังกายเพื่อการสับสนคุณภาพและเพื่อการรักษาช่วงการเคลื่อนไหว ที่นั่งโต๊ะและกดมากเกินไปจะค่อย ๆ ถอนไป

การตั้งค่า

1. วางสายพับไว้ระหว่างคางและหัวสูงประมาณ 10-20 ซม. มากกว่าระดับไหล่เมื่อคุณยืนสูง
2. จับเชือกจบด้วยการจับเฉลี่ย นิ้วเท้าชี้กลับไปยังคุณ อย่าจับตัวอยู่เบื้องหลังข้อผูก ถ้ามันทําให้ระยะห่างของมือของคุณแคบลง
3. ย้อนหลัง 60-90 ซม. จากพูลี ขากว้างขาขาหรือขาหนึ่ง 20-30 ซม. คุกเข่าโค้งนิดหน่อย
4. เก็บกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ในตําแหน่งเริ่มต้น ไหล่ของคุณนั่งข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งโอเค

การประหารชีวิต ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. เริ่มด้วยการกดและถอนกระดูกไหล่เบาๆ จากนั้นเริ่มดึง
2. ดึงกับข้อขนยับกลับและออก สายล่อตามไปทางจมูกหรือหน้าผากของคุณ คอขาต้องสูงเท่าไหล่ หรือสูงกว่านั้นนิดหน่อย ไม่ต่ํากว่านั้น
3. เมื่อมือคุณถึงระดับหน้า จบการหมุนภายนอก: แขนข้างหน้าเปิดออก เพื่อให้มือจบขึ้นเหนือข้อเอ็นก๊อก เหมือนการวางตัวข้างหน้า
4. จัดตําแหน่งปลาย 1 วินาทีเต็ม- ไม่เป็นไร อย่าผลักหัวไปข้างหน้า เพื่อพบกับเชือก
5. กลับมาควบคุมภายใน 2-3 วินาที จนกว่าแขนจะขยายออกไปเต็มที่

การซ้อม 15 ครั้งในจังหวะนี้ ใช้เวลา 60 ถึง 75 วินาที ถ้าชุดของคุณจบใน 25 วินาที คุณไม่ได้ดึงหน้า คุณกําลังฟัน

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• น้ําหนักมากเกินไป ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดและแพงที่สุด ถ้าคุณต้องหันหลัง เพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวของภาระ ลง 5-10 กิโลกรัม
• พื้นหัวลมลงต่ํากว่าความสูงของไหล่ ซึ่งเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นแถว และปล่อยให้ด้านหลังแบ่งออกจากมัน
• ไม่มีการหมุนเวียนภายนอก มือจะเสร็จลงตรงกับหรือใต้ข้อเข่า ดังนั้นกระดูกแขนจะแทบจะไม่มีส่วนร่วม
• หัวกําลังเดินทางไปทางสาย คอกระชับไปข้างหน้า เพราะแขนไม่สามารถดึงเสร็จได้ ปัญหาคือน้ําหนักน้อยลง ไม่ใช่คอสั้น
• ยกไหล่ ถ้าคุณรู้สึกว่าฝ้ากระเป๋าบนอยู่ใกล้หูของคุณ ลงไหล่ลง และเอาแผ่นหนึ่งออก
• รีบไปกับคนแปลกประหลาด การปล่อยให้เชือกหักกลับ ค่าใช้จ่ายคุณครึ่งหนึ่งของค่าชุด
• หลังล่างเป็นเส้นโค้ง กระดูกซี่โครงอยู่ข้างล่าง กระดูกคันเป็นกลาง การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นที่ไหล่

ใครจะชอบ

การดึงหน้าทําความเข้าใจได้มากที่สุด ถ้ามีอะไรที่ฟังดูเหมือนคุณ

• คุณนั่งบนเตียง ทําการบีชอัพ หรือกดอาการบีชอัพ 2 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ โดยใช้เสียงลดลงมาก
• คุณนั่งคอมพิวเตอร์ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และไหล่ของคุณก็ลอยไปข้างหน้าตลอดเวลา
• คุณว่ายน้ํา หรือเล่นวอลเลย์บอล แฮนด์บอล หรือเทนนิส ที่ที่ไหล่ต้องใช้แรงมาก
• คุณเป็นนักเริ่มต้น ยังคงสร้างการควบคุมกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กระตุ้นและถูกวินิจฉัย การดึงหน้าไม่ใช่การบําบัด และจะไม่แก้ไขการชนหรือการฉีกคอด้วยตัวเอง ถ้าการเคลื่อนไหวทําให้เกิดอาการเจ็บปวดที่หน้าไหล่ หยุดและลองใช้แบบแบนด์ผ่านระยะที่เล็กกว่า

กี่เท่าไร กี่ครั้ง กี่หนัก

• ชุดและการซ้ํา: 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 6-10 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์
• ความจุเริ่มต้น: คนส่วนใหญ่เริ่มต้นในช่วง 10 ถึง 15 กิโลกรัมในค้อน การตราสับค้อนแตกต่างกันระหว่างเครื่องจักร ดังนั้นตัดสินด้วยเทคนิคมากกว่าจํานวน
• พัก: 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างการวาง
• การขยายความเร็ว: เพียงแค่ใส่แผ่นต่อไปเท่านั้น เมื่อคุณสามารถทํา 3 ชุดของ 20 กับการถือหนึ่งวินาทีที่ปลาย
• การจัดตั้ง: เมื่อจบการใช้ส่วนบนของร่างกาย หรือ 1 ถึง 2 ชุดแสง 15 ชิ้น เพื่ออุ่นเครื่องก่อนนั่งบนเตียง

ไม่มีเครื่องสายเคเบิลเหรอ? แบนด์ความต้านทานที่ติดตั้งอยู่ระดับตา ทํางานเดียวกัน ใช้วงกลม 2 ถึง 3 ชุด 20 ถึง 25 ครั้ง เพราะความต้านทานจะต่ําตอนเริ่มการดึง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดตรวจสอบถ้าคุณมีอะไรในอันนี้:

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ โดยไม่ลดลง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือมีอยู่ตอนพักผ่อน
• ไม่สามารถยกแขนขึ้นเกิน 90 องศา หรืออ่อนแออย่างชัดเจน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนไปยังมือ
• ปวดหลังตก, กระแทก หรือกระแทกกระทันหัน โดยเฉพาะการบวมหรือการบิดรูปที่เห็นได้ชัด

รูปแบบสั้น

• สายระหว่างคางและความสูงของหัว คออยู่ที่ระดับไหล่มือจบเหนือคอ
• Tempo เป็น 1 วินาทีที่จะดึง 1 วินาทีถือ 2 ถึง 3 วินาทีกลับ
• 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 45 ถึง 60 วินาที
• ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือ ความหนักเกิน ซึ่งทําให้การหมุนภายนอกไม่เป็น และนําร่างกายเข้าไปในตัวมัน
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ ตื่นคืน หรือกระจายลงในแขน หมายถึงต้องไปตรวจดู